天氣開始涼了！冬天是打邊爐的季節，不過眾所周知火鍋是熱量極高，打得多容易致肥。除了要注意配料的選擇、多菜少肉外，大家又有沒有想過可以從湯底入手？現在就讓我跟大家分享一個技能暖身又開胃的健康湯底吧！

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雜錦蕃茄鍋

材料：
蔬菜湯 300毫升
清水 300毫升
蕃茄 4個（洗淨，切件）
洋蔥 1個（去皮，切件）
豆腐 1磚（切4件）
粟米芯 8條
小棠菜 8棵（洗淨）
金菇 1 包（洗淨，切去根部洗淨）
冬菇 6隻（洗淨，去蒂）
芋絲 20扎
蒜頭 2瓣
茄膏 3湯匙

調味料:
鹽 1茶匙
牛至粉 1茶匙

做法：
中火燒熱1茶匙油，爆香蒜頭，加入洋葱煮至咖啡色。
下番茄及茄膏煮至番茄軟身，加入水及蔬菜湯，煮約30分鐘。
下調味料，加入餘下材料煮3分鐘，即成。

伍雅芬

營養學家
食物安全管理學碩士
加拿大營養科學學士
英國認證素食營養治療師
加拿大認證自然療法醫師
英國認證糖尿病教育家
澳洲體適能學院私人體適能運動教練
國家認證中醫藥膳製作師

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愛美的女士們一聽到「脂肪」二字，通常便會又驚又怕，寧願避之則吉。然而實情卻是，脂肪不但是人體的其中一種能量來源，也是維持身體正常運作的重要元素之一。身體內每個細胞的細胞膜，都必須以脂肪作為原料，用作維持細胞健康；除此之外，潤澤皮膚、協助吸收維他命A、D、E、K等，亦都是脂肪工作的一部分！

上期提及過應盡量避免「壞」的脂肪。那麼「好」的脂肪，又有哪些代表呢？

閱讀更多：脂肪是能量來源之一 學會分好壞攝取優質脂肪

單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fats）

其主要來源是橄欖油、堅果類和酪梨，有助於降低血液內「壞膽固醇」的含量，並維持「好膽固醇」的水平，有助預防動脈栓塞或動脈粥狀硬化。

多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fats）

人體無法自行製造「多元不飽和脂肪酸」，必須從飲食中攝取，其功效有「好」也有「壞」。如來自亞麻籽及奇異籽油的「Omega-3脂肪酸」就是有益的脂肪，不但可改善血液健康，更可以減低許多慢性病的罹患率，而「Omega-3脂肪酸」的兩個基本類型DHA和EPA，更是大腦發展和維持心臟健康不可缺少的元素啊！至於來自烘焙油和零食的「Omega-6脂肪酸」卻與前者相反，攝取得越多，就越與「Omega-3脂肪酸」形成相反的效果。

健康的脂肪必須從飲食中攝取，因為人體是無法產生脂肪酸的。如上述所言，「單元不飽和脂肪酸」與「Omega-3脂肪酸」均是很好的選擇，除之前談及的優點外，它們還有助皮膚保持充足的水分和光澤、維持細胞運作正常、幫助消化，更可以減少體內炎症等。

「好」脂肪攝取不足帶來的問題：

• 皮膚乾燥
• 疲勞
• 指甲和頭髮容易斷裂
• 便秘
• 經常傷風感冒
• 無法專心
• 抑鬱
• 關節疼痛

如何攝取健康的脂肪？

吃新鮮，不經烘、焗、炒、炸的果仁或種籽，例如杏仁、夏威夷果仁、巴西果仁、葵花籽、松籽、南瓜籽、芝麻、合桃等，都是既美味又有益的「好」脂肪來源，建議用來做沙律或混煮進食。若你覺得難消化的話，不妨先將果仁或種籽浸過夜、隔水，或是將種籽發了做芽菜來吃。除此之外，糙米飯及小麥胚芽都有一定的優質脂肪，我亦十分推介呢！

