膕繩肌拉傷是常見的下肢運動創傷。快速奔跑、射波等都是常見觸發相關肌肉受傷的動作，所以不少跑手、足球員等常經歷膕繩肌拉傷之苦。拉傷過後，患者一般會感到大腿後側局部位置腫脹和壓痛，走路時有肌肉拉扯的痛感。一旦出事後，該如何急救？那些運動可訓練膕繩肌？

精彩節目內容推介：

何謂膕繩肌拉傷？

膕繩肌由三組肌肉所組成，由臀部（坐骨）連接到膝蓋後方，其肌肉作用是彎曲膝關節和伸展髖關節。膕繩肌伸展過度、收縮過猛或直接撞擊都有機會令肌肉纖維受損，形成膕繩肌拉傷。尤其是當肌肉處於離心收縮時，肌肉纖維在發力的同時伸長，較容易導致肌肉組織出現微小撕裂和損傷。若肌肉已處於繃緊或疲勞狀態，或負荷過重，則更容易令肌肉受傷。

常見的受傷動作包括快速奔跑、跨步向前、突然轉向、射波、急停等動作。因此該創傷常見於跑手、足球員、欖球運動員等等。而部分人受傷前已有「抽筋」的感覺，勉強完成伸展，痛楚輕微減輕再繼續作高強度運動，因此令膕繩肌拉傷。

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拉傷後出現瘀傷

拉傷過後，患者一般會感到大腿後側局部位置腫脹和壓痛，走路時有肌肉拉扯的痛感，伸直膝頭向前抬腿或用力屈曲膝關節會感到疼痛。若皮下肌肉出血嚴重，甚至會在受傷一至數天後，患處出現瘀傷和腫塊。下圖由病人提供的相片，拉傷後數天才出現的瘀傷。

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受傷初期用「P.R.I.C.E」處理

受傷初期，可根據急救的「P.R.I.C.E」原則（即保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation））處理：可以敷冰、以彈性壓力繃帶對患處加壓，和盡量抬高下肢。一般拉傷後都因痛楚和無法用力而不能繼續運動，而繼續跑動和勉強作伸展亦有機會加劇膕繩肌的傷勢，因此應立即停止。

物理治療師會先作檢查以確認傷勢，加壓治療、針灸、超聲波、適當的按摩等物理治療方法，可加快消腫和減痛。受傷頭兩星期密集的物理治療，配合醫生處方的消炎止痛藥可加快復原進度。

當痛楚和腫脹慢慢消退，物理治療師會評估病人復原進度再決定應否開始進行膕繩肌的伸展和鍛鍊。其後視乎病人參與的運動種類，再作專項訓練，以協助病人安全重返賽場。我們亦會教授病人正確的暖身和恢復的動作、增加膕繩肌離心肌力的鍛鍊、和改善運動姿，以防再次受傷。

訓練膕繩肌運動介紹

想減低膕繩肌拉傷的機會，大家可參考由復康導師林焯賢示範的兩款相關運動。

1.膕繩肌伸展運動

2.膕繩肌肌力強化運動

步驟1：躺平，抬起雙腳並按健身球上面，雙手放在地面。

步驟2：舉高一隻腳，另一隻腳則繼續按在健身球上。

膕繩肌訓練得宜，肌肉爆發力更強！

黃煒芬註冊物理治療師

健衡物理治療及專項訓練中心經理
香港理工大學手法物理治療理學碩士
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士

圖片來源：作者提供、Pexels、Freepik

更多健康資訊

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秋冬想活動身體，足球等團體運動是不少人的選擇。養和醫院物理治療師黃偉強指出，業餘運動員或平日少做運動的人士經常因熱身不足而受傷，特別在轉季時期更容易在運動期間受傷。物理治療師提出多項建議給大家，想做運動又保護身體免受傷。

主持：今天邀請了養和醫院物理治療師黃偉強，談談足球常見創傷，踢足球時導致受傷的風險算不算高？

物理治療師：由於參與比賽時跟閒時踢足球的心態大有不同，導致競賽時受傷的風險增加。有研究指出，以每一千個小時計算，踢足球比賽的受傷機會可能會高達30%至40%，相比只是閒餘時間踢足球、普通訓練時，只有約3%至4%的受傷機會高於十倍之多。

主持：除了年輕人，很多年長的人士也熱愛踢足球，是不是任何年紀踢足球時，遇到受傷的機會也一樣？

物理治療師： 運動時受傷的機會和比例會隨年紀的增長相應提高，而不同年齡人士的受傷程度、位置也有所不同。年輕人踢足球受傷，大部分都與肌肉受傷有關，很多時年輕的球員會因為太有衝勁，容易「收掣不及」，會較多發生拉傷肌肉和筋腱的情況；

而較嚴重的，有因為熱身不足而導致的十字韌帶撕裂，這也是運動場上常見的。至於年紀較大的運動員，會因為身體機能如心肺功能、肌肉力量及反應等各方面稍遜，受傷的機會也因而增多。

