很多人在修身期間都會刻意戒掉 澱粉質 ，認為進食 澱粉質 或碳水化合物是修身大忌。 澱粉質 真的是 減肥 剋星嗎？

碳水化合物是甚麼

我們要搞懂碳水化合物是甚麼，碳水化合物是人體所需的三大營養素之一。有一些人以為碳水化合物就等如 澱粉質 。碳水化合物是總稱， 澱粉質 是碳水化合物的其中一種，另外糖、纖維等也是碳水化合物類別的。

簡單來說，我們身體在進食碳水化合物後，血糖會上升，最後都會在體內轉化為葡萄糖供給身體細胞能量，以維持身體日常運作。身體有過多的葡萄糖時，就會被轉化成為脂肪儲存起來。這或許會是一般人誤以為進食碳水化合物就是脂肪的元兇的原因。

澱粉質 的作用

葡萄糖供給身體細胞的能量，有着很重要的角色，如果缺少了這個部份，我們身體的運作都會受影響，特別是腦部，腦部的能量來源都是葡萄糖，會讓身體容易感到疲倦。

同時，脂肪燃燒的效果亦有所影響。所以攝取適量的澱粉質有助身體有足夠能量。適量的澱粉質會有助我們減肥。只要我們懂得選擇合適的澱粉質進食。

想身形有好看的線條，除了減脂，另一方面要有增加適量的肌肉。適量的負重運動有助身體增加肌肉，在此，碳水化合物有着重要的角色，它能夠幫助細胞進行修復，同時促進肌肉合成，身體並不能夠只靠單一攝取蛋白質來增加肌肉。在碳水化合物不足時，蛋白質會被分解去頂替碳水化合物，為身體提供能量，在此情況下，蛋白質便不能夠發揮它原本修復肌肉的作用。

健康有益的 澱粉質

哪些是健康有益的 澱粉質 ？以原型食物（Whole Food）為主，即接近食物原貌、非加工的食物，就像選薯仔，不選薯條；選肉片，不選香腸；選堅果，不選堅果棒等，因為前者為原型食物，後者是經過加工的。

另外減少精製 澱粉質 ，如白飯、麵包、粉麵等，取而代之可選糙米、全穀類、蕃薯、南瓜等，都是理想選擇。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
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很多人一聽到膽固醇便敬而遠之。首先了解一下膽固醇對我們身體起着的重要作用。它不是一般人想像中的壞，因為它有助我們製造維他命D、膽汁和類固醇激素等，亦是我們細胞膜的主要成分。

肝臟vs膽固醇

肝臟每天會製造1-2克膽固醇，製造的分量會應因我們攝取食物中的膽固醇含量而有所調節，當我們吃富含膽固醇的食物時，產量會減少，而當我們吃不含膽固醇的食物時，產量會增加，幫助控制體內膽固醇水平。

避免攝取過多膽固醇，不妨由一些簡單易做的、可以吃的做起，減輕心理上的阻力。

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瘦身減脂都要靠蛋白質？蛋白質3個好處讓你健康瘦

1.蔬果代表

不少蔬菜和水果中，有降低膽固醇的特性，如牛油果、木瓜、番茄、蘋果、柑橘類等。豆類富含水溶性纖維，纖維在消化道中與膽固醇結合，常見的黃豆、紅豆、綠豆、薏仁、白扁豆、豌豆、花豆都是好的選擇。

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2.穀物代表

每天在飲食中有一份全穀物類食品，意思是指穀粒中包含胚芽、麩皮和胚乳這些成分，如燕麥、蕎麥、糙米、紫米、糙薏仁、小米，藜麥等，含有高水溶性纖維，這些都是不錯的選擇。

3.堅果代表

堅果類別也是理想之選，以沒有加糖或鹽等調味的為首選，堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇，當中亦含有膳食纖維，容易提升飽足感，作為零食亦相對其他如薯片、糖果等為理想。

4.調味代表

香草、香料也有助減少膽固醇攝取，例如薑、大蒜、薑黃素、豆蒄、肉桂、莞茜等，都是在街市容易買到的。

選擇合適的油類也很重要，橄欖油、牛油果油、芥花油、苦茶油等，注意不同的油有不同的發煙點，用作煮食的話，需要留意選取煙點高的油，煙點低的油適合用作沙律等冷盤製作。

5.飲品代表

飲品方面，綠茶是理想之選，改善血管功能，減少脂質氧化。在綠茶當中的兒茶素，高抗氧化性，促進細胞新陳代謝，同時有助抑制脂肪增生，減少脂肪囤積。

陳詠儀

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減肥時，擔心吃太多影響體重，要左計右計卡路里？其實八分飽有助我們消脂，更好地控制體重。由於我們的身體有基礎代謝需要，是人體維持身體器官所需要的最低能量需要，適當的進食，滿足身體基礎代謝需要比不吃東西餓着肚子，瘦身更有效。享受美食本身人生樂趣之一，了解一下八分飽如何令你健康瘦啦！