閱讀更多： 吃不胖的碳水化合物

伍雅芬

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每年十月，適逢是國際關注乳癌月，我希望在此提醒大眾，部份癌症是可以預防的。維持健康體重或改善肥胖問題可減低患上癌症風險。

最近的一項研究表明，高血糖會在女士更年期之前，增加患上乳癌的風險。18歲以後體重若顯著增加並超過55磅或更年期後增加22磅或以上，即使沒有糖尿病，亦會增加患上乳癌的風險。所以婦女控制血糖水平是非常重要，吃得正確和保持正常的體重，才能讓我們活得腱康。

除此之外，有很多人認為乳癌是女性的疾病，跟男性沒有關係。事實上，男性也有機會患上乳癌。世界著名的醫療機構-梅約診所將男性乳癌定義為“在男性的乳房組織形成的癌症”。

男性乳癌是非常罕見，最常見於老年男性（年齡在60-70歲之間）。而香港每年平均有12宗男性乳癌新症。

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乳癌的預防貼士

及早發現乳癌並接受治療，便會達到最好的治療效果。美國癌症協會建議採取以下預防措施，以確保乳房的健康：

• 40歲開始，每年進行乳房造影X光檢查。
• 在定期健康檢查或婦科檢查時進行臨床乳房檢查。20至39歲之間的女性，應每三年進行一次﹔40歲以上的女性，應每三年進行一次。
• 女性20歲後，應每月進行自我檢查。如乳房出現異常，應立即聯絡你的醫生。

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癌症病人在治療及康復期間，飲食應注意那些事項？

癌症及一些慢性疾病本身會使病人厭食及過度消耗營養素，在治療中更會造成消化系統功能障礙，而使營養狀況更加惡化、令體重下降、免疫力下降，結果副作用加重，治療效果更差。以下是患者及其家屬應注意的要點：

1. 均衡飲食：膳食中應有充份的營養，而食物也要多樣化，但以植物性食物為主。
2. 多吃蔬菜、水果：吸取足夠的維生素C，這種抗氧化物不但能增強細胞的防癌能力，也可抵抗癌細胞的攻擊。
3. 吃適量的肉類：如果喜歡吃肉，紅肉攝取量每天應少於90克，可多吃魚肉及家禽來代替紅肉。
4. 減少吃鹽及精製食物：多採用天然調味料，盡量少吃醃製食物、精製糖及其他調味品。
5. 若無法進食，可以服用易吸收的營養補充飲品。
   
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健康抗癌美食

眾多水果中，牛油果 (avocado) 屬於營養價值不俗的選擇，牛油果富含單元不飽和脂肪酸及維他命E，具有抗氧化功效，有助預防癌症，亦有利心臟健康。

外表和味道同樣平凡的十字花科蔬菜 – 椰菜花 (cauliflower)，最適合用來伴菜，但鮮為人知的是，原來它具有很高的營養價值。椰菜花所含的一種植物化合物能經過新陳代謝而產生一種稱為「異硫氰酸酯 」(isothiocyanates) 的抗癌物質，長期食用可減低患乳癌、直腸癌及胃癌的風險。

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斑豆 (pinto beans)、鷹嘴豆 (chick peas)、扁豆 (lentils) 和其他豆類中含有一種抑制腫瘤生長的天然化合物─六磷酸肌醇 (IP6)。哈佛大學公共健康醫學院的研究人員發現，每週最少吃兩次豆類食品的女性，乳腺癌風險降低24%。

至於調味方面，密西根大學綜合癌症中心的研究者，在實驗室中使用黑胡椒 (black pepper) 中的胡椒鹼 (piperine)，以及咖哩香料薑黃 (turmeric) 中的薑黃素 (curcumin)，用於乳癌細胞上。併用這些香料時，減少了幹細胞的數量，而且對正常乳房細胞不會有傷害。

