我們每天在食物中都可以吸收不同的營養素，而當中不得不提就是維他命，當中細分A至K不同維他命，去維持身體不同需求，但大家如何得知自己每日攝取維他命是否足夠? 如果攝取不足會出現什麼問題？今日我會介紹一下最多人認識的其中4種維他命。

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維他命B6 | 保持紅潤好氣色

男女每日攝取量均為100毫克。

含維他命B6的食物有香蕉﹑牛油果﹑肉類﹑雞蛋﹑牛奶﹑馬鈴薯﹑波菜及胡蘿蔔等。吸收足夠維他命B6有助維持胺基酸正常代謝，消化系統中胃酸的製造，脂肪與蛋白質利用，幫助合成血色素。

缺乏B6會影響神經﹑皮膚及循環系統。愛飲酒人仕和有肝腎問題或甲狀腺亢奮人仕都應多加注意。

維他命B12 | 增強記憶力

男女每日攝取量均為1.8-2.8微克。

B12 是維持新陳代謝運作，形成紅血球及DNA的重要角色，增強記憶力，改善睡眠質素，有助蛋白質合成及改善神經功能。主要食物來源為動物內臟，甲殻類動物﹑肉類﹑牛奶及乳製品。

B12攝取不足會影響心理﹑抑鬱﹑健忘﹑認知障礙﹑失智及貧血等問題。紅血球不足可引致惡性貧血或會有生命危險，要多加留意。

維他命C | 提高免疫力

一般成人每日維他命C 最低建議攝取量為100 毫克，最高上限為2000 毫克。

維他命C是水溶性維他命，身體無法自行合成，所以需要透過食物或補充品才可獲得。它的作用非常多，強效抗氧化，降低慢性病風險，降低尿酸水平，預防痛風發作，改善鐵質吸收，預防鐵質缺乏症，幫助傷口復原，軟骨修護，維持強健的牙齒與骨骼，提高免疫力，可緩和感冒症狀。

缺乏維他命C的話，最易發覺就是疲倦﹑肌肉和關節疼痛﹑皮膚變乾﹑水腫﹑以及傷口難以癒合等，長期缺乏的話更有機會引發出壞血病。

 維他命D | 舒緩緊張焦慮情緒

男女每日攝取量均為600IU至800IU。

維他命D坊間聽最多一定是曬太陽，這是一個最容易吸收的方法，每日曬10-15分鐘，身體自身已可合成足夠維他命D。含豐富維他命D的天然食物比較少，例如有魚或照過紫外線的菇，其作用為增加鈣質吸收，幫助骨髓與牙齒生長，維持血鈣平衡，有助維持神經與肌肉的正常生理反應。

缺乏維他命D的話，會容易情緒焦慮，因為維他命D會調節血清素平衡，如經常覺得情緒焦慮，緊張或不耐煩，都有可能是身體缺少維他命D所影響。肌肉無力或肌肉疼痛，骨質疏鬆，皮膚乾燥，硏究發現發生中風和心臟病的機率較高，而且死於心血管疾病的風險都會提升。

Wilson Au Yeung
Personal Trainer @ 奧海城 Waterfall Fitness

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現代社會，尤其是香港這個為口奔馳的城市，要執行一個很嚴謹的飲食習慣其實是一件很困難的事，所以要從中選擇一個可以持之以恆的飲食習慣是很重要的，所以今日我推介其中一個比較容易執行的斷食方法—「168斷食法」。究竟什麼是「168斷食法」？又有什麼人適合進行「168斷食法」幫助減肥呢？

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什麼是「168斷食法」？

168斷食法就如字面一樣，每天只有8小時進食， 禁食16小時，禁食期間可喝水，無糖黑咖啡與無糖茶，完全不作任何飲食，8小時進食則以低糖低脂高蛋白為原則。切記8小時內是正常飲食，不是暴飲暴食。我建議每日固定斷食時間，讓身體空腹16小時，進一步分解脂肪，從而達到減肥效果。

空腹時間越長 身體燃燒脂肪速度更快

斷食期間我建議可以省略早餐（12:00-20:00)或者省略晚飯（9:00-17:00），這樣可以令空腹時間延長，減肥效果更佳。因為身體一般需要7-10小時來消耗儲存的肝糖，7-10小時後身體才會使用脂肪來做燃料，所以空腹時間越長，身體燃燒脂肪的時間越長。

