一聽到骨質疏鬆，大家自然會聯想到要補鈣，但除了鈣質，其實還有很多營養素有助預防骨質疏鬆。養和醫院註冊營養師陳沛聰指出，人體在30歲之後就開始日漸流失體內的骨質，日常飲食最好多攝取重要營養素，提早保護骨骼健康，別等到骨質疏鬆再開始補救。

主持：今天邀請了養和醫院註冊營養師陳沛聰，談談飲食與骨質疏鬆的關係，一聽到骨質疏鬆，便會聯想到要補鈣，這是否足夠呢？

陳沛聰：針對預防骨質疏鬆，很多人都會只集中在補鈣和維他命D，但其實還有很多其他營養或者生活習慣會影響到骨質密度，例如攝取蛋白質、鎂質和維他命K。營養以外，也要配合運動，多做負重運動，方可有效預防骨質疏鬆。

主持：一般人可以如何得知自己有否骨質疏鬆？很多人都是因為跌倒，甚至乎跌至骨折才發現骨質密度太低，有什麼檢查可以早點知道自己有否患上骨質疏鬆？有什麼人是高危人士？

陳沛聰：骨質密度需要進行檢查才會得知，例如「雙能量X光骨質密度掃描」(DEXA)。骨質密度低或者骨質疏鬆，並沒有先兆和徵狀，多是因為意外跌倒甚至骨折，之後作檢查才知道。

長者是比較容易患有骨質疏鬆的高危人士，因為人體的骨質在三十歲後便會隨年齡慢慢流失，特別是女士在停經後到達更年期，受到荷爾蒙轉變的影響，骨質流失的速度會更快，亦比較容易有骨質疏鬆。

主持：較瘦削的人士是否會較易有骨質疏鬆？

陳沛聰：瘦削的人，特別是肌肉量低的人士，患有骨質疏鬆的機會較高，攝取不夠蛋白質或者平日少做運動，也和骨質疏鬆有直接關係。

主持：一般坊間的社區機構，都會不時舉辦骨質疏鬆篩查，可以幫助測出有否骨質疏鬆嗎？

陳沛聰：一般社區機構提供的骨質密度檢查，大多會利用儀器集中測量腳部的骨質密度，雖然未必十分準確，但也有一定準繩度，市民可以此為參考，初步了解自己有骨質疏鬆的風險，如測量出來發現骨質密度偏低，最好找醫生作進一步檢查。

主持：骨質疏鬆的檢查有沒有指數可以作為參考？在什麼情況下，需要服用藥物治療？

陳沛聰：如剛才提及的DEXA 檢查，檢查結果會以 T 值（ T-Score ）來表達。這分數是把患者所得的骨質密度與相同性別的健康成年人最佳的骨質密度作比較，從而計算出一個比較值，T 值等於零即表示患者的骨質密度與健康成年人相同，負1至正1度代表有骨質密度正常；T值在負1與負2.5之間表示骨質密度低；若T 值在負2.5或以下，就可診斷為骨質疏鬆，醫生可能會建議患者接受藥物治療。

主持：是否比較多個案是因為發現有骨質疏鬆，才轉介見營養師去學習如何從飲食着手改善？營養師會給予甚麼飲食建議？

陳沛聰：普遍都是病人已經檢查到有骨質疏鬆，再轉介至營養師，營養師會為他們提供調整飲食方面的建議。

首先要確保飲食中攝取足夠鈣質，以一個成年人士為例，一日需要攝取1000至1200毫克鈣質才足夠。鈣質的來源主要來自奶類，例如一杯牛奶有差不多300毫克的鈣質，如果只飲牛奶，一日可能要飲三、四杯才足夠每日所需；如果不飲牛奶，其實可以由其他食物中攝取鈣質，例如沙甸魚、蝦米、豆腐、芝麻也是高鈣質食物，不過如果不吃此類食物，便建議需要服食一粒鈣片補充。

