近年有醫學報告指出，骨骼退化、衰老，會於30歲前後加速。而女性出現臉部老化，男性出現中年發福，原來通通都與骨骼退化有關！骨骼退化，由手腳開始、腰骨、背骨到顏面骨等等，肌膚及內臟的功能繼而衰退，讓全身一口氣變得衰老。

活化骨力、 改善骨質疏鬆的方法其實不難，日本名醫太田博明就推薦多款補鈣美食，只要配合飲食及運動，令骨質密度保持最佳狀態！

精彩節目回顧

由內而外 改善骨質疏鬆

有研究證實，肌膚彈性與骨質密度的高低有關，皺紋、鬆弛其實由骨骼萎縮造成。骨鈣素可以輕鬆預防肥胖、臉部皺紋等老化症狀，反之，運動不足、吸菸等壞習慣都會讓骨骼代謝停滯、骨質流失。太田醫生推薦的健骨食物， 改善骨質疏鬆 之餘，亦可甩掉內臟脂肪，絕對一舉兩得！

01. 西蘭花

深綠色的蔬菜富含豐富鈣質，加上維他命K食物則能促進骨骼代謝，當中西蘭花、莧菜或納豆都可以多吃。

02. 三文魚

富含維他命D及維他命B6，一片80g便擁有26g維他命D，足以補足一日所需，三文魚有助抗氧化、增加體質密度、提升免疫力及抑制「內臟脂肪」。

03. 香蕉

容易骨折的人，體內通常缺乏維他命B6，維他命B6除了預防骨折，更可以令蛋白質有效代謝！要數含豐富維他命B6的食物，就有香蕉做代表，以後不妨請親朋好友「吔蕉」！

04. 菠菜

有「蔬菜之王」稱號的菠菜，含豐富葉酸、鐵質，能夠維持膠原蛋白的品質及預防貧血，大人小朋友都可以放心享用。

05. 蜆仔

維他命K代表要數蜆仔，同樣可以維持膠原蛋白的品質，保找骨骼健康，此外配合葉酸，能夠刺激紅血球中的血色素及保持神經正常運作。

1日100秒！ 改善骨質疏鬆運動

01. 原地跳30次，分開3次做亦可，留意落地時，需要整個腳掌著地。

02. 正常坐在椅子上，抬頭挺胸，抬起一隻腳，然後讓腳跟一口氣落地，左右各一次，一組為30次，一日做3組。

資料來源：博客來
圖片來源：pixabay、photoAC、博客來

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眾所周知運動能幫助維持身體健康，那麼職業運動員是否不用面對各式各樣健康問題？

今集新城知訊台播出 「PAPA關注組」，請來心臟科專科麥耀光醫生，講解運動員的心臟疾病風險。

恆常運動＝身體健康？

雖然恆常的中強度運動是對身體有好處包括降低血壓、血糖及血脂的水平、以及患上心臟病、中風、骨質疏鬆的機會。不過麥醫生提醒重點在於運動強度應維持在中強度，因為過高強度的比賽性運動有機會引伸其他問題。

比賽性運動對心臟造成很大壓力和負擔，若果本身並非恆常做運動和訓練，醫生一般建議避免立刻進行高強度的比賽性運動。另外，即使運動員沒有患病先兆，亦需要定期做賽前檢查以確保身體健康。

挑戰身體極限前需預早評估

麥醫生在訪問中分享，要是想將身體極限推向另一個高點，除了需要恆常訓練外，一定事先進行檢查，尤其是患病高危一族。高危一族指年紀較大（男性四十五歲、女性五十五歲）、有三高問題、曾心臟病或中風、或有家族性心臟病病史等。

除此之外，恆常訓練的程序非常重要。例如跑馬拉松建議先嘗試跑10公里、然後跑半馬，這樣循序漸進地訓練，逐次加大目標以適應強度並減低過高心臟負擔。

醫生建議的心臟檢查項目

麥醫生補充當男士年紀達四十五歲、女性達五十五歲後應進行冠心病風險評估。醫生會檢查血壓、血脂及血糖、詢問心血管疾病歷及家族史等，同時有需要時亦會做心電圖、心臟超聲波，如有懷疑便要進一步做心臟電腦掃描，千萬不要等心臟不舒服才做檢查。

