你喜歡吃雞蛋嗎？雞蛋是常見的食物，體積細小，但內裏卻富含寶藏。都市人豐盛的飲食習慣，三高問題普遍，很多人吃雞蛋時候，都選擇不吃蛋黃，覺得蛋黃膽固醇高，對身體沒有太多益處，因而避開，然而，蛋黃是極具營養的部分。究竟蛋白與蛋黃對身體有何好處？進食雞蛋對增肌減脂幫助有多大？

增肌減脂要吃甚麼？

很多人都知道增肌減脂期間，要攝取蛋白質，此時身體需要的是完整蛋白質，意思是含有9種必需胺基酸的蛋白質。蛋白質由20種胺基酸組成的，當中有9種是「必需胺基酸」，另外11種是屬於「非必需胺基酸」。蛋白就是其中一種含有完整的胺基酸的優質蛋白質來源。

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你會點煮雞蛋？

富含營養又低卡路里的雞蛋，非常容易攜帶，可作為外出時的小食，容易配合不同的調味。溫泉蛋、溏心蛋、烚蛋等煮法，相對簡單和低熱量，煎、炒或加入其他成份如加入忌廉作為滑蛋等，會含有較高熱量，所以修身期間，要留意煮法，考慮選擇一些較低熱量的烹調方法來進食雞蛋。

蛋黃對身體有咩好處？

至於常被人誤解的蛋黃，擁有豐富的維他命與礦物質，當中的卵磷脂含量頗高。卵磷脂主要是構成人體細胞膜的作用，還有助降低血中膽固醇。同時有助強化呼吸系統，活化皮膚細胞，也可促進吸收脂溶性維生命A、D、E、K等。而且卵磷脂可提升增強記憶力，活化腦細胞。

另外，蛋黃含有膽鹼，對眼部健康及腦部功能有着重要的角色。另外蛋黃還含有葉黃素和玉米黃素，有助預防與年齡相關的黃斑部退化，減慢眼睛退化。

一般來說，對一般人而言，如非身體有特殊狀況。進食整顆的雞蛋並不會增加血管的膽固醇，或者影響心血管健康。同時建議熟食雞蛋，這樣有助減少因沙門氏菌引致的食物中毒的風險。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Unsplash、Pexels、Flaticon

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日前發生兩宗懷疑進食叉燒菜脯炒蛋飯後食物中毒個案，暫時未知致病原因。而據食物安全中心指出，近日本港出現不少涉及半生熟蛋的食物中毒個案，包括滑蛋飯、Tiramisu意大利芝士蛋糕等。別說生食雞蛋，就算是未經煮熟的雞蛋，同屬高風險食物，有可能受沙門氏菌污染而致食物中毒。究竟雞蛋該怎樣選擇、烹調及存放，我們才吃得安心？事前清洗蛋殼是否更為安全？

1.揀表面無異樣

選購時要雞蛋表面無異樣，切勿選擇有否裂紋或蛋液漏出的雞蛋。如需製作以略煮或未經烹煮的蛋為用料的菜式時（如Tiramisu意大利芝士蛋糕），應選用經巴士德消毒的蛋、蛋製品或蛋粉。巴士德消毒法是透過低熱殺死病原體，並使引致食物腐壞的酶失去活性。

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2.不用清洗雞蛋

雖然雞蛋表面有可能存在大量細菌，但放進雪櫃前，是不需清洗的。因為若蛋殼弄濕後，有可能令微生物跟水透過毛細作用，有機可乘滲入蛋內。殘留在蛋殼表面上的水亦可能有助蛋殼上的細菌繼續生存。更重要的，清洗不當可破壞表層膜，影響品質。不清洗豈不是增加風險？大家又毋須過於擔心，因為很多市面上出售的雞蛋，在加工處理過程中實際上已作清洗。

3.陰涼處貯存或冷藏

有殼蛋應貯存在陰涼乾爽的地方，最好存放在雪櫃內冷藏。至於備用的混合蛋漿，要用有蓋容器貯放在4°C或以下，要即日用完，切勿置放室溫環境。

4.忌用蛋殼分蛋液

在處理雞蛋前後，除徹底洗淨雙手外，亦要清潔和消毒所有觸及的用具及其他食材。烹調某些菜式時，需要把蛋黃與蛋白分開，不要貪方便就隨手使用蛋殼，最好使用清潔的分蛋器，因為蛋殼表面可能沾有沙門氏菌。

5.蛋黃蛋白要煮到凝固

無論是內或外，都有可能被沙門氏菌污染，所以雞蛋要煮到中心溫度達75°C或以上，直到蛋黃及蛋白都凝固為止。

6.熱食/冷食存放溫度有異

如果煮好的蛋類及蛋製品並非即時進食，熱食的要存放在60℃以上，凍食的則就要存放於4℃或以下。

雞蛋營養豐富，煮法又多，但必須留意食物安全。

資料來源：食物安全中心

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一連數天復活節假期到喇！據聞12世紀時，人們在復活節節慶中加入 雞蛋 。其實 雞蛋 營養豐富，煮法多多，烚、炒、煎、蒸瓣瓣搞，亦不需很多的烹調時間，難怪成為不少家庭必備的食材。不過呢，煮法不同，卡路里可以相差很大！減肥人士尤其是注意。一於聽吓營養師 雞蛋 料理卡路里的分析啦！

雞蛋卡路里分析

營養師高芷欣指出， 雞蛋 所含營養要素有蛋白質、維他命A、D、B及B12等，但煮法的不同、再高脂材料的配搭等，卡路里就有很大的分別。例如加入全脂奶來炒滑蛋的話，雖然好味，但熱量更勁人，分分鐘「肥死你」。