八分飽：有飽足感就停食

老生常談，進食八分飽更養生，延年益壽。認証營養教練陳詠儀表示，八分飽亦是是減肥人士的不錯選擇。何謂八分飽？意思可以是指剛有飽足感時，因為該狀態不會感到肚餓，也不會感到過飽，身體沒有不舒適的感覺，所以就停止進食。

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八分飽達致熱量赤字

無論在控制體重、心靈健康等方面，八分飽都有不少好處。透過有意識的進食，減慢進食的速度，調節胃口，逐步減少身體上的脂肪，亦有助減少我們對計算卡路里、依賴餐單進行體重控理的依賴。食慾被滿足，加上不過量進食，這樣有助減低吸收過量卡路里的機會，有助達致「熱量赤字（Calorie Deficit）」，即讓身體消耗的熱量比攝取的還要多的狀態。

此外，藉着對身體覺察的提升，令我們減少不少壓力，慢慢調整心情，加強與身體的連結，也讓我們能夠更加享受食物。

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實行八分飽Step by step

要實踐八成飽，建議大家可參考以下的進食小貼士。

1.平時進食量減少約20%：可考慮用一個比平常較小的盛皿盛載食物，方便量度。

2.多感受、多注意身體的感覺：可以嘗試在開始進食前，感受一下自己的身體，深呼吸，將注意力放在腹部位置，由頭到腳掃描身體感覺。

3.放慢進食速度：有助腸胃釋放訊號到大腦，讓大腦知悉已經進食足夠。

4.慢慢細心咀嚼和感受食物：每當進食一口的時候，慢慢細心咀嚼和感受，達到八分飽時，你會感到精力充沛，例如之後仍有力氣可以去步行的感覺。

5.八成飽時要停止進食：當已感到有八成飽的時候，可以停止進食，重點並不是要非常精準地計算八分飽的分量，而是覺察自己身體的感覺，當已達到八分飽時，可將食物放在一旁，安坐並保持呼吸。

6.進食後做記錄：可以記錄一下自己進食的東西，和寫下自己進食後的感覺，那樣便更容易追溯自己的進食習慣，看到自己的飲食模式，從而找出可以提升的地方。

先試行兩星期

不妨在實踐兩星期後，作一個回顧和調整，看看兩星期的努力，身體上的變化，例如衣服穿起來有否鬆了一點，身體有否更舒適自在的感覺，有否感到更精神或更有力量，進食時有否更滿足的感覺等。

建立一個習慣讓我們學習感受這種八分飽的狀態，首先要慢下來，專注在自己的身體感受，同時慢慢減少進食量，學習感受飽足度，當習慣了之後，我們便會感覺到這樣的狀態是自自然然地發生。

陳詠儀

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尋尋覓覓很多不同的 減肥 修身方法，嘗試過計算卡路里、減澱粉質或餓著肚子 減肥 ，效果不長久，難以實行嗎？不妨嘗試一下近年在外國流行的正念進食。毋須要再盤算甚麼食物可進食或甚麼不可，方法是一字記之曰：慢！

正念進食=平靜心靈

正念進食不只是一個平靜心靈的活動，近年有研究指出正念進食有助 減肥 ，在你試過不同的 減肥 方式後，聽到這個方法，是否覺得不可思議、難以置信？練習正念進食來修身，其中一個好處就是無需改變進食的食物，重點是延緩進食的速度。

一般來說，進食時，身體需要大約20分鐘的時間去達致飽足感，當我們放慢進食速度的時候，讓身體有足夠的時間感到飽足感，身體更易覺察到有足夠的食物。進食速度太快時，食物相對較難得到適當分解和消化，也會影響了我們吸收食物的營養。

跟餐單 減肥 有壓力？

你曾經有這樣的體驗嗎？沒有感到肚餓時進食，當你感到飽肚時仍然想繼續進食。慢食可以幫助我們提升對身體覺察力，長期覺察到我們的胃口，更能讓我們感知身體給我們的訊號，有助控制進食的分量，長此下去亦有鍛煉我們的身體，感到飽肚時就停止進食，不過量進食。同時讓我們更能聆聽着身體的需要。

