天氣逐漸寒冷，不論老年或壯年，出現 頭痛 、 頸痛 的情況均會增加，到脊醫診所求助的患者亦有上升；壯年的於清晨上班，日落後下班，都是全日氣溫最低時間，刺骨寒風令人縮起雙肩引發頸痛，而老年的就算留在家中，開動暖風機，坐著也不期然縮作一團，或捲曲躲入厚厚被窩，低溫加上不良姿勢，可引致頸痛及肌肉不適，出現一連串痛症。

頸肌肉纖維化衝擊波消除

氣溫降低，身體為了防止體溫下跌，血管會收縮，血液濃度及凝結能力亦會增加，因而血液循環不佳，長者有機會引發心血管疾病，所以在低溫下必須注意保暖。除此以外，肌肉遇冷收縮，增加關節的壓力，不論年齡，亦容易出現肌肉關節痛。

每日10-15分鐘 靜觀 鍛煉大腦肌肉改善精神健康

有位三十歲女患者，她跟大部分上班族一樣，工作需要長期使用電腦，亦經常低頭用手機，不時有頸痛頭痛，不過她吃過止痛藥後便沒有求醫。她表示，今個冬天感覺特別冷，在街上不時凍得縮頭縮頸，有朝醒來發覺頸很痛及僵直，頭部不能轉動，兼且頭痛，覺得不止是落枕，於是馬上求醫。

頸關節功能性問題

經檢查後發現她有頸關節功能性問題，從X光片顯示，頸椎弧度變直，第六及七節壓迫到周圍的神經線，幸而情況不算嚴重，但是，頸附近的肌肉組織有鈣化及纖維化的現象。像她頸肌肉出現問題的個案，近月在脊醫診所屢見不鮮，治療方面，針對纖維化位置使用衝擊波，再以超聲波幫助消炎止痛。

脊醫以手法矯正頸椎，幫助放鬆繃緊的肌肉；經過治療後，她的 頸痛 已消除，而因頸部不適引發的 頭痛 亦消失，不過，弧度變直的頸椎，需要定期覆診，觀察情況。

脊醫提醒注意繃緊肌肉

脊醫提醒，即使天氣寒冷，亦不宜做縮頸縮肩的動作，以免令已收縮的肌肉變得更緊，增加脊椎關節拉扯受傷；當然，最重要是足夠保暖，還要注意補充適當水分，因身體水分不足會使椎間盤缺水，影響關節正常運作。脊醫建議做強化前頸肌肉動作，可有助減少痛症發生。

強化前頸肌肉

動作一：
找一條彈力帶或毛巾固定在頭後方，雙手捉實彈力帶兩端，眼向前望。

動作二：
利用頸部肌肉向下夾出雙下巴，維持2至3秒，訓練喉嚨附近的前頸肌肉，一組12至15次，早晚各一次。

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3.8婦女節快到！日前有一機構調查發現，95%本港婦女運動時間不足，未達世衛標準。眾所周知，恆常體能活動是健康之道，但如何把運動與工作取得平衡？其實日常生活中任何消耗能量的活動，均屬體能活動，而且就算簡單得如毛巾，亦可以變成紓緩腰痛的在家運動。

把運動融入生活中

研究指出，恆常做體能活動能為健康帶來莫大裨益，但究竟用多時間進行運動才較符合健康標準？世界衞生組織（世衞）建議，年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動，或至少75分鐘劇烈帶氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。

別以為穿上全套運動服裝跑步或去健身房才叫做運動，其實日常生活中任何消耗能量的活動均屬體能活動，不妨增加每天的體能活動量。對一些繁忙人士如雙職女性，如想得到體能活動對健康的好處，最簡單的方法就是把體能活動融入日常生活中。如何把運動融入生活中？不妨看看衛生署衛生防護中心以下給成人的建議。

