坊間流傳很多不同類型的減肥方法，而近年較盛行的一種是斷食減肥法。究竟斷食減肥法是否真的能有效地長期減重和降低體脂？

減肥一族會研究各式各樣的瘦身方法，坊間流行的斷食法就令很多人趨之若鶩，不同的斷食法都有人吹捧，但是你了解斷食對身體的利弊嗎？斷食真的能健康地瘦身嗎？

3大常見斷食法介紹 5類人士不適合斷食減肥法

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斷食法的原理

斷食法是讓身體休息，在禁食期間讓胰島素下降，讓升糖素開始作用，使身體燃燒脂肪產生能量，達到瘦身的效果。

代謝症候群與肥胖患者絕大多數都有「胰島素阻抗」的問題，胰島素是造成肥胖的關鍵荷爾蒙。肥胖患者在真正進入臨床疾病如糖尿病之前，因胰島素大量分泌即會造成不斷增重。

斷食法的好處

1. 降血糖、血脂

有針對110位肥胖成人的研究發現，患者在專業醫療協助下間歇斷食三星期後，血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇都顯著地下降。正確的斷食對控制血糖及提升胰島素敏感度可能很有幫助，日常愛吃喝甜食的人士可藉斷食降低糖尿病風險。

2. 提升免疫力

間歇性斷食會促使身體回收受損老化的免疫細胞，新的免疫細胞會再生，從而可以讓免疫系統加強和年輕化。

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3. 減少身體炎症

慢性發炎對健康有害，可能造成心臟病、癌症或類風濕性關節炎等慢性疾病。實驗證明間歇性斷食可改善慢性發炎，罹患癌症的機率也會降低。

4. 有助大腦健康

斷食能減緩發炎，所以對神經退化性疾病，如阿茲海默症或柏金遜症等都或可有效預防，對記憶力、認知能力也有幫助。不過斷食對人類大腦的具體作用，仍需要深入的研究去確認。

5. 抗老化及延長壽命

有對老鼠進行的實驗證實進行隔日斷食會減慢老化，而且壽命延長了83%，而對人體的功效則需要更多研究證實。

斷食法的壞處

1. 便秘

斷食時吃得少，腸道蠕動會因此減慢，所以在非斷食期間應多攝取粗纖維，以緩解便秘問題。

2. 口臭

斷食時間過長可能會減少口水分泌，令口腔內的細菌繁殖能力增強，在分解牙齒間食物殘渣時會發出異味，要避免此問題可多喝水及保持口腔清潔。

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斷食法的壞處

3. 胃痛/胃食道逆流

食無定時及斷食或令患上胃病的風險上升，胃酸倒流的風險也會提升。

4. 情緒不穩

進行斷食難免會面對肚餓的時候，而血糖過低時，身體會大量分泌腎上腺素，腎上腺素上升會使情緒波動，甚至令我們容易發脾氣。因此，在非斷食期間要注意吃得滿足和營養均衡。

5. 失眠

雖然有研究指斷食可以改善睡眠質量，但有些人也會因斷食引致較嚴重的情緒不穩，甚至導致有失眠的狀況。

6. 頭痛

斷食會令血糖降低，有些人會因此感到頭痛。建議在非斷食期間要注意營養均衡，減少斷食時的狀況。

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各種斷食法

坊間有不同的斷食法，在選擇時應考慮自己的日常作息，也要衡量健康狀況。

168：一天只有8小時能進食，其餘16小時不能進食

1212：一天只有12小時能進食，其餘12小時不能進食

52：一星期內5天正常飲食，其餘2天每天只可攝取500- 600卡路里

各種斷食法

蔬果斷食： 2 個月內只喝由70％蔬菜、30％果汁調配的蔬果汁

軍人斷食：一星期內4天正常飲食，其餘3天每天只可攝取1000- 1500卡路里

牛奶蘋果斷食：第1天只吃1公斤蘋果，第2天只喝1000ml牛奶，渴了也只可喝牛奶或酸奶，其後正常飲食兩天，第5天再開始吃蘋果，重複這循環8-12天

每個人的身體狀況都不同，在選擇斷食法時有疑慮的話，應該向醫生、營養師等專業人士查詢。

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注重健康的人士都知道要追求低糖飲食，日常會少吃甜食以免肥胖，但近年興起的低醣飲食，大家又知道是甚麼嗎？想有效健康地減肥，先要了解清楚低糖與低醣的分別。

