過去周杰倫入院並在社交平台發文：「不知道是驚恐症，還是心臟引起呼吸（不順），手麻。有醫師可以給我意見嗎？」引起網上討論——究竟驚恐症跟心臟健康有否有關係？上一期提及焦慮症是一種普遍但一直被忽略的精神疾病，影響學齡兒童中的病發率是8%-10%。其實驚恐症是其中一種常見的焦慮症，今次跟大家簡單介紹一下。

驚恐症特徵：持續恐慌突襲

焦慮的特徵是過度思考和感到非理性的恐懼和擔憂。可是驚恐症（Panic Disorder）的特徵是持續地擔心下次的恐慌突襲（Panic attack）或其後果。恐慌突襲是當患者在安全和在沒有明顯原因的情況下，突然出現這些緊張的症狀，可能包括胸痛、心悸、呼吸急促、頭暈或腹部不適。患者通常在十分鐘內會達到高峰，不能自拔。

如何治療焦慮症？協助患者時要留意的4件事

驚恐症病發率：男女比例1:2

每年多達11%的美國人會經歷驚恐發作。大約2%到3%的人繼續發展為驚恐症。根據香港醫管局資料，驚恐症的病發率為2%至6%。男女病發率比例為1比2。第一次病發期通常會出現在青少年至30歲左右。

驚恐症成因：尚未清楚

目前尚不清楚導致恐慌突襲或驚恐症的原因，但驚恐症與遺傳因素有密切關係。超過三分一的驚恐症患者，有一位家庭成員亦曾患有此病。如個人對壓力較敏感，或容易產生負面情緒，也是危機因素之一。至於環境因素，童年時的傷痛經歷、人生重大事故，以及父母本身的焦慮表現都是有關的。

有醫學研究報告顯示，由於腦部所產生的血清素失衡，導致在不明的原因及不能控制的情況下，出現緊張的生理反應。於是患者會誤以為這些病徵會對生命造成威脅，如心跳加速誤作為心臟病病徵、呼吸急速誤以為窒息或自己情緒失控等，造成惡性循環，使緊張的情緒不斷加劇及惡化。嚴重時因為呼吸急速以致使身體內的二氧化碳量含量太低，而造成其他病徵，例如手腳及嘴唇有麻痺及針拮的感覺、頭暈眼花、頭痛。

如何診斷驚恐症？

至今沒有專門針對驚恐症的實驗室測試。因為這些症狀很像心臟病發作的症狀，所以醫生可能會首先替患者檢查，並排除其他健康問題。如果沒有其他情況導致症狀，而又有兩次或多次隨機驚恐發作，且生活在對重複發作的恐懼中，就有可能患有驚恐症。

驚恐症的治療時機

恐慌突襲雖然非常不舒服卻並不危險，但是很難靠自己控制驚恐的發作。如果不加以治療，情況可能會變得更糟。恐慌突襲症狀也可能類似其他嚴重的健康問題的症狀，例如心臟病發作，因此如果不確定症狀的成因，或者有恐慌突襲的症狀，請務必讓醫生進行評估。

藥物治療：藥物可以幫助減輕與驚恐發作和抑鬱症相關的症狀。有幾種藥物已被證明可有效控制驚恐發作的症狀，主要包括兩種副作用較低的抗抑鬱藥：Selective serotonin reuptake inhibitors （SSRIs）和Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)。此外Benzodiazepines亦會作為短暫的處方藥。這些鎮靜劑屬於中樞神經系統抑製劑。

心理治療：心理治療被視為治療驚恐症有效的首選療法。心理治療可以幫助患者了解恐慌突襲和驚恐症，並學習如何應對它們。一種稱為認知行為療法的心理療法，可以幫助患者通過自己的經驗了解驚恐症狀並不危險。治療師將幫助患者以安全、重複的方式逐漸重現恐慌突襲的症狀。一旦恐慌的身體感覺不再具有威脅性，攻擊就會開始消退。成功的治療還可以幫助患者克服對因恐慌突襲而避免的情況的恐懼。