主持：豆奶和杏仁奶等奶類，鈣質含量豐富嗎？

陳沛聰：植物奶如豆奶或杏仁奶，所含的鈣質不多，如果要補充鈣質，則要選擇高鈣豆奶或者高鈣杏仁奶。

主持：如飲用加鈣豆奶，每日要多少杯才可以補充到足夠鈣質？

陳沛聰：我會建議每日飲用兩杯，尤其是屬於骨質密度低的人士。



因為加鈣的豆奶並不像普通牛奶般容易被身體吸收，情況跟服食鈣片差不多，所以應該飲用更多分量。

主持：食物之外，你剛才提到可以服用鈣片補充鈣質。一般人服用的分量大約是多少？

陳沛聰：要視乎飲食上吸收了多少鈣質，如果是完全不飲牛奶的人士，會建議一天可以從鈣片中攝取1000毫克鈣質，要留意鈣片需要分開不同時間服用，因為人體每次最多只能吸收到500毫克鈣質，因此鈣片要分兩次服用，每次500毫克，而且在餐後服用會更容易被人體吸收。

主持：服用鈣片後身體會否有不適？

陳沛聰：進食過量鈣片會容易引致便秘問題，所以每次不應該服用多於500毫克，分開早晚每次服用500毫克便最理想。

主持：如果被診斷患有骨質疏鬆，或骨質密度低的人士，每日又要補充多少？

陳沛聰：如果骨質密度已經出現問題，同樣會建議每日食用兩粒鈣片，一共含1000毫克鈣質，分兩次服用；同時需要多進食高鈣食物，如沙甸魚、蝦米、綠葉菜等。如果很少出外曬太陽的人士，服用鈣片之餘，也應該服用維他命D，有助促進鈣質吸收，建議可以選擇含有維他命D的鈣片，因為單靠飲食比較難攝取到維他命D；另外也要多做負重和強化肌肉的運動，一星期至少三至四次，每次15至20分鐘，有助減少骨質流失。

主持：明白，看來骨質疏鬆的問題只要早預防，並在運動、飲食方面多加注意，也可以有所改善。

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骨質之所以會增長，因為骨入面有2種細胞﹕造骨細胞和破骨細胞。兩種細胞要互相配合，邊拆邊造，才能保持骨質密度。骨質疏鬆問題大多數於更年期婦女出現，免疫學博士顧小培指出是由於卵巢功能衰退有關，在這個問題下，單靠補充鈣片是不足夠的。

骨質疏鬆跟卵巢衰退有關

骨質增生的循環是造骨細胞會傳送RANKL的訊息予破骨細胞，通知造骨細胞可拆卸骨質。於卵巢有蛋白質會將RANKL捉緊，以防破骨細胞拆卸過多骨質。但踏入更年期的女性，由於卵巢功能衰退，導致酵素減少，所以無辦法平衡RANKL，而導致破骨細胞過多，造成骨質疏鬆。

單靠補鈣 未能增加骨質

顧博士指，磷酸鹽是解決骨質疏鬆問題較為通見的處方藥物。磷酸鹽本身是破壞鈣質的化學物，所以可以破壞破骨細胞，減少骨質疏鬆。但博士補充，由於磷酸鹽本身亦可以破壞造骨細胞，長遠未能解決骨質疏鬆問題。

坊間亦有透過補充鈣片來減低骨質疏鬆情況，但顧博士解釋，補充骨質的情況，有如面對着需要修補的牆壁，鈣質是灰水油漆，仍需要造骨細胞把鈣質填補骨質，而洋蔥素便是這有幫造骨細胞增長。

如果現時正服用西藥的話，不妨同時補充洋蔥素，以增加造骨細胞，令骨質加以增長。

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骨質疏鬆 是老人家才會遇到的問題？骨科 專科醫生鍾礎逸醫生話大家知，雖然年紀增長，骨質 會較易流失，然而長期食煙、酗酒人士、有服用類固醇習慣的病患者也是高危一族；而且並非女人專利，男士也會因歲月流逝，骨質 變得稀疏薄弱而患骨質疏鬆 呢！

