不足兩星期就是一年一度的跑界盛事——渣打香港馬拉松，相信各位跑手已經做好充足準備，在最後的階段，最怕就是受傷，令前功盡廢。很多人會因為訓練過多或不足而患上不同的傷患，所以今次與大家分享基本體適能的訓練理論。

如何準備長途耐力賽？

為慶祝第25屆渣打香港馬拉松，本屆馬拉松挑戰組之香港永久性居民參賽者如在以下指定時間內完成比賽，每人可獲相等於上屆10倍的獎金，共10,000港元正！男子完成時間少於3:00:00，女子完成時間少於3:30:00，即是跑手們稱為的萬金先生、萬金小姐。相信為挑戰萬金先生、萬金小姐已經做好充足準備。

在很多長途耐力賽的簡介會中，參加者往往只着重裝備的選擇、比賽飲食及伸展運動等，這些固然重要，如果想於比賽得到好成績，及減少受傷機會，最重要是付出，付出足夠時間正確地去訓練。

雖然不同的耐力運動有不同的體適能的特性，但最基本總離不開鍛鍊心肺適能和肌肉適能。心肺耐力依賴良好的心臟供血能力、肺、血管和肌肉細胞的攝氧能力等。另外，一個長時間而低強度的肌肉運動就極依賴良好的局部肌肉耐力及肢體的血液循環。那麼，要怎樣去訓練才能提升心肺耐力及肌肉的表現呢？

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肺適能和肌肉適能的4大基本訓練理論

1.適應期

一般人對新嘗試的運動都需要幾個星期，甚至幾個月的適應期，才能掌握該運動的特性、基本技巧及身體的協調性，所以在完全適應一項新運動之前，切勿使自己過份勞累或重複某一動作太多，埋下勞損性傷患的伏線。

不運動也可增加活動量每日10分鐘由生活小事開始

2.針對性原則

特定的訓練效果取決於特定的運動種類、訓練模式、強度、速度和技巧等。例如：游泳所訓練得來的心肺耐力不大顯現於跑步的表現當中。又或者以高速的短跑訓練得來的肌力不大配合長跑需要的肌力。換句話說，要長跑表現好，最重要就是多進行長跑的訓練。不過，現今的研究顯示，沒有足夠的肌力保護關節而長期重複做單一動作，很容易造成勞損，所以我們亦需着重肢體及腰腹肌肉的負重訓練。

3.（漸進）超負荷原則

每一種運動都要根據其特性漸進地提升訓練的強度、時間及頻密度，才能保持對身體的刺激，不斷地進步。中國人有一名言：「中庸之道」；這句話用來形容訓練量與身體適應性的關係非常貼切。其實每一次有效的訓練，都會對心臟及肌肉細胞造成一些輕微的撕裂或損耗，不過身體會對這些刺激作出反應，把相對的肌肉修復得更強壯，細胞內的物質及周邊的血管亦逐漸地改變成更切合該運動的特性。但一段時間過後，仍沒有新的刺激（訓練頻密度不夠）或刺激的強度不夠或沒有加大（訓練的強度、時間不足），體能表現就不會再有明顯的進步、甚至退步。

相反，若訓練量太大，大得身體接受不來，就會造成急性的受傷或慢性的勞損。訓練時一定要做到適時、適量、適當。最佳的訓練強度需介乎於個人最大攝氧量的60-80%或最大運動心率的65-85%。而訓練最初期每次運動時間約20-30分鐘，每星期訓練3至4天。在每星期完結時檢討一下，如沒有不尋常的身體不適，就可每星期增加10 %的總訓練量（訓練的強度×時間×頻密度）。所以，一個未經訓練的健康成年人，要安全地成功跑畢一個馬拉松，足足需要半年的時間去累積里數。

另外，如果想在某一特定距離賽（如10k）縮短自己的個人最佳時間，就再要配合其他訓練方法，例如間歇跑、變速跑、慢均速連續跑、越野速度游戰、轉變呼吸法或跑姿的訓練、不同的負重跑法等等。現不作詳述，反而一直被耐力賽運動員忽略的肌肉負重訓練，我一定要重申其重要性。其實，任何類型的運動都需要配合肌肉負重訓練，才能有效地保護關節、防止肌肉拉傷及活動動作變得更高效率及流暢。尤其是長跑類型的運動，如果沒有良好的臀大肌、臀中肌、四頭肌、股內側肌、腓腸肌、比目魚肌、脛骨後肌、腓骨長肌等的肌耐力，很容易引致不良跑姿及慢性勞損。還有鍛練腰、腹、胸、背的肌耐力，有助保持在身體疲倦時跑姿也不走樣，大大提升跑步動作的效率及流暢性，減少浪費不必要的能量。