168斷食法有什麼好處？

優點：
1. 降低胰島素，降低瘦蛋白
2. 提升胰島素敏感度，降低胰島素生長因子，有助生酮
3. 促進脂肪分解
4. 提高新陳代謝
*胃潰瘍，孕婦及哺乳婦都不適宜，因為他們需要較多的碳水化合物與熱量。

總括而言任何一類型的斷食都是有益的，但必須按照個人體質和可行性而釐定，最重要的是必須配合適當運動，身心配合才是一個完整的健康減肥法。

Wilson Au Yeung
Personal Trainer @ 奧海城 Waterfall Fitness

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近年社會提倡健康生活，除Work life balance 之外，對健康飲食的要求亦大大提高。少油少鹽少糖已經不能滿足一般需要，一系列不同的斷食方法伴隨而來，現時較多人認識及跟隨的便有生酮飲食法以及16:8 斷食法。

主持﹕今日邀請了養和醫院註冊營養師柳慧欣講解斷食。Vivian妳好，我們有一句說話：「年紀漸長，新陳代謝會比較慢」，這個說法對嗎？

如何減慢新陳代謝?!

營養師： 隨著年紀不斷增長，不論有否運動，肌肉都會一直流失。肌肉量越來越少，就有機會令我們的新陳代謝變慢。我們在節日慶祝時，或會增加食量及進食多了甜點，從而積聚脂肪，過量脂肪亦會減慢新陳代謝。今次我想討論一下用那種飲食方法，會比較容易跟隨，而且有最少副作用。

主持： 我有很多朋友都說因為新代謝減慢，就算做運動都不能「對沖」。現時坊間有很多斷食方法，哪個才是最好呢？

營養師： 近年比較流行有兩種飲食方法：生酮飲食法（Ketogenic diet）及間歇性斷食（Intermittent fasting）。上述提及的兩種斷食方法，我都有親身經歷過。生酮飲食法是盡量戒糖及澱粉質，不過它的副作用相對較多，而且體重反彈幅度相對較大。奉行生酮飲食人士可以吃得飽，在開初的一年內要減20-30磅是沒有困難；惟數據顯示，此飲食方法比利用傳統方法，包括少油、減少食量等人士，只能一年內減重多2-2.2磅，但副作用卻相對更多。

生酮飲食法其中一個壞處是會使人變得暴躁，例如在生酮飲食初期，我路經麵包店會發覺很想吃麵包，但在不能吃的情況下，情緒會變得波動。我亦發現會有類似感冒的狀態，鼻敏感好像要發作，不斷流鼻水、頭痛、脾氣暴躁。而據科學研究及數據顯示，長遠來說，生酮飲食會增加壞膽固醇。

主持： 因為增加了肉類及脂肪攝取量？

營養師 ： 對，雖然生酮飲食是提倡選擇吸收屬於好的脂肪，例如進食牛油果，它含有單元不飽和脂肪酸，會增加好膽固醇。根據生酮飲食的研究數據顯示，三酸甘油脂、血壓會輕微下降，好膽固醇的水平亦不會太差，不過壞膽固醇會有所增加。

主持：我相信很多人都不知道甚麼是生酮飲食，我們可以由最基本開始解釋，之後再以數據說明整個流程，為何到最後不算太有效。

生酮飲食法 增壞膽固醇

營養師：生酮飲食是100多年前在外國發明，這個方法最初不是用來減肥，是用來治療患腦痙攣的小童的一種飲食方法，因當時發現使用這種飲食方法比使用藥物的效果更好。

傳統的飲食方法是約有一半份量是來自澱粉質、兩至三成來自油品、另外兩成來自蛋白質，即是魚類及肉類。生酮飲食的概念便是將整個傳統反轉，將大部份的能量攝取來自脂肪與蛋白質，而碳水化合物則減至最少。

它的原理是在飲食中不吸收任何糖分及澱粉質，身體慢慢失去糖的儲備，肝醣的儲備也會減少。之後身體會將現存的脂肪作為日常燃料，形成酮體（Ketone bodies），這個酮體代替了平時所使用的血糖能量。