低糖是什麼？

低糖顧名思義就是食物中的糖分較低，糖分有很多種，包括添加糖和天然食物中的糖分，例如果糖、乳糖等，糖可為身體提供能量，但如進食過多就會增加超重和患肥胖症的風險。

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低醣是什麼？

醣包含糖和碳水化合物，我們日常吃的飯和麵包等都含有大量碳水化合物。在低醣飲食下，身體會燃燒脂肪達至瘦身效果，也不需要製造大量胰島素來調節，血糖血脂可處於穩定的狀態。如果攝取過多醣又沒有做運動消耗，則會轉化成脂肪，造成肥胖及三高等問題。

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低糖 低醣同樣重要

注重健康的人士不應只盲目追求低糖，坊間一些低糖餅乾、麵包等，由於以碳水化合物為主，所以熱量十分高，一不小心就會越吃越肥。

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但是，為求低醣而完全戒除碳水化合物也會影響健康，適當地攝取碳水化合物有助調節體內血糖及胰島素水平。以一個應每日攝取1500千卡的成年女性為例，她每天需要攝取187.5至225克碳水化合物，其中要留意避開白飯、蛋糕、麵包等精緻澱粉，而應吃南瓜、薯仔這些含有高纖維的優質澱粉。

要達至健康瘦身的效果，除了低糖飲食，也要攝取適量的優質澱粉，同時配合運動，以免脂肪積聚。

資料來源：食物安全中心、衛生處

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3大斷食減肥法

斷食減肥法一般可按斷食的時段分為3大種類：

1. 168斷食

一天內特定時段斷食（time-restricted feeding）：較常見的為「168斷食減肥法」，即在一天內有連續16小時不進食，而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。

2. 5:2斷食

一周兩天斷食（5：2斷食法）：每星期的其中5天可維持正常飲食，另外2天則進行斷食，或限制所攝入的熱量。在斷食的2天可選擇攝取約平日所需的20至25%能量，例如成年男性每天只攝取約600卡路里的熱量，而成年女性每天只攝取約500卡路里的熱量。要注意2天的斷食日不適宜連續進行，例如，將斷食日定於星期一和星期四，其他日子則可正常進食。

3. 隔天斷食

即每隔一天斷食一次，在斷食日完全避免進食任何固體食物，而在可進食的日子則沒有限制可進食的食物種類及攝入的熱量。

斷食減肥法的原理

不論哪一種斷食減肥法（Intermittent fasting），其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降，讓胰臟分泌升糖素（Glucagon），從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。

進食時，身體會優先消化食物中的碳水化合物（醣類），把它們分解成糖，作為細胞主要能量來源。若長時間不進食，身體就會出現「生理性生酮反應」（Ketosis），繼而開始消耗儲存的脂肪。

但是，若按一般人傳統一日三餐的進食模式，兩餐之間的時間相距較短，或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食，讓身體空腹一段較長的時間，當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後，便會開始消耗脂肪，達致減肥效果。

要斷食多久才會開始消耗體內的脂肪？

事實上，身體在進食正餐後的8至12小時，才能完全消耗從食物吸收的能量。根據這個原理，一般斷食時段最少要有12小時，身體才會開始消耗已儲存的脂肪。

斷食減肥是否能有效地長期減重和降低體脂？

海外研究的結果顯示，於動物和人體實驗中，3種斷食減肥法都能達至減重效果，同時亦可以降低內臟脂肪。部分研究指5：2斷食法能在短期內較快達致減重效果，不過長遠的減重效果則與其餘2種斷食法相若。

至於斷食減肥法的整體減重效果，一般人在進行斷食的初期，減重的效果都會較為明顯，在首2至3個月，可減約原來體重的3至8%。在期後的6至12個月，身體慢慢適應後，減重效果和一般限制卡路里攝入的減肥法則無太大差異。

