香港人口老化問題日趨嚴重，數據顯示2022年中，香港65歲或以上人口達152萬，佔整體人口的20.9%。高血壓是長者常要面對的健康問題，預防及治療高血壓佔用不少公營醫療資源。研究顯示，長期保持運動習慣可以降低血壓水平。今次跟大家分享一些適合長者的家居運動。

運動vs高血壓

帶氧運動可以強化心肺功能，改善循環系統，有助減輕心臟的負擔，從而降低血壓水平。除此之外，透過運動去控制體重亦可幫助減低血壓。運動還可以有助緩解日常工作或生活的情緒壓力，研究顯示壓力過大亦會影響血壓水平，運動時身體會釋放內啡肽（Endorphins），有助提高愉悅感和減輕壓力。

久坐工作易腰痛「這些用品」做運動不再痛

長者運動防高血壓

其實很多人看醫生或上網查詢資料，都了解到長期保持運動習慣可以預防及改善高血壓，但很多長者不知道應該如何做運動？甚麼運動適合自己？甚麼運動能改善高血壓？甚至有長者覺得做運動會很難，以及很疲累。以下就有一些適合長者做的簡單居家運動，大家不妨參考。　

首先有長期病患以及行動不便的長者，在嘗試以下運動之前，應先諮詢醫護人員意見，確保運動的安全。

寒背可致痛症亦影響呼吸5個家居運動KO寒背

適合長者的居家運動

1.踏步運動

踏步運動是一個很合適長者的居家帶氧運動，同時可以訓練下肢力量，幫助訓練提腿力量。長者應準備好防跌措施，包括雙手應該放在穩固的傢私/扶手上，提供平衡支撐，背後可準備一張椅子。

進行原地踏步運動，總時間應大過30分鐘，如初學者或者心肺功能較弱的長者，可把30分鐘分成3個階段，每段10分鐘，分段之間進行適當休息及補充水分。

提提你：
1.如果長者覺得原地踏步很悶，可看着窗外風景/電視機。

2.如果長者覺得運動太簡單，沒有輕微喘氣感覺，可以把腿提至更高位置。

2.坐企運動

坐企亦是一個很合適長者的居家帶氧運動，同時可以訓練下肢力量，訓練四頭肌和臀大肌力量。長者應準備好防跌措施，包括雙手應該放在穩固的傢私/扶手上，提供平衡支撐，反覆站立及坐下，速度緩慢至中等即可。10下為一組，重覆3組，分段之間進行適當休息及補充水分。

提提你：
1.有膝關節痛人士要注意進行此運動時會否引起關節不適。
2.如有任可不適，請立即停止運動，以及諮詢你的醫生或物理治療師。

其實做運動並不難，更可預防高血壓，各位長者不妨試試！　

註冊物理治療師湯翠童

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天氣逐漸寒冷，不論老年或壯年，出現 頭痛 、 頸痛 的情況均會增加，到脊醫診所求助的患者亦有上升；壯年的於清晨上班，日落後下班，都是全日氣溫最低時間，刺骨寒風令人縮起雙肩引發頸痛，而老年的就算留在家中，開動暖風機，坐著也不期然縮作一團，或捲曲躲入厚厚被窩，低溫加上不良姿勢，可引致頸痛及肌肉不適，出現一連串痛症。

頸肌肉纖維化衝擊波消除

氣溫降低，身體為了防止體溫下跌，血管會收縮，血液濃度及凝結能力亦會增加，因而血液循環不佳，長者有機會引發心血管疾病，所以在低溫下必須注意保暖。除此以外，肌肉遇冷收縮，增加關節的壓力，不論年齡，亦容易出現肌肉關節痛。

每日10-15分鐘 靜觀 鍛煉大腦肌肉改善精神健康

有位三十歲女患者，她跟大部分上班族一樣，工作需要長期使用電腦，亦經常低頭用手機，不時有頸痛頭痛，不過她吃過止痛藥後便沒有求醫。她表示，今個冬天感覺特別冷，在街上不時凍得縮頭縮頸，有朝醒來發覺頸很痛及僵直，頭部不能轉動，兼且頭痛，覺得不止是落枕，於是馬上求醫。

頸關節功能性問題

經檢查後發現她有頸關節功能性問題，從X光片顯示，頸椎弧度變直，第六及七節壓迫到周圍的神經線，幸而情況不算嚴重，但是，頸附近的肌肉組織有鈣化及纖維化的現象。像她頸肌肉出現問題的個案，近月在脊醫診所屢見不鮮，治療方面，針對纖維化位置使用衝擊波，再以超聲波幫助消炎止痛。