一般肌耐力負重訓練的指引都建議使用最大負荷量之50至70%作為應負重量，做鍛練的動作時要流暢及配合該運動類型的速度，收緊要鍛練的肌肉約3秒， 然後放鬆；重複鍛練動作約20次，同一動作做1至3組。最理想同一組肌肉每星期可鍛練2至3天。鍛練形式可由固定的器械訓練做起，兩、三個月後逐漸加入可考驗腰腹穩定性和下肢負重的姿勢去鍛練肌肉，例如正確的箭步蹲負重訓練等。

4.調整期

在重要的賽事之前有條理地降低訓練强度及時間，再配合適當的比賽飲食，研究顯示，有助提升比賽表現達3%或以上。而背後的最主要原因就是給予久經訓練的身體有足夠時間完全復原，以及調整心情和策略去比賽。對於長跑類型的運動來說，一般指引調整期為一星期。

希望讀者們能細嚼以上論述的四大基本訓練理論的意義何在。

馬拉松比賽日準備清單

1.前一天晚上準備好翌日比賽裝備、號碼布及行李袋。
2.留意天氣報告，檢查所需用品。
3.帶備隨身飲用運動飲料或能量補充包。
4.在身體容易受摩擦的部位，如腳趾塗上凡士林作保護，減少出水泡；男士可在乳頭貼上膠布。
5.避免穿着新跑鞋及使用新裝備。
6.檢查跑鞋內墊是否藏有沙粒、碎石。
7.太陽帽及太陽眼鏡有助減熱和保護眼睛，太陽帽的物料需以輕及快乾為原則。太陽眼鏡要輕巧及防紫外光，選擇偏光鏡片可減少眩光。
8.當日早餐建議進食熱食，避免食奶類或油膩食物，以免身體不適應或引致腸胃敏感。
9.上線前去廁所，避免比賽期間要排隊等候廁所，影響成績。

何淑玲

健衡物理治療及專項訓練中心顧問物理治療師
香港中文大學運動醫學及社會科學碩士
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
廣州中醫藥大學針灸學文憑
香港物理治療學會榮授針灸證書
美國國家運動醫學學會私人體適能教練證書
亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練證書
香港理工大學肌內效貼法證書
香港1a註冊物理治療師

圖片來源：作者提供、Pexels、Unsplash、Freepik、Flaticon

更多健康資訊

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一眾跑手積極備戰2月中的馬拉松，由於該項大型賽事上次舉行已是2021年10月，因此，部分人比賽經驗不足，在練習過程中，忽視體能和技術或有參差，導致未比賽先受傷。近期便有扁平足的參賽者，練跑後腳痛求助脊醫，希望及早治療可如期出戰。

跑步機跑到腰痛

這位求助的三十多歲男士表示，以往在跑步機每日會跑半個鐘，但是近期密集操練，每當跑到45分鐘就會開始腰痛，他覺得可能是腰部肌肉繃緊所致，於是找按摩師紓緩放鬆，可是效果輕微。

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改善跑步姿勢仍腰痛

由於每次跑完仍覺腰痛，他聯想到與運動訓練有關，故聘用健身教練學習跑姿，以及適當的拉筋動作，並且鍛鍊肌肉。由於在辦公室坐太多，引致肌肉不平衡，需作調整；經過指導訓練，他自覺跑步姿勢有所改善，可惜仍未解決跑後出現腰痛問題，在朋友介紹下決定求助脊醫。

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矯形鞋墊惹的禍

他詳細講述情況，筆者認為已做得恰當，跑步有留意跑姿，亦有注意肌肉平衡；不過，他提到年少時曾經穿鞋墊改善扁平足，於是請他除鞋檢查腳掌，果然發現扁平足相當嚴重。細問之下，原來他只穿了一年矯形鞋墊，覺得略有進步便沒再使用。

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扁平足間接令腰椎受壓

這位男士示範了幾下跑步姿勢，見到腳內弓位置，有向內旋轉並壓低，膝頭承受內旋的壓力，盤骨兩邊角度不均等，腰椎明顯因而受壓。腳底是身體第一個卸力系統，若扁平足嚴重，跑步時，膝頭受的壓力會比較大，牽連盤骨出現多餘壓力，間接影響腰椎。

扁平足先天不適合長跑

他接受脊醫意見再次穿着鞋墊，度身訂制矯形鞋墊改善了足弓問題，一個月後覆診，他表示連續跑一個半鐘也不再腰痛。特別提醒，扁平足人士是先天不適合長跑，會增加關節負擔和勞損，建議如要鍛鍊身體，宜選擇其他種類運動。

脊醫王俊華

香港脊醫學會
脊骨神經科博士
香港註冊脊醫
美國註冊臨床營養學家

圖片來源：Pexels、Flaticon

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今年香港渣打馬拉松（ 渣馬 ）將於10月24號舉行，筆者亦參加了多年 渣馬 ，累積少量經驗，今次想同大家分享，在比賽前該如何作出相應的調整。