自我照顧：增加自我照顧意識。雖然專業治療有助紓緩突襲和驚恐症的症狀，但以下幾點的自我照顧步驟，亦可幫助患者控制症狀。

1.堅持你的治療計劃
2.加入驚恐症互助小組
3.避免咖啡因、酒精、吸煙和娛樂性藥物
4.練習壓力管理和放鬆技巧
5.帶氧運動可能會對情緒產生鎮靜作用。
6.睡眠充足，以免白天感到困倦

社區資源
醫院管理局「兒情」計劃

青山醫院精神健康學院

如何預防驚恐症？

沒有確定的方法可以預防驚恐發作或驚恐症。但以下建議可能會有所幫助。

1.盡快接受驚恐發作的治療，有助阻止情況變得更糟或變得更頻繁。
2.堅持治療計劃，以助防止驚恐發作或惡化。
3.定期進行帶氧運動鍛煉，可能有助於防止焦慮。

參考資料
1.Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2022). Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence. Dialogues in clinical neuroscience.
2.Quagliato, L. A., Cosci, F., Shader, R. I., Silberman, E. K., Starcevic, V., Balon, R., … & International Task Force on Benzodiazepines. (2019). Selective serotonin reuptake inhibitors and benzodiazepines in panic disorder: a meta-analysis of common side effects in acute treatment. Journal of Psychopharmacology, 33(11), 1340-1351.

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鄧國團（Alle哥哥）
言語及溝通治療師
Enjoy Speech Communication Therapy & Consultancy Ltd. 創辦人
加拿大Hanen Centre® 認可教育人員及自閉症兒童家長課程培訓師
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疫情有否你出現焦慮行為嗎？焦慮症是常見的兒童精神疾病。據香港衛生署資料，焦慮症在學齡兒童中的病發率是8%-10%。一句「你會沒事兒的！」，不會是焦慮症患者的出路，首要做的是要非常敏感的注意和理解，。上期跟大家分享相關症狀，今次就探討一些治療方法。

3大治療焦慮症

接受焦慮症病情，並且盡早治療是康復的關鍵。治療方法包括心理治療、藥物治療及混合治療。

1.心理治療

認知行為治療法（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT）能有效地減低焦慮症患者的焦慮。這方法主要是透過協助患者了解自己的情緒、身體反應、思想、和行為的互動關係及影響；利用多角度思考模式及行為體驗，協助他們面對和處理困難，舒緩焦慮的感覺。

2.藥物治療

焦慮症病情嚴重的兒童/青少年，需要接受精神科醫生的專業評估及治療，透過服用抗焦慮藥，舒緩情緒問題。

3.混合治療

臨床研究顯示，焦慮症患者若同時接受心理治療和及藥物治療，效果會更顯著。

協助患者Dos & Don’ts

1.不輕易確認

盡力幫助你的所愛消除擔憂，避免他感到痛苦，這是很常見的情況，表面上也是周到和甜蜜。可是焦慮通常不會消失。如果患者不斷避免面對困難的情況，時間越長，焦慮就會增加，對包容特殊要求也會變得更大。繼續改變你的行為或環境以適應患者的焦慮，這可能會無意中使焦慮持續和增長。

2.別迫人面對

強迫一個人做他們害怕的事情也是不好，而且會破壞關係。學習如何克服嚴重憂慮，最好與專業治療師合作完成。這可以減輕你的負擔。患者需要在有經驗人士的指導下，一步一步面對他們的恐懼，來增強他們的「抗境能力」。

3.提供驗證

許多不同的事情會讓人感到焦慮。不要說出貶低當事人的話，如「我不敢相信你會因為一件小事而生氣。」相反，問問你所愛的人如何在充滿挑戰的時刻提供支持。患者的焦慮不一定對你有​​意義，但重要的是要了解這個人正在經歷的事情是真實的，並且需要非常敏感。

4.表達關懷

當你開始注意到你所愛的人，從他們過去喜歡的活動中退出時，你應該主動表達擔憂。以溫暖和積極的方式接近他們，這會有一定的幫助，你可以嘗試說你注意到某些行為變化來開始對話，例如「我注意到你一直在避免去（某某地點） 和其他社交聚會。你能和我分享一下造成這種變化的原因嗎？我很關心你！」然後，根據談話的進展情況，你可嘗試問他是否認為需要一些幫助或支持來應對其焦慮。

