足底筋膜炎是最為常見的骨科痛症之一。有否試過朝早起床腳踭著地，就感到超級疼痛？走動一會兒後，痛楚稍為紓緩，但當行走或站立的時間過長時，又再次痛到爆？如果遇到這些情況，你有可能患上足底筋膜炎。其實有些運動可紓緩箇中不適，大家不妨嘗試一下。

何謂足底筋膜炎？

足底筋膜是一層強韌的結締組織，由腳踭的跟骨一直延伸至五隻腳趾的蹠骨底部。行走或跳動時，足底筋膜能夠幫助足弓維持形狀，以及吸收來自地面的反作用力。圖為足底筋膜的位置。（圖片來源：https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14709-plantar-fasciitis）

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為何導致足底筋膜炎？

足底筋膜炎有不同成因，其中包括：

一）運動過量：

足底筋膜負責為足弓提供支撐及避震的功能。當運動過量時，足底筋膜容易被過度拉伸，並在跟骨連接位形成細微撕裂傷，繼而引發痛症。

二）過度承重：

組成足底筋膜的纖維主要為縱向分佈，令其能夠有效傳導張力。然而對於壓力或者直向作用力，筋膜的吸收及傳遞能力較差，因此容易造成勞損。體重增加、長時間站立或負擔重物等因素，都會加劇足底筋膜的負擔。

三）修復能力退化：

隨著年齡增長，身體組織的修復能力會逐漸下降。當修復速度慢於損耗速度時，累積的損傷就會不斷增加，令痛症難以消除。

四）足弓結構異常：

常見的足弓異常包括扁平足及高足弓，這些都會加重足底筋膜的負擔。扁平足通常會出現脛骨後肌過弱的情況，令足弓的承托減少而出現下陷，從而增加足底筋膜的張力，容易造成勞損。而高足弓則會令足底筋膜長期處於被縮短的狀態，令其更容易被拉傷。

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足底筋膜炎有何症狀？

足底筋膜炎主要有以下的常見症狀，患有足底筋膜炎的人士通常會出現腳踭痛，尤其是早上起床後著地或久坐後起身時會有明顯痛楚。痛楚在走動後會稍為紓緩，但當行走或站立的時間過長時，痛楚又會再次加劇。

家居運動紓緩足底筋膜炎

以下介紹四款可紓緩足底筋膜炎的家居動作。

一）小腿肌肉伸展運動

小腿肌肉與阿基里斯跟腱相連，而這條跟腱和足底筋膜一樣連接著跟骨。因此當小腿肌肉過緊時，作用於阿基里斯跟腱的張力會同時增加，從而影響到足底筋膜。

要伸展小腿肌肉，首先前後腳站立，後腿保持挺直並將腳跟緊貼地面，然後前膝慢慢向前屈曲，直至後小腿有拉扯感覺，維持姿勢15秒之後放鬆，重複動作5至10次。

二）足底筋膜按摩球放鬆

先將患側腳踩在按摩球上，再用力將腳底壓緊按摩球，並沿著腳底慢慢前後滾動約10至20下，重複動作3次。

三）足底筋膜伸展運動

首先單膝跪地，患側腳在後，將前腳掌緊貼地面，然後將身體重心慢慢向後移，直至患側腳的足底筋膜出現拉扯感覺，維持姿勢15秒之後放鬆，重複動作5至10次。

四）足弓肌肉強化運動

強化足弓及小腿肌肉可以幫助減輕足底筋膜的壓力。如圖所示，首先單腳站立於腳踏邊緣，然後保持腳踭離地。小腿發力將腳踭緩緩向上提起，直至最高點之後慢慢下降至原先位置，重複動作3組，每組10下。

陳廣勁註冊物理治療師

香港註冊物理治療師
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
香港物理治療師學會認可針灸資格

圖片來源：作者提供、網上圖片、Pexels、Freepik

更多健康資訊

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天氣愈來愈涼，又是行山好季節，有位中年男士本應準備「開山」，但因腳痛相當困擾，每朝起床第一步踏在地，便有如被千針刺腳底的痛，求醫證實患有足底筋膜炎，事緣與在家工作有關，體重上升不少的人士須注意。