脊醫以手法矯正頸椎，幫助放鬆繃緊的肌肉；經過治療後，她的 頸痛 已消除，而因頸部不適引發的 頭痛 亦消失，不過，弧度變直的頸椎，需要定期覆診，觀察情況。

脊醫提醒注意繃緊肌肉

脊醫提醒，即使天氣寒冷，亦不宜做縮頸縮肩的動作，以免令已收縮的肌肉變得更緊，增加脊椎關節拉扯受傷；當然，最重要是足夠保暖，還要注意補充適當水分，因身體水分不足會使椎間盤缺水，影響關節正常運作。脊醫建議做強化前頸肌肉動作，可有助減少痛症發生。

強化前頸肌肉

動作一：
找一條彈力帶或毛巾固定在頭後方，雙手捉實彈力帶兩端，眼向前望。

動作二：
利用頸部肌肉向下夾出雙下巴，維持2至3秒，訓練喉嚨附近的前頸肌肉，一組12至15次，早晚各一次。

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失眠慘過大病？！經過繁忙的一天工作，節奏緊張，若在睡前能抽點時間，先讓身體放鬆才睡覺，有助提升睡眠質素，亦可減低失眠風險。脾經不通易致失眠，今次就介紹兩個安全又簡單的陰瑜伽動作，當中的伸展部分有助脾經的暢通，自然有覺好瞓，不用眼光光望到天光了！

陰瑜伽是甚麼？

有看過一個關於陰瑜伽的比喻，像疏通河道裏堆積的廢物。生活繁忙，加上環境、飲食、生活作息等習慣，都對身體有不同程度的影響。而陰瑜伽幫助我們平衡身體，陰瑜伽著重放鬆、提升關節靈活度。

按字面的解說，「陰」，意指穩定、不動、平靜， 透過幾分鐘的動作保持，適切的壓力，延伸身體的結締組織，為身體帶來舒適感。而這種鍛鍊也讓身體的「氣」有更好的流動，產生療癒效果，有助我們身心變得平靜。

陰瑜伽的助眠動作

以下兩個安全又簡單的動作，可在睡前抽一點時間進行，動作所伸展的部分為脾經會經過的地方，而脾經不通易引起失眠。

動作1：主要伸展身體前方的腹肌位置

做法：

1.面朝瑜珈墊上趴著。

2.手放大約肩膀兩邊，手撐起上半身，然後前臂貼在瑜珈墊上。

3.放鬆身體，下半身保持貼在瑜珈墊上，維持3分鐘時間。
4.完成後，回到開始時的動作，面朝瑜珈墊上趴著，維持1分鐘時間，感受肌肉伸展後復原的感覺。

動作 2：放鬆髖部前方

做法：

1.躺在瑜珈墊上，然後屈膝。
2.輕輕提高臀部位置，在臀部下方放入瑜珈磚或長形枕頭。（若家中沒有這兩個工具，或可捲起大毛巾取代）。
3.保持身體放鬆，雙腳伸直，維持3分鐘時間。
4.完成後，取出臀部下方的瑜珈磚，繼續保持平躺1分鐘，感受肌肉伸展後復原的感覺。

以上動作可因應身體狀況而作出調整，主要目的是讓身體能夠伸展目標位置，同時在進行期間，大家追求的是大約6-70%的伸展感覺即可，不用刻意追求強烈的伸展感覺。放鬆身體，慢慢遠離失眠！

陳詠儀

陰瑜伽導師
美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、作者提供

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有位熱愛運動男士，早前腳筋腫脹感痛楚，自行搽藥酒按摩，可惜改善不大，但一直忍痛沒求醫；近日天氣涼快，朋友們紛紛相約行山，並且談論外遊滑雪，自己卻因腳痛未能參與，於是下決心治好，經脊醫檢查發現是阿基里斯腱發炎。

疫情下運動習慣的改變

上述阿基里斯腱發炎的個案男士四十歲，很喜歡運動，基本上所有運動都參與，當中最愛是健身和游水，由於健身室、沙灘、泳池曾經長時間關閉，令他改為跑步作習慣運動。近年公司安排他在家工作，所以每日完成公事便下樓跑幾公里，有次他開會弄得晚了，心急下沒有拉筋便開始跑，回家後腳筋漲大，紅腫脹痛，行多幾步更加痛，雖然連續多晚搽藥酒按摩，但腫痛仍然持續。

