在傳統的過年習俗中，不少的家庭長輩都會要全家人一起在大年初一食齋，因此今次我會為大家介紹一個簡單又營養價值豐富的賀年菜食譜，就是低脂版 南乳炆齋 。

蓮藕：膳食纖維豐富

這道低脂版 南乳炆齋 選用了不同的蔬菜，當中的蓮藕含有豐富的膳食纖維，每100克已經有4.9克纖維，除了能夠提供飽肚感，亦有助促進腸道蠕動，預防便秘。

甘筍：呵護眼睛健康

而甘筍則含有豐富的β-胡蘿蔔素，能在體內轉化為維他命A，有助保護眼睛視力的健康。

雲耳：鐵質豐富

至於雲耳，它含有豐富的鐵質，每100克已浸發好的雲耳便有5.5克的鐵質，有助製造紅血球，幫助預防缺鐵性貧血。

豆乾：鈣質豐富

口感煙韌的豆乾其實是一個不錯的植物性蛋白質來源，而且它含有豐富的鈣質，有助維持牙齒及骨骼的健康。這道低脂版 南乳炆齋 亦加入了粉絲作為碳水化合物的來源，大家平日亦可以代替粥粉麵飯食用。

低脂版 南乳炆齋

材料：

蓮藕1/3條
甘筍半條
冬菇（已浸）4粒
雲耳（已浸）半碗
豆乾2件
乾粉絲（小）1包
南乳4小磚
水2杯

調味料：

生抽1茶匙
老抽半茶匙
糖1茶匙
鹽半茶匙

做法：

1.粉絲用水浸軟，瀝乾，備用。
2.洗淨蓮藕及甘筍，去皮，切片。
3.豆乾切粒，備用。
4.燒熱鑊，加入少許油，爆香南乳。
5.加入蓮藕，甘筍及冬菇，炒勻。
6.加入水，蓋上鑊蓋，煮至蓮藕及甘筍軟身。
7.加入雲耳，豆乾及調味料，拌勻，炆大約3分鐘。
8.加入粉絲，煮2分鐘，拌勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

部分圖片：Freepik、Pexels、Unsplash

其他健康資訊

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傳統提拉米蘇（Tiramisu）每100克食用份量可高達510卡路里！夠驚人吧！因為Tiramisu的食材含有忌廉芝士、蛋黃、糖還有咖啡或蘭姆酒……不少高糖高脂食材。以下就分享一下2款低卡版Tiramisu食譜教學，用低糖低卡的健康天然食品取代本來Tiramisu中的糖分和熱量來源。重點是製作方法簡單，即使是甜品新手也可以輕鬆成功！

豆腐Tiramisu

用豆腐取代忌廉芝士做為中間的慕斯夾層，不僅營養豐富，熱量也明顯大減，而外表看起來與一般Tiramisu沒什麼分別，但一口咬下去，少了忌廉芝士的黏膩感，多了豆腐的清新綿密，別有一番滋味！

材料

嫩豆腐　　500克
希臘乳酪（低脂雲呢拿味）　120克
威化餅　　10條
無糖可可粉（過篩）　　　　適量
士多啤梨　4粒
即溶咖啡　1杯　
蜜糖　　　適量
雲呢拿油　適量

做法

1、將豆腐切件，於上方放置重物壓水1小時，之後再用廚房紙印乾豆腐，以免影響質感。

2、混合豆腐、希臘乳酪，隨後加入雲呢拿油及蜜糖增加甜味，混合後倒入攪拌機打勻。

3、威化餅表面輕輕沾上咖啡，注意不需過份浸軟。壓碎威化餅。

4、最後組裝部份，舖上底層的威化餅碎於杯子底部，再加入豆腐混合物，重複以上步驟一次。

5、整平後放入雪櫃，最少5小時，或雪至過夜。

6、最後灑上已過篩的無粉可可粉及放上士多啤梨裝飾就完成了。注意別太早混合可可粉，否則會令到豆腐出水。

燕麥Tiramisu

女生減肥期間的長期戰友要數到穀麥類食物，用低熱量低膽固醇的燕麥取代忌廉芝士，加上纖維豐富的香蕉，大大減少了糖分和熱量，口感層次豐富，又可以解一下嘴饞，好吃又沒有罪惡感！

