跑手 - 新城健康＋ https://metrohealthplus.hk/tag/跑手/ 都市人壓力大容易積勞成疾，加上近年疫情影響，大眾健康觀正悄然發生改變，《新城健康+》主張從預防入手，透過不同形式的專業健康資訊，提醒大眾將不良健康因素控制於預防層面，遠離亞健康！ Fri, 15 Oct 2021 05:21:27 +0000 en-US hourly 1 https://metrohealthplus.hk/wp-content/uploads/2023/03/cropped-3ann_MH_square512-32x32.png 跑手 - 新城健康＋ https://metrohealthplus.hk/tag/跑手/ 32 32 【 渣馬 備戰】 渣馬跑手賽前最後調整作息時間/飲食/訓練/傷患處理/比賽衣着 https://metrohealthplus.hk/39951/%e3%80%90-%e6%b8%a3%e9%a6%ac-%e5%82%99%e6%88%b0%e3%80%91-%e6%b8%a3%e9%a6%ac%e8%b7%91%e6%89%8b%e8%b3%bd%e5%89%8d%e6%9c%80%e5%be%8c%e8%aa%bf%e6%95%b4%e4%bd%9c%e6%81%af%e6%99%82%e9%96%93-%e9%a3%b2/ Fri, 15 Oct 2021 03:02:17 +0000 https://metrohealthplus.hk/?p=39951 今年香港渣打馬拉松（ 渣馬 ）將於10月24號舉行，筆者亦參加了多年 渣馬 ，累積少量經驗，今次想同大家分享，在比賽前該如何作出相應的調整。

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今年香港渣打馬拉松（ 渣馬 ）將於10月24號舉行，筆者亦參加了多年 渣馬 ，累積少量經驗，今次想同大家分享，在比賽前該如何作出相應的調整。

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作息時間的調整

全馬第一槍的開跑時間在清晨6時，參加者通常要預早少少起身梳洗，然後到達場地寄存行李做熱身，以及提早上線。

換言之，前一晚需要早上床睡覺，如果臨比賽當日，才開始早睡，通常都會徹夜難眠，所以建議由今日開始就養成10點前，就上床入睡的習慣。

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飲食補充的調整

跑全馬的人都了解「醣原負荷法」（Carbo-Loading）。

在臨比賽前一星期的頭三天，減少澱粉質及糖份的攝取，接近比賽的前三天，就適當地攝取比以往更多的澱粉質及糖分，增加身體儲存的糖分，比賽當日的表現就會比較理想。

另外一樣需要注意的地方就是，比賽當天飲食盡量保持清淡，不要太油膩及大魚大肉，減少身體尤其是胃部的負擔。

由今天直至比賽當天，可以進行提前補水，每日起碼八杯水，令身體保持濕潤不會乾燥。

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穿著合適的比賽裝備

長途比賽最忌穿著新鞋，臨近比賽，要先開鞋及試鞋，洗過一次的襪子比較防跣滑；10月底仍是高溫，穿着運動背心短褲，有利於散熱，避免穿着棉質衣物。Cap 帽及太陽眼鏡都能阻隔熱力。

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身體創傷的處理

經過一整年的訓練，身體勞損在所難免；歐洲的大型賽事已經立例禁止服用止痛藥。很多朋友在未比賽前，已經有周身骨痛，建議這個時候，就要尋找針灸或物理治療，減輕身體痛楚，以最好表現參加比賽。假如有嚴重的傷患，就建議保留實力，直至到傷患痊愈，下一年再參加比賽。

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維持輕度練習

臨近比賽不適合再進行高強度或者高里數的練習，最好每日低里數慢跑，一來維持心臟強度及肌肉的彈性；二來避免因為高強度訓練而受傷，得不償失。輔以輕鬆的核心肌訓練，每晚沖完熱水涼之後，做適當的伸展及輕鬆的按摩，舒緩繃緊的身體。

最後祝 渣馬 參賽健兒，跑出心中理想成績！

註冊中醫師施德享

圖片：香港田徑總會渣打馬拉松官網、Pexels

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