這樣與跟著餐單進食來 減肥 或會來得更有效，因為跟著餐單進食有機會讓我們形成一樣無形的壓力，亦未必能夠讓我們真正的享受食物。建立一種長期的習慣比短期的效果會讓 減肥 效果更持久。

正念進食是一個非常好的工具去幫助我們 減肥 ，我們毋須要因食物選擇有限制而影響計劃，不會被食物的選擇主宰著，而是我們取回主導權，主宰進食和咀嚼的速度，同時讓我們更能享受食物，感受食物的味道，基本上可以說是任何時候也可以進行。

減慢進食速度小貼士

1.每進食一口前，先呼吸一次。
2.用計時工具幫忙計算時間。
3.每口食物咀嚼30次，感受食物的味道。
4.每天加長1分鐘的進食時間。
5.在餐桌上用餐，避免在沙發上進食，提升進食的儀式感。
6.避免在進食時看手機或電視，專注在感受食物的味道上。
7.每口食物咀嚼時也放下餐具，延長時間。
8.如有同伴一起用餐，可以多交談來延長進食時間。

建議嘗試用30天時間去實行，着眼點是為自己每天帶來一點的進步，非追求完美，慢慢建立新的習慣，新的進食節奏，慢慢達致理想的 減肥 效果 。

陳詠儀

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見字 飲水 ，這不只是網絡潮語，網上亦有見不少文章指出多 飲水 的好處。另一方面，對於正進行修身的人士亦很關心水與體重兩者的關係，究竟飲啖水都會肥有多大的可能性？

水份vs健康風險

你的 飲水 習慣如何？口渴時才飲，沒有口渴的感覺就不飲嗎？水份佔身體很大的體積，成年人約佔60%，除了血液，還有汗水、淚水等也含水份，甚至腦部其中75%也是水份。慢性缺水時，身體會有一定程度的健康風險，例如容易有腎石、尿道炎等狀況。腦部監察血液的容量和血液滲透壓，決定我們的身體是否需要水份，當血液容量下降和血液滲透壓上升，腦部便會發出信息讓我們知道需要 飲水 。

飲水 會瘦嗎？

飲水 都會肥、 飲水 減肥，這些都是正進行修身的人士常關心的課題。坊間有很多不同說法，例如 飲水 可以提升卡路里燃燒，或有助身體排走代謝廢物。多 飲水 有助降低我們的食慾，及減少進食的份量。

之前也曾另一篇文章提及，減慢進食速度，配合腸胃釋放訊號到大腦的時間，讓大腦知悉已進食足夠，減少過量進食，並可嘗試在進食期間，每次咀嚼食物後，飲一小口水，才咀嚼第二口食物，這樣也會延緩進食速度，和吸收額外水分來提升飽肚感。

飲水 vs身體需要

一個成年人平均每天需要3公升的水份補充，每日究竟要 飲水 多少才足夠？實際情況當然要按個人狀況決定。一般來說，3公升水當中，1公升水來自食物，例如透過進食蔬菜、水果等，含有高水份的食物獲取，其餘2公升的水則透過飲料吸收。

身體實際需要多少水份，取決於不同的因素，例如年紀、體重、身體狀況、活動程度等，身形比較嬌小的，可能需要水份會相對較少；如果身形比較高大且運動量大，或長期處於一個又熱又潮濕的環境下，身體對水份的需求則相對較高。

老生常談，每天八杯水是基本原則，不論口渴與否，定時喝水讓身體補充水份，讓身體保持良好狀態。見字 飲水 呀！

陳詠儀

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老生常談，進食八分飽更養生，延年益壽。進食到八分飽的飽足感，亦有助我們 消脂 ，更好地控制體重。有些在控制體重的朋友以為，不吃東西餓著肚子會更容易瘦下來，然而我們的身體有基礎代謝需要，是人體維持身體器官所需要的最低能量需要，適當的進食，滿足身體基礎代謝需要比餓著肚子，瘦身更有效。

何謂八分飽？

八分飽的意思可以是指當我們剛有飽足感的時候就停止進食，那個狀態不會感到肚餓，同時也不會感到過飽，讓身體有不舒適的感覺。食慾被滿足，加上不過量進食，這樣有助減低吸收過量卡路里的機會，有助達致「熱量赤字（Calorie Deficit）」，即讓身體消耗的熱量比攝取的還要多的狀態。