材料

原片燕麥片　　50克
即溶咖啡　　　5克
水　　　　　　100毫克
希臘乳酪　　　80克
香蕉　　　　　半條
無糖可可粉（過篩）　　適量

做法

1、把即溶咖啡用水沖開，加入燕麥，放冰箱靜待半小時。

2、把浸泡好的燕麥舖在杯底，壓平。再舖上一層乳酪，整平。把香蕉切片，舖在乳酪上面。

3、重複以上順序舖上一層燕麥和乳酪。

4、放雪櫃雪過夜。

5、最後灑上已過篩的無粉可可粉就完成了。

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對抗癌症的時候，飲食亦是重要的一環。中醫注重調理養生，認為食物與藥物一樣有其功效，故通過食療來防癌抗癌。今次介紹的食療湯水不但適合癌症病患者或康復者；沒有癌症的人士亦可以飲用，提高人體自身抗病能力。

抗癌食材——海帶、紫菜

中醫認為癌症腫瘤的形成，多屬「久病必瘀」，而軟堅散結指用軟堅藥物治療濁痰瘀血。凡是氣鬱血積的腫物、癭瘤、症塊等，都可應用軟堅散結治療，因而適合肢體浮腫、乳腺痰核的女性患者調理飲用，臨床常用來治療乳癌病患，有散結止痛、活血化瘀之效。

顧小培丨健康食品好處多 硫辛酸可抗氧化 防癌 防退化

防癌食材——羅漢果、南瓜

亞硝胺是一種相當普遍及強烈毒性的致癌物質，廣泛存在食物及煙酒當中，其中以香煙中的濃度特別高。在動物實驗中，亞硝胺有強烈肝毒性會引起肝炎、肝硬化、且會引起口腔癌、食道癌、鼻癌、氣管癌、肺癌、肝癌及胰臟癌等。中醫認為，具有消炎解毒功效的食材可以抑制亞硝胺的合成，繼而預防癌症。

抗癌湯水食療

‧海帶瑤柱薯仔瘦肉湯

海帶五錢、瑤柱三粒、薯仔半斤、瘦肉半斤、生薑三片

‧紫菜冬菇蘿蔔瘦肉湯

紫菜三錢、冬菇絲五錢、蘿蔔絲三両、瘦肉半斤、生薑二片

顧小培丨減低身體發炎機會 可預防癌症 洋蔥素綠茶素皆宜

‧牛鰍魚南北杏羅漢果雪耳瘦肉湯

牛鰍魚一斤、南杏一両、北杏二錢、羅漢果1/3個、雪耳三錢、瘦肉半斤、生薑三片

‧蕃茄南瓜黃豆瘦肉湯

蕃茄半斤、南瓜四両、黃豆一両、瘦肉半斤、陳皮1/4個、生薑三片

香港防癌會指，研究發現40-60%癌症的形成可能是由我們的飲食習慣誘發或加速的，其中以結直腸癌、乳癌、卵巢癌、前列腺癌、食道癌、胃癌、鼻咽癌、肝癌和肺癌較為明顯。

由於不同患者的身體狀態不一，所需要的食療並非完全相同，所以應根據個人體質，選擇相應的藥膳和食物。

資料來源：香港防癌會、陳慧琼中醫師
圖片來源：網上圖片、Freepik

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近來天氣忽冷忽熱，今個星期送仔仔返學的時候，發現有不少小朋友都需要告假，有些小朋友要戴上口罩，皆因進入流感高峰期。面對氣溫一冷一熱，大人小朋友就最容易著涼，甚至患上流感。大家想預防流感，除了要多添衣服外，注意飲食健康也十分重要啊！

