蘋果是含健康營養價值的食材之一，不僅富含抗氧化物質，還有豐富的膳食纖維，適量食用蘋果可增加飽足感，亦有助促進腸道蠕。由於蘋果性平味甘，大人小朋友都可以食用。今次營養師分享以蘋果為主的健康食譜，煮出新鮮感！

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有時因空氣污染問題，天氣忽冷忽熱，都容易會有鼻敏感、鼻塞等問題，感冒時更會有鼻塞、流鼻水的症狀，使人晚上睡覺時令人呼吸不順，影響睡眠質素。

除了藥物治療外，有鼻塞的人可以透過一杯熱的飲料，如喝熱水、熱茶或熱湯，都可滋潤黏膜，加快鼻腔內的纖毛運動，使鼻竇中的黏液排出。

今次為大家介紹的蘋果甜湯，特別加了有消炎功效的肉桂，既改善鼻塞的情況，又可舒緩感冒的症狀，大人小朋友也可以飲用！

肉桂蘋果甜湯

材料
蘋果 　　　　　　　　　　　　2個
肉桂粉 (cinnamon powder) 　　1/2茶匙
鹽　　　　　　　　　　　　　 1/2茶匙
龍舌蘭糖漿 　　　　　　　　　1湯匙

做法
1.蘋果橫切去頂部，挖去所有蘋果肉，蘋果殼備用。
2.中火煲滾250毫升水，加入已切粒蘋果肉及其他所有材料。
3.轉慢火煮至蘋果熟透。
4.將肉桂蘋果甜湯倒入蘋果殼內，即成。

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腦部健康真是十分重要，特別是對於這一代的孩子來說，更加少一點「腦力」也不行！因為腦部主宰了孩子的整全健康，使他們有清晰的思維，從而控制其情緒，成為一個更快樂、更正面、更有效率的人。可以怎樣透過食物幫孩子補腦呢？

研究證實，孩子的「腦力」與其營養狀況的關係是十分密切的。要提升孩子的智力和增加記憶力，提高學習效率，可從提升其「腦力」入手。

四種情況需補腦

究竟如何得知孩子「腦力」不足呢？其實當孩子腦力減弱時，以下的症狀就會出現了！

–

• 警覺力降低

• 反應減慢

• 喪失記憶力

• 對任何事物都失去興趣

補腦食物一覽

發現他們「腦力」不足時，又有甚麼食材可以即時補補腦呢？

補腦食物一: 藍莓

有預防腦細胞氧化及抗炎功能，能改善短期記憶

建議份量：每日1/2杯，或可選其他莓類水果

補腦食物二: 可可（至少含70％可可的朱古力）

能增加多巴胺的釋放，有助紓緩緊張情緒

建議份量：每日1茶匙，可加入飲品中或做甜品

補腦食物三: 果仁

含有單元不飽和脂肪酸，除了維持腦部血液循環外，還能提升血清素，從而改善情緒

建議份量：每日1湯匙

補腦食物四: 葡萄

含有白藜蘆醇，有抗炎和抗氧化的功能，能保護腦細胞，有助提升記憶力

建議份量：每1/2杯葡萄 / 每日1杯綠茶

補腦食物五: 石榴

可改善腦力運作，特別適合考試測驗期進食

建議份量：每星期3-4個

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通常我都會建議孩子在考試前吃一點水果，因為水果可以迅速提升血糖，有助防止孩子在考試時發呆，而且它還可以活化大腦的功效呢！

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頭痛這症狀在繁忙的都市十分常見。國際頭痛協會頭痛分為三類：緊張型頭痛、偏頭痛和群集性頭痛，同時可分為特發性或慢性的。你是哪一類頭痛人士？