點解女士係高危？

不說不知，原來女士有荷爾蒙保護骨質流失，可是踏入更年期停經後，尤其是60歲以上，骨質 流失速度比之前快，提高了患骨質疏鬆的機會，鍾醫生續說。

是不是年紀大就一定會骨質疏鬆？每個人都要補充 鈣質 以防 骨質疏鬆 ？未必！鍾醫生說，骨質疏鬆 是毫無先兆的，很多時是受傷斷骨才得悉，而且沒有遺傳可言，不過身型較嬌小的女士，的確屬於高危一群。想知身體骨質情況，應該點樣做？

骨質疏鬆 有得Check

坊間其中一個檢測 骨質 方法是透過腳踭分析，鍾醫生說未夠準確，最好是照X光。想簡單地預測未來10年 骨質 風險？可上網搜尋「FRAX骨質風險評估工具」，輸入相關資料後，便可獲得資訊，大家不妨check一check。

膝蓋痛＝骨質疏鬆＝要補鈣？

不少人 膝蓋痛 到藥房購買補充品，聽店員說要 補鈣 。鍾醫生卻說，應該補充葡萄糖胺、膠質蛋白等才有幫助。痛，有可能是軟骨流失，或筋膜、肌肉發炎而引致。

防範勝於治療  預防骨質流失Tips

1) 吸收充足鈣質、維他命D  減慢骨質流失速度
可服食鈣片，尤其是80歲以上人士是有需要補充鈣質。曬太陽可助吸收維他命D，如擔心影響皮膚出斑，可以在陽光下曬一曬手臂內側，每日15-20分鐘，也助吸收維他命D。

2) 不煙不酒，降低風險
喝少量的酒其實無傷大雅，然而很多實際情況是喝了酒後，情緒興奮，容易走路跌到。建立不煙不酒的健康生活，對預防疾病定有幫助。

3) 負重運動減低骨質流失
簡單如定期到公園散步、耍太極、耍八段錦，已屬負重運動，尤其有利於長者鍛鍊平衝力，減低跌倒機會。

唔駛驚！ 骨質疏鬆 有得醫

由於 骨質疏鬆 是毫無先兆的，預防永遠勝於治療。若然check了自己骨質情況屬高危一族，或得知骨質指數是-2.5代表 骨質疏鬆 的話，便應向專科醫生尋求適切指導或治療，或服藥或以打針方式，幫助增加骨質密度同時減慢流失速度。記住，骨質疏鬆 問題並不可怕，切忌諱疾忌醫，要正視問題，才能享受健康生活。

鍾礎逸醫生

香港骨科醫生

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生 骨刺 ，痛到瞓唔到？千萬別被「刺」字嚇壞！骨刺學名叫骨贅，其實是沿著關節邊形成的骨骼增生。當關節長期受力而引致勞損，便有機會生 骨刺，這是身體正常反應，因為當壓力橫跨關節，令對應的軟骨不能承受正常的壓力，於是關節便會變得窄和細。身體為了保護關節，於是便於周邊形成 骨刺。因此，別以為老人家才會生 骨刺，事實上所有年齡的身體也有機會發生。骨科 專科醫生陳國彪醫生解說一番。

早做手術早享受？

當發現 骨刺 時，大部分軟骨已變得扁、薄、弱，甚至脫落，是否該進行手術，除了觀察患者的病徵、症狀之餘，更需要視乎 骨刺 的位置和關節的受損程度和階段，陳醫生續說。

如 骨刺 側邊軟骨退化嚴重至影響日常生活，即軟骨幾乎已被磨蝕了，經專業醫生診斷為晚期，便可考慮切除相關關節，置換人工關節。以膝關節置換手術為例，一般手術須時約90分鐘，患者翌日便可下床走走。隨著現代醫學技術發達，手術風險很低，即使是80歲的患者，醫生也會評估其整體身體狀態而非單看年齡，最重要是從患者角度出發，看 骨刺 帶來多大困擾而給予適切建議。

兩招保關節  遠離 骨刺 痛

骨刺，與日常生活息息相關。陳醫生直言大多數香港人欠缺運動的習慣，當有 骨刺時，正常而言我們會自然減低該部位的活動，於是該處所承受的壓力也隨之降低，痛楚感覺也減少了，因此是不會發生愈不理 骨刺 會愈疼痛的情況。然而無論患有骨刺 的初期，或曾經做過相關手術的人士也應：