究竟哪類煮法最「高卡」？怎樣才吃得較健康？高芷欣便以一隻雞蛋為計算單位，其中的炒蛋及奄列的卡路里，均以茶餐廳的炒蛋或奄列為計，最終得出以下的卡路里分析。

材料簡單的捲蛋

雞蛋 料理種類繁多，如果在家烹調，大家更可在控制油量、食材選擇等方面，以按個人需要而定。以下高芷欣便教大家炮製流心芝士海苔捲蛋，材料簡單，只有 雞蛋 、芝士及紫菜，但營養夠晒豐富，賣相還很吸引呢！

流心芝士海苔捲蛋

材料：

雞蛋 3隻

無鹽壽司紫菜2片

芝士2片

做法：

1.把3隻 雞蛋 打勻。

2.在平底鑊上抹油。

3.把一半蛋液倒進平底鑊後，提起平底鑊，慢慢把蛋液平均分佈在鑊底，弄成薄薄的圓片。

4.在上面放下1片無鹽壽司紫菜。

5.再放下2片芝士。

6.用鑊鏟小心地捲起來。

7.捲好後，放置在平底鑊一邊。再在另一邊，分段加入第二次的蛋液。輕輕提起平底鑊，務求把蛋液流入剛才做好的捲蛋底部。

8.加入第2片無鹽壽司紫菜後，把鑊上所有材料繼續捲起來。

9.捲好後便可上碟，放涼後，即可切件。

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雞蛋有營又易煮，在新冠肺炎肆虐期間，是不少人三餐恩物。不過，大量入手前都要知道，如何儲存才可令 雞蛋 保鮮 。大家不妨參考以下3大保存方法，使大家可以安心食到一隻健康乾淨的雞蛋！

迷思一、保存温度

市面上的雞蛋普遍含有沙門氏菌，而它在低温情況約攝氏4至10度中，會減慢生長。而食物安全中心建議，為了延長保質期，最好將雞蛋放入雪櫃儲存。不過，雞蛋一旦經冷藏，就要持續保持低温，避免温差令蛋殻出現倒汗水，有機會令微生物進入蛋殻之中。

迷思二、擺放方式

除了保存温度外，其實雞蛋的擺放位置同樣影響品質。有專家曾建議擺放雞蛋時，將蛋尖向下。由於雞蛋較圓的一端有氣囊，所以當較尖的一端向下時，氣室就會向上，令雞蛋處於最自然的狀態，令保護膜不受影響，相對不容易變質。

迷思三、清潔方法

很多人以為用水 洗雞殼 才乾淨，但其實放雪櫃前，千萬不要用水清洗。由於蛋殻表面有數千個小孔及一層表層膜，可以阻止細菌滲進蛋內。一旦用水洗雞蛋表面，反而會有利細菌及微生物進入蛋內。其實平日大家只需要用乾布或紙巾，輕輕拭抹雞蛋便可。

測雞蛋新鮮度只需一碗水？

想知道雞蛋品質是否良好，除了留意包裝上的保質期限外，更可以將雞蛋放到冷水中，了解雞蛋的新鮮程度。如果雞蛋平躺地沉在水底 ，代表品質十分新鮮；如果豎立著沉在水底，代表不太新鮮，但依然可以食用；如果雞蛋浮在水面，代表已經不可食用，建議丟掉。另外，大家在打蛋時，同樣要留意雞蛋的樣子及味道，如果出現臭味，或蛋白蛋黃已經散爛，同樣屬於不新鮮，不建議食用。

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不論是各國菜式， 雞蛋 都是常見食材之一，而它的煮法往往離不開蒸、炒、煎烚。大家都根據味道挑選烹調方法，但其實不同煮法的營養價值各有不同， 蛋白質 消化率原來都有分別！

第五位、生雞蛋

蛋白質 消化率：30% – 50%

日本生雞蛋是眾多煮法中，蛋白質消化率最低的方法，食用後甚至無法攝取過半的蛋白質。由於烹調後的 雞蛋 可以幫助維生素H的發揮，令營養更容易被吸收，促進蛋白質的合成。因此，生雞蛋相對其他煮法，蛋白質攝取量最低。

第四位、煎荷包蛋

蛋白質 消化率：92.5%

到茶餐廳食常餐，不少人都會配荷包蛋火腿多士。雖然它的蛋白質消化率逾9成，但在不同食法中卻只排第四。由於荷包蛋一般經過高温油煎，所以 雞蛋 中的營養損失會較大，同時在烹調過程中，有機會釋出致癌物質丙烯醛，或對身體有害。

第三位、炒蛋

蛋白質 消化率：97%

相比煎蛋的蛋白質消化率，同樣是很多人最愛的炒滑蛋，它可以吸收更多 蛋白質 。不過，在炒的過程中，油會融入 雞蛋 內，令脂肪含量提升，含量更有機會是煎蛋的兩倍。

第二位、蒸蛋

蛋白質 消化率：98%

蒸蛋是 蛋白質 消化率排第二的煮法，由於加熱温度相對較低，它不但保存最多蛋白質，更可減低核黃素、葉黃素等水溶性維他命的流失。

第一位、烚蛋

蛋白質 消化率：99.7%

排第一的煮法，就是不少減肥人士常吃的烚蛋，蛋白質消化率接近100%。不過，不少人怕膽固醇過高而拒絕吃蛋黃，其實近一半的蛋白質來自於蛋黃，所以想攝取最多營養，就要食完整一隻雞蛋。另外，因為帶殼水煮可以隔絕空氣，雞蛋中的膽固醇亦不會被他氧化，所以未會對心血管造成損傷。

雞蛋營養豐富，難怪大家都愛吃！

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