我們的免疫系統對我們所吃的食物是非常敏感的。 營養不良、進食了添加劑、防腐劑和過多白糖都會妨礙免疫系統，令我們感到不適。

因白糖會直接減少我們的白血球，削弱我們的免疫系統。家長們，你有沒有注意到孩子在參加了生日派對或萬聖節之後經常都會生病？這就是因為多的糖分，令免疫系統運作減弱，甚至停止運作，那就會令病菌乘虛而入了。

那麼我們應該吃甚麼食物來增加白血球和增強免疫系統呢？

1.水果和蔬菜
水果和蔬菜是許多促進免疫健康的營養素的重要來源，而且它們也含有豐富的抗氧化劑。 抗氧化劑通過血流，保護我們的組織免受損害，減少身體的磨損，使我們不容易生病。 水果和蔬菜愈亮愈鮮豔，代表抗氧化劑的含量愈高。 而且，他們是愈新鮮，營養成分愈高。

2.健康的「好」脂肪
飲食中的脂肪可分為「好的」 和「壞的」，好的脂肪會強化我們的免疫系統統，而壞的脂肪則會阻礙免疫系統運作的。

「壞」脂肪的例子是油炸食品，人造牛油和烘焙食品中的氫化油，它們會影響我們的免疫系統。 如果太頻繁地食用，會比較容易感染和得到炎症。 而「好」脂肪也稱為必需脂肪酸（EFA），對於正常的免疫和神經系統是不可缺少的。 「好」脂肪的食物例子包括亞麻籽油、三文魚、核桃、開心果和杏仁。

3.益生菌
一些食物含有活菌，即是益生菌，如乳酪和Kefir乳酪。 只要孩子對乳製品沒有敏感，這些產品對改善免疫系統都是有幫助。 一些研究表明，將這些益生菌食物納入飲食中，孩子患上感冒，耳和喉嚨感染的機會能減少20％。大家不妨嘗試將新鮮水果跟乳酪一起食用。

乳酪蛋沙律三文治

材料：
烚蛋　一隻
乳酪　50克
粟米粒¼杯
麥包　兩片

做法：
1.將烚蛋切碎，跟乳酪及粟米粒混在一起。
2.然後用來夾成三文治

咖喱藜麥

材料 (2人份量)：
藜麥　　　　1杯
洋蔥　　　　1個
菠菜　　　　1杯
蘆筍　　　　1束
番茄　　　　1個
紅色燈籠椒　1個

調味料：
鹽和胡椒粉　適量
茴香　　　　少許
薑黃　　　　少許
咖哩粉　　　少許
食用油　　　1大湯匙

烹調方法：
1.先煮滾半鍋水。
2.加入藜麥然後蓋上鍋蓋煮15分鐘，直到藜麥變成半透明狀。
*要留意著火爐，有需要時可加水，要確保藜麥完全浸泡在水中。
3.預備一個煎鍋，加入食用油，然後先炒洋蔥和其他蔬菜直至熟透。
4.加入咖哩粉、茴香、薑黃、鹽和胡椒再炒一會。
5.把已煮好的藜麥和所有蔬菜一起炒。

圖片來源：Freepik

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作為超級食物的 羽衣甘藍 ，是沙律常見的食材。不過不少人覺得其口感粗糙，且味道微苦，怎樣可以要健康又吃得滋味？今次為大家介紹的抗疫食譜—— 羽衣甘藍 素餃子，當中包含五種不同的蔬菜，不但能解決「健康但難吃」的問題，還可以攝入豐富的營養素，提高抵抗力。

羽衣甘藍 ：富多種維他命

羽衣甘藍 富含多種維他命，例如維他命A、C、β-胡蘿蔔素。維他命A有助加強人體呼吸道黏膜的保護和再生，維持呼吸道的健康。維他命C可以增強白血球的活性，從而提升人體抵抗力。β-胡蘿蔔素則能在人體中轉化成維他命A。

冬菇可激活免疫細胞

冬菇含有豐富的香菇多醣，有研究證明，此成分能激活免疫細胞和促進免疫細胞的生長，對提高抵抗力大有幫助。咬下去啖啖肉的冬菇，混合爽脆的木耳和馬蹄，是多層次口感的來源。

