都市生活節奏急速，我們每天都要面對數之不盡的挑戰和待辦事項。從小便學會追求效率的我們，總是忙於執行各種任務和活動，追逐一個接一個的目標——要趕好今天的工作項目、要爲明天的會議作準備、要回家跟小朋友溫習、要備試考入心儀的學校等。

何謂「行動模式」？

在營營役役的生活中，我們深怕落後於人，擔心自己做得「唔夠快」、「唔夠多」，然後被視爲「唔夠好」。我們因此經常處於「行動模式」（Doing mode）之中——我們總是不停地盤算、不停地計劃、不停地做。儘管「行動模式」協助我們採取行動，並達成不少目標，長期處於「行動模式」卻讓我們陷入無止境的計劃和追趕之中，使我們身心俱疲，無暇關顧自己，亦無暇感受生活。

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何謂「同在模式」？

「同在模式」（Being Mode）是「行動模式」截然不同的生活模式。在「同在模式」之中，我們放下思考和分析，純然打開感官，感受當下，容許一切經歷存在，並讓自己安於此刻。

「同在模式」與「行動模式」可以相互補足而共存。「行動模式」讓我們順利完成生活中的大小事，而「同在模式」則容讓我們從百忙之中停下來，回歸當下，連繫此刻的自己，認清目前的狀況，照顧好自己的身心狀態。

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靜觀時要問的問題

你可能疑惑：覺察自己的身心狀態，對於迎接日常挑戰有何重要？試想想，當你的身心都倒下來的時候，你還能繼續工作、照顧身邊人和享受生活嗎？連自己的身心需要也不明瞭，又如何談得上照顧？

若要更好地照顧自己的身心靈，你可以嘗試練習靜觀。靜觀是指有意識、不加批判地留意此時此刻。練習靜觀有助我們處於「同在模式」，活在當下，更能覺察和明瞭自己的身心需要，藉以培養智慧和慈愛。在練習中，我們學會帶著覺察和關懷，問問自己：

此刻的我怎麽樣？
有甚麽身體感覺？
有甚麽情緒？
有甚麽想法？

3聆聽3覺察

透過聆聽身體，我們覺察到它何時疲憊、何時放鬆，學會作息有時。
透過聆聽情緒，我們覺察到它的高低起伏，學會悲喜互存，並去肯定自己的情感需求。
透過聆聽思緒，我們覺察到想法來又去，學會放下思慮，專注目前。

在繁忙的生活裏抽時間進行靜觀練習殊不容易。大家可透過乘車時間進行簡短的靜觀聲音導航，如新生精神康復會（新生會）旗下的dayday330與港鐵公司（港鐵）即將攜手推出的「dayday330 x MTR」靜心旅程靜觀練習，讓乘客可以從恆常的日程安排，於車程之間體驗靜觀，繼而建立每日關心自己身心靈健康的習慣。

處理好心情，照顧好自己，才有力面對生活挑戰。但願在下一個繁忙的片刻，你會停一停，覺察一下自己的身心靈。

丘宛鑫

新生精神康復會臨床心理學家

圖片來源：Pexels、Freepik、Unsplash

其他健康資訊

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無論因為疫情與否，生活中總是夾雜著許多困難、考驗，從而帶來情緒，心情起伏。想一直保持心境平和難免太過為難自己。然而我們可以通過一些方法為自己減壓，幫助自己拜託負面情緒。冥想靜觀可找回內心的平靜，更有助重新感受和人士自己。

靜觀是什麼？

靜觀，亦即Mindfulness。是將念頭有意識地專注於當下，當下的感覺、感受、而不加批判，當我們習慣了這種注視當下的模式，它便不單是減壓的手段，更是一種生活方式：活在當下。

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如何開始冥想靜觀？

從專注自己的呼吸開始。靜觀是一種mental training（心性鍛煉），我們的心思通常會四處遊移，在靜觀過程中，覺察當前狀態下思想的流動，加以注意但不批判；或者將注意力集中到某一特定的事物（比如呼吸或圖像），此訓練過程會建立一個mental experience（心靈體驗），而大腦會隨着這種經驗而出現改變。

助調節情緒及減壓

有研究指出，當人持續地練習靜觀時，部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質（gray matter）密度增加，這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色；杏仁核的灰質密度則下降，與壓力程度的感應有關聯。除了腦部結構的變化，亦有研究指出，當人進入靜觀狀態時，前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加，正面地影響着我們的專注力及感受痛楚的反應。

冥想新手入門？

不如跟隨手機程式內導師的節奏，今晚就開始踏入冥想之門！

靜觀冥想App. newlife.330

newlife‧330是香港新生精神康復會的靜觀App，330發音跟身心靈近似。App以21日為週期，由靜觀練習、靜觀呼吸、靜觀品嚐等各方面入手，教大家好好感受當下身體的感覺、情緒、思想。每個步驟只需數分鐘即可完成，隨時隨地都可完成練習。用家可以記錄進度，比較21日來的身心靈健康情況。