如何分辨3種不同的頭痛？

♦ 緊張型頭痛 – 兩側緊縮的脹痛
♦ 偏頭痛 – 左側或右側，一縮一脹的疼痛
♦ 群集性頭痛 – 多數是單邊疼痛為主，通常在眼窩或太陽穴的位置感到疼痛

頭痛的6大成因

1.緊張：頭部周圍和頸部肌肉繃緊而引致。
改善方法：減量、舒緩緊張心情、養成良好的姿勢、多喝水、定時定量進及多做伸展運動。

2.眼晴疲勞：男人常見是眼睛疲勞加頭痛，多因長期對著電視、電腦屏幕、書籍，或因污染環境造成的刺激有時都會導致眼睛不適。
改善方法：當使用電腦時，建議工作每60分鐘，休息2分鐘。而當閱讀時，建議每30分鐘休息一會兒。輕輕地眨眼有自然按摩眼睛的功能，舒暢眼部位置的肌肉。

3.缺水：當身體缺乏水份時便會頭痛。這也是頭痛最常見的成因。
改善方法：每天飲用8杯水，並減少飲用含咖啡因或酒精等容易令水份流失的飲料。

4.鼻竇炎/鼻塞：因鼻竇炎/鼻塞引致的頭痛都常會在前額、眼底或臉上的位置發生。
改善方法：可使用空氣淨化器及使用鹽水清洗鼻腔。

5.月經週期：月經前雌激素下降是會導致頭痛的。
改善方法：建議多作休息或輕輕按摩疼痛位置。

6.食物：曾有研究發現，經常進食富含酪胺 (tyramine) 的乳酪、酒精和某些添加劑也有機會是形成頭痛的成因。由於酪胺是在aged food和蛋白質分解過程中自然形成的，因此它們最常見於發酵或含一定酵母的食物中 。
改善方法：經常頭痛的朋友，可嘗試戒掉含酪胺的食物，看情況會否有改善。

有助舒緩頭痛的營養素

若要舒緩頭痛的話，大家除了可嘗試聽一些平靜的音樂、點一些有助舒緩情緒的香薰油 (如薰衣草精油)、把冰袋放在疼痛的位置、沖一個熱水浴或閉目養神，還可以攝取一些有助舒緩頭痛的營養素，包括：


♦ 維他命B2 – 可以幫助減少偏頭痛的發病率
食物來源：藜麥、蘑菇、蘆筍、低脂奶


♦ 鎂 – 有助鎮靜神經，對舒緩經前痛症特別有效
食物來源：蕃薯、菠菜、紅甜菜、香蕉、葵花籽、南瓜籽和芝麻

修身減肥都食得的燴飯 芝士南瓜香草帶子飯夠低卡｜認可營養師吳耀芬Kathy

♦ 鈣 – 體內鈣質不足，也可引起嚴重的頭痛
食物來源：乳酪、杏仁、腰果

♦ Omega 3 – 有助對抗炎症、舒緩頭痛及其他痛症
食物來源：亞麻籽、奇亞籽、三文魚

♦ 輔酶Q10 (CoQ10) – 能源生產的在體內的主要來源，並且對維持血管健康也很有效。它可提升血液循環，及保護細胞健康，免受壓力而引起的自由基影響。
食物來源：西蘭花、花椰菜、鯖魚、吞拿魚、雞蛋

♦ 水份 – 為身體保濕，避免因缺水而引致頭痛。
食物來源：花茶、瓜菜 (如青瓜、節瓜、冬瓜)、沙律菜 (如生菜、菠菜)

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很多朋友認為令他們體重上升，甚至肥胖的原因是新陳代謝太慢之故。的確，隨著年齡增長，身體的新陳代謝率會逐漸下降，能量消耗亦會開始減少，比年輕時較容易積聚脂肪。所以，我們不時都會聽到一些中年女士在投訴說：「我的肚腩這麼大，一定是因為年紀大，新陳代謝差所導致吧！唉，日漸肥下去是不變的定律，無得救了！」

但有一點卻是大家所忽略的，就是相比年齡因素，不當的生活及飲食習慣對我們的「新陳代謝率」其實起著更重大的影響，這才是我們減肥的最大敵人！

若大家希望能有效地控制體重，首先便要了解甚麼是「新陳代謝率」。

飲食新知｜瘦素：助減重、防三高的荷爾蒙吃甚麼才能調節瘦素？

何謂「新陳代謝率」？

「新陳代謝率」又名為「基礎代謝率」，就是人體將營養轉化成為身體組織以及能量的過程。

不論工作或休息，體內的細胞也會不停地將我們飲食中所攝取的碳水化合物、脂肪和蛋白質等，分解成可吸收及運用的能量，而我們的身體正是需要這些能量去維持心跳、呼吸和一切的活動。