五種蔬菜增加口感

富含β-胡蘿蔔素的紅蘿蔔，帶有天然甜味，能中和羽衣甘藍的苦味。而冬菇和木耳的爽滑也能覆蓋羽衣甘藍的粗糙感。由五種不同的蔬菜組成的素餃子，口感豐富而且味道鮮美，即使沒有肉的餃子，都可以食得很滿足。

羽衣甘藍 素餃子

材料：
餃子皮 12塊
羽衣甘藍 1碗
木耳絲（已浸水） 半碗
冬菇（已浸水） 4粒
紅蘿蔔 半碗
馬蹄 4粒

調味料：
鹽1茶匙
胡椒粉1茶匙
麻油 少許
清雞湯1杯
清水1杯

做法：
1.羽衣甘藍放入沸水中煮軟，撈出後瀝乾，切碎備用。
2.紅蘿蔔、馬蹄、冬菇切粒，木耳絲切短。
3.少許油熱鍋，加入 羽衣甘藍 、木耳絲、紅蘿蔔、馬蹄、冬菇炒熟。然後加入鹽、胡椒粉、麻油調味，放涼備用。
4.將適量的餡料放在餃子皮中間，餃子皮邊用水沾濕，對摺包成餃子狀。
5.清雞湯和清水混合，煮沸後放入餃子，煮熟即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）

「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
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港式茶餐廳的選擇及分量都非常多，因此不少港人都喜歡到茶餐廳解決一日三餐。然而，很多茶餐廳食物都是高熱量、高脂肪和高鈉質，長期大量進食會有損心血管健康，增加患上高血壓、中風、心血管疾病等風險。星洲炒米是香港人喜愛的茶餐廳美食之一，因此今次為大家介紹一個「低脂版星洲炒米」的食譜。

瘦叉燒及蝦仁：高蛋白質、低脂肪

首先，瘦叉燒及蝦仁都是一種高蛋白質、低脂肪的食材，長者需要攝取足夠的蛋白質來維持身體組織的修復和更新，以及維持皮膚、頭髮及指甲的健康。

瘦叉燒及蝦仁亦含有豐富的鋅質，有助增強身體的免疫系統，令細胞生長及幫助傷口復原。

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青椒、紅椒及韭黃：豐富膳食纖維

這個星洲炒米亦都加入了青椒、紅椒及韭黃，它們同樣含有豐富的膳食纖維，除了有助促進腸道蠕動，有預防便秘的功效，可維持腸道健康，亦有助降低壞膽固醇水平，從而減低患上心血管疾病的風險，例如中風、心臟病等。

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低脂版星洲炒米

材料：
炒米粉1餅
瘦叉燒20元
蝦仁8粒
青椒半個
紅椒半個
韭黃1兩

醃料：
鹽少許
胡椒粉少許

調味料：
鹽半茶匙
糖1茶匙
咖哩粉半湯匙
生抽1茶匙

做法：

1.蝦仁用醃料醃15分鐘。
2.將瘦叉燒，青椒及紅椒切絲，韭黃切段。
3.煲滾水，加入米粉煮熟，盛起瀝乾備用。
4.燒熱鑊，加入少許油，爆香青椒，紅椒及韭黃，加入蝦仁炒熟。
5.加入叉燒及米粉，加入調味料及少許水，炒勻，即成。

這個「低脂版星洲炒米」食譜採用低脂的食材和烹調方法，對於預防中風有幫助，所以長者也能安心享用。

張穎心（Stephanie）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。

圖片來源：作者提供、網上圖片

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秋冬的寒氣最易傷腎，因此想要健康度秋冬，養腎顯得格外重要。腎為先天之本，生命之根，腎中精氣的強弱，決定著人的生長壯老。研究顯示，腎氣與人體免疫功能有著密切的關係，因此，秋冬養腎不僅能增強人體抵禦寒冷的能力，而且還可提高人體免疫力，延緩衰老。