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你有中央肥胖（即俗稱「大肚腩」）嗎？一般人普遍以體重指數衡量肥胖程度，但此方法未能有效反映身體的脂肪分佈，其實腹部積聚過量脂肪（即中央肥胖），與整體脂肪過多的致病風險同樣高，亦可增加心臟病、中風、糖尿病等風險。究竟如何判斷屬於中央肥胖？除了控制飲食外，如何選擇合適的運動改善健康？

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你有中央肥胖嗎？

不少人計算BMI來衡量肥胖程度，但此方法卻未能有效反映身體的脂肪分佈。中央肥胖 ，俗稱「大肚腩」，即腹部積聚過量脂肪，與整體脂肪過多的致病風險同樣高。研究指出腰圍可反映腹部脂肪積存的程度，從而評估個人的患病風險。

如何判斷自己是否中央肥胖？對一般亞洲成年人可參考這些數字：男性的腰圍達90厘米或以上，女性的腰圍達80厘米或以上，將被界定為中央肥胖。

有外國曾進行一項有關脂肪的研究，結果發現囤積在肚腹內臟的脂肪（即中央肥胖）比堆積在肚皮下的脂肪，為患者帶來較高的心臟病風險。有一醫學研究顯示，中央肥胖會增加心臟血管疾病風險兩倍。

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年齡vs控制飲食

脊醫及美國註冊臨床營養學家王俊華指出，成人過胖首要做的是計算每日飲食吸收量，消耗必須大於吸收，把吸收量慢慢減下來，減的速度不應急進，一般人一個月不宜超過6至8磅。

至於小朋友呢？以亞洲人來說，小童肥胖問題不是十分嚴重，要界定是否過胖可著眼於六歲。六歲以前的肥胖是因脂肪細胞量增加，六歲以後的肥胖是已定的脂肪細胞量脹大，日後長大處於肥胖狀態的機會較高，要減肥比其他人較困難，因肥胖所引起的代謝綜合症機會亦較高。

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運動種類vs身體狀況

除飲食外，運動對管理體重亦很重要。如何選擇運動？王俊華指出，需因應有沒有關節問題，過重要小心選擇，不宜太大撞擊式的運動種類，或太多的跑步、跳躍，均為膝關節構成沉重負擔。

跑是最容易做到的運動， 肥胖人士若要選擇，必須先做伸展，而膝蓋肌肉包括前方四頭肌、後方膕繩肌有足夠鍛鍊，才開始做跑、跳的運動。若已有膝關節問題，宜詢問醫生意見，或佩戴護膝之類的保護。

針對性鍛鍊肌肉

過重的人士想運動減肥？他還給大家以下兩項建議。

第一個建議是跟從健身教練合資格人士，於健身室針對性鍛鍊肌肉，消耗量是來自身體的肌肉，逐個部位肌肉鍛鍊，可減少關節負擔之餘，亦可增加肌肉量即相等於增加消耗，消耗量大於吸收量，減肥後仍然保持高消耗，日後體重反彈的情況便會較少。

水中運動

另一個建議是參與水中運動，因為在水中沒有了地心吸力，脊椎和關節處於打橫狀態，運動時沒那麼多撞擊，高消耗之餘，亦可鍛鍊心肺功能，幫助身體健康。

要改善中央肥胖 ，針對性的肌肉訓練或游水均相當適合。

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男士失禁其實並不罕見。 只是在香港的傳統華人社會中，男士比較看重尊嚴，而失禁是一個相對尷尬的問題，因此他們通常不太願意揭露自己的病情和求醫，導致很多個案沒有得到適切的治療。