其實社區亦有不少相關資源，以下提供一些網址供大家參考，希望大家都正視自己的精神健康。

醫院管理局「兒情」計劃：

https://www3.ha.org.hk/CAMcom/channel.aspx?code=program-introduction

美國焦慮症協會：

https://adaa.org/

聯合情緒健康輔導服務：

http://www.ucep.org.hk/index.php?section=clinical

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鄧國團（Alle哥哥）
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身邊人有反覆強迫行為嗎？按英國皇家精神科醫學院（Royal College of Psychiatrists），每50個人就有一個一生中起碼一次患 強迫症 的機會。在過往的臨床診療的過程中，筆者曾經接觸到有 強迫症 （兼有言語和社交溝通障礙）的學童及同樣問題（兼有其他精神障礙）的家長。上期跟大家分享相關症狀，今次就探討一些治療方法。

如何治療 強迫症 ？

針對 強迫症 ，現時最常用的治療方法是藥物治療和心理治療。心理治療方面，認知行為治療（例如Exposure and Response Prevention Therapy）已被證實能有效地改善病情。自從2018起美國食品藥品監督管理局（Food and Drug Administration，簡稱「FDA」）許可腦磁激（Transcranial Magnetic Stimulation）作為一種輔助治療 強迫症 的方法。

治療 強迫症 本身的症狀已經是一個挑戰，而有研究指出超過90%的患者同時有共患的其他精神障礙亦令患者百上加斤。比較普遍的共患病包括自閉症譜系、妥耐症、過度活躍和專注力缺乏症、焦慮症、抑鬱症、躁鬱症或創傷後遺症等。

如有 強迫症 ，可以自救嗎？

如果你自己有 強迫症 症狀，可嘗試以下自助方法：

1.讓自己面對令你感到困擾的症狀，例如每天寫下（或錄音）自己重複行為和纏繞思想，幫助自己認知和控制這障礙。

2.列出自己焦慮和害怕的事情，先寫最輕微的，最後是最害怕的；先克服最輕微的，告訴可靠的朋友/家人以得到鼓勵/認同。

3.盡量控制自己參與重複行為，但容許自己有纏繞的强迫思想。

4.向處理 強迫症 的專家尋求建議或援助（參考最下方的服務提供者資料）。

5.找一個家庭成員溝通，表達和分享自身患病的憤怒、悲羞恥和孤單的心情。

6.參加相關社區支援小組，了解同路人如何處理症狀的經驗。

7.絕不使用酒精麻醉自己或控制焦慮。

8.不輕易相信沒有長期醫學實證的方法，如催眠、草藥補充劑、針灸或順勢療法（homeopathy）、婚姻治療或一般化的輔導服務。

如何幫助身邊的 強迫症 患者？

如果你親戚朋友有 強迫症 症狀，可嘗試以下協助方法：

1.拜訪時帶同有關 強迫症 資訊、錄像、聲檔等，並趁機説明一下，或者留下，讓當事人選擇獨自閲讀資料。

2.鼓勵相關人士積極尋找醫學支援並强調大部分接受治療的病都有明顯的改善。在社區有同樣的病人也有支援機構。

3.與當事人表達自己關注其强迫的思想與纏繞行為，並且會尋求當事人合作與諒解自己不會助長他的纏繞行為。這能讓當事人知道你正在採取協助他克服障礙。

4.建議並鼓勵當事人加入社區支援 強迫症 的組織，使用網上資源或者在你陪同下或獨自與治療人員見面。

一連兩期分享關於 強迫症 的資訊，希望大家為相關人士伸出援手，加以諒解和接納，一起過得更自在。

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鄧國團（Alle哥哥）
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筆者臨床診療的過程當中曾經接觸到患 強迫症 （兼有言語和社交溝通障礙）的學童及同樣有 強迫症 （兼有其他精神障礙）的家長。因為本文目的是介紹這個普遍的精神障礙，讀者可以按個人需要參考改善方法，但如果問題已經對個人生活、精神情緒，以及工作有難以駕馭的影響超過一段時間，就必須找醫生或心理學家尋求支援。讀者也可以有所警惕，有需要時可以對身邊的至親伸出援手，加以諒解和接納。

