聖誕就快到，臨急抱佛腳減得幾多得幾多，著靚啲同朋友家人Gathering？雖然三五日時間不足以減走皮下脂肪，但對於為體重著迷的減肥一族而言，總有應急方案，有效定無效？一齊睇睇啦！

軍人減肥餐單 3日減10磅

據講這個方法美國軍人都會用，3日減10磅之後，再連續4日維持攝取低卡路里食物，更有機會一星期減5kg！

3日嚴格控制飲食，期間不可以飲汽水、果汁、紙包飲品等等，可以飲黑咖啡。

第一日 

早餐：半顆葡萄柚、麵包1片、2滿匙花生醬、1杯咖啡／茶（含咖啡因）

午餐：半罐水煮吞拿魚罐頭、麵包1片、1杯咖啡／茶（含咖啡因）

晚餐：3盎司肉類、一小碗豇豆（長豆）、半根香蕉、一顆蘋果、一杯香草冰淇淋

總熱量：約1400卡路里

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第二日

早餐：1顆雞蛋、1片麵包、半根香蕉

午餐：乾酪、1顆水煮蛋、5片鹹味蘇打餅乾

晚餐：兩條香腸、一小碗花椰菜、紅蘿蔔、半根香蕉、半杯香草冰淇淋

總熱量：約1200卡路里

第三日

早餐：5片鹹味蘇打餅乾、1片切達起司、一顆蘋果

午餐：1顆雞蛋、1片麵包

晚餐：1罐水煮鮪魚罐頭、半根香蕉、一杯香草冰淇淋

總熱量：約1100卡路里

短期減肥計劃通常是為身體排水、減走宿便，一旦回復正常飲食會立即反彈，另外軍人減肥餐單亦都缺少許多人體必須的營養素，不可長期使用！

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不少人都會留意坊間一些 餐單 建議來嘗試 減肥 ， 餐單 的特定模式是：指定食物、分量、進食時間。有些人會想：「太好了，不用想！跟著就對了！」但 餐單 內的食物真的是你喜歡吃嗎？如果不享受當中的食物，真的能長時間做到嗎？與其盲目跟隨，何不從根本著手，改變飲食來創造更長久的效果？

跟 餐單 局限食物選擇

餐單 有其一定作用，特別針對一些短期目標，例如在運動員比賽前的準備、特定日子前需要減幾磅修身等，身體會作出相對應的調整。而長期跟著 餐單 ，有機會因為當中對食物選擇的靈活度低，而結果導致失衡。

有些人跟著 餐單 ，很快就放棄了，有很多不同原因，都讓人難以跟著 餐單 ，如工作太忙、沒時間準備、時常有飯聚等。

食甚麼，如何食才是重點

記著，我們進食的是食物，粥、粉、麵、飯、薄餅、意粉、漢堡飽等，營養固然重要，但不要因著每餐需要精準計算進食分量，如100克雞肉帶來27克蛋白質，或是50克生菜有1.3克纖維，而讓自己失去了享受食物的樂趣。

我們要跟著的，是認識如何改善飲食，透過每一小步改善現在的飲食習慣，每一個「Small wins」，每一次都為自己懂得選擇更好高興，來提升健康，而非追求每餐都要求完美精準飲食，才能夠長遠建立健康的飲食模式。

選取你的最強三餐組合

有不少人會以為不吃早餐會減少熱量吸收，其實為自己創造一個最強又有營的早餐，長遠來說，會更利益我們身體。有營養的早餐減少我們在午餐、晚餐，因長期飢餓感而胡亂進食，同時有助我們提升能量，減少身體脂肪，減少慢性疾病出現，平衡血糖，降低膽固醇等。

想輕鬆健康地食住瘦身，以一日三餐為基礎，沒有長期病患的朋友，在修身期間，可參考以下的飲食原則，按個人喜好配搭每餐飲食。

三餐參考例子

下述三餐食物/餐單組合，只作參考用途，因每人身體狀況各異，最好先諮詢醫護人士意見。

無運動/低運動量的飲食原則

如本身沒有運動配合或低運動量如每天步行少於6,000步，可參考以下的飲食原則：

蛋白質：手掌般大的份量1份＋蔬菜：1拳頭般大的份量1份＋健康的澱粉質：手掌呈杯狀般的份量半份＋健康油脂：拇指般大小的份量半份

運動人士的飲食原則

如1星期運動3-4次運動配合，每天步行6,000-10,000步，可參考以下的飲食原則：

蛋白質：手掌般大的份量1份＋蔬菜：1拳頭般大的份量1份＋健康油脂：拇指般大小的份量1.5份
在修身期間，以低碳飲食為主，健康的澱粉質放在高強度運動之後的第一餐，其餘時間則暫時省卻。

男女飲食小貼士

以上為女士份量，男士可「x 2」。

選擇以原型食物為主，非加工，無添加為原則，如選擇薯仔非薯條，糙米飯非白米飯等。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Unsplash

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