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何謂阿基里斯腱？

阿基里斯腱是連接小腿肌肉至腳跟，俗稱腳筋，是全身最大的肌腱，卻又非常脆弱。西方便以「阿基里斯之踝」（Achilles’ Heel）形容此肌腱，傳說阿基里斯是希臘神話第一勇士，刀槍不入，唯獨弱點就在腳筋，特洛伊（Troy）戰事中，便是被一箭射中腳筋身亡。

這是一條柔韌的筋脈，隨着站立、行路、跑步、跳躍，以及撐起腳尖等活動，腳掌的動作進行調節，因此每天承受着反覆的壓力。由於缺乏皮下脂肪與肌肉保護，使阿基里斯腱成為人體容易受傷的部位。運動時經常快速變換位置，或突然增加運動的強度和時間，阿基里斯腱承受過多壓力便會發炎。患者早上起床會感到腳筋附近僵硬，以手按壓會痛，並且明顯腫脹。

盤腿坐比翹腳坐更傷脊椎每隔30分鐘起身抖抖

阿基里斯腱炎的高危因素

近期腳痛求助人士增加，部分原因與長時間在家工作有關，由於不需要搭車上班下班，走動時間大大減少，伴隨體重上升，導致腳部筋腱繃緊出現痛症。除了身體過重人士，扁平足患者亦因腳部筋腱容易繃緊，增加阿基里斯腱炎風險。此外，不適當的鞋碼和鞋類也有機會導致，曾經有患者因太愛某對籃球鞋更穿上跑步，弄得腳筋脹大，腳掌磨出多個水泡。

初期冰敷有助消炎

脊醫為這位男患者以超聲波鬆馳腳筋、小腿及大腿後側的肌肉，改善阿基里斯腱炎症，由於他有左右腳不平衡的扁平足問題，度身訂製鞋墊以矯正；他已經可以享受行山樂趣，更計劃到日本滑雪。這種慢性痛症是會間歇疼痛、腳筋腫脹、容易疲累及乏力，初期冰敷有助消炎，但情況持續就要求醫治療。

置之不理可致肌腱斷裂

假如阿基里斯腱長期發炎置之不理，可導致肌腱鈣化，容易在運動過程中斷裂，劉翔和碧咸便因此傷患退出賽事。當肌腱撕裂時會聽到小腿附近發出一下清脆響聲，馬上感到劇痛及難以發力，需要做手術修補，苦不堪言。

脊醫王俊華

香港脊醫學會
脊骨神經科博士
香港註冊脊醫
美國註冊臨床營養學家

圖片來源：Unsplash、Pexels、Freepik、Flaticon

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減肚腩是不少人的終身事業，究竟怎樣才可健康瘦？坊間經常流行一些減腩運動，備受不少修身人士熱捧。曾幾何時，舞蹈老師Jomer Ibay因為愛吃東西，令體重曾一度升至近70公斤、腰圍32吋，最終他靠3個減腩運動，經過5個月持之以恆的練習，令體重回落至62公斤、腰圍28吋。究竟是哪些運動對減肚腩有如如此顯著成效？一於聽聽這個真實修身個案。

減肚腩前體重曾達68公斤

來自菲律賓的Jomer Ibay雖然是舞蹈老師，但因為他喜歡吃，所以體重曾一度飇升至68公斤、腰圍32吋（下圖），後來他每天花時間做以下3套動作，維持5個月之後，現時體重已回落至62公斤、腰圍28吋，讓身形更弗，跳舞更好看。