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伍雅芬

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愛美的女士們一聽到「脂肪」二字，通常便會又驚又怕，寧願避之則吉。然而實情卻是，脂肪不但是人體的其中一種能量來源，也是維持身體正常運作的重要元素之一。身體內每個細胞的細胞膜，都必須以脂肪作為原料，用作維持細胞健康；除此之外，潤澤皮膚、協助吸收維他命A、D、E、K等，亦都是脂肪工作的一部分！

脂肪比例低便一定健康？

一般來說，男性體內脂肪佔體重約10至20%，而女性則為15至25%。如果女性脂肪比例長期過低，會引致賀爾蒙分泌不正常、停經，甚至出現早年骨質疏鬆症。由此可見，體內脂肪過少也絕不是一件好事。

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脂肪的「好」與「壞」

天然食物大都含有以下3類型的脂肪：「飽和脂肪酸」、「單元不飽和脂肪酸」以及「多元不飽和脂肪酸」。但隨著社會需求轉變，越來越多已包裝食品充斥市場，「反式脂肪」就變成了現今最常見的其中一種脂肪。
先談「壞」的脂肪。相信大家有留意營養標籤的話，對它們一點也不會陌生，因為它們均屬於必須列出的營養素之一。

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飽和脂肪酸（Saturated Fats）

主要來自於加工食品、豬油，牛油、動物脂肪、全乳製品及多項烘焙產品。飽和脂肪酸會促進肝臟產生膽固醇，使血液更易凝結，引致血管硬化，有害健康。這點對純素者來說比較安全，因為一般植物油含的脂肪酸主要都是不飽和的，飽和脂肪酸的比率多在 20％ 以下 (但是椰子油和棕櫚油除外)。而相對豬油、牛油含的飽和脂肪酸則至少在 40％ 以上。

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反式脂肪（Trans Fats）

反式脂肪主要來自以「氫化植物油」為材料或用「氫化植物油」烹調的煎炸及烘培食品。當液體狀態的油經過「氫化」過程轉成固體時，便會形成反式脂肪。反式脂肪的特色是不易變壞，可延長保質期，同時能令食物口感更佳，價錢亦較便宜，故此深受生產商歡迎。可惜的是，多攝取反式脂肪會讓「壞膽固醇」上升，「好膽固醇」下降，同樣大大影響心血管的健康。這個素食者們要注意了，因為除了在包裝食物外，非包裝食物如蛋撻、菠蘿包、椰絲奶油包等小食很多時候也會發現反式脂肪的啊！

那麼「好」的脂肪，又有哪些代表？下期再跟大家分享更多！

伍雅芬

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在我們日常進食的食物或餐飲， 包括生果及牛奶， 糖都是一個主要的成份。但是食品加工行業在生產食品時加入的精製糖， 除了使人肥胖， 更是導致現在美國2型糖尿病個案上升的元兇。本港約有七十萬人患有糖尿病，且有年輕化的趨勢。糖尿病雖非致命疾病，但控制不善可增患心臟病及中風的機會。

在飲食中把精製糖剔除， 除了可幫助改善健康， 亦有效控制體重。已普及的人工製造甜味劑如 Splenda及 Equal等， 在餐廳或超市隨處可見。 但有專家認為， 人工製造甜味劑含化學成份，不宜長期食用， 否則對身體可能做成傷害。那麼，我們還有什麼選擇?

好消息是實際有天然糖替代品， 當中含有營養但升糖指數較低。現在就讓我為大家介紹 6種天然糖替代品，令你可以放心煮食，烘焙或是加入飲料中。

甜菊 (升糖指數 GI = 0)

在其天然狀態中， 甜菊是非常健康的天然糖替代品。 甜味比白砂糖甜300倍， 但並不影響人體的升糖指數。因為不影響血糖， 所以極受糖尿病患者歡迎。

木糖醇 (升糖指數 GI =7)

糖醇是生果或植物的纖維中的天然甜味劑。 但進食糖醇後， 可能會引致消化不良， 腹脹或腹瀉。但因含有少量卡路量及低升糖指數， 對於糖尿病者而言， 亦被考慮為較健康的代替糖的選擇。木糖醇也有助於防止蛀牙， 所以亦是口香糖的常用成份。