主持：踢足球多是用腳，受傷的位置多數與腳部有關，對嗎？

物理治療師：根據研究資料顯示， 與足球相關的創傷以下肢受傷為主，其次是腰部，而手部受傷的比例相對少。在十個踢足球時受傷的人當中，有六個都是下肢受傷的，當中以拉傷大腿肌肉最為常見，膝蓋十字韌帶、腳腕扭傷也常有發生。

主持：踢足球的時候，可以如何預防受傷？剛才提及拉傷大腿肌肉最常見，甚麼動作容易導致大腿肌肉受傷？

物理治療師：最常見導致大腿肌肉扯傷的是一些突然爆發前衝的動作，球員很多時一看到足球便會習慣性衝過去，如果在當刻大腿肌肉未能承受突如其來的爆炸力，便會出現拉傷的情況，而膕繩肌受傷是特別常見的， 所指是拉傷了大腿後側的肌肉群。常見的的原因包括是肌力不足、肌肉疲勞或柔韌度不足。所以在運動前要有足夠和正確的熱身，讓肌肉得以合適的伸展,，以確保其柔軟和靈活性， 此舉有助預防肌肉拉傷。

主持：男士和女士踢足球時，容易受傷的位置有沒有不同？

物理治療師：男士和女士最大的分別在於肌肉力量，有研究指女性足球運動員比男性足球運動員的受傷機會高1.5倍，其中十字韌帶受傷也多一成，因此女士踢足球時要更要做足熱身，以減低受傷。

主持：萬一十字韌帶受傷，運動員還可以郁動嗎？是否必須要即時跟進？

物理治療師：首先，運動員要知道受傷的過程及當時所出現的徵狀。一般十字韌帶受傷的原因，是在做跳躍或扭轉上身的動作時下肢大腿未能及時配合扭動，令十字韌帶承受過度的拉力而導致撕裂。大部分患者都會形容在十字韌帶斷裂時,，彷彿聽到膝部有「啪」的聲音，随之出現疼痛及腫脹。

跟膕繩肌拉傷的情況不同， 十字韌帶撕裂是比較容易被傷者忽略的， 原因是患者在十字韌帶斷裂仍然可以走動，他們只可能在行樓梯、斜路時，會感到不夠「穩陣」。所以很多時患者未必察覺自己有十字韌帶斷裂的問題，只進行簡單敷冰等急性處理，待膝部消腫後便恢復日常生活 ，沒有進一步接受物理治療讓膝部好好復康，導致重覆性的運動創傷，令情況變得嚴重而需要考慮接受手術治療。

主持：季節或天氣會否影響踢足球時的受傷機會？

物理治療師：臨床上也會看到不少運動員在冬天時因為熱身不足而受傷，較多發生於業餘運動員或平日沒有多做運動的人士身上。另外也有研究指出秋天的時候，特別是轉季時也會較易受傷，所以在秋、冬期間，大家在踢足球或運動前要多做伸展運動去放鬆肌肉。

主持：很多人受傷也是因為做運動前熱身不足，其實熱身時有什麼要注意，踢足球前要做多久熱身？

物理治療師：國際足球協會(FIFA)在十多年前推出名為「FIFA 11+」的運動熱身項目，內容包含了一系列熱身的動作，當中運動員需進行20分鐘，包含慢跑、跨步、彈跳、平衡和平板支撐等動作，以預防踢足球時受傷的機會。

主持：是否做任何運動前，不論球類運動或跑步也好，事前也要做熱身？

物理治療師：是的，因為在運動前熱身，可以幫助提高運動時的彈跳力、平衡、力量和速度。很多人以為熱身時只需要拉筋，但其實也要做一些暖身的動作，讓身體在正式運動前已有郁動，增加血液循環，提升肌肉的溫度和讓肌肉獲得更多氧氣，有助增加肌肉彈性。

主持：可以介紹一些可以暖身的熱身運動？

物理治療師：一開始運動員可輕鬆地跑數個圈，令身體暖和起來，接下來的熱身則視乎要進行什麼運動，例如踢足球前，可以做深蹲、跳躍、跨步、單腳做平衡彈跳等，熱身至少要20分鐘，讓腦神經開始接收到訊息，知道身體接下來要去做運動，減低受傷的機會。

主持：大家要謹記在運動前多花時間做熱身運動，便可以減少受傷的機會，下次有機會再談，再見。

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足球盛事進行得如火如荼，受氣氛影響，不少人想落場一展身手，足球籃球此類高速跑跳，猛力衝撞的運動，容易傷及膝關節十字韌帶，姜濤便是因斷裂而要做手術。平常少運動者是高危人士，脊醫提醒大家，預防方法以減少受傷機會。

未熱身上陣十字韌帶易受創

我曾經目睹有朋友在球場上，膝關節前十字韌帶受創，倒地不起。朋友邀請觀看其出戰足球賽事，他四十多歲，雖然有健身習慣，但疫情期間運動量大減，胖了不少；比賽當日他很遲到場，在未有熱身拉筋便上陣，由於年輕時球技精湛，但沒意識到身手已不及從前。