作息時間的調整

全馬第一槍的開跑時間在清晨6時，參加者通常要預早少少起身梳洗，然後到達場地寄存行李做熱身，以及提早上線。

換言之，前一晚需要早上床睡覺，如果臨比賽當日，才開始早睡，通常都會徹夜難眠，所以建議由今日開始就養成10點前，就上床入睡的習慣。

飲食補充的調整

跑全馬的人都了解「醣原負荷法」（Carbo-Loading）。

在臨比賽前一星期的頭三天，減少澱粉質及糖份的攝取，接近比賽的前三天，就適當地攝取比以往更多的澱粉質及糖分，增加身體儲存的糖分，比賽當日的表現就會比較理想。

另外一樣需要注意的地方就是，比賽當天飲食盡量保持清淡，不要太油膩及大魚大肉，減少身體尤其是胃部的負擔。

由今天直至比賽當天，可以進行提前補水，每日起碼八杯水，令身體保持濕潤不會乾燥。

穿著合適的比賽裝備

長途比賽最忌穿著新鞋，臨近比賽，要先開鞋及試鞋，洗過一次的襪子比較防跣滑；10月底仍是高溫，穿着運動背心短褲，有利於散熱，避免穿着棉質衣物。Cap 帽及太陽眼鏡都能阻隔熱力。

身體創傷的處理

經過一整年的訓練，身體勞損在所難免；歐洲的大型賽事已經立例禁止服用止痛藥。很多朋友在未比賽前，已經有周身骨痛，建議這個時候，就要尋找針灸或物理治療，減輕身體痛楚，以最好表現參加比賽。假如有嚴重的傷患，就建議保留實力，直至到傷患痊愈，下一年再參加比賽。

維持輕度練習

臨近比賽不適合再進行高強度或者高里數的練習，最好每日低里數慢跑，一來維持心臟強度及肌肉的彈性；二來避免因為高強度訓練而受傷，得不償失。輔以輕鬆的核心肌訓練，每晚沖完熱水涼之後，做適當的伸展及輕鬆的按摩，舒緩繃緊的身體。

最後祝 渣馬 參賽健兒，跑出心中理想成績！

註冊中醫師施德享

圖片：香港田徑總會渣打馬拉松官網、Pexels

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疫情之下，國際級盛事2020東京奧運宣佈延期，不少其他世界級馬拉松賽事都被迫取消或延期，令一眾世界跑手都非常失望，但原來兩岸三地都還有少數馬拉松會舉行或重開，跑手們可以抓緊2020年的尾巴去參加了！以下來看看兩岸三地 馬拉松 比賽詳情吧。

不過疫情依然不可忽視，馬拉松大會都會做足防疫措施，不過賽事難免會聚集人群，希望參加的跑手自己都要做足防疫準備，把感染風險降到最低！

2020台北馬拉松

日期：2020年 12 月 20 日（星期日）上午 06:30 起跑
起跑地點：台北市市民廣場

台北馬拉松於去年通過世界田徑總會(WA)銅標籤認證，是台灣唯一通過認證的市區馬拉松。2020台北馬拉松以「Dare to Breathe」#勇感呼吸，作為賽事Slogan，除了鼓勵跑者勇敢挑戰自我，更要衷心「感謝」防疫人員的付出，守護我們的日常，讓我們可以大口「呼吸」奔向終點，更要讓全球馬拉松好手聚焦台灣！

賽事分為全程及半程馬拉松，首度採起、終點不同站，今年賽道路線自台北市政府出發，終點站則為「台北田徑場」，縮減了河濱路線，並增加城市賽道。防疫方面，大會將設置紅外線感測儀量度體溫，入場也要噴酒精、戴口罩，選手在起跑點也要戴上口罩，將分批放行跑手，等跑手各自拉開距離後，可將口罩拿下，也預計向中央專案申請3萬片備用口罩，在終點站讓跑者更換。

2020銀河娛樂澳門國際馬拉松

日期：2020年 12 月 6 日（星期日）上午 06:00 起跑
起點 / 終點：氹仔奧林匹克體育中心運動場

澳門早已禁止所有非澳門本地居民入境，確診個案至今維持46宗，有鑑於疫情相對緩和，澳門如期舉辦馬拉松賽事，賽事分為全程、半程馬拉松及迷你馬拉松，路線將繼續途經嘉樂庇總督大橋、世遺景點媽閣廟以及西灣大橋。但因應疫情，大會取消海外特邀選手安排。

2020喜臨門紹興馬拉松

日期：2020年 11 月 8日（星期日）上午 07:30 起跑
地點路線未公佈

紹興馬拉松簡稱「越馬」，曾獲中國田徑協會“銅牌賽事”及“最美賽道特色賽事”的稱號，2019年的賽事規模達25000人，賽事分為全程、半程馬拉松及健康跑三個組別。在公益方面，設置慈善跑，成立越馬慈善基金，幫助全國少數民族地區脱貧，同時今年越馬計劃攜手著名公益組織「綠色江河」，開展「保護江河」公益行動。

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