50人有1個 強迫症

根據美國國家心理衛生研究院（National Institute of Mental Health，NIMH）， 強迫症 (Obsessive-Compulsive Disorder) 是一種常見、慢性和長期的精神障礙，是由遺傳、壓力、個性及家庭因素等方面綜合引致。

強迫症 患者的特徵表現包括是纏繞思想（不請自來的重複想法和恐懼）及強迫行為（導致重複性的行為）。這些纏繞思想和强迫行為會干擾日常生活，造成巨大痛苦。按英國皇家精神科醫學院（Royal College of Psychiatrists），每50個人就有一個一生中起碼一次患 強迫症 的機會。

你有 強迫症 的思維嗎？

每個人都會有習慣和喜歡因循的習俗，但是患 強迫症 的人士會有更明顯和影響生活的兩大特徵。當患者嘗試抗拒這些纏繞思想和重複行為時，往往未能阻止它們出現，反而更加感到焦慮和不安，甚至引致惡性循環，令病情惡化。

究竟 強迫症 患者會有哪些常見的纏繞思想？

你有 強迫症 的行為嗎？

至於 強迫症 患者則會有以下的常見強迫行為。

雖然大部份的 強迫症 患者知道這些思想是無意義或不合理，但有部份的成人和大部份的小童未必知道他們的行為不尋常。 強迫症 患者不但花長時間在強迫思想及/或行為上，他們亦可能會刻意地避免接觸那些會勾起強迫思想的情境。因此，病症會嚴重地影響患者的所有生活層面，例如學業、工作和社交溝通。

究竟怎樣治療 強迫症 這問題？下期會跟大家講解當中的治療方法。

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聖誕快到，有否想過聖誕歌曲亦可用來做 言語 訓練？筆者鼓勵家長利用像聖誕節這個特別時刻來支援兒童的 言語 溝通能力。上文分享過一些基礎層次的教學建議，今次就進階層次分享一些教學建議，讓孩子慢慢感受當中的樂趣。

言語 教學：進階篇

如果家長覺察到孩子已掌握到相關 言語 能力，以及對相關學習課題興趣大減時，便可學習以下的進階技巧。今次的「教材」繼續是《S-A-N-T-A》 和《Peekaboo Christmas》 這兩首常聽到的聖誕兒歌。

1.家長親身示範

請避免經常拷問孩子（例如問這是甚麽？為甚麽這樣？），改用示範來「輸入語言」更有效。不必要的拷問會為孩子增添無窮的壓力，就好像你在街上遇到你不喜歡的銷售Q&A那樣！

先以示範說你看到甚麽（例如：一對眼鏡、兩隻小眼睛、三個小小聖誕老人、一頂紅色帽子等），然後利用期盼的眼神，看看他有甚麽話（或者利用身體動作來表達）要跟你説。如孩子一時未能回答，父母可以友善地說：「啊！這是一棵樹還是一朵花呢？」如果在兩個選擇的提示下，孩子都未能回答，家長可以利用布偶把答案説出來（啊！我知道那是一顆綠色的聖誕樹！），讓孩子感覺他永遠得到支持，不怕犯錯的同時，也能學到有用的東西。

2.空間概念

《Peekaboo Christmas》音樂錄像美妙之處在於，它展示了不少貓咪與聖誕老人的位置。千萬不要讓背誦歌詞，而不明白歌詞和畫面相關的豐富資訊！

家長可利用情景介紹空間概念，以及如何用 言語 表達這些概念的方法，例如貓咪在哪裏？答案可以是貓咪在樹上、在禮物前面、在雪堆裏面、在沙發中間、貓咪走到屋子外面去等。説到聖誕老人時，可以介紹聖誕老人從四方八面走出來、不同的字母的次序、甚至一起找找看年輕的聖誕老人的身體，會轉到哪一邊拍掌？記住家長責任是讓孩子在歡愉的氣氛下學習而不是被拷問。

3.親子對話

對話是人類高級的行為。孩子一般很喜歡唱歌，因此如果家長談論到他們喜歡的歌曲，他們會較樂意地參與對話。家長可以利用簡單的問題開始對話，例如：我很喜歡有自己唱S-A-N-T-A那段，你呢？然後再談到彼此的原因，甚至一些假設性的話題：例如如果我們養一隻貓咪，你希望是哪一個品種？如果我們要佈置聖誕樹，該如何做起呢？