失禁分4種類型

失禁其實可分為幾種類型，當中有壓力性失禁（Stress Incontinence）、急迫性失禁（Urge Incontinence）、溢出性失禁（Overflow Incontinence）和神經源性失禁（Neurogenic Incontinence）。它們各有不同的成因，例如，急迫性尿失禁的原因是膀胱過度活躍，剛開始尿急就忍不住，只有少許尿量也要立即排出來。由於失禁有不同的成因，所以不同種類的失禁也有不同的治療方向。

在香港，我們在臨床上遇到的多數男性失禁患者是在前列腺切除手術後出現壓力性尿失禁。 前列腺癌是全球每年第二多確診宗數的癌症（Soto González et al., 2020），其常見的治療方法包括手術、荷爾蒙療法、電療等。平均二成三接受前列腺切除術的患者術後會出現失禁的情況（Tienza et al., 2018）。為了切除癌細胞，前列腺切除術有機會損傷尿道的括約肌、膀胱肌肉、骨盆底肌肉等，令它們的力量減弱。因此，當腹內壓力增加（例如打噴嚏、彎腰、轉換姿勢時），上述減弱了的肌肉群便未能防止漏尿。這便形成壓力性失禁，患者往往需要經常去洗手間小便，進一步令膀胱過分活躍，最終可能也導致急迫性失禁，產生混合型失禁（Mixed Incontinence）。經常漏尿和需要上廁所嚴重影響患者的生活質素，使他們在家庭聚會、戶外運動、旅遊等活動中面臨諸多不便。

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如何評估自己失禁的嚴重程度？

現時有不少問卷可以評估女士的失禁程度，而據文獻指出，男士亦可以使用「小便困苦清單」（Urogenital Distress Inventory UDI-6）和「小便失禁影響問卷 」（Incontinence Impact Questionnaire IIQ-7）來評估自己的失禁嚴重程度以及監察接受治療後的症狀改善（Cheung et al., 2012; Utomo et al., 2015）。

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1.小便困苦清單（Urogenital Distress Inventory UDI-6）

你有沒有經歷過以下的症狀？如果有，這些症狀有多困擾你？

2.小便失禁影響問卷（Incontinence Impact Questionnaire IIQ-7）

你的小便失禁有否影響你以下的活動？

有甚麼預防和治療失禁的方法？

現今我們有不同的方案來治療男性失禁問題。失禁患者最重要的是盡快求醫，以獲得幫助。 否則，當問題變得嚴重時，患者可能需要長期使用尿墊，甚或要做手術去解決問題。

迄今為止，預防和治療切除前列腺手術後失禁的一線方法是骨盆底肌肉訓練（Pelvic Floor Muscle Training）、電刺激（Electrical Stimulation）及小便日記 （Bladder Diary）。 進行保守治療但沒有成效的患者或較嚴重的個案或需尋求手術治療。

骨盆底肌肉訓練

骨盆底肌肉訓練是激活和強化我們骨盆附近的肌肉，幫助我們控制尿液的滲漏。患者需要將訓練與呼吸模式相匹配。他們需要在呼氣時收縮骨盆底肌肉，而在吸氣時放鬆（Talasz et al., 2022）。此等訓練並不容易，患者往往會用錯力，收縮了錯誤的肌肉（腹肌、內收肌、臀部肌肉等），並且無法配合呼吸。因此，物理治療師需要糾正患者的技巧，並引導他們正確地收縮合適的肌群。

電刺激治療

除了骨盆底肌肉訓練外，合適的的失禁患者可在進行前列腺切除手術數週後開始電刺激治療（Soto González et al., 2020）。電刺激治療每週會進行2至3次，每次15至30分鐘，並需要調較至特定頻率、脈衝持續時間和電流強度。研究指出，接受電刺激治療的患者若配合骨盆底肌肉訓練，可加快改善失禁的病況。

小便日記

臨床上，我們亦會使用以上曾提及的「小便困苦清單」（UDI-6）和「小便失禁影響問卷 」（IIQ-7）去評估和監察治療失禁的成效。透過跟進和比較治療前後的問卷分數，我們可得知治療的進度。