減肚腩動作推介

減肚腩動作1：Leg Drop

做法：

1.將雙腿提高至90度。

2.雙腿稍為放平，但仍須保持凌空，之後再重複上述動作。

次數：

每天做最少20組

作用：

強化核心肌肉，令腹橫肌更結實，同時加強核心肌肉力量，減少背痛。

減肚腩動作2：Knee Tuck Crunch

做法：

1. 坐在地上，反手支撐身體，屈曲雙腿。

2.雙腿保持凌空。

3. 伸直雙腿，然後稍為放平 (仍需保持凌空)，之後再重複屈曲動作。

次數：

每天做最少20組

作用：

能訓練腹部多組肌肉，包括腹直肌、髂腰肌、腹橫肌，以及雙腿的斜肌和股四頭肌等，收肚腩之餘亦具美腿功效

減肚腩動作3：Plank

做法：

1. 跪在地上，屈曲雙手。

2.將雙腿伸直，保持動作最少1分鐘。

注意！切勿做出以下的錯誤動作！

1. 身體不可貼在地上

2. 不應抬高臀部，身體須保持直線

次數：

每天做最少1分鐘

作用：

增強核心肌群和下背部的力量，改善腰痛，並強化核心、肩膀、臀部、腿部和脊柱肌肉，以及關節周圍的軟組織和骨骼。

減肚腩動作進行的注意事項

今天介紹的3組運動都可以隨時隨地進行，不需要任何設備。每天鍛練不單可以減去肚腩脂肪，持之以恆更可以練出6塊腹肌。不過大家進行運動時，必須注意運動前的熱身、以及運動後的冷卻運動，可以邊播放輕鬆的音樂，慢呼慢吸，緩慢地做一些伸展動作。

想減肚腩？除以上運動，Jomer每天還會跳舞30至45分鐘，如Hip-Hop及K-pop等，除了是很好的運動外，跳舞還讓Jomer感到快樂，比起腹肌練習更加有趣。

示範：SDM爵士芭蕾舞學院導師Jomer Ibay

圖片來源：Jomer Ibay提供、Freepik

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心律不正是一種與心跳速度或規律有關的毛病，屬常見的心臟疾病。如處於靜態時心臟跳動過快（心搏過速）、過慢（心搏遲緩）或不規則，便可能是患上心律不正。雖然它不是嚴重的疾病，但管理不善會令中風機會增加五倍，心臟衰竭機會增加三倍。不少有運動習慣的人或會疑惑做運動時心跳加速屬正常現象，那本身已經心律不正的人做運動會有危險嗎?

心律不正症狀

‧心悸
‧心胸怦怦直跳
‧頭昏眼花
‧暈厥
‧疲勞
‧氣促
‧胸痛
‧運動耐力減低

心律不正可以做運動嗎?

事實上，定期進行適量運動能加強心律不正人士的心臟功能。香港復康會物理治療師黃嘉欣表示如果病人心律不正的情況穩定，可以嘗試做一些中等程度的運動如步行、游泳、跳舞或騎自行車等。但留意運動期間心跳能慢慢上升為佳，因此事前應進行充分的熱身運動。

心律不正運動的結構

因心律不正人士的心跳不宜突然加快或減慢，所以不只運動前，運動後也要做緩和運動令心跳逐步回復至正常水平。黃姑娘建議他們運動時要參照以下運動流程：

動態熱身如踏步（5-10分鐘）

↓ 

伸展運動 （10分鐘）

↓ 

帶氧/阻力運動 （20-60分鐘）

↓ 

緩和運動（5-10分鐘）

適合心律不正患者的兩類運動

帶氧運動

‧帶氧運動泛指一些進行期間需要消耗大量氧氣，即透過加速心跳、呼吸、血液流動，為血液及肌肉提供足夠氧氣來進行的各種肌肉動作。帶氧運動有助訓練心臟，使心肌更強壯，能提升心肺功能、改善心血管健康和提高代謝率。

建議每星期最少做150分鐘中等程度的帶氧運動，例如行路，游泳，踏單車等等。可以分開3-5日進行，每次做20-60分鐘，如先前沒有運動習慣的話，可以每做10分鐘便休息一下。

阻力運動

‧阻力運動可以訓練我們的肌肉力量。日常生活例如行樓梯、搬運物件都需用到一定的肌肉力量，因此恆常的阻力訓鍊能使我們面對日常生活時更得心應手。阻力運動所需的場地不大，即使在家中也可以使用簡單的工具例如：啞鈴，橡筋帶或水樽，進行各種肌肉群組的訓練。

建議每星期做2-3日，中間隔著休息日。可以由較輕的重量開始，漸漸把重量增加到自己可做範圍的六至八成。最少每次做1組，理想狀態下1至3組，每組10-15下。注意不要閉氣，保持正常呼吸，上肢也不宜做太重的阻力運動，因為容易增加心臟負荷。

自我測試運動強度 ：何謂中等程度的運動強度?