1.乘坐公共交通工具時，可提早下車，步行至目的地；平日亦可多走樓梯，減少使用升降機或扶手電梯。
2.午膳後可外出散步或做少量伸展運動。
3.站起來聽電話，或在聽電話時原地踏步。
4.晚上可主動陪子女一起緩步跑或步行。
5.與家人、朋友一起編訂時間表，定期運動，如打羽毛球、乒乓球等，以培養做運動的興趣和習慣。
6.假日多安排一些老少咸宜的戶外活動，如到家樂徑步行、與孩子一起放風箏等。

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長期坐易腰痛

此外，我們還不應忽略一些日常物件，它們亦有機會轉型成為做運動的好幫手，改善一些上班族的痛症問題。

長時間坐着工作，上班一族容易肌肉繃緊，出現腰酸背痛。香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士導師馮善明表示，其實簡單得如椅子或毛巾，亦是不錯的運動輔助工具，每天持之以恆進行相關合適的動作，便可有紓緩腰痛的效果。

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運動1.伸展腰部的椅子運動

以下請來馮善明親自示範兩款椅子運動。首先要準備一張安全可靠的椅子。

點做？利用椅子的手托輔助上身轉動，並固定身體。如沒有手托，也可將雙手放在胸口並轉動上身。你會感受到腰部有扭動伸展的感覺。

做幾耐？ 每個動作維持15至30秒，轉做另一邊，重複3次。

若沒有時間外出做運動，在家也可簡便地利用隨手可及的毛巾做伸展運動，會有即時紓緩腰背肌肉繃緊和酸痛的效果。

運動2.腰部橫伸展的椅子運動

點做？將其中一隻手固定在另一邊大腿上作為支點。另一隻手舉起，然後側向相反方向。你會感受到舉起手那邊的腰部有伸展的感覺。

做幾耐？動作維持15至30秒，轉做另一邊，重複3次。

運動3.紓緩腰痛的毛巾運動

至於另一款紓緩腰痛的毛巾運動，以下則請來THEi高科院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士學生陳志穎動作示動。首先要準備一條如圖長度的乾毛巾。

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點做？

1.將毛巾放置在繃緊的脊椎節，然後用雙手捉緊毛巾兩端、向斜上45度拉緊毛巾。

2.然後將身體慢慢向後彎，幅度不需要太大，剛好有腰部伸展感覺便可，維持1至2秒，然後回復原始姿勢。建議每日做3套，一套做5次。

但要留意的是，如果大家在後彎身體時感到刺痛感，或完成運動後感覺到「骨碰骨的不適感，便不太適宜進行此運動，有骨刺的患者亦需特別小心。

假肚腩變腰背痠痛？

不良姿勢可致寒背，當身體重心向前，腹部就易凸出，便出現所謂的「假肚腩」。除影響外觀，「假肚腩」亦有機會增加腰背痠痛的問題。

美國Precision Nutrition認証營養教練兼英國VX球國際二級教練陳詠儀建議，可用毛巾進行以下的動作「Bent Over Towel」，透過拉扯毛巾這動作，有助鍛鍊背部肌肉，減掉假肚腩。

運動4.減假肚腩的毛巾運動

點做？

1.雙腳分開站立至約髖的闊度，膝部微曲，臀微微向下坐，保持腰背挺直，由髖關節部位以上的身驅往前微傾。

2.雙手伸直，掌心向上，握着毛巾兩邊約肩膀闊度，兩邊手感到扯力。

3.手屈曲將毛巾拉近腹部，胸部有擴展的感覺，背部有收緊感覺，注意雙手緊貼身驅兩側，並在手伸直時吸氣，手屈曲時呼氣。

做幾耐？動作重複做12-15次。

大家不妨試試把焦點放在日常生活的活動提升，將運動融入生活中！

動作示範圖片來源：THEi高科院、陳詠儀

圖片來源：日劇《逃避雖可恥但有用》劇照、Pexels

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不足兩星期就是一年一度的跑界盛事——渣打香港馬拉松，相信各位跑手已經做好充足準備，在最後的階段，最怕就是受傷，令前功盡廢。很多人會因為訓練過多或不足而患上不同的傷患，所以今次與大家分享基本體適能的訓練理論。