一般來説，沒有固定答案的問題或者需要舉出例子支持自己意見，甚至需要做出假設和利用想象力，這時孩子的腦袋便受到最佳的「訓練」。家長可以按孩子的能力做不一樣的互動。總之家長可以從簡單的聊天話題，慢慢引申到比較深入的對話與討論，利用不同的話語去思考、聆聽、分享和回應，幫助孩子建立能力。最後家長也可以主動告訴孩子自己小時候如何過聖誕節，帶出家庭歷史、倫理關係。父母這些溫馨親切的故事都是孩子渴望知道的，也是帶孩子到外邊大吃一頓或入住高級酒店無法比擬的。

聖誕歌曲參考

下面是一些可能適合你和孩子的聖誕歌曲：
1.Hello Reindeer, Goodbye Snowman

2.Santa Shark (原曲是被唱到爛的Baby Shark 哈哈！)

3.Jingle Bells (有Karaoke效果可跟著唱)

4.Santa, Where Are You?

5.Jingle Jingle Little Bell

6.Five Little Elves

7.Santa’s On His Way

8.廣東話聖誕兒歌串燒

9.聖誕節兒歌合集（國語）

預祝各位家長能與孩子們有個快樂聖誕！謹記家長是最能影響兒童的語言溝通發展的，只有在愉快的社交互動裏，孩子才能最有效地發展語言。希望你們能成功地利用聖誕節，讓孩子在有意無意之間接觸語言、使用語言和享受語言帶來的樂趣！

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筆者鼓勵家長利用像聖誕節這個特別時刻來支援兒童的 言語 溝通能力。首先介紹兩首經常聽到的兒歌：《S-A-N-T-A》 和《Pee-Ka-Boo Christmas》 ，今次會一連兩期教大家如何在家裏利用聖誕歌曲來做 言語 訓練，家長應視乎孩子的發展階段，參考相應的教學建議。

言語 教學：基礎篇

面對幼兒或有語言發展遲緩的兒童，例如當他們連較簡單的句子（如「我食飯」）也不懂的時候，家長可參考基礎層次的教學建議，慢慢提升孩子的 言語 能力。

1.齊唱齊做手勢

最起碼讓孩子聽多次，家長在旁一起利用手勢和簡單的語言解釋。唱《S-A-N-T-A》時，可以只唱字母；唱《Peek-a-boo Christmas》時，可以用廣東話發「Bom Zak」的聲音。只要家長營造開心的氣氛，孩子都會很樂意互動。面對未開始說話的嬰兒時，有趣的停頓和眼神，有助他們嘗試利用口語表達。當孩子作出任何有意義的舉動時，家長都應該立即回應，使他們一起跟你唱歌，小腦袋就會學到許多語言和溝通的法則。

2.模仿

模仿對幼兒非常重要，因為這是口語發展的必需技能，家長可以利用不斷重複的歌詞。如唱《S-A-N-T-A》時，可以一邊唱一邊引導孩子模仿歌詞（如紅帽子、白鬍鬚和閃亮的雙眼等），以及模仿動作（如點點頭、摸摸鬍鬚和在眼旁做閃閃的手勢等）。每次唱到SANTA時，家長可以故意停頓音樂，利用期盼的眼神望著孩子，好像有信心他會知道歌曲怎樣唱下去一樣。這都是人類溝通很自然的暗示與互動能力。雖然每個孩子都不一樣，如果他一時未能完全模仿，你可以給予他多一點點輔助，保持其學習動機。

3.玩布偶

利用機會與孩子一起做聖誕老人布偶。就算利用一隻乾淨的襪子，彼此都可以通過創意（如塗顏色、加鈕扣、加其他材料等），製作與與別不同的布偶。在製作過程中，孩子不但可以聽到父母很多語言（動詞、名詞、副詞、形容詞以及不同風格的描述和句式等），而且可以練習小肌肉。

幼兒運用小肌肉，往往與解決困難和實踐自己的意念有關，因此小肌肉的發展與腦袋認知、語言和情緒的功能息息相關。現今許多兒童受到過多的照顧，往往缺乏機會「實踐自己理想」和「證明自己能力」，沒怪乎常聽到家長投訴儘管給予孩子所需，之後都無法令他們變得堅强獨立。問題在於提供過多的協助反而誤事。剛剛足夠的生活協助就是孩子最佳的輔助。