一開波發盡全力，就在一次大腳抽射，未能踢中足球，而誤踢對方球員的腳，因對方亦衝前攔截，兩人力度之大使他打了數個筋斗，倒地後乏力撐起身。剛受傷不宜即時做詳細檢查，見他膝關節腫脹，以冰敷急救消腫，初步發現右腳不能做出伸直或屈曲，召喚白車送院。

以磁力共振檢查顯示，他的前十字韌帶完全斷裂，只能夠以手術處理。十字韌帶重建手術後，他要定期到醫院接受數月物理治療，並由步行開始重新學習，要鍛鍊膝關節前後的肌肉，需要逾一年時間才能夠真正落場做運動，當然，有舊患在身，要份外小心。

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如何預防十字韌帶受傷？

注意1.體重

由此個案，明白要預防十字韌帶受傷，有重要幾點注意。

首先，身體不宜過重，增加膝關節的壓力，亦導致腳部筋腱繃緊。

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注意2.多久沒做運動

第二，長時間少做運動，突然做劇烈運動成致命傷。

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注意3.事前熱身

第三，運動前尤其是比賽，沒有足夠熱身拉筋，肌肉在未處於準備狀態下出戰，是運動員大忌。

注意4.健身訓練

第四，個案男士因健身不當，只鍛鍊面向鏡子的「鏡子肌肉」，舉重集中四頭肌，忽略與四頭肌對衡的膕繩肌（大腿後方肌肉），削弱膝關節支撐能力。

十字韌帶輕微撕裂毋須做手術

若十字韌帶是輕微撕裂或發炎，則不需即時做手術，可用其他方法治療。以消炎的治療性超聲波，或高能量的電磁波，加快消腫止痛；之後，可用衝擊波將膝關節附近有纖維化的肌肉放鬆，減低膝關節壓力，加速痊愈。

到康復階段，可做一些膝關節復康肌肉訓練，要留意，膝關節要不處於負重情況下做鍛鍊，站立和彈跳的動作需避免，轉為坐着以砂包扶助的鍛鍊；亦可用高能量電磁波，去刺激肌肉鍛鍊，會是另一復原捷徑。

脊醫王俊華

香港脊醫學會
脊骨神經科博士
香港註冊脊醫
美國註冊臨床營養學家

圖片來源：Unsplash、Pexels、Freepik、Flaticon

其他健康資訊

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風靡全球球迷的世界盃快將開鑼，球迷們都愛一邊飲啤酒一邊睇波，然而，大家都知道攝取過量酒精會增加中風、肥胖、患癌、心血管疾病的風險。不過，亦有研究指，適可而止的酒精可以為你帶來一些健康益處，今日分享一下啤酒的健康研究。

飲啤酒有助預防疾病？

根據奧地利的邁爾健康中心（The Original F.X. Mayr Health Centre）主任Stephan Domenig和倫敦大學（University of London）進行的研究顯示，將啤酒與其他低糖、碳酸飲料對比，發現營養成分相當豐富，甚至有助預防糖尿病和心臟疾病。

另外，澳洲研究人員分析發現，適量飲酒對於降低罹患失智症的風險或許有幫助。研究發表在《Addiction（成癮）》期刊上，研究分析2.5萬名60歲以上長者飲酒習慣與失智症發病率。

結果指出與滴酒不沾的人相比，偶爾飲酒與輕度至中度飲酒的人，罹患失智症風險降低22%；團隊指出即便是重度飲酒者，罹患失智症風險也比不飲酒的人低19%。

飲酒未必會傷身 拆解飲酒 三大迷思

科學家表示「適量的酒精」能減少大腦斑塊的形成，大腦斑塊形成與失智症相關。此外，富含抗氧化劑的葡萄酒則可以保住心臟，對預防失智也有效果。

啤酒飲得越多越好？

以上提到的健康研究，全部都是以適量飲用為大前提。而適量的意思是，以1份啤酒330毫升計，即1罐或1支，男士每天可飲最多2份酒，女士則每天1份。

可能你會問，如果平日不飲啤酒，以上份額可以留到看世界盃時飲多幾罐嗎？

不好意思，答案仍然是：每天最好不要超過2罐。

飲酒傷肝傷胃又傷心? 長期飲酒過量增加發病風險

世界盃足球賽風潮活動

赤柱廣場•少爺啤「球迷狂歡節」

由11月12日至12月18日，一連六個周末，赤柱廣場都會舉辦「球迷狂歡節」活動，不止為世界盃足球賽預熱助威，更加鼓勵大家多運動！

活動內容包括四大足球遊戲，包括主人為寵物打扮成球星上陣的「寵物足球」、考驗Z世代操控力的「機械人足球」、扮鬼扮馬搞笑踢波的「古靈精怪足球遊戲」和「走進」巨型泡泡比賽的「泡泡足球」。

適逢世界盃賽事緊接便到聖誕，赤柱廣場更提早於1樓空降4米高「Bottles Up! 啤酒樽聖誕樹」，以逾600個循環再用的「少爺啤」玻璃樽加工製成。聖誕過後，玻璃樽會經由「碧瑤綠色集團」回收再造，在帶給遊人歡樂的同時履行社會責任。

活動詳情可瀏覽主辦單位網站：Linkhk.com

資料來源：https://www.sciencedaily.com/

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