治療失禁可能需要數月至數年，部分患者或會在治療期間感到沮喪。我們鼓勵失禁患者不要輕易放棄，因為堅持下去更有助於改善失禁狀況。此外，剛出現失禁問題的患者應盡快尋求物理治療師和醫生的幫助，愈早開始治療，康復機會就愈高。

參考資料：
Cheung, R. Y., Chan, S., Yiu, A. K., Lee, L. L., & Chung, T. K. (2012). Quality of life in women with urinary incontinence is impaired and comparable to women with chronic diseases.
Soto González, M., Da Cuña Carrera, I., Gutiérrez Nieto, M., López García, S., Ojea Calvo, A., & Lantarón Caeiro, E. M. (2020). Early 3‐month treatment with comprehensive physical therapy program restores continence in urinary incontinence patients after radical prostatectomy: A randomized controlled trial. Neurourology and Urodynamics, 39(5), 1529–1537. https://doi.org/10.1002/nau.24389
Talasz, H., Kremser, C., Talasz, H. J., Kofler, M., & Rudisch, A. (2022). Breathing, (S)Training and the Pelvic Floor—A Basic Concept. Healthcare, 10(6), 1035. https://doi.org/10.3390/healthcare10061035
Tienza, A., Robles, J. E., Hevia, M., Algarra, R., Diez-Caballero, F., & Pascual, J. I. (2018). Prevalence analysis of urinary incontinence after radical prostatectomy and influential preoperative factors in a single institution. The Aging Male, 21(1), 24–30. https://doi.org/10.1080/13685538.2017.1369944
Utomo, E., Korfage, I. J., Wildhagen, M. F., Steensma, A. B., Bangma, C. H., & Blok, B. F. M. (2015). Validation of the urogenital distress inventory (UDI-6) and incontinence impact questionnaire (IIQ-7) in a Dutch population: Validation of the Dutch UDI-6 and IIQ-7. Neurourology and Urodynamics, 34(1), 24–31. https://doi.org/10.1002/nau.22496

羅慶祥

香港及澳洲註冊物理治療師
香港中文大學運動醫學及健康科學理學碩士
香港理工大學物理治療學(榮譽)理學士
香港物理治療師學會認可針灸資格

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正常情況下，人體的脊椎會有一個天然的生理弧度，譬如胸椎會呈現出微微向後彎曲的狀態。但當這個弧度過度彎曲時，便會形成寒背。別以為寒背這不良姿勢，只會影響美觀，其實對健康亦構成一定的影響。有否想過一些痛症亦是寒背所致？今次就教大家一個自我評估寒背的方法，以及5個可改善問題的家居運動。

甚麼是寒背？

要評估自己是否存在寒背的問題，可以嘗試由身體側邊觀察自己在放鬆狀態下的體態（圖1）。如圖中所示，當身體處於一個理想姿勢時，耳朵會與膊頭位置大約成一直線。而寒背姿勢則會顯得耳朵位置過於偏前。

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寒背是怎樣形成的？

寒背屬於一種不良姿勢，除了會影響美觀之外，甚至會影響身體健康。譬如患有寒背的人士會容易出現肩頸痛、背痛或者呼吸不暢順等問題。寒背的出現通常會伴隨着頸椎前傾或者圓肩。這些不良姿勢的形成與我們日常的動作習慣息息相關，尤其是長時間的辦公室工作和駕駛等。當進行這些動作時，我們上身會向前傾。身體前傾會令到胸部的肌群（包括胸肌和上腹肌等）處於一個縮短的狀態，從而容易變得繃緊。相反地，背部的肌群（包括中下束斜方肌、菱形肌等）則會被拉長而變得難以發力，從而會逐漸變弱。此消彼長之下，胸背肌群的肌肉力量會失去平衡，這種情況又被稱為「上交叉綜合症」。當肌力失衡的情況愈發嚴重時，寒背問題則會隨之而不斷加劇。