如何計算八分飽？

做到八分飽，要不停在計算嗎？建立一個習慣讓我們學習感受這種八分飽的狀態，首先要慢下來，專注在自己的身體感受，同時慢慢減少進食量，學習感受飽足度，當習慣了之後，我們便會感覺到這樣的狀態是自自然然地發生。

八分飽讓我們逐步減少身體上的脂肪，透過有意識的進食，減慢進食的速度，同時調節胃口，亦有助減少我們對計算卡路里、依餐單進行體重控理的依賴。此外，藉著對身體覺察的提升，亦幫助我們減少壓力和調整心情，加強與身體的連結，也讓我們能夠更加享受食物。

實踐八成飽的小貼士

要實踐八成飽，建議大家可參考以下的進食小貼士。

1.平時進食量減少約20%：可考慮用一個比平常較小的盛皿盛載食物，方便量度。

2.多感受、多注意身體的感覺：可以嘗試在開始進食前，感受一下自己的身體，深呼吸，將注意力放在腹部位置，由頭到腳掃描身體感覺。

3.放慢進食速度：有助腸胃釋放訊號到大腦，讓大腦知悉已經進食足夠。

4.慢慢細心咀嚼和感受食物：每當進食一口的時候，慢慢細心咀嚼和感受，達到八分飽時，你會感到精力充沛，例如之後仍有力氣可以去步行的感覺。

5.八成飽時要停止進食：當已感到有八成飽的時候，可以停止進食，重點並不是要非常精準地計算八分飽的分量，而是覺察自己身體的感覺，當已達到八分飽時，可將食物放在一旁，安坐並保持呼吸。

6.進食後做記錄：可以記錄一下自己進食的東西，和寫下自己進食後的感覺，那樣便更容易追溯自己的進食習慣，看到自己的飲食模式，從而找出可以提升的地方。

不妨在實踐兩星期後，作一個回顧和調整，看看兩星期的努力，身體上的變化，例如衣服穿起來有否鬆了一點，身體有否更舒適自在的感覺，有否感到更精神或更有力量，進食時有否更滿足的感覺等，讓 消脂 、控制體重來得更得心應手。

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如果身體擁有不良姿勢，可致寒背，當身體重心向前，便容易出現所謂的「 假肚腩 」。那時就算多紀律地節食或做運動，依然減不掉肚腩！之前兩期分別介紹兩款可鍛鍊背部肌肉的動作，到了最後一期，則分享一款只需用手踭緊貼門邊，便可改善姿勢的動作，同樣亦可告別 假肚腩 。

動作介紹：放鬆胸大肌

不良姿勢可致寒背，當身體重心向前，腹部就易凸出，便出現所 假肚腩 。進行針對放鬆繃緊胸肌的動作，有助改善姿勢，持之以恆便可告別 假肚腩 。

做法：

1.選擇門邊位置，雙腿前後分開站立在門邊旁，一邊手臂彎曲並將手踭緊貼門邊。

2.前臂與地面垂直，身體往前傾，感受胸大肌部位伸展。維持15~30秒休息。

此動作兩邊交替做，每邊3-5次。

建議每週做3次，大約4-6星期，應可慢慢告別 假肚腩 。

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已很有紀律地節食或做運動，但仍有肚腩？有可能是 假肚腩 所致！不良姿勢可致寒背，當身體重心向前，腹部就易凸出，便出現所謂的「 假肚腩 」。上期跟大家分享過一些 假肚腩 的成因，以及介紹一個改善情況的動作，今期再分享另一個動作。原來簡單的毛巾亦可用來練肌，一於看看以下的介紹。

動作介紹：Bent Over Towel

未開始動作Bent Over Towel前，大家先要準備一條毛巾。透過拉扯毛巾這動作，有助鍛鍊背部肌肉。

做法：

1.雙腳分開站立至約髖的闊度，膝部微曲，臀微微向下坐，保持腰背挺直，由髖關節部位以上的身驅往前微傾。

2.雙手伸直，掌心向上，握着毛巾兩邊約肩膀闊度，兩邊手感到扯力。

3.手屈曲將毛巾拉近腹部，胸部有擴展的感覺，背部有收緊感覺，注意雙手緊貼身驅兩側，並在手伸直時吸氣，手屈曲時呼氣。

此動作重複做12-15次。

只要有耐性，告別 假肚腩 應不是難事。建議每週做3次，大約4-6星期，應見效果。下期再分享最後一個改善 假肚腩 的動作。

陳詠儀

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