在家工作致腳部筋腱繃緊

即使沒有運動習慣，每天返工放工搭車步行，以及於辦公室內行來行去，均可容易做到日行萬步，但是若變成在家工作，就連這基本活動也欠奉。近期足底筋膜炎求助個案增加，不少患者也因這兩年走路少了，隨之體重上升，導致腳部筋腱繃緊，出現多種痛症。

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腳底筋膜炎常見於扁平足人士

足底筋膜炎常發生在扁平足和體重上升人士身上，因小腿特別容易繃緊，間接拉緊阿基里斯腱（即腳根位置），使患者特別痛楚。個案中這男士天生扁平足，數年前亦因腳底痛求醫，當時從X光檢查發現足底筋膜變厚，證實患有足底筋膜炎。

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朝早落床第一步痛得要命

求醫之前，他已腳痛一段時間，坐得太久站起來會感腳底痛，最難受是早上落床第一步痛得有如被千支針刺，頭幾步痛得要命，要過了一陣子才沒那麼痛，原因是血液循環改善，足底筋膜與小腿拉鬆了一點，走路變回暢順。不過，當他站立、步行或跳動得多，足底筋膜發炎位置長期擠壓，便會變腫再痛起來，所以朋友相約行山，也因自己腳痛未敢應約。

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治療：脊醫治療+穿着訂造鞋墊

當年他接受脊醫治療，以及穿着訂造鞋墊，已經不痛，近期復發求醫，相隔數年見他明顯增磅，檢查小腿發覺肌肉緊張，腳底也腫得厲害，安排再照X光，發現腳踭位置少許增生，即骨刺，相信是過重使小腿拉得太緊，給腳踭壓力。治療方面，先處理繃緊的小腿及腳踭，以電磁波及衝擊波來放鬆，至於鞋墊，查看沒發現問題仍可使用。

接受衝擊波治療兩、三次之後，痛感慢慢減輕，逐漸康復，他已可展開行山活動。由於腳踭的骨刺已經長出來，不能再給腳踭增加壓力，必須進行減肥及注意身體健康，雖然目前治療可消退痛楚，但日後若變得嚴重，是有需要手術處理。

特別提醒，有足底筋膜炎患者因為避免腳踭或腳底疼痛而改變步姿，不正常步姿使腳部著力不平均，引致髖、膝、踝等關節出現問題，因此，應及早正視，求醫處理。

脊醫王俊華

香港脊醫學會
脊骨神經科博士
香港註冊脊醫
美國註冊臨床營養學家

圖片來源：Unsplash、Pexels、Flaticon

其他健康資訊

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「一早瞓醒準備落床行路，腳踭一落地就感到好似被刀割的劇烈疼痛，行開兩、三步痛楚就慢慢開始消退」。 足底筋膜炎 ，這個名字你可能不熟悉，但是這個病的典型表現，就如一開首劉女士所描述那樣，相信你已經有所體會。

足底筋膜炎 發病率高，根據美國物理治療協會骨科分會在2008年發表的《足跟痛－足底筋膜炎臨床實踐指南》中，就推算每年大約有200萬美國人患有足底筋膜炎，相當於10%的美國人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。

足底筋膜炎高危人群：

1. 經常站立的工種（空姐、侍應、教師、售貨員等）
2. 運動愛好者（長跑選手、行山人士等）
3. 有扁平足或高弓足的人士
4. 長期穿著高跟鞋或硬底鞋的女士
5. 肥胖/中老年人

大家可以參考坊間的自我保健法，常見的包括拉伸腳掌、在足底來回滾動球類如高爾夫球/網球、用腳抓毛巾，同時在鞋履中加入鞋墊，都能夠放鬆足部僵硬的肌肉、關節，促進血液循環，緩解痛楚，減輕足底筋膜炎症狀。

在這裡為大家介紹2個保健穴位：太溪穴、湧泉穴。從中醫的觀點，腎藏精主骨，精生髓，髓養骨，足跟的疾患在不同程度上與人體「腎氣不足」相關，如果同時有神疲乏力、腰膝酸軟、聽力減退、牙齒鬆動、脫髮、白髮、關節活動僵硬等的症狀，與「腎氣不足」的關係則更為密切。