原蜂蜜 (升糖指數GI=30)

很多另類健康專家視原蜂蜜為超級食物， 原始， 沒有經過任何加工的蜂蜜含有天然抗氧化素， 礦物質， 維他命， 胺基酸， 酵素， 碳水化合物及植物營養素。不過， 經加工的蜂蜜 (可升至 GI=75) 營養被抽離， 比白砂糖更糟， 所以購買蜂蜜時需要看清楚包裝上的說明。其中， 如紅三葉草蜜或橙花蜂蜜均含有低升糖指數值。也就是說， 他們能慢慢地進入血液溶解， 並且對血糖影響較小。

龍舌蘭糖漿 (升糖指數 GI=15-30)

龍舌蘭糖漿結合果糖及葡萄糖， 而且比蜂蜜更甜。這糖漿從藍色龍舌蘭植物中提取， 原自墨西哥。龍舌蘭糖漿含低 GI 值， 對血糖水平影響輕微， 可加入冷熱飲料。

大麥麥芽糖漿 (升糖指數GI=42)

由啤酒大麥穀物中提取， 大麥麥芽糖漿亦即是麥芽糖。這天然的甜味劑， 甜度約是白砂糖的一半， 有一種獨特的糖蜜味道， 而且質感較豐富及色澤較深。 通常用於煮食， 烘焙及釀製啤酒。可是， 大麥麥芽含有 65% 麥芽糖漿， 升糖指數較高， 所以如果你有糖尿病， 使用前必需細閱包裝上的營養標籤， 以及小心食用含有麥芽糖成份的食品。

黑糖蜜 (升糖指數 GI=55)

白糖是從蔗糖中剔除所有營養的糖， 而黑糖蜜則是保留了所有從蔗糖中被剔除的營養， 當處理蔗糖時， 汁液會被煮沸三次， 第一次煮沸是製造結晶糖， 即是一般食用的餐桌糖。黑糖蜜是在第三次煮沸時的濃縮副產品， 含有營養: 鐵質， 鈣質， 銅， 鎂， 錳和鉀等。這種甜味劑常用於取替精製黃糖， 作烘焙及烤豆之用。

精明地選擇你的糖

市面上有很多比白砂糖更健康的選擇， 但有部份會影響血糖指數， 如果你是糖尿病患者， 請你必須要細閱包裝紙上的營養標籤。如果是首次進食某種糖類， 亦必須要先測試你的血糖反應， 以確定那一款糖較適合你。

伍雅芬

營養學家
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在日常飲食中，特別是對素食瘦身者而言，碳水化合物扮演著一個非常重要的角色。它是提供我們日常所需能量的主要燃料，因為當身體吸收碳水化合物後，它將會被轉化成醣份，然後進入血管，給「視丘下部」發出飽足的訊息。若keep fit過程中經常也要挨餓的話，始終難以長期堅持下去，故此碳水化合物絕對是此難題的救星。

碳水化合物的好處

碳水化合物可分為醣類及複合碳水化合物（如澱粉質及膳食纖維），雖然它們同屬碳水化合物，但醣類難於令人產生飽足感，只能供給熱量與味道；至於複合碳水化合物則能滿足你胃口的需要，因為其分子結構較複雜，需要更長時間讓人體消化，所以能令飽足的感覺更為持久。由此可見，只要不過量吸收，澱粉質對減肥確有好處！

復合碳水化合物的營養價值

另外，複合碳水化合物含有高纖維，能改善消化，還可以穩定血糖水平，讓我們在飯後感到滿足和充滿能量。因此，千萬別為了減肥而罷吃所有碳水化合物啊！

蔬菜、水果和五穀都含有複合碳水化合物。以下是一些不錯的碳水化合物來源選擇，只要不進食過量，你也可以毋須挨餓就輕鬆瘦身。

**這些都是高蛋白質的複合碳水化合物，同時可作為蛋白質的來源

伍雅芬

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