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有助改善寒背的運動

運動一：糾正肩膊位置

要改善寒背，我們可以由糾正肩膊位置開始。在正確姿勢下，肩關節的位置應該要同肩峰的中線對齊。要改善肩膊位置，我們可以練習將兩邊的肩胛骨向中間的胸椎位置收緊（圖2）。做這個動作時，我們可以想像將肩胛骨向後縮及向下沉，期間要感受到胸椎兩側的肌肉有收緊的感覺。維持動作10秒，然後放鬆身體，重複10次。

運動二：減少頸部前傾

其次我們可以透過動作練習來減少頸椎的前傾程度（圖3）。如圖中所示，首先我們要背靠牆上，保持視線向前，然後想像自己要做點頭的動作，將下巴緩緩向後縮，直至耳朵同膊頭的中線對齊，期間會感受到頸部後側的肌肉有拉緊的感覺。維持動作10秒，然後放鬆下巴，重複10次。

運動三：改善胸椎活動度

再者我們可以借助運動滾輪來改善胸椎的活動度（圖4）。如圖中所示，首先我們要雙手環抱頸部，然後屈膝平躺於運動滾輪之上，繼而將身體慢慢向後壓，直至上胸有被「打開」的感覺，停留該位置10秒，然後返回原位，重複動作10次，期間記得保持正常呼吸。

運動四：改善肌力失衡——放鬆胸肌

最後我們亦要做一些拉筋動作來放鬆繃緊的胸肌，以及一些強化動作來增強背肌力量。當進行胸肌拉筋時，可以將上臂平放在牆上，雙腳以「弓步」姿勢站穩，然後將身體向前壓，期間要感受到胸肌位置有輕微拉扯的感覺，維持動作20秒，重複10次（圖5）。

運動五：改善肌力失衡——強化背肌

進行背肌訓練時，我們可以俯臥於地面上，將毛巾擺在額頭位置，雙手屈肘並將拇指向上。然後用力收緊肩胛骨之間的肌肉，直至手肘離開地面，期間要盡量避免肩膊向上縮，並且保持正常呼吸。每下動作維持5秒，10下為1組，重複3組（圖6）。

以上的動作訓練均有助於改善寒背姿勢，並且適合在家中練習。但要留意的是，體態的改變並不是一朝一夕就能達成，所以大家要持之以恆，盡量每天都抽出時間來練習。最後祝願大家都可以擁有一個良好的體態！

運動示範者：CORES健衡物理治療及專項訓練中心復康導師羅龍（香港高等教育科技學院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士、十五人欖球一級教練（HKRU））

陳廣勁註冊物理治療師

香港註冊物理治療師
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
香港物理治療師學會認可針灸資格

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眾所周知，身心健康密切相關，而痛症與精神健康狀況亦非常密切。有數據顯示約7成患有長期痛症的患者有焦慮或抑鬱的情況；而近4成患者更有中度至嚴重程度焦慮或抑鬱症。不少病人反映受痛症影響，他們的情緒、睡眠、學業、工作表現和與人相處亦變差。而病人過於專注在痛症都有機會放大對痛的感受，令身體難以調節去減輕痛楚，或以錯誤的方法去處理痛症，久而久之形成慢性痛症。

病人感到懷疑人生

物理治療師除了希望減輕病人的痛楚，提升身體機能之外，亦希望病人的精神健康狀態可有所改善，令病人真正的重回健康生活。日常診症中，常有患有長期痛症的病人，受數月數年的痛楚折磨而影響身心，他們曾接受各種不同的物理性檢查（Physical examination）和各式各樣的治療方法，惟沒有改善情況而令他們非常沮喪。有時候，一切正常的化驗結果、未能解釋其痛楚的影像報告、或不了解其身體情況的家人、上司以至醫護人員，更令病人感到迷惑和痛苦，同時病人還有機會陷入自我懷疑，甚至相信自己情況只會繼續惡化。