如何準備長途耐力賽？

為慶祝第25屆渣打香港馬拉松，本屆馬拉松挑戰組之香港永久性居民參賽者如在以下指定時間內完成比賽，每人可獲相等於上屆10倍的獎金，共10,000港元正！男子完成時間少於3:00:00，女子完成時間少於3:30:00，即是跑手們稱為的萬金先生、萬金小姐。相信為挑戰萬金先生、萬金小姐已經做好充足準備。

在很多長途耐力賽的簡介會中，參加者往往只着重裝備的選擇、比賽飲食及伸展運動等，這些固然重要，如果想於比賽得到好成績，及減少受傷機會，最重要是付出，付出足夠時間正確地去訓練。

雖然不同的耐力運動有不同的體適能的特性，但最基本總離不開鍛鍊心肺適能和肌肉適能。心肺耐力依賴良好的心臟供血能力、肺、血管和肌肉細胞的攝氧能力等。另外，一個長時間而低強度的肌肉運動就極依賴良好的局部肌肉耐力及肢體的血液循環。那麼，要怎樣去訓練才能提升心肺耐力及肌肉的表現呢？

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肺適能和肌肉適能的4大基本訓練理論

1.適應期

一般人對新嘗試的運動都需要幾個星期，甚至幾個月的適應期，才能掌握該運動的特性、基本技巧及身體的協調性，所以在完全適應一項新運動之前，切勿使自己過份勞累或重複某一動作太多，埋下勞損性傷患的伏線。

不運動也可增加活動量每日10分鐘由生活小事開始

2.針對性原則

特定的訓練效果取決於特定的運動種類、訓練模式、強度、速度和技巧等。例如：游泳所訓練得來的心肺耐力不大顯現於跑步的表現當中。又或者以高速的短跑訓練得來的肌力不大配合長跑需要的肌力。換句話說，要長跑表現好，最重要就是多進行長跑的訓練。不過，現今的研究顯示，沒有足夠的肌力保護關節而長期重複做單一動作，很容易造成勞損，所以我們亦需着重肢體及腰腹肌肉的負重訓練。

3.（漸進）超負荷原則

每一種運動都要根據其特性漸進地提升訓練的強度、時間及頻密度，才能保持對身體的刺激，不斷地進步。中國人有一名言：「中庸之道」；這句話用來形容訓練量與身體適應性的關係非常貼切。其實每一次有效的訓練，都會對心臟及肌肉細胞造成一些輕微的撕裂或損耗，不過身體會對這些刺激作出反應，把相對的肌肉修復得更強壯，細胞內的物質及周邊的血管亦逐漸地改變成更切合該運動的特性。但一段時間過後，仍沒有新的刺激（訓練頻密度不夠）或刺激的強度不夠或沒有加大（訓練的強度、時間不足），體能表現就不會再有明顯的進步、甚至退步。

相反，若訓練量太大，大得身體接受不來，就會造成急性的受傷或慢性的勞損。訓練時一定要做到適時、適量、適當。最佳的訓練強度需介乎於個人最大攝氧量的60-80%或最大運動心率的65-85%。而訓練最初期每次運動時間約20-30分鐘，每星期訓練3至4天。在每星期完結時檢討一下，如沒有不尋常的身體不適，就可每星期增加10 %的總訓練量（訓練的強度×時間×頻密度）。所以，一個未經訓練的健康成年人，要安全地成功跑畢一個馬拉松，足足需要半年的時間去累積里數。