一、太溪穴：足內踝後方，內踝尖與跟腱之間凹陷處。腎經的輸穴和原穴，《難經‧六十六難》提到「五臟六腑之有病者，皆取其原也」，刺激太溪穴有滋腎陰、益腎陽的功效。

二、湧泉穴：足底第二、三趾的趾縫紋頭端與足跟後端連線的前三分之一處，簡易取穴可以用力屈足趾，出現的凹陷處便是湧泉穴。《黃帝內經‧靈樞》指出：「腎出於湧泉，湧泉者足心也」，就是說腎經之氣來源於足下湧泉穴。所以，在補益腎氣方面湧泉穴具有重要的作用。

大家平時可以對這2個穴位進行按摩，形式不拘，可以用手指按揉，直至出現酸脹感，也可以雙手自然輕柔地拍打，最好直至局部有微微發熱的感覺，又或者用熱水泡腳，水溫以自己能適應為度，加食鹽少許，每晚臨睡覺前浸泡15分鐘。

[以上資料只供參考，若有疑問，請諮詢註冊中醫師為宜。]

李晋豪

香港浸會大學中醫藥學院臨床部助理講師  

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曾受傷導致有舊患，無論是針灸或復健一段時間之後又會突然開始痛起來，到底有沒有可以改善身體痛症、或改正姿勢的運動？足底筋膜炎、膝蓋痛等下肢舊患特別難痊癒，是否避免活動會更好？舊患復發可以好長「手尾」，即睇《原來生活好快樂》「運動魔法」嘉賓 物理治療 師Wing Sir解答 物理治療 必問6大問題。

1/ 舊患如何才算痊癒？

普遍人以為舊患不再出現明顯痛症，就等於痊癒；Wing Sir解釋其實除了疼痛，舊有傷患也會導致肌肉太緊等問題，甚至可影響日常動作。普通上班族日常未必有機會「大動作」活動身體，但運動員或特別情況下卻有更多機會大幅度郁動手腳，只有曾受傷的位置全面恢復原本應有的功能，才算痊癒。

2/ 明明並非受傷位置，但也出現痛症？

有朋友明明是腳受傷，為什麼最後會變成頸椎痛？其實因為人的身體由大量關節組成，當一個位置受傷，人們容易避重就輕，甚至無意識使用更多其他關節，長此以往的側重容易令其他關節出現勞損，因此大家受傷後建議應更多留意關節功能及注意肌肉負重情況，同時及早咨詢醫生或 物理治療 師。

3/ 足底、膝蓋（下肢）特別難痊癒？

大多數人下肢受傷，便會無意中避免運用該處肌肉，殊不知這樣會令該處肌肉受力減弱，可見適當地伸展及鍛鍊肌肉都會有助康復。

一般情況下， 物理治療 師會因應痛症位置進行止痛、舒緩，以及安排小運動讓患者自己在家中鍛鍊，在不牽扯到傷處的情況下模擬關節活動的動作，從而保持肌肉的功能。

4/ 隔一排就痛，怎麼辦？

由於隨著年紀增長，人的肌肉會不斷流失，因此大家需要保持適當程度的強化運動，減慢流失情況，強化運動建議一星期要進行3至5次（如深蹲等），因應情況在無痛、無發炎的情況下進行。

5/ 出現痛症後第一件事要做什麼？

如果曾不幸受傷而出現舊患，必須先尋求專業意見，找出問題根源，才進行不同調節，以免進一步出現勞損。通常 物理治療 師建議的復健運動都不會令人難以忍受，只有部分痛症（如五十肩）的舒緩動作才會疼痛不已。

不過，復健時並非愈痛，就代表患者可愈快痊癒。建議第一次復健運動時，應依照 物理治療 師的指示及清楚表達接受程度，以免出現更多炎症。

6/ 家中沒有相關器材可以用什麼代替？

當然，因為不一定人人家中都有相關復健器材，這時候 物理治療 師便會因應患者家中情況找出可替代品／活動讓患者使用／進行；這是因為只單靠在物理治療診所的復健並不足以解決問題。

想了解更多運動貼士？每逢星期五早上9點至9點半，新城知訊台《原來生活好快樂》時段內「運動魔法」，主持們都會找來專家為聽眾帶來健身、運動知訊，記得不要錯過！

圖片來源：photoAC、freepik

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