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首次見面未必剖白身心狀況

一般而言， 物理治療師會對患有長期痛症的病人作詳細檢查，包括了解其痛症的發病經過或受傷過程、有否特別動作或姿勢會影響其疼痛程度（如彎腰、長期坐、使用電腦等等）、病人使用的痛楚應對方法是否正確（如錯誤使用冷熱敷、過長卧床休息等等）、會否影響睡眠或情緒等等。亦需排除嚴重情況（Red flag）如癌症、骨折、中風等因素。物理治療師一般都會詢問病人有否特別病史。事實上，在容易被標籤化的香港社會，甚少患有精神科疾病的病人會在第一次見面時如實回答其精神科病歷及用藥歷史，使治療師未必能清楚了解其身心狀況。

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臨床檢查原則：「觀察，感受，動作」

在臨床檢查的過程，物理治療師會以「觀察，感受，動作」（Look，feel，move）的原則去進行檢查。物理治療師會仔細觀察病人的身體姿勢、精神狀況、有否過份保護或避免使用痛楚部位、有否手震、遲發性運動不能（Tardive dyskinesia）等不自覺行為。在做觸診過程，物理治療師除了會確認病人疼痛的位置和嚴重程度之外，亦會留意病人會否有反應過大或肌肉保護性痙攣等等情況。動作測試方面，物理治療師會協助病人進行一系列的主動及被動動作去了解其肌肉力量、神經系統張力、關節鬆緊程度及病人能否放鬆協助檢查等等。

一同制定合理治療方案

綜合以上的檢查結果及放射檢查或病理報告（如有），物理治療師能初步得出物理性診斷（Physical diagnosis），常見的身物理性痛楚原因有發炎、過緊、不穩、肌肉力量不足、控制力不足等等。物理治療師會向病人分析其問題的可能成因，亦會和病人一起制定合理短期及長期目標，如短期內減低站立時的痛楚、半年內嘗試重拾長跑的習慣等等，並就此制定出作雙方都理解及同意的治療方案。

糾正病人負面想法

一般而言，物理治療師會以手法治療、運動按摩、電療儀器、針灸、針對性訓練等等去幫助病人。在資訊發達的年代，病人可能會誤信一些以為有效果的治療方式，甚至已自行嘗試而令情況惡化也不自知。因此物理治療師應盡量向病人了解狀況，並教導他們正確知識。如發現病人根深柢固的負面想法導致負面情緒及不當行為，及後令病情和情緒更差，便可能會以認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱「CBT」）的方法去打破惡性循環。

如何改善病人的精神狀況？

物理治療師亦非常需要病人積極參與復康的過程，包括進行家居運動、紀錄身心狀況、避免日常不良習慣或姿勢、改善家居或工作環境、準時用藥等等。亦期望病人在過程中不再懼怕痛苦，及懂得如何幫助自己。但若發現病人對其情況非常擔心或焦慮、其痛楚與精神狀況有互相影響而未能改善、其身體情況是由精神健康所導致，又或病人病態地依賴治療等等，物理治療師會與病人探討需否轉介專業精神科醫生作詳細檢查及協助。

如醫生發現藥物治療會對病人有所幫助，物理治療師亦會鼓勵和協助監察病人有否遵守用藥指示和降低其副作用不適，期望從多方面着手去幫助病人。

黃煒芬註冊物理治療師

健衡物理治療及專項訓練中心經理
香港理工大學手法物理治療理學碩士
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士

圖片來源：作者提供、Pexels、Unsplash、Freepik

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不足兩星期就是一年一度的跑界盛事——渣打香港馬拉松，相信各位跑手已經做好充足準備，在最後的階段，最怕就是受傷，令前功盡廢。很多人會因為訓練過多或不足而患上不同的傷患，所以今次與大家分享基本體適能的訓練理論。

如何準備長途耐力賽？

為慶祝第25屆渣打香港馬拉松，本屆馬拉松挑戰組之香港永久性居民參賽者如在以下指定時間內完成比賽，每人可獲相等於上屆10倍的獎金，共10,000港元正！男子完成時間少於3:00:00，女子完成時間少於3:30:00，即是跑手們稱為的萬金先生、萬金小姐。相信為挑戰萬金先生、萬金小姐已經做好充足準備。