根據不同的年齡、性別、體質，每人的中等程度運動也有所不同。黃姑娘建議有兩種方式去量度：

1.說話測試 （適合步行或緩步跑運動） : 

‧步行/跑步時可唱歌 → 需增加強度
‧步行/跑步時稍吃力，有輕微氣喘能與人交談 （完整句子）→ 強度適中
‧步行/跑步時無法說話 → 強度太高

2.自覺竭力程度表

這是一個做運動時的自覺竭力程度表，是基於做運動者的主觀感受，沒有對或錯。以指標0-10來衡量該運動強度的大小。 0表示毫不吃力，極之容易；10則表示極度吃力，不能繼續。而對於心律不正患者，3-4分是最理想的狀態，即是中度或稍吃力，但即使達到5-6也不需立即停止運動，只要慢慢放緩至3-4分便可。

運動時的停止警號

運動時難免會氣喘、心跳加速，那有沒有甚麼不尋常的身體狀況是在提醒心律不正患者立即停止運動呢? 黃姑娘指出如出現以下徵狀須立即停止 : 

‧胸口不適或劇痛（可擴至頸部、肩膊及下顎）
‧氣促
‧作嘔
‧暈眩
‧發冷

此外，也要考慮自己當日的身體狀態，如已經生病、受傷、或睡眠不足，便不要做運動了。

老年患者可以做運動嗎?

至於不少獨居老人擔心做運動時突然心臟病發，沒人幫助，所以對做運動避之則吉。黃姑娘表示中等程度的有氧運動適合所有年齡層，如果真的擔憂會發生意外，可以找專業的物理治療師於運動時進行監測，找出適合自己的強度。香港復康會亦會定期舉辦講座，教導長者如何正確地做運動、裝了心臟起搏器後的運動須知以及怎樣使用自覺竭力程度表等。

如對運動有任何疑問，應該諮詢物理治療師和醫生的建議。

資料來源：香港復康會 物理治療師黃嘉欣
圖片來源：康樂及文化事務處

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想要修身，除了飲食的配合，適量的運動同樣重要，兩者兼行修身自然事半功倍。在修身的目標上，很多人都想追求瘦腰、瘦大腿，認為只做局部的運動，就能減去指定位置的脂肪，亦有女士會避開肌肉訓練，因為怕肌肉量增加而讓線條變得粗。

修身運動的基礎元素

適量的重量訓練運動 ，建立肌肉是有助消脂，而肌肉的建立亦有助保護我們的身體，特別是核心肌群。健康強壯的核心肌群，除讓我們擁有更好的身體線條，同時能夠給予身體更好的保護。簡單如日常生活中提手袋、走路、做家務等，核心肌肉群都能為我們身體帶來更大的支撐和穩定性，減輕受傷機會，亦有助預防運動傷害、提高 運動 效率、減少肌肉代償情況。

修身運動訓練核心肌群

核心肌群指肩關節以下、髖關節以上的部份，包括骨盆在內的區域至核心區域，上到膈肌，下到盆底肌，當中包括腹橫肌、多裂肌、腹直肌、腹內外斜肌等，是由腰、骨盆、髖關節幾部份組成。所以不只是單憑一兩組局部動作就能達成目標。

以下幾個動作能夠在家做，簡單且安全，涉及多組肌群，效果較全面。

修身運動推介1. 平板支撐（Plank）

這個看似簡單的動作，會鍛鍊多組肌群包括核心肌肉的腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，同時可強化肩膊及臀部肌肉等。

做法：
雙手屈曲，以前臂及手肘作支撐點，手肘和肩膀垂直與地板成90度。背部、臀部、腿部伸直成一直線，雙腳腳尖觸地，保持呼吸。

做幾耐？
可嘗試由30秒開始，再逐步增加時間，同時注意正確姿勢比時長更重要。

注意：腹部要全程保持用力，收緊背部、腹部及臀部肌肉，不要讓下腰下陷。

修身運動推介2.深蹲（Squat）

深蹲能夠鍛鍊腿部肌力，包括大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群，同時也會練到核心肌群。

做法：
1. 兩腳站立的距離比臀部稍寬，腳尖微微向外，後背挺直。
2. 向下蹲時，臀部重心往後及膝蓋不超過腳尖。
3. 雙手維持在胸部的高度，挺胸及後背挺直，保持平衡。