另外，如果想在某一特定距離賽（如10k）縮短自己的個人最佳時間，就再要配合其他訓練方法，例如間歇跑、變速跑、慢均速連續跑、越野速度游戰、轉變呼吸法或跑姿的訓練、不同的負重跑法等等。現不作詳述，反而一直被耐力賽運動員忽略的肌肉負重訓練，我一定要重申其重要性。其實，任何類型的運動都需要配合肌肉負重訓練，才能有效地保護關節、防止肌肉拉傷及活動動作變得更高效率及流暢。尤其是長跑類型的運動，如果沒有良好的臀大肌、臀中肌、四頭肌、股內側肌、腓腸肌、比目魚肌、脛骨後肌、腓骨長肌等的肌耐力，很容易引致不良跑姿及慢性勞損。還有鍛練腰、腹、胸、背的肌耐力，有助保持在身體疲倦時跑姿也不走樣，大大提升跑步動作的效率及流暢性，減少浪費不必要的能量。

一般肌耐力負重訓練的指引都建議使用最大負荷量之50至70%作為應負重量，做鍛練的動作時要流暢及配合該運動類型的速度，收緊要鍛練的肌肉約3秒， 然後放鬆；重複鍛練動作約20次，同一動作做1至3組。最理想同一組肌肉每星期可鍛練2至3天。鍛練形式可由固定的器械訓練做起，兩、三個月後逐漸加入可考驗腰腹穩定性和下肢負重的姿勢去鍛練肌肉，例如正確的箭步蹲負重訓練等。

4.調整期

在重要的賽事之前有條理地降低訓練强度及時間，再配合適當的比賽飲食，研究顯示，有助提升比賽表現達3%或以上。而背後的最主要原因就是給予久經訓練的身體有足夠時間完全復原，以及調整心情和策略去比賽。對於長跑類型的運動來說，一般指引調整期為一星期。

希望讀者們能細嚼以上論述的四大基本訓練理論的意義何在。

馬拉松比賽日準備清單

1.前一天晚上準備好翌日比賽裝備、號碼布及行李袋。
2.留意天氣報告，檢查所需用品。
3.帶備隨身飲用運動飲料或能量補充包。
4.在身體容易受摩擦的部位，如腳趾塗上凡士林作保護，減少出水泡；男士可在乳頭貼上膠布。
5.避免穿着新跑鞋及使用新裝備。
6.檢查跑鞋內墊是否藏有沙粒、碎石。
7.太陽帽及太陽眼鏡有助減熱和保護眼睛，太陽帽的物料需以輕及快乾為原則。太陽眼鏡要輕巧及防紫外光，選擇偏光鏡片可減少眩光。
8.當日早餐建議進食熱食，避免食奶類或油膩食物，以免身體不適應或引致腸胃敏感。
9.上線前去廁所，避免比賽期間要排隊等候廁所，影響成績。

何淑玲

健衡物理治療及專項訓練中心顧問物理治療師
香港中文大學運動醫學及社會科學碩士
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
廣州中醫藥大學針灸學文憑
香港物理治療學會榮授針灸證書
美國國家運動醫學學會私人體適能教練證書
亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練證書
香港理工大學肌內效貼法證書
香港1a註冊物理治療師

圖片來源：作者提供、Pexels、Unsplash、Freepik、Flaticon

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一年新開始，你有訂立新年修身大計嗎？然而，每天的排程日誌總是非常充實，訂立了修身目標後，若然太忙碌沒法落實執行，難以抽出一整個小時運動，不妨將極簡主義融入你的修身計劃中。

每日切件式運動訓練

不用花巧，不用每天花上數小時在健身房，用切件式的方法來進行：例如早上用5-10分鐘做伸展，午飯時間用15分鐘快步走，下班後短暫用20分鐘以自身重量訓練，如平板支撐、掌上壓、深蹲等。我們可簡單將運動、訓練融入生活，非要讓運動擾亂生活節奏。

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放鬆身心提升修身成效

除了專注在身型上，整體的身心健康更為重要，避免忙着運動讓自己造成壓力，不妨加入靜心的練習在日常的訓練當中，透過靜心練習，有助降低皮質醇，減少脂肪積聚。靜心練習有助提升專注力，增加大腦意識，在訓練層面上，有助控制肌肉，提升訓練成效。同時靜心練習有助放鬆身心，助我們紓緩運動及訓練後的疼痛及疲勞，修復身體。