要知道，我們的身體是相當聰明的，具有自我調節能力，每當過飽或太餓的時候，它皆會選擇反抗，自行作出調整，亦因此，「新陳代謝率」會隨著我們所攝取的食物而加速或減慢。

我嘗試以一個例子來作簡單説明。假若你突然將食量降低，只需要兩天的時間，你的「新陳代謝率」便有機會下降15 – 35%，原因就是大腦接收到「飢餓」的信息後，聰明的身體便開始自行減慢所有代謝的過程和減低能量的消耗，以便「飢餓」持續時，身體也能足以支撐得更長的時間。

新陳代謝率由誰來主宰？

以下4個因素將對新陳代謝率的高低造成直接影響：

1.年齡

新陳代謝率會隨著年齡下降。20歲後，基礎新陳代謝率每10年會下降2%，所以你有否發覺25歲前是吃極也不會胖，即使真的吃多了，只要勤做運動，體重還是輕易回復正常。可是到了25歲後，你會發現一旦吃得過量，即使怎樣努力減重，還是需要較長的時間體重才能稍稍下降。

2.BMI

BMI越高，新陳代謝率亦會受到影響。這是由於越肥胖的人，即BMI越高的人，患上「新陳代謝症候群」的機率將越大。

3.身體脂肪比例

身體脂肪比例越低，新陳代謝率越高。

飲食新知 | 低卡飲食五大迷思 減肥必須挨餓戒澱粉質？

4.飲食習慣

飢餓或身體嚴重地缺少能量（卡路里），新陳代謝率就會顯著地下降，而減低的百分比可達30%。曾有研究發現，使用特低熱量餐單減重，會導致你的基礎新陳代謝率下降約20%，這就是因為當大腦接收到「飢餓」的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度減慢。雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，故此這種減肥方式行不通之餘，亦會對身體造成傷害；再者，一旦重新進食，大腦便會號令身體盡快吸收能量以抵禦飢餓的感覺，最終的後果，就是體重反彈！

當新陳代謝率減慢，即消耗熱量的能力減退，再在不斷重複節食的惡性循環下，只會越吃越少，卻越來越肥，亦形成所謂的「搖搖效應」，以後更難以減至理想的體重，因此，別再沒有系統地進行節食了！

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近來天氣轉冷，很多朋友都紛紛告訴我因為天氣轉冷而吃多了，從而令體重增加。事實上，一些研究亦表明，很多人在冬季平均會增加5到7磅的體重。以下是一些可能導致冬季天氣轉冷時體重增加的4原因：

1.缺乏運動：冬季天氣寒冷，人們可能會因為懶得出門而減少運動量。
2.飲食習慣：冬季節日和聚會通常都伴隨著美食，人們可能會因此攝入更多的卡路里。
3.睡眠不足：冬季天氣寒冷，人們可能會因為睡眠不足而感到疲憊，進而影響新陳代謝率。
4.情緒波動：冬季天氣陰沉，缺乏陽光，可能會導致情緒波動，進而影響飲食和體重。

加上新春將至，賀年食物如煎堆、年糕、糖蓮子等應節食物種類繁多，滿足了口福，卻有機會令我們吃多了！

不想因新年過後進食過量而導致體重上升、膽固醇升高等佳節後遺症，就要防範於未然，做足準備功夫，令您春節盡情享受美食之餘，都能保持健康體重。

事前預防法:  高纖食物防暴食  

賀年食物大多屬於高熱量、脂肪極高嘅食物，很容易會導致體重上升，甚至有損心血管健康。想吃得健康，可先吃些高纖食物如蔬果、麥包等打底，增加飽肚感，便可減低進食這些肥膩兼熱量高的賀年食物。另外高纖食物還可以減少身體對油脂嘅吸收，從而減少熱量嘅攝取，減少脂肪在身體積聚。