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筆者有多年訓練家長與老師的經驗，也在家居環境以及學校裏觀察家長與老師如何與兒童互動，看到他們如何有效地（或低效地）影響著兒童的腦袋。所有種類的問題有本身的價值，但是科學告訴我們啓發性高的問題更能促進兒童的發展。下面為各位介紹在一個 用膳 的情景，如何使用問題來促進兒童的思考與 學習 。

六個層次問題促進 學習

低層次的問題是指有既定答案的問題，既無法刺激思考又令對話乏味。啓發性高的問題，卻更能促進兒童的發展。隨著兒童逐步發展，成人需要利用較高級的問題，去刺激或幫助兒童邁向高一層次的方向發展。以下便以 用膳 情景作為例子，如何利用六個層次的問題，啟發思考，促進 學習 。第一個層次的問題是最基礎的，而第六個層次是最高級的。

第一個層次：記住 （Remember）

包括：辨認、命名、數、重複、回憶

例子：

「你今朝食咗咩做早餐？」

「你屋企人喜歡食咩零食？」

「你個碟上面嘅食物係咩形狀？」

第二個層次：明白 （Understand）

包括：描述、討論、解釋、總結

例子：

「我見你個飯盒有好多料喔！形容一下！」

「話畀我知你通常係邊度食飯。通常同邊個一齊食？」

「解釋下你屋企每次食飯前，點樣決定食咩餸。」

第三個層次：應用 （Apply）

包括：解釋為甚麽、扮演出來、找出相關事情

例子：

「有無邊幅圖畫或者卡通片段，令你想起你屋企同家人？」

「話我知你屋企人食飯係點坐埋一起？食飯時都會傾啲咩計？」

「假日你有朋友黎探你，你會煮咩畀朋友食？你估你屋企人會點招呼你朋友？」

第四個層次：分析 （Analyze）

包括：注意變化、實驗、推論、比較、對比

例子：（利用共同經驗）

「你同家人都喜歡唔同嘅食物。講我知有咩相同/唔同。」

「今日我地睇咗兩本書，話我知兩本書有咩相同或者唔同？」

第五層次：評估 （Evaluate）

包括：表達看法、判斷、支持維護、批判

例子：

「你認為你宜家最中意嘅食物/餐對你有無營養？點解有/無營養？」

「我哋可以點樣令到我哋嘅膳食更加有營養？（例如飲清水代替有氣飲品）」

「如果你朋友係你屋企食飯時食到好大聲？你會點樣令佢知道自己太大聲但又唔會令佢尷尬？」

第六個層次：創造 （Create）

包括：創造、建造、設計

例子：

「我想睇下你點樣用泥膠或者其材料整我哋呢餐飯。我哋食完飯一齊試下吖！」

「假如你食緊你最喜歡嘅餐時，電視機跳咗個外星人出黎，仲話自己唔知你食緊咩。你會點答佢。我哋試下創作一個故事吖！」

「如果爺爺嫲嫲想知道你係屋企同外邊食啲咩，我哋點樣令佢地知道呢？我哋可以係邊度揾到相關嘅圖畫？我哋可以點樣整個圖文並茂嘅餐牌，吸引老人家睇？」

參考資料：

Anderson L.W., Krathwohl D.R., eds. (2001). A Taxonomy for Learning, Teaching, and Assessing: A revision of Bloom’s Taxonomy of Educational Objectives, New York: Longman.

Strasser J. & Bresson L.M., eds (2017). Big Questions for Yong Minds. NAEYC, Washington D.C.