在我們的角度，這些酮體屬於「酸」、「毒」，所以長期使用生酮飲食法，起初會發現口腔會有臭味及酸味；其次會有頭痛，假如你整天動腦筋，而腦部糖分不足，就會產生頭痛；再者會出現缺水狀態，因為肝醣本應儲存在肌肉中，身體不夠澱粉質及糖分製造能量，就會在肌肉裡提取出肝醣，初期會感覺流失很多水分，如果仍飲水不足再加上缺糖，就會令頭痛情況加劇。在生酮飲食初期，亦會感覺像感冒一般，會流鼻水、頭痛，以及令脾氣暴躁，因為是強制自己不進食澱粉質。

我要重申一點，生酮飲食法會使壞膽固醇增加，因為這個飲食法除了鼓勵吃肉類外，另一方面是鼓勵進食多一點油分，例如椰子油、橄欖油、或近年流行的牛油果油。食用牛油果油尚可，但椰子油的飽和脂肪很高，會增加壞膽固醇，就算只增加0.1-0.2的水平，對健康都沒有好處。

相對而言，它的好處是血壓、血脂及好膽固醇都會有輕微改善，惟改善程度實不能填補壞膽固醇對身體的影響。另外，生酮飲食法奉行每日最多只能進食30-50克碳水化合物，即是全日只能共進食半碗飯或一碗半的水果。

此外，反映血糖情況的糖化血色素（HbA1c）水平，奉行此飲食法並不會有任何改善，這是不良的結果，因為本身或想藉著減少進食碳水化合物來幫助控制血糖，惟最終其實無幫助。

另外還有一個約二千人的研究發現，在六個月至二十四個月內，生酮飲食法能平均減重約4.4磅，結果和上述說的一樣，所以我們就覺得生酮飲食都是起不到很大的作用。

主持： 那麼糖尿病病人，若果要用生酮飲食去控制血糖，將徒勞無功？

營養師： 沒有幫助，純粹可能只是輕微減重。

生酮飲食法 體重反彈快

主持： 做科研的人士都說這個方法不太有效，為何還會有那麼多人趨之若鶩？

營養師： 因為腦痙攣小童用藥的效果不及生酮飲食法，對於這群小朋友而言，生酮飲食法可謂「大喜訊」。近年我曾聽說有部分癌症患者或採用此飲食法，聲稱可「餓死」癌症，不過暫時並沒有足夠數據證明是可行；亦有大型研究顯示，暫沒有足夠數據支持對糖尿病人（一型或二型）有幫助。

主持：如果沒有糖尿病，在短時間內，他只想用生酮飲食法減肥，又不想體重反彈，有沒有一些方法可以成功？

營養師： 有案例曾嘗試先奉行生酮飲食法，到達標後轉回正常飲食，他們發現體重反彈得很快，可能一個月內已經增加幾公斤，所以他們約見營養師，看看有甚麼方法可食得健康，又不會增加體重，這些案例是很常見。

另外有一些案例，減肥後需要見營養師，原因是壞膽固醇增高，醫生要求服用膽固醇藥，他們始覺得減肥後還要服用膽固醇藥是不太值得。我們時常提醒病人，假如你有家族遺傳高膽固醇，就絕對不能用生酮飲食法。假若已經有糖尿病而正在服用藥物的病人，我都不建議使用這個方法，雖然能減肥，但不能改善血糖，再加上有一連串副作用，我們都建議盡量奉行健康飲食。如果真的不知道如何是好，當然要諮詢註冊營養師。

主持： 另一種很多人使用的減肥方法是168斷食，即是8小時可以進食，16小時不能進食。不過我有一個體會，就是體重不上升，但就是不能減肥，你有甚麼建議？

營養師：首先我看到很多男士跟隨168斷食法是有效，因為他們原本只得三餐，現在只需減一餐，部分男士亦相對較少會進食零食。再者，他們的體重基數一般較大，即是說由200磅減去20磅，難度相對小。