出外拜年或用膳之前，不妨預先吃一些高纖的蔬果來增加飽肚感，與親友相聚時便會少吃一些香口食物吧！

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近來天氣忽冷忽熱，今個星期送仔仔返學的時候，發現有不少小朋友都需要告假，有些小朋友要戴上口罩，皆因進入流感高峰期。面對氣溫一冷一熱，大人小朋友就最容易著涼，甚至患上流感。大家想預防流感，除了要多添衣服外，注意飲食健康也十分重要啊！

我們的免疫系統對我們所吃的食物是非常敏感的。 營養不良、進食了添加劑、防腐劑和過多白糖都會妨礙免疫系統，令我們感到不適。

因白糖會直接減少我們的白血球，削弱我們的免疫系統。家長們，你有沒有注意到孩子在參加了生日派對或萬聖節之後經常都會生病？這就是因為多的糖分，令免疫系統運作減弱，甚至停止運作，那就會令病菌乘虛而入了。

那麼我們應該吃甚麼食物來增加白血球和增強免疫系統呢？

1.水果和蔬菜
水果和蔬菜是許多促進免疫健康的營養素的重要來源，而且它們也含有豐富的抗氧化劑。 抗氧化劑通過血流，保護我們的組織免受損害，減少身體的磨損，使我們不容易生病。 水果和蔬菜愈亮愈鮮豔，代表抗氧化劑的含量愈高。 而且，他們是愈新鮮，營養成分愈高。

2.健康的「好」脂肪
飲食中的脂肪可分為「好的」 和「壞的」，好的脂肪會強化我們的免疫系統統，而壞的脂肪則會阻礙免疫系統運作的。

「壞」脂肪的例子是油炸食品，人造牛油和烘焙食品中的氫化油，它們會影響我們的免疫系統。 如果太頻繁地食用，會比較容易感染和得到炎症。 而「好」脂肪也稱為必需脂肪酸（EFA），對於正常的免疫和神經系統是不可缺少的。 「好」脂肪的食物例子包括亞麻籽油、三文魚、核桃、開心果和杏仁。

3.益生菌
一些食物含有活菌，即是益生菌，如乳酪和Kefir乳酪。 只要孩子對乳製品沒有敏感，這些產品對改善免疫系統都是有幫助。 一些研究表明，將這些益生菌食物納入飲食中，孩子患上感冒，耳和喉嚨感染的機會能減少20％。大家不妨嘗試將新鮮水果跟乳酪一起食用。

乳酪蛋沙律三文治

材料：
烚蛋　一隻
乳酪　50克
粟米粒¼杯
麥包　兩片

做法：
1.將烚蛋切碎，跟乳酪及粟米粒混在一起。
2.然後用來夾成三文治

咖喱藜麥

材料 (2人份量)：
藜麥　　　　1杯
洋蔥　　　　1個
菠菜　　　　1杯
蘆筍　　　　1束
番茄　　　　1個
紅色燈籠椒　1個

調味料：
鹽和胡椒粉　適量
茴香　　　　少許
薑黃　　　　少許
咖哩粉　　　少許
食用油　　　1大湯匙

烹調方法：
1.先煮滾半鍋水。
2.加入藜麥然後蓋上鍋蓋煮15分鐘，直到藜麥變成半透明狀。
*要留意著火爐，有需要時可加水，要確保藜麥完全浸泡在水中。
3.預備一個煎鍋，加入食用油，然後先炒洋蔥和其他蔬菜直至熟透。
4.加入咖哩粉、茴香、薑黃、鹽和胡椒再炒一會。
5.把已煮好的藜麥和所有蔬菜一起炒。

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當天氣忽冷忽熱時，人們便會容易患上感冒。原來有三種人特別容易感冒！營養師伍雅芬教你適當攝取6大營養元素，增強免疫力！

天氣多變易感冒 三種人要留神

• 免疫系統較弱的人：例如老年人、孕婦、患有慢性疾病的人等。
• 經常接觸病毒的人：例如醫護人員、幼兒園教師等。
• 生活習慣不良的人：例如熬夜、飲食不均衡、缺乏運動等。

