香港人口老化問題日趨嚴重，數據顯示2022年中，香港65歲或以上人口達152萬，佔整體人口的20.9%。高血壓是長者常要面對的健康問題，預防及治療高血壓佔用不少公營醫療資源。研究顯示，長期保持運動習慣可以降低血壓水平。今次跟大家分享一些適合長者的家居運動。

運動vs高血壓

帶氧運動可以強化心肺功能，改善循環系統，有助減輕心臟的負擔，從而降低血壓水平。除此之外，透過運動去控制體重亦可幫助減低血壓。運動還可以有助緩解日常工作或生活的情緒壓力，研究顯示壓力過大亦會影響血壓水平，運動時身體會釋放內啡肽（Endorphins），有助提高愉悅感和減輕壓力。

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長者運動防高血壓

其實很多人看醫生或上網查詢資料，都了解到長期保持運動習慣可以預防及改善高血壓，但很多長者不知道應該如何做運動？甚麼運動適合自己？甚麼運動能改善高血壓？甚至有長者覺得做運動會很難，以及很疲累。以下就有一些適合長者做的簡單居家運動，大家不妨參考。　

首先有長期病患以及行動不便的長者，在嘗試以下運動之前，應先諮詢醫護人員意見，確保運動的安全。

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適合長者的居家運動

1.踏步運動

踏步運動是一個很合適長者的居家帶氧運動，同時可以訓練下肢力量，幫助訓練提腿力量。長者應準備好防跌措施，包括雙手應該放在穩固的傢私/扶手上，提供平衡支撐，背後可準備一張椅子。

進行原地踏步運動，總時間應大過30分鐘，如初學者或者心肺功能較弱的長者，可把30分鐘分成3個階段，每段10分鐘，分段之間進行適當休息及補充水分。

提提你：
1.如果長者覺得原地踏步很悶，可看着窗外風景/電視機。

2.如果長者覺得運動太簡單，沒有輕微喘氣感覺，可以把腿提至更高位置。

2.坐企運動

坐企亦是一個很合適長者的居家帶氧運動，同時可以訓練下肢力量，訓練四頭肌和臀大肌力量。長者應準備好防跌措施，包括雙手應該放在穩固的傢私/扶手上，提供平衡支撐，反覆站立及坐下，速度緩慢至中等即可。10下為一組，重覆3組，分段之間進行適當休息及補充水分。

提提你：
1.有膝關節痛人士要注意進行此運動時會否引起關節不適。
2.如有任可不適，請立即停止運動，以及諮詢你的醫生或物理治療師。

其實做運動並不難，更可預防高血壓，各位長者不妨試試！　

註冊物理治療師湯翠童

圖片來源：作者提供、Pexels、Freepik

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