數據顯示，將8小時的開始進食時間推得愈早愈有效，即是說愈早食第一餐及最後一餐，例如早上8時第一餐，而下午4時是第二餐。假若一些體重不是太重的女士來說，此斷食法未必能夠減到很多；若是男士，在進食早餐後，到下午3-4時再進食蛋白質，很大機會會有最好的效果。

主持： 168斷食法是違反營養師一般提倡每日進食三餐的建議。我想問一下奉行168斷食法會令身體有甚麼變化？

營養師： 我們進食後，身體會製造胰島素，將糖分轉化為脂肪儲起來，等我們有需要的時候就會使用。糖分會傳送去腦部或消化系統使用，餘下的就由胰島素在肝裡儲起。假如我們8-16小時不進食，身體會自然製造較少胰島素，反而會將儲起來的脂肪和糖分提取出來供使用。不少外國研究指出，使用這個斷食法可令身體減少皮下脂肪，若配合運動，更可增加肌肉，而胰島素的敏感度亦會提升。

主持：168斷食法的飲食量和時間分配有很多不同演繹，你剛才所說三餐應在8小時內完成，4點後不進食；不過有其他解釋說這8個小時內，你可以不用計算份量來飲食，而我個人嘗試過，這種演繹方法其實沒有效。

營養師： 對，磅數沒有改變。

16:8 結合 5:2 斷食法 效果更好

主持： 只是保持體重，但不會有任何減輕，即是坊間所說在8個小時內不需任何節制是沒有效，你的意見是怎樣？

營養師： 比較有效的168斷食法就是每日愈早開始愈早結束，再配合恆常作息時間會更好。我亦見過一些例子，會調較得再彈性一點，他們將168斷食法配合52斷食法，即是說在一星期內，有五天是跟隨168斷食法，其餘2天則一日只吃一餐，在這一餐中只有500-700卡路里，此舉會令身體製造更少胰島素，燃燒更多糖分及脂肪的儲備，以達減肥作用。這個結合兩種方法的飲食法，是給那些跟隨168斷食法兩、三個月，減重效果不明顯的人士使用。

主持： 不同的斷食方法是打破了傳統健康飲食方法的觀念，譬如有可能需捱著餓，很久不進食，而胃部又會定時釋出胃酸，經常空腹，應該會很不舒服，可能會有壞影響。你有何看法？

營養師： 沒錯，所以未必每個人都可以奉行斷食法。起初我自己都會不習慣，早上以清水代替早餐，每一小時飲一杯水讓自己不太容易有肚餓的感覺，而其實定時飲水再配合斷食方法是比較有效。

16:8 血糖及胰島素的敏感度有正面影響

起初我們說生酮飲食對糖尿病人不是有太大幫助，反而這個斷食法，在所有科學研究數據上，血糖及胰島素的敏感度是有正面改善。有研究報告顯示，利用168斷食法可令空腹血糖指數減大約4度。

香港每10個人便有一個面對肥胖及血糖問題，這個斷食法比一般飲食法能多減重3%-8%。此外，此方法可幫助到一些糖尿病前期病人，醫生本身指出，這類病人如果3個月後血糖仍然過高，就需要開始服用藥物；我有幾個案例，這類病人採用了168以及52斷食法，在運動量與以往沒有太大轉變的情況下（一星期做兩天運動），其血糖指數在3個月後都有改善。

主持： 有那一類人是不適合使用168斷食法？

營養師：本身消化系統較差的人便不適合。有些原本已經有便秘的人，若再用168斷食法，會惡化得更嚴重；經常有胃酸倒流、胃痛人士，則未必能承受到長時間不進食，為了減肥導致有腸胃問題實是不必要。此外，已經長期服用藥物的人士，都建議在奉行任何飲食法前，要徵詢醫生及營養師的意見。

主持：今天多謝營養師，下星期見，拜拜。

**以上文章內容，純屬作者個人意見，與本台/ 網站立場無關。內容僅供參考，所有預防及治療方法都有不同成效、副作用及風險。如有懷疑，請向主診醫護人員查詢。

柳慧欣
LAU Wai Yan, Vivian
營養師
註冊營養師 (加拿大卑詩省)
衛生署認可營養師名冊會員
香港營養師協會正式會員
飲食治療及營養學碩士(加拿大McGill U)
營養科學學士 (加拿大UBC)

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