靜觀冥想App. Headspace

壓力大的時候就是不想閱讀文字，只想放空。這時Headspace App就是你的選擇，以有趣的動畫帶領你投入冥想的世界，讓未接觸過冥想的你以簡單易明的方法了解認識冥想的原理。此外，你更可以從App中看到有多少人同時跟你一起在冥想，令用家更有投入感。

靜觀冥想App. Calm- Meditate, Sleep, Relax

另一個人氣大熱的冥想App，必數Calm。Calm的功能主要以調整呼吸為主，很多時候壓力或各種情緒會令我們忘記呼吸節奏，亦是導致失眠的原因，而這個App 就是個好幫手！ 然而當年小編使用的時候，Andriod 用戶需要收費，未能分享該App的使用體驗。

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誰沒有壓力？！ 靜觀 是近年備受各界推崇的減壓活動，透過相關的思維訓練，令頭腦更專注當下，有助提升專注力、記憶力，同時亦可紓緩壓力、減低負面情緒、令人更加放鬆等。究竟怎樣進行 靜觀 練習？ 靜觀 跟冥想有何分別？最近有顧問公司創辦人推出新書《識腦就識撈》，教大家如何用 靜觀 改善精神健康。

靜觀 改善精神健康

根據世界衛生組織（世衛）資料顯示，抑鬱症是一種常見的精神障礙，全球有超過2.64億各個年齡的患者，它是導致全球疾病負擔的一個重大因素。至於本港呢，根據精神健康諮詢委員會曾公佈的調查發現，約15%年輕人出現抑鬱症狀。

身理與心理健康同樣重要。新書《識腦就識撈》分享應付職場上林林總總壓力的方法，希望有助大家建立健康的心理質素。作者馬文藻博士有「職場醫生」之稱，13年來專門解決職場中有關人事的奇難雜症。他建議 靜觀 是減輕抑鬱 症狀的主流方法之一。

一心多用：好定壞？

左手用電腦處理文件，右手按手機覆WhatsApp，相信是時下生活的寫照。不少人會認為這種一心多用的方法，在同一時間處理多項任務，看似可以增加工作效率，但事實是這樣嗎？

在書中，馬博士引述一些研究說明一心多用對我們弊多於利。我們的腦袋是由860億個腦細胞建立而成的網絡，從最新的腦神經科學研究發現，前額腦是不會真正執行多任務處理。舉個例子，我們打算同一時間進行「A」及「B」兩項不同任務，大腦本來正在處理「A」，但當我們想處理「B」時，前額腦需要先卸載當前「做A」的「應用程序」，跟着才可到另一個應用程序（「做B」）。過程中，大腦需要來回切換，消耗大量大腦能量，亦對大腦造成一定的壓力，結果只會拖慢工作效率。

反之，當我們常做同一件事，或想念同一樣事情，相關神經網絡便會漸漸變粗。神經網絡變粗後，對我們有多方面的好處，如可令頭腦更加集中，自然可增加工作效率等。 

靜觀 給腦部正面影響

靜觀 （Mindfulness）是一種心理狀態（State of Mind），一種對當下全然覺察的心理狀態。許多研究證明， 靜觀 可以引起腦部結構、腦神經活動和功能網路的轉變，帶來情緒調節和行為上的改變。

靜觀 有不少好處，包括：

– 提升專注力、理解能力及記憶力

– 減壓、減低負面及焦慮情緒

– 練習時，血壓、心跳、呼吸頻率和氧氣消耗量降低，可讓人放鬆

– 更易入睡，改善睡眠質素

– 減輕抑鬱症徵狀，以及痛楚引起的不快情緒

– 幫助人在不同社交場合表達自己，亦有助加強同理心

靜觀 vs冥想

近年常聽到的 靜觀 （Mindfulness），大家可會把它跟冥想（Meditation）混為一談。馬博士表示，其實兩者是有分別的。在 靜觀 的狀 態中，我們學懂接納當下，以平常心待之。冥想訓練（Meditation exercise）有助培育 靜觀 的活動。至於冥想呢，形式有很多種，不局限於靜態活動，可以是靜坐，也可以是專注步行、進食等。

如何把 靜觀 融入生活

「平時工作已經很忙，怎有多餘時間花來 靜觀 ？！」其實 靜觀 一點也不費時，每天練習10-15分鐘左右亦可，馬博士建議大家可以「S.B.L.R3」作基本練習。

S：Sit Straight：腳在地上，坐直，放鬆肩膀和頸部的緊張肌肉。 

B：Breath：將注意力集中在呼吸上，每次呼吸可以由1數到10，有助集中精力。

L：Interference： 靜觀 期間，可能會感覺到自己被干擾，當難以集中在呼吸的時候，可在心中輕輕的捉住這種感覺。

R3：Relax/Release/Return：一旦發現干擾分散自己的注意力，你就可以在頭腦中告訴自己3R：放鬆、釋放，並回到呼吸的焦點。

靜觀 可說是鍛煉大腦肌肉的活動，大家有興趣試試嗎？ 

資料來源：《識腦就識撈》（作者馬文藻博士，紅出版）

延伸閱讀

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