豬、羊、牛、魚都屬於動物性食物，都是優質蛋白的來源，各有優劣。以同樣100克計算，羊肉含最高蛋白質含量，足足23.2g蛋白質；魚肉含16.6g蛋白質。不過，謝宜芳營養師指出，魚的蛋白質消化吸收率很好，其中一個原因是魚肉含有很多人體必需的胺基酸，咀嚼後容易被分解，是所有肉類當中最容易被人體消化與吸收的。

另外，營養師提到外國研究，發現腎臟病患或糖尿病患的腎臟功能開始退化，而進食魚肉可以幫助他們減慢腎臟功能退化的速度，證明魚肉蛋白質有保護腎臟功能的作用。所以特別推薦三類淡水魚：鱸鰻、白鰻、黃鱔。

以中醫角度而言，淡水魚性味平，有補虛之用，包括補血、養氣、袪濕、補脾。而中醫師廖婉絨提出使用魚肉進補與其他肉類進補的最大分別是，除了同樣有滋補強壯的作用之外，還有去濕利水的功效，特別適合平日口味較重的都市人。

不良的飲食習慣導致以下水腫體質：

‧下半身腫脹，午後小腿足踝處發脹

‧四肢關節沉重腫脹

‧頭昏沉重感，像有濕毛巾裹在頭上

‧大便軟黏如爛泥，排不乾淨甚至腹瀉

‧女性白帶分泌物多，色白、質清稀如水狀

‧舌苔濕潤，舌體周圍有牙齒印痕

‧皮膚容易長溼疹、汗皰疹

鰻魚進補推介

營養師表示，鰻魚的營養價值豐富，適合所有人食用。她特別指出，鰻魚中段，即肚子的部份由於脂肪含量較高，所以EPA DHA含量較多，有助預防心血管疾病、腦中風。除此之外，鰻魚更含豐富維他命，對身體有多樣益處。

十全藥膳燉鰻魚完整做法

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若要舒緩頭痛又不想當靠吃止痛藥的話，攝取一些有助舒緩頭痛的營養素，包括： 維他命B2、 鎂、鈣、Omega 3、輔酶Q10 (CoQ10)、水份都有所幫助。營養師分享了一系列包含前菜、小食、甜品的健康食譜，飽含所有有助舒緩頭痛的營養素，讓大家健康地享受節日假期。

藜麥沙律 (2人份量)

材料:
藜麥 1/2杯
沙律菜 1杯
蘑菇 4粒（切片）

醬汁:
橄欖油 1茶匙
黑醋 1/2茶匙
Tamari醬油 1/2茶匙
龍舌蘭糖漿 1/2茶匙

做法:

1.中火煮滾一杯水，下藜麥煮約5分鐘至微微膨脹，加入茶匙橄欖油，再煮大約10分鐘至水分收乾，離火待涼，備用。

2.沙律菜及蘑菇片加入沙律醬汁拌勻。

3.加入已待涼藜麥，即成。

自然療法｜無法逃脫的頭痛？6種營養素助你舒緩頭痛

香煎黃金素餅 （4人份量）

材料:
亞麻籽 2湯匙
杏仁 230克（去皮）
蒜頭 1瓣（切碎）
芝麻醬 4湯匙
檸檬汁 2湯匙
孜然粉 2茶匙
鹽 1/2茶匙
辣椒粉 1/2茶匙
芫荽 少許（切碎）
番荽 少許（切碎）

做法:

1.所有材料除亞麻籽外，放入攪拌機拌勻至麵糰狀，取出。

2.將大約15克的麵糰搓成長形餅狀，沾上亞麻籽。

3.中火燒熱鑊，下麵糰煎至略呈金黃色，即成。

牛油果朱古力慕斯 （2人份量）

材料:
去核蜜棗 1/4杯
龍舌蘭糖漿 1/4杯
雲呢拿油（可隨意添加） 1/2茶匙
牛油果 1個
可可粉 6湯匙
水 1/4杯

做法:

1.蜜棗、龍舌蘭糖漿及雲呢拿油以攪拌機打至軟滑。

2.牛油果起肉、壓成泥，與可可粉加入步驟（1）混合物中續打至軟滑。如混合物太濃稠可逐少加水拌匀。

3.放入雪櫃冷藏30分鐘。取出，即成。

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