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科學界並沒有對「延宕」（Procrastination）（即俗稱的「 拖延症 」）有一致的看法，可是對這種行為也有長期的研究探討，卻未有清晰準確的診斷方法。本文目的是介紹這個普遍的社會現象，讀者可以按個人需要參考改善方法，但如果問題已經對個人生活、精神情緒以及工作，有難以駕馭的影響超過一段時間，就必須找醫生或心理學家尋求支援。

「 拖延症 」同精神健康有關？

筆者在從事人事管理與培訓時，接觸過不少明顯有拖延行為的服務對象、同事、上司和下屬，就算近十年在復康和教育系統裏面，也發現不少工作人員對於自己的拖延感到壓力。這種問題的普遍性可以從美國的調查數據了解一二。

根據DePaul University的Joseph Ferrari的一項研究指出，在美國約有20%的男女長期受到 拖延 的困擾。20%的爆發率遠比大家熟悉的抑鬱症和焦慮症為高。Ferrari發現沒有拖延的人群一般會把焦點放在要完成的工作上，他們一有個較強的自我認同（Personal identity）而不在意心理學家所指的「社會自尊感」（Social esteem）（究竟其他人有多喜歡我？）。可是有拖延問題的人群會把焦點放在「其他人會如何看我？」所以拖延未必代表當事人沒有智慧和時間管理的能力。研究發現拖延與精神、情緒和心理問題相關，例如ADHD、强迫症、報復心、被動攻擊人格傾向等，值得大家關注。

為何出現 「 拖延症 」？

美國心理學家Linda Sapadin在其著作《How to beat procrastination in the digital age》，列出有以下六個個人性格特質是「 拖延症 」的風險因素。你有發現自己有一個或以上嗎？

1.完美主義的人：「只要我的工作失敗或者不是最好，我也就同樣失敗！」
2.追夢的人：「我要輕鬆生活，不會跟庸俗的你們按成規做人。但只是造夢也是脫離現實！」
3.焦慮的人：「我沒有安全感，時常有幻想出來的懼怕。我也害怕改變與冒險！」
4.製造危機的人：「壓力才能推動我積極。我習慣熬夜、吸收咖啡因和感受腎上腺素的威力！」
5.違抗的人：「我憎恨權力，發現最佳反叛的方法就是被動攻擊技巧。我會接受任務但最後卻把承諾『遺忘』！」
6.取悅你的人：「我經常很忙碌，不重視我能否完成任務。我希望取悅你而令你喜歡我！」

如何改善 「 拖延症 」？

處理「 拖延症 」的潛在方法有以下建議：

1.按事情輕重急緩與否的原則去處理，例如下班前完成必要的事情而不分心為下個月的工作躊躇。
2.排除影響自己分心的環境因素，例如要上網、消費、被安慰、刺激等內在需要。
3.拆開過大或沉重的任務成多個可以完成的部分，就好像不會讓BB一次吃一大口飯那樣。
4.改善計劃，開始先從短時間處理任務，逐步遞增時間並提升效率。
5.訂立短期目標配合終點目標，例如將一個需要40分鐘完成的任務，分為5個階段做，每次花8分鐘而不是等下班前找40分鐘才開始做。（典型上班族甚少能做到）
6.找出對自己工作最起勁和最怠慢的時間，然後安排工作流程。
7.適當地訂立每天必要的目標，在完成工作後劃上記號並稱讚自己。（可以寫個正字當5次）
8.一開始動手實行計劃也應當讚賞自己，不要等到100%滿意才自我鼓勵。（不要依靠別人的鼓勵）
9.把重點放在你是否能完成任務而不是在要完成的任務上。（未能完成工作談何完美？）
10.閉目想像你將來承受你完成與未能完任務的情況。
11.在意識到你有衝動拖延工作時，立即從一數到十。（停一停。想一想）
12.學習接受自己的不完美。（就算你要完美你也無法作出定義，何況你不積極生活本身就是剝奪自己鍛煉和改善的機會）
13.建立一種正向的信念：「我是有能力剋服拖延的行為的！」
14.最後忠告：了解自己，做個真實的自己，今天的事今天做！

圖片來源：Unsplash、Freepik

鄧國團（Alle哥哥）
言語及溝通治療師
Enjoy Speech Communication Therapy & Consultancy Ltd. 創辦人
加拿大Hanen Centre® 認可教育人員及自閉症兒童家長課程培訓師
美國Project ImPACT在香港、中國大陸及東南亞首位認證教練
美國The Incredible Years® ADHD兒童及家長訓練課程領袖
英國Elklan 言語溝通課程導師及教育人員培訓師
美國幼兒教育協會NAEYC會員
美國ZERO TO THREE會員
聯絡電郵：Learning.Together@gmail.com

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