哪些人不適合進行斷食減肥法？

不是每個人都適合進行斷食，所以消費者在進行斷食前，應先諮詢營養師或醫護人員的意見。

• 慢性病患者例如高血壓、血糖水平異常、糖尿病、腎功能較弱人士等，在進行斷食時有可能會引起身體不適，因此應該先向醫護人員了解自己身體狀況是否適合進行斷食。
• 腸胃功能不好的人士進行斷食有可能會引起腸胃不適、胃痛和胃酸倒流等問題。
• 孕婦和餵哺母乳中的婦女不建議進行斷食。由於孕婦和哺乳期的女性對營養的需求高於常人，她們應攝入足夠的營養。這時候如果選擇進行斷食，不但有機會影響自身的健康，例如引致貧血、營養缺乏等問題，對嬰兒的健康也可能會造成影響。
• 患有厭食症、暴食症等飲食失調症的人士，建議先恢復正常飲食，才考慮進行斷食法。若有疑問，應該先諮詢醫生、營養師等專業人士的意見及作出詳細的評估。
• 發育中的青少年和兒童不適合進行斷食，此時期身體正需要充足營養，以滿足身體機能的發展。如果營養攝取不足，或會影響各方面的發展，包括身高、體重、第二性徵、智力等。即使是肥胖的兒童或青少年，也不宜進行斷食減肥，否則同樣會影響其身體和智力的發展。控制飲食和多運動才是預防青少年肥胖的最好方法。

資料來源: 消費者委員會

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新冠疫情正威脅着全球人類的健康，引起不少人對健康的關注，亦不知不覺改變了人們的生活習慣。做運動可強身健體，但因應抗疫措施，對戶內運動的限制，因而更多人留意及嘗試以大熱的間歇性 斷食 法減重。

間歇性 斷食 是甚麼？

間歇性 斷食 法（Intermittent Fasting）是以時間控制飲食的攝取，每天或每週特定時間禁食，令身體長時間處於空腹的狀態，進一步燃燒脂肪。市面上常見的間歇性 斷食 包括「168 斷食 法」及「52 斷食 法」。

「168 斷食 法」就是1天24小時內，只有8小時飲食，餘下的16小時禁食。「52 斷食 法」就是1星期5天正常飲食，2天進行超低熱量飲食，進而達到減肥的效果。

間歇性 斷食 法可逆轉脂肪肝？

香港中文大學的調查通發現，本港有近1/4人口患上脂肪肝。脂肪肝分為因飲酒而患上的「酒精性脂肪肝」，及最常見的「非酒精性脂肪肝」。「非酒精性脂肪肝」主要是因進食過多高熱量、糖份、精緻澱粉（麵、飯、麵包），令身體分泌過量胰島素，把食物內的糖份及澱粉轉化成脂肪，並儲存在肝臟內。嚴重更會引發肝硬化、肝癌、肝功能衰竭等併發症。

早年有學者找了264位脂肪肝病人，做了一個維持12星期的間歇性 斷食 法與脂肪肝治療的臨床醫學研究，發現間歇性 斷食 法可以減掉體脂，從而幫助脂肪肝病人減重消脂。

斷食 會令胃部帶來負擔嗎？

無論吃得太飽或過份肚餓，都會對胃部做成負擔。若果吃得太飽，引起消化不良，容易引起腸胃不適。如果長期沒有東西下肚，作為消化液的胃酸沒有東西可消化，就有機會侵食胃黏膜，持續就會引致胃潰瘍。

初次進行間歇性 斷食 ，由於身體未能及時適應，可能會出現不同的腸胃不適或消化問題，包括便秘、腹瀉、噁心和腹脹。因此首次進行間歇性 斷食 或本身患有腸胃問題的人士，應先諮詢醫生的建議，以推斷是否適合進行 斷食 法。

是否每個人都適合 斷食 法節食？

有些人嘗試透過間歇性 斷食 法來控制體重及瘦身，亦有人用來減緩腸易激綜合症，或減低膽固醇等慢性疾病。若身體有過重、脂肪肝等的毛病，其實透過 斷食 法來減少卡路里及脂肪的攝取，都是不錯的減重方法。

但凡事都不應過份進取，建議設立適應期讓身體慢慢適應，並應按身體狀況作適時調整。另外，於 斷食 期間，更應均衡飲食，減少食用刺激、高脂的食物，以減輕腸胃的負擔。

話雖如此，但間歇性 斷食 法並不適合所有人，以下的4類人群不應自行進行間歇性 斷食 法，建議先諮詢醫生的意見，並時刻留意身體狀況。
．18歲以下的兒童和青少年
．懷孕或哺乳中的婦女
．患有糖尿病或血糖問題人士
．腸胃問題人士
．飲食失調人士

房嘉略醫生
腸胃肝臟科專科醫生
香港中文大學名譽臨床助理教授

部分圖片：Pexels、Unsplash、Freepik

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