一、控制體重：透過良好飲食、生活作息習慣等來建立健康生活模式來控制體重，減低對關節帶來刺激

二、游水：是眾多運動中，既能強化關節附近的肌肉，同時又不會為關節帶來負荷的運動

隨著人口老化，我們的壽命愈來愈長，想80歲也活得健康精靈，保護關節靈活度相當重要。關節的壽命主要視乎體重與活動量，只要注意體重和不過份運動，自然能減少不必要承受的痛楚。

陳國彪

香港骨科醫生

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別以為只有長者才需補鈣，其實成年人由30歲開始，骨質會開始逐漸流失。人體內99%的鈣質會儲於 骨骼 及牙齒之中，而餘下的鈣會存於血液，有助血液凝固、協肋心臟肌肉收縮等。以成年人為例，19-50歲成年人，每日需要鈣質為﹕1000毫克，相等於3-4杯脫脂奶。

如長期 鈣質 攝取不足， 骨骼 的 鈣質 就會不斷流失；兒童及青少年或會骨骼發育不良，而成人隨著年紀增長， 骨質 本來已會逐漸流失，如鈣質攝取量又不足，骨質密度就可能會大受影響，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。缺乏 鈣質 ，還有機會導致經常覺得疲倦、經常抽筋、失眠、皮膚痕癢乾燥、指甲易斷、脫髮，或心情抑鬱等，所以要注意每日鈣質攝取，才能維持身體所需。

Tips 1 ﹕ 進食含鈣質食品

最理想的鈣質攝足方式，當然是由食物中攝取，根據衛生署的指引，以下是含豐富鈣質的食物，以供參考﹕

註 : 一碗以中號碗計算 (250 – 300 毫升)

推介1: Nature’s Way, Alive!，鈣 + 維生素 D3軟糖

一想到補鈣，很自然會想到鈣片。其實人體每次吸收鈣質，最多只有500毫克，所以除了大毫克鈣片未必合適，同時可以選擇含鈣軟糖，增加補鈣的樂趣。

說明

• 服用多種維生素
• 骨骼和機體抵抗支持
• 服用 Orchard Fruits™ 和 Garden Veggies™ 粉合劑（每份 100 毫克）
• 膳食補充劑
• 素食

骨骼和機體抵抗支持的高效配方

• 作為均衡飲食的一部分，在一生各個階段攝入充足的鈣和維生素 D，可以降低骨質疏鬆症的風險
• 每份含 520 毫克鈣和 50 微克維生素 D3。
• 用果膠製成的軟糖，無明膠。
• 美味草莓和樹莓檸檬水味軟糖

建議的使用方式

成年人每日 2 粒軟糖，隨食物與否均可。不適合兒童。請勿超過推薦劑量。

其他成份

有機木薯糖漿、蔗糖、純淨水、果膠、檸檬酸、天然調味料、檸檬酸鈉、蔬果汁色素、椰子油、蜂蠟。

無：麩質、明膠、大豆、乳制品、小麥、花生、蛋類、酵母衍生成分

警告

孕婦、哺乳期女性，患有腎髒疾病、高鈣血症、高鈣尿症者，或正在服用任何方劑者，請在使用前諮詢醫生。

放在兒童接觸不到的地方。如果兒童安心瓶蓋下方的安心密封破損或缺失，請勿使用。室溫儲存。蓋緊瓶蓋。避免過熱和陽光直射。

Tips 2: 戶外及負重運動

充足維他命D，能幫助鈣質吸收，只要一隻手掌大的皮膚，於戶外5分鐘，身體便能吸收一日的維他命D 所需。如不能進行恆常戶外運動，亦可以於午飯時，盡量到外走走，增取吸收維他命D 的機會。

壓力和重量可以刺激骨骼生長。 當身體負重時，骨骼會感覺到負荷增加，便會向骨基質發送信號，使其增加密度。 重量越重，骨骼就會變得越強壯，當然要於合適範圍之內。而舉重還可以促進睾固酮和生長荷爾蒙等荷爾蒙的循環，這對骨密度是有益的。