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放下完美主義

永遠沒有一套完美方案，多欣賞自己有做到、有進步的部分，不盲目追求每天大量的運動，適時讓身體休息、修復，減少身體過勞及減輕受傷風險。讓計劃慢慢轉成生活習慣，成為生活的一部分以達致長遠效果，而非短暫成效。

一週檢視計劃成效

不妨以一週整體來檢視自己整體執行運動的狀況，避免只集中在一天進行運動，容許在計劃當中加入時間彈性，甚至可考慮與朋友一起啟動，有朋輩互相支持，提升整體的樂趣，減少中途放棄的機會。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Freepik、Flaticon

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腰痛是不少上班族面對的問題，有否想過大掃除都可以紓緩箇中的不適？毛巾是大掃除的必要工具之一，原來一條簡單的毛巾亦可以變成紓緩腰痛的伸展運動。此外，不良姿勢可致寒背造成「假肚腩」，透迥拉扯毛巾動作，亦可以拉出美背。以下看看相關專家的分享，趁過年前練出美態吧！

用毛巾紓緩腰痛

香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士導師馮善明表示，不少打工仔長時間坐着，容易肌肉繃緊，出現腰酸背痛。若沒有時間外出做運動，其實在家也可簡便地利用隨手可及的毛巾做伸展運動，會有即時紓緩腰背肌肉繃緊和酸痛的效果。

這組運動尤其適合腰背部活動幅度低、容易出現特定脊椎位置繃緊或微痛的人，這些患者常彎腰坐，或多有椎間盤突出的問題。建議每日做三套，一套做五次。但要留意的是，如果大家在後彎身體時感到刺痛感，或完成運動後感覺到「骨碰骨的不適感，便不太適宜進行此運動，有骨刺的患者亦需特別小心。

後腳筋痛小心阿基里斯腱發炎脊醫：置之不理可致肌腱斷裂

運動示範

以下請來THEi高科院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士學生陳志穎動作示動。

動作一：準備一條如圖長度的乾毛巾。

行山點防 扭傷 ？必練5種鍛鍊肌肉運動

動作二：將毛巾放置在繃緊的脊椎節，然後用雙手捉緊毛巾兩端、向斜上45度拉緊毛巾。

動作三：然後將身體慢慢向後彎，幅度不需要太大，剛好有腰部伸展感覺便可，維持1至2秒，然後回復原始姿勢。

用毛巾減假肚腩

已很有紀律地節食或做運動，但仍有肚腩？美國Precision Nutrition認証營養教練兼英國VX球國際二級教練陳詠儀表示，不良姿勢可致寒背，當身體重心向前，腹部就易凸出，便出現所謂的「假肚腩」。以下介紹的動作「Bent Over Towel」，透過拉扯毛巾這動作，有助鍛鍊背部肌肉，減掉假肚腩。

運動示範

1.雙腳分開站立至約髖的闊度，膝部微曲，臀微微向下坐，保持腰背挺直，由髖關節部位以上的身驅往前微傾。

2.雙手伸直，掌心向上，握着毛巾兩邊約肩膀闊度，兩邊手感到扯力。

3.手屈曲將毛巾拉近腹部，胸部有擴展的感覺，背部有收緊感覺，注意雙手緊貼身驅兩側，並在手伸直時吸氣，手屈曲時呼氣。

動作重複做12-15次。

隨手拿來的一條毛巾，亦可以用來做運動，以後就沒有藉口不做運動！

動作示範圖片來源：THEi高科院、陳詠儀

圖片來源：Pexels、Flaticon

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不少女生都會選擇瑜伽作為日常運動，幫助塑造身形﹑放鬆身心。擁有過百萬粉絲的瑜伽導師及網紅林芊妤(Coffee)在YouTube平台分享她穿瑜伽褲10年的經驗，提醒觀眾穿瑜伽褲避免尷尬的六大守則，各位女士要留意!