做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。

注意：把身體重心放在腳掌中央，重心位置和肩膀在同一條垂直線上。

修身運動推介3.橋式（Glute-bridge）

橋式有助大腿、臀部塑形、強化核心與改善骨盆前傾等。

做法：
1：平躺於地及屈膝，雙手放在兩側。
2：收緊腹部及背部往地面平貼。
3：抬起臀部，身體呈一直線，停留約3-5個呼吸，再慢慢回到平躺姿勢。

做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。

注意：收緊腹部以保護腰部。

修身運動推介4.波比跳（Burpee）

涉及多組肌肉的練習，有約70%的肌肉都能夠鍛鍊到，包括臀肌、股四頭肌、大腿後側肌群、核心肌群、胸部、手臂等。

做法：
1. 雙腿站立與肩膊的闊度，臀部向後推，屈膝往下沉，重心向下壓低。
2. 維持背部挺直，雙掌撐在地面，核心收緊，雙腿同時往後蹬出至高平板式姿勢。
3. 腹部核心收緊、臀部夾緊、雙腳跳回深蹲時姿勢，維持腰椎挺直。

做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。

注意：腹部收緊、脊柱延伸、從平板式將雙腿跳回時，重心需向後延伸，避免向前收腿時的力度集中於膝蓋上，造成膝蓋受傷。

以上運動以練習肌肉為主，開始時，可每週做3-4次，每組的次數因人而異，再作調整，每組間隔時間30秒至1分鐘。一般來說，4-6星期開始見到身型有變化，由於今次介紹的四組運動均是強化肌肉，可以配合跑步、游泳等帶氧運動幫助消脂。

陳詠儀

陰瑜伽導師
美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
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不少人都有腰痠背痛問題，其實經常重複某些動作，較易令肌肉和肌腱變得僵硬，增加背部壓力，導致腰痠背痛，亦可增加受傷風險。上班族長時間維持着同一坐姿處理工作，如果姿勢不正確，再加上涉及多個重複性動作，背部承受的壓力一點也不輕，更易腰痠背痛！今次就教大家3個簡單伸展操，建議在洗澡後或運動後進行，效果更理想。

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保護背部提升表現

當我們重複做一些動作時，有機會讓身體的肌肉和肌腱變得僵硬，導致活動幅度降低，會影響運動表現。本身是香港VX球代表隊成員，就以這項新興運動為例，其中一個在比賽中得分的方法，是用球擊中對方球員。球員需要有高靈活度配合，有時運動員俯身彎腰取球，以配合能夠迅速將球撃到對方獲取分數，另外靈活的肩關節也有助球員避開對方的擊球，所以VX球員需要注重腰背及旋轉肌放鬆。當中旋轉肌與運動表現息息相關，提升表現之餘，同時有助減少受傷的風險，也有助保護背部。

足底筋膜炎腳踭著地痛到爆！ 朝早落床痛得最明顯

3大伸展操示範

以下介紹的3個伸展動作，亦適用於上班族，有助放鬆繃緊的肩膀及下背部肌肉，提升其靈活度，也可減低腰酸背痛。

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動作1

1.躺在地上，雙臂攤開到肩膀的水平高度。
2.雙腿併攏，小腿屈曲抬起，平衡於地板。
3.下半身朝向右則，扭轉直到雙腿完全貼地為止，頭部轉望向相反方向，注意兩邊肩膀需貼在地上，維持姿勢約1分鐘，期間保持呼吸。
4.完成後轉另外一邊，重複以上步驟。

功效：伸展下背部。

上班族注意！過度使用手腕易手腕肌腱發炎一打電腦就痛到爆！

動作2

1.躺在地上抬起右腿時，膝蓋彎曲，同時左腳屈曲，左腳掌貼在地上，右腳踭放到左腳的膝蓋對上位置。
2.以雙手攬着左大腿，或小腿以加深伸展，按個人情況而定，並將腿拉近向自己的身體，維持約1分鐘。
3.完成後轉另外一邊，重複以上步驟。

功效：維持髖部旋轉肌肉在良好的弧度，紓緩下背部繃緊狀態。

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動作3

1.坐在地上，雙腳打開至肩膀濶度。
2.左手按在地上，上身微微傾身，右手抓住左腳掌外側，維持姿勢約1分鐘，期間保持呼吸。
3.完成後轉另外一邊，重複以上步驟。

功效：伸展菱形肌，提升肩膀靈活度。

可在洗澡後或運動後，進行伸展操，因為此時血液循環較好，肌肉相對在較柔軟的狀態，會較容易得以伸展，​​恆常的肌肉伸展，讓肌肉避免變得僵硬。肌肉一旦變硬便會壓迫血管，有機會導致血液循環差，同時身體內的代謝廢物無法排出，容易出現痠痛等情況。

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陳詠儀

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