推介2: Quest Nutrition, 玉米餅蛋白質片，12 袋，每袋32 克

蛋白質能補充肌肉增長所需，但如不是職業運動員，或沒有健身計劃的人士來說，相信於日常飲食中，亦能攝足蛋白質。如果想補充蛋白質，又不想買一大瓶蛋白奶粉的話，可以選擇含有蛋白質的零食。

說明

• 玉米餅蛋白質片
• 每份中 18 克蛋白
• 4 克淨碳水化合物*
• 猶太潔食
• 無麩質認可
• 未添加大豆成分
• 烘焙永不油炸

Quest Nutrition 的使命是讓您渴望為您效力的食物不會對您不利。

想要一種您可以隨時享受的乳酪，可口的玉米片？您真幸運！我們製作了 Quest® 芝士醬玉米餅蛋白質片來滿足您的口味渴望。

*5 克碳水化合物 – 1 克纖維 = 4 克淨碳水化合物

其他成份

蛋白質混合物（分離牛奶蛋白、分離乳清蛋白）、高油酸葵花籽油、酪蛋白鈣、玉米澱粉、天然香料、可溶性玉米纖維、車前子殼、鹽。含低於 2% 的以下成分：切達乾酪粉（發酵奶、鹽、酶）、羅馬諾乾酪（發酵奶、鹽、酶）酪乳粉、黃油（奶油、胭脂樹紅）、番茄粉、洋蔥粉、香料、脫脂牛奶、乳清粉、鼠尾草籽、紅辣椒粉提取物（色素）、姜黃提取物（色素）、向日葵卵磷脂、碳酸鈣、酵母提取物、甜菊糖苷（甜葉菊）。

含： 牛奶。

生產本產品的設施還處理大豆和小麥。

警告

注意：為減輕體重，請按照規定的飲食計畫使用。如果沒有醫生監督指導，且每日飲食供應熱量低於 400 大卡，請勿使用。

Tips 3: 保持良好飲食習慣

酒精、碳酸飲料、過鹹，或咖啡因過量，均容易導致鈣質流失。如每天不能補充足夠鈣質，同時於飲食上讓鈣質流走，便容易導致缺鈣情況出現。

推介3: Now Foods, Real Food 未加工南瓜籽（454 克）

相信薯片是不少人最愛的零食之一，但巿面上大多數的薯片，都含有大量味精，甚至是過鹹或高鈉，沒有營養的同時，亦令身體做成負擔。在這個情況下，不如考慮以堅果類食品，代替香口零食。南瓜籽有豐富礦物質，尤其是鋅、鐵、鉻的含量特別高。鈣質、鎂的含量也很多，非常適合用來預防骨質疏鬆。

說明

• 慶祝 Natural Goodness 成立 50 周年
• 堅持採用 Non-GMO 原料
• 必需脂肪酸
• 富含鐵
• 蛋白質的優良來源
• Non-GMO 專案驗證
• 保證真材實料
• 猶太潔食
• 新鮮、健康和美味
• 素食/全素產品

未加工南瓜籽

南瓜並不局限於製作餡餅和南瓜燈。扁平的小籽粒（西班牙語中稱為 pepitas）也是蛋白質的良好來源，富含鐵元素。

無論您怎麼稱呼它們，NOW Real Food 南瓜籽都是一款美味鬆脆的食物，生吃、香烤或鹽醃都可以。

更新鮮自然更美味，因此，本產品採取了 Now Fresh Fill 保鮮工藝進行包裝，盡可能保持可可豆的味道和新鮮度。

正所謂“人如其食”，Now Real Food 自 1968 年創立以來，一直致力於為大家提供健康美味的天然產品。作為獨立的家族自營企業，我們深感驕傲。保證天然有機。保證真材實料。

其他成份

未加工南瓜籽。

該包裝設施同時用於打包花生以外的各類木本堅果產品。

警告

建議開封後冷藏。

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