生酮飲食做咩運動最好？2招瑜伽動作健康瘦｜素食臨床營養學家及脊醫王俊華

1. 避免下體現形

Coffee建議選擇一些下面有三角檔位設計的瑜伽褲，這個設計能大大減少下體現形的問題。另外腰身至恥骨位置長度﹑褲子的質地和厚薄的程度都會有一定的影響，她建議大家選擇瑜伽褲的時候可以嘗試不同的品牌。

2. 避免內褲現形

瑜伽褲顏色的深淺度並不會影響到內褲現形，重點是內褲的顏色。Coffee提醒穿淺色瑜伽褲時應避免穿深色的內褲，選擇近膚色無痕的內褲，可避免看到內褲顏色和減少尷尬。另外她會選擇大一個尺碼的內褲，盡量不會勒到臀部，避免臀部變形。

3. 避免擠肉

有些瑜伽褲腰間位置有橡筋，這些款式容易令腰部出現擠肉，Coffee建議挑選沒有橡筋頭的瑜伽褲，令到小腹位置包覆性提高，身體線條更明顯。

4. 視覺上增高

部分女生腳較短，甚至有五五身，Coffee表示可以選擇高腰的瑜伽褲拉長雙腳，視覺上顯得腿部更長。

5. 適合碼數顯瘦

避免選擇太鬆或太緊的瑜伽褲，應該挑選適合自己穿的瑜伽褲。太鬆的瑜伽褲穿起來因不貼身而出現一摺摺的情況；太窄太緊的瑜伽褲，腿部的肉會被勒到變成一節節。

6. 做自己最美

Coffee表示自己是一個我行我素的人，不會在意旁人的目光，最重要的是自己覺得喜歡﹑開心和舒服，漂亮與否是由自己定義，只要覺得自己漂亮就可以。她指以瑜伽褲作為日常穿搭在外國是一件平常不過的事，很多明星都喜歡穿瑜伽褲逛街或放狗。

資料及圖片來源: YouTube@Coffee林芊妤 , Instagram@coffee89921

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細細個會經常聽到長輩說食飽飯後不要跑跑跳跳，否則很容易肚子痛。原來食飽飯後馬上做劇烈運動會導致消化不良﹑胃腸功能紊亂，嚴重起會引致闌尾炎，如果腹部突然出現劇痛﹑嘔心等情況，應該立即去醫院就診，以免耽誤治療。

腹瀉 | 養和醫院腸胃肝臟科的專科醫生徐成智

什麼是盲腸炎?

首先我們了解什麼是盲腸炎，盲腸的位置於人體的右下腹，而盲腸下方有一個帶狀結構的叫䦨尾，其實發炎的地方是䦨尾而非盲腸，只是大部分人誤以為䦨尾就是盲腸，所以盲腸炎又叫做䦨尾炎。䦨尾約有5-10公分左右長，一邊連接盲腸，一邊閉合。䦨尾炎大多數須進行手術切除。一般容易出現䦨尾炎年齡為了10-30年歲，若50歲以上出現䦨尾炎，最好接受大腸癌測試，以排除是大腸癌阻塞引發的䦨尾炎。

引起盲腸炎成因：

• 糞便的細菌入侵
• 糞石，異物或者是食物殘渣阻塞
• 淋巴腺腫大
• 壓力
• 寄生蟲入侵
• 作息不定時，經常飲酒應酬，過度疲累
• 暴飲暴食，經常食低纖食物

盲腸炎症狀：

• 腹痛：通常會感覺上腹肚臍周邊突然疼痛，再轉移到右下腹。
• 噁心，嘔吐，食慾不振：大約只有一半人會出現嘔吐，但通常都會感到噁心或食慾不振情況，如果加上腹痛的話，就有可能是盲腸炎。
• 發燒：通常發燒會在24小時內發生，一但高過39度(102.2F)，已經是高危情況，應立即求醫。
• 腹瀉或便秘：不多於2成人會出現這種情況，便秘較多，腹瀉較少。
• 反彈疼痛：意思是按壓疼痛位置，放手時會感到疼痛加深。