在很多長途耐力賽的簡介會中，參加者往往只着重裝備的選擇、比賽飲食及伸展運動等，這些固然重要，如果想於比賽得到好成績，及減少受傷機會，最重要是付出，付出足夠時間正確地去訓練。

雖然不同的耐力運動有不同的體適能的特性，但最基本總離不開鍛鍊心肺適能和肌肉適能。心肺耐力依賴良好的心臟供血能力、肺、血管和肌肉細胞的攝氧能力等。另外，一個長時間而低強度的肌肉運動就極依賴良好的局部肌肉耐力及肢體的血液循環。那麼，要怎樣去訓練才能提升心肺耐力及肌肉的表現呢？

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肺適能和肌肉適能的4大基本訓練理論

1.適應期

一般人對新嘗試的運動都需要幾個星期，甚至幾個月的適應期，才能掌握該運動的特性、基本技巧及身體的協調性，所以在完全適應一項新運動之前，切勿使自己過份勞累或重複某一動作太多，埋下勞損性傷患的伏線。

不運動也可增加活動量每日10分鐘由生活小事開始

2.針對性原則

特定的訓練效果取決於特定的運動種類、訓練模式、強度、速度和技巧等。例如：游泳所訓練得來的心肺耐力不大顯現於跑步的表現當中。又或者以高速的短跑訓練得來的肌力不大配合長跑需要的肌力。換句話說，要長跑表現好，最重要就是多進行長跑的訓練。不過，現今的研究顯示，沒有足夠的肌力保護關節而長期重複做單一動作，很容易造成勞損，所以我們亦需着重肢體及腰腹肌肉的負重訓練。

3.（漸進）超負荷原則

每一種運動都要根據其特性漸進地提升訓練的強度、時間及頻密度，才能保持對身體的刺激，不斷地進步。中國人有一名言：「中庸之道」；這句話用來形容訓練量與身體適應性的關係非常貼切。其實每一次有效的訓練，都會對心臟及肌肉細胞造成一些輕微的撕裂或損耗，不過身體會對這些刺激作出反應，把相對的肌肉修復得更強壯，細胞內的物質及周邊的血管亦逐漸地改變成更切合該運動的特性。但一段時間過後，仍沒有新的刺激（訓練頻密度不夠）或刺激的強度不夠或沒有加大（訓練的強度、時間不足），體能表現就不會再有明顯的進步、甚至退步。

相反，若訓練量太大，大得身體接受不來，就會造成急性的受傷或慢性的勞損。訓練時一定要做到適時、適量、適當。最佳的訓練強度需介乎於個人最大攝氧量的60-80%或最大運動心率的65-85%。而訓練最初期每次運動時間約20-30分鐘，每星期訓練3至4天。在每星期完結時檢討一下，如沒有不尋常的身體不適，就可每星期增加10 %的總訓練量（訓練的強度×時間×頻密度）。所以，一個未經訓練的健康成年人，要安全地成功跑畢一個馬拉松，足足需要半年的時間去累積里數。

另外，如果想在某一特定距離賽（如10k）縮短自己的個人最佳時間，就再要配合其他訓練方法，例如間歇跑、變速跑、慢均速連續跑、越野速度游戰、轉變呼吸法或跑姿的訓練、不同的負重跑法等等。現不作詳述，反而一直被耐力賽運動員忽略的肌肉負重訓練，我一定要重申其重要性。其實，任何類型的運動都需要配合肌肉負重訓練，才能有效地保護關節、防止肌肉拉傷及活動動作變得更高效率及流暢。尤其是長跑類型的運動，如果沒有良好的臀大肌、臀中肌、四頭肌、股內側肌、腓腸肌、比目魚肌、脛骨後肌、腓骨長肌等的肌耐力，很容易引致不良跑姿及慢性勞損。還有鍛練腰、腹、胸、背的肌耐力，有助保持在身體疲倦時跑姿也不走樣，大大提升跑步動作的效率及流暢性，減少浪費不必要的能量。