感冒是一種常見的疾病，要預防感冒就要勤洗手，經常洗手可以減少病毒的傳播和保持健康的生活方式，包括充足的睡眠、均衡的飲食和適量的運動。

6大營養元素 有助增強免疫力

1. 維他命A：有助於維持眼部健康，對人體免疫系統的影響也很重要。紅蘿蔔、木瓜等橘紅色蔬果都是獲取維他命A的良好來源。
2. 維他命B雜：協助酵素代謝，當人體缺乏維他命B時，便會覺得體力下滑，令人容易生病。五穀根莖類都可以補充。
3. 維他命C：有助提升人體的抗氧化能力及免疫力，不但能減緩感冒症狀，也有一定的預防效果。柑橘類、番茄等都是含有高維他命C的水果。
   

1. 優質蛋白質：適度補充優質蛋白質，增加合成免疫球蛋白的原料。肉類及雞蛋、豆漿、豆腐等大豆類製品就是很好的優質蛋白質獲取來源。
2. 含硫有機化合物：具有天然抗菌和抗病毒作用，適度食用有助強化免疫力。大蒜、洋蔥、青蔥等常見的辛香料中獲得。
3. 鋅：有助提升人體免疫力及抵抗力，加速傷口癒合的效果。貝殼類等海鮮類或是攝取堅果、蛋、南瓜都是含有鋅成分的食材。

最後，要緊記多穿一點厚的衣服避免着涼！

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臨近佳節，相信很多朋友已紛紛相約親朋好友外出用餐。雖然市面上不少主張健康的食物和食肆，但總有些時候無可避免會遇上飲食陷阱，事先準備好自然有更多選擇。以下由營養師為大家提供些外出用餐時的指引，讓大家都能夠在快餐店都可以有健康的選擇。

出外用膳健康六式

第一式：選擇健康食肆

走入了一間提供多款健康菜式的食肆，已是成功的一半。西餐多以肉為主，而中菜卻常用油炸，反而粥粉麵店、日本餐廳則偏向清淡少油，近來健康食肆也開始越來越流行，所以選擇也相對多了。 

第二式：選擇一至兩樣健康菜式

跟大夥兒一起進餐時，可選擇一至兩款較健康的菜式如如雜菜煲、蒸豆腐等食物。假若同伴也點了一些高脂的食物，亦可適可而止地吃，避免影響聚餐的氣氛。如果到了一些餐廳所供應的食物份量較多時，可建議與朋友或家人一起分享。

第三式：五殼類每餐不可少

只吃小菜，不吃五殼類食物是會容易攝取過量脂肪的。加上因纖維量很低，很快便會肚餓了。其實五殼類含極少脂肪，又可提供飽肚感，只要吃適量的五殼如飯、粥、湯粉、湯麵、麵包，是不會致肥的。但切忌吃炒飯、炒粉麵和牛油麵包，因為它們都是屬於高脂的選擇。看見它們的「油光」大概也可猜到廚師們的用油份量吧！

第四式：快餐並不等於油炸

為了滿足消費者的需求，現時在快餐店已經較容易找到健康的菜式代替過往傳統的油炸食物。選擇一些新鮮、蒸、炙、烘或烤的食物，亦可以嘗試份量較多的沙律。吃沙律時也要避免高脂肪的醬汁，盡量將沙律醬、醬汁、芝士等淋於食物的旁邊，切忌加入過多的醬料。

第五式：放膽提出要求

千萬不要害怕說出您自己的健康選擇。您可以只要求加入芥末醬到您的三明治，而非蛋黃醬或加了很多糖份的蕃茄醬。又可以要求蔬菜沙律，而非炸薯條！作為消費者，你應具體提出對食物的要求，如少油、少甜、少鹽、走獻汁等。少用了油、鹽、糖，既可減少浪費又可無形間減低成本，一般廚師都樂意跟隨的。

第六式：忌眼闊肚窄

叫適當份量，寧願不夠再點更多食物，這既合乎健康原則，亦不會浪費食物。若真的點了過量食物，吃不完又怕浪費，勉強把食物吃光，結果只會令體重上升。吃剩的食物，可要求把它們帶走，這方法十分環保，又可避免身體慣性吃過多食物，令胃口增大。

祝大家有一個健康又愉快的假期！

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