飯後散步最適合不過

如果飯後想活動一下，可以從較輕鬆﹑緩慢的活動「散步」開始，可刺激副交感神經，促進腸胃蠕動，有助消化。

飯後休息20-30分鐘後開始，步速大約1秒1-2步，時間大約20-30分鐘，如果太快太久，血液會分配到四肢的肌肉，影響腸胃活動，可能會造成消化不良。飯後1-2小時，可作中高強度運動，例如急步行﹑慢跑﹑健身等。

Wilson Au Yeung
Personal Trainer @ 奧海城 Waterfall Fitness

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我們每天在食物中都可以吸收不同的營養素，而當中不得不提就是維他命，當中細分A至K不同維他命，去維持身體不同需求，但大家如何得知自己每日攝取維他命是否足夠? 如果攝取不足會出現什麼問題？今日我會介紹一下最多人認識的其中4種維他命。

加強免疫力對抗病毒入侵 7款維他命C含量有幾多？

維他命B6 | 保持紅潤好氣色

男女每日攝取量均為100毫克。

含維他命B6的食物有香蕉﹑牛油果﹑肉類﹑雞蛋﹑牛奶﹑馬鈴薯﹑波菜及胡蘿蔔等。吸收足夠維他命B6有助維持胺基酸正常代謝，消化系統中胃酸的製造，脂肪與蛋白質利用，幫助合成血色素。

缺乏B6會影響神經﹑皮膚及循環系統。愛飲酒人仕和有肝腎問題或甲狀腺亢奮人仕都應多加注意。

維他命B12 | 增強記憶力

男女每日攝取量均為1.8-2.8微克。

B12 是維持新陳代謝運作，形成紅血球及DNA的重要角色，增強記憶力，改善睡眠質素，有助蛋白質合成及改善神經功能。主要食物來源為動物內臟，甲殻類動物﹑肉類﹑牛奶及乳製品。

B12攝取不足會影響心理﹑抑鬱﹑健忘﹑認知障礙﹑失智及貧血等問題。紅血球不足可引致惡性貧血或會有生命危險，要多加留意。

維他命C | 提高免疫力

一般成人每日維他命C 最低建議攝取量為100 毫克，最高上限為2000 毫克。

維他命C是水溶性維他命，身體無法自行合成，所以需要透過食物或補充品才可獲得。它的作用非常多，強效抗氧化，降低慢性病風險，降低尿酸水平，預防痛風發作，改善鐵質吸收，預防鐵質缺乏症，幫助傷口復原，軟骨修護，維持強健的牙齒與骨骼，提高免疫力，可緩和感冒症狀。

缺乏維他命C的話，最易發覺就是疲倦﹑肌肉和關節疼痛﹑皮膚變乾﹑水腫﹑以及傷口難以癒合等，長期缺乏的話更有機會引發出壞血病。

 維他命D | 舒緩緊張焦慮情緒

男女每日攝取量均為600IU至800IU。

維他命D坊間聽最多一定是曬太陽，這是一個最容易吸收的方法，每日曬10-15分鐘，身體自身已可合成足夠維他命D。含豐富維他命D的天然食物比較少，例如有魚或照過紫外線的菇，其作用為增加鈣質吸收，幫助骨髓與牙齒生長，維持血鈣平衡，有助維持神經與肌肉的正常生理反應。

缺乏維他命D的話，會容易情緒焦慮，因為維他命D會調節血清素平衡，如經常覺得情緒焦慮，緊張或不耐煩，都有可能是身體缺少維他命D所影響。肌肉無力或肌肉疼痛，骨質疏鬆，皮膚乾燥，硏究發現發生中風和心臟病的機率較高，而且死於心血管疾病的風險都會提升。

Wilson Au Yeung
Personal Trainer @ 奧海城 Waterfall Fitness

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