一般肌耐力負重訓練的指引都建議使用最大負荷量之50至70%作為應負重量，做鍛練的動作時要流暢及配合該運動類型的速度，收緊要鍛練的肌肉約3秒， 然後放鬆；重複鍛練動作約20次，同一動作做1至3組。最理想同一組肌肉每星期可鍛練2至3天。鍛練形式可由固定的器械訓練做起，兩、三個月後逐漸加入可考驗腰腹穩定性和下肢負重的姿勢去鍛練肌肉，例如正確的箭步蹲負重訓練等。

4.調整期

在重要的賽事之前有條理地降低訓練强度及時間，再配合適當的比賽飲食，研究顯示，有助提升比賽表現達3%或以上。而背後的最主要原因就是給予久經訓練的身體有足夠時間完全復原，以及調整心情和策略去比賽。對於長跑類型的運動來說，一般指引調整期為一星期。

希望讀者們能細嚼以上論述的四大基本訓練理論的意義何在。

馬拉松比賽日準備清單

1.前一天晚上準備好翌日比賽裝備、號碼布及行李袋。
2.留意天氣報告，檢查所需用品。
3.帶備隨身飲用運動飲料或能量補充包。
4.在身體容易受摩擦的部位，如腳趾塗上凡士林作保護，減少出水泡；男士可在乳頭貼上膠布。
5.避免穿着新跑鞋及使用新裝備。
6.檢查跑鞋內墊是否藏有沙粒、碎石。
7.太陽帽及太陽眼鏡有助減熱和保護眼睛，太陽帽的物料需以輕及快乾為原則。太陽眼鏡要輕巧及防紫外光，選擇偏光鏡片可減少眩光。
8.當日早餐建議進食熱食，避免食奶類或油膩食物，以免身體不適應或引致腸胃敏感。
9.上線前去廁所，避免比賽期間要排隊等候廁所，影響成績。

何淑玲

健衡物理治療及專項訓練中心顧問物理治療師
香港中文大學運動醫學及社會科學碩士
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
廣州中醫藥大學針灸學文憑
香港物理治療學會榮授針灸證書
美國國家運動醫學學會私人體適能教練證書
亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練證書
香港理工大學肌內效貼法證書
香港1a註冊物理治療師

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一年新開始，你有訂立新年修身大計嗎？然而，每天的排程日誌總是非常充實，訂立了修身目標後，若然太忙碌沒法落實執行，難以抽出一整個小時運動，不妨將極簡主義融入你的修身計劃中。

每日切件式運動訓練

不用花巧，不用每天花上數小時在健身房，用切件式的方法來進行：例如早上用5-10分鐘做伸展，午飯時間用15分鐘快步走，下班後短暫用20分鐘以自身重量訓練，如平板支撐、掌上壓、深蹲等。我們可簡單將運動、訓練融入生活，非要讓運動擾亂生活節奏。

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放鬆身心提升修身成效

除了專注在身型上，整體的身心健康更為重要，避免忙着運動讓自己造成壓力，不妨加入靜心的練習在日常的訓練當中，透過靜心練習，有助降低皮質醇，減少脂肪積聚。靜心練習有助提升專注力，增加大腦意識，在訓練層面上，有助控制肌肉，提升訓練成效。同時靜心練習有助放鬆身心，助我們紓緩運動及訓練後的疼痛及疲勞，修復身體。

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放下完美主義

永遠沒有一套完美方案，多欣賞自己有做到、有進步的部分，不盲目追求每天大量的運動，適時讓身體休息、修復，減少身體過勞及減輕受傷風險。讓計劃慢慢轉成生活習慣，成為生活的一部分以達致長遠效果，而非短暫成效。

一週檢視計劃成效

不妨以一週整體來檢視自己整體執行運動的狀況，避免只集中在一天進行運動，容許在計劃當中加入時間彈性，甚至可考慮與朋友一起啟動，有朋輩互相支持，提升整體的樂趣，減少中途放棄的機會。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

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