作為超級食物的 羽衣甘藍 ，是沙律常見的食材。不過不少人覺得其口感粗糙，且味道微苦，怎樣可以要健康又吃得滋味？今次為大家介紹的抗疫食譜—— 羽衣甘藍 素餃子，當中包含五種不同的蔬菜，不但能解決「健康但難吃」的問題，還可以攝入豐富的營養素，提高抵抗力。

羽衣甘藍 ：富多種維他命

羽衣甘藍 富含多種維他命，例如維他命A、C、β-胡蘿蔔素。維他命A有助加強人體呼吸道黏膜的保護和再生，維持呼吸道的健康。維他命C可以增強白血球的活性，從而提升人體抵抗力。β-胡蘿蔔素則能在人體中轉化成維他命A。

冬菇可激活免疫細胞

冬菇含有豐富的香菇多醣，有研究證明，此成分能激活免疫細胞和促進免疫細胞的生長，對提高抵抗力大有幫助。咬下去啖啖肉的冬菇，混合爽脆的木耳和馬蹄，是多層次口感的來源。

五種蔬菜增加口感

富含β-胡蘿蔔素的紅蘿蔔，帶有天然甜味，能中和羽衣甘藍的苦味。而冬菇和木耳的爽滑也能覆蓋羽衣甘藍的粗糙感。由五種不同的蔬菜組成的素餃子，口感豐富而且味道鮮美，即使沒有肉的餃子，都可以食得很滿足。

羽衣甘藍 素餃子

材料：
餃子皮 12塊
羽衣甘藍 1碗
木耳絲（已浸水） 半碗
冬菇（已浸水） 4粒
紅蘿蔔 半碗
馬蹄 4粒

調味料：
鹽1茶匙
胡椒粉1茶匙
麻油 少許
清雞湯1杯
清水1杯

做法：
1.羽衣甘藍放入沸水中煮軟，撈出後瀝乾，切碎備用。
2.紅蘿蔔、馬蹄、冬菇切粒，木耳絲切短。
3.少許油熱鍋，加入 羽衣甘藍 、木耳絲、紅蘿蔔、馬蹄、冬菇炒熟。然後加入鹽、胡椒粉、麻油調味，放涼備用。
4.將適量的餡料放在餃子皮中間，餃子皮邊用水沾濕，對摺包成餃子狀。
5.清雞湯和清水混合，煮沸後放入餃子，煮熟即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）

「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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說起藜麥這款超級食物 ，大家都會將它和健康食物聯想起來。很多健身達人會用這類超級食物代替精製的白米作為主食，以達到更好的健身效果。不過，水煮藜麥的口感和味道稍顯寡淡，今次介紹的菜式是翻炒過的藜麥 ，加入了枝豆，增加口感層次，配上軟糯清甜的南瓜，更能增添風味，成為超級食物組合。

藜麥提高抵抗力

作為超級食物的 藜麥 ，含有不少能提高抵抗力的營養素，例如維他命B雜和鋅質等。維他命B雜能幫助身體新陳代謝，缺乏可能會令身體虛弱，精神欠佳。鋅質能活化白血球，維持免疫系統的正常運作。 藜麥 中的多種抗氧化物質，如維他命E、類黃酮、植物固醇等，能減少免疫細胞受到自由基的傷害，從而保護細胞，更有助提高抵抗力。

豐富膳食纖維

藜麥 、南瓜和枝豆這三種食材，都富含膳食纖維，能促進腸道蠕動。加速體內廢物排出的同時，刺激腸道內的有益菌生長，從而幫助抑制有害菌的生長，有助改善腸道的健康，提高抵抗力。豐富的膳食纖維亦能延長飽腹感，以免進食過多，有利於體重的控制。

藜麥 炒枝豆配煎南瓜

材料：
藜麥 半碗
枝豆半碗
小南瓜半個

調味料：
鹽1茶匙
黑胡椒2茶匙
香菜碎少許
檸檬1/4個
脫脂乳酪1湯匙

做法：
1.藜麥用兩倍的清水煮熟，備用。
2.南瓜切塊，用少許油在鍋中煎香，盛起備用。
3.燒熱鍋，倒入 藜麥 炒乾水分，加入枝豆翻炒，再加入鹽和黑胡椒調味，盛起。
4.將南瓜鋪在 藜麥 上，擠上檸檬汁，撒上香草碎，淋上脫脂乳酪，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）

「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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不少人覺得食白粥單調又無味，因此不喜歡吃粥。事實上，只要加入一些配料煮粥，便可以令味道提升至另一個層次，好似今次介紹的「南瓜肉碎藜麥粥」。這粥做法簡單，而且營養價值豐富，大人小朋友，甚至連減肥中的人士都適合進食呢！

南瓜9成是水分

南瓜水分高，當中含有90%的水分，同時亦含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素及維他命C。當中的胡蘿蔔素會在體內轉化為維他命A，有助保護黏膜組織，維持皮膚、毛髮及指甲的健康，同時亦有助於維持眼睛健康。維他命C則具有抗氧化功效，可以幫助身體對抗自由基的傷害，有助增強身體的免疫力。

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藜麥「超級食物」之選

至於被譽為「超級食物」的藜麥，它含有豐富的不飽和脂肪酸，能有助降低壞膽固醇水平及降血壓，有助降低患上心血管疾病的風險。藜麥亦含有豐富的膳食纖維，每100克的藜麥含有7克膳食纖維，可有助促進腸道蠕動，預防便秘。

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南瓜肉碎藜麥粥

材料：

南瓜半個
瘦肉碎200克
米半杯
藜麥1/3杯
水1,500毫升

醃料：

生抽半湯匙
糖1茶匙
胡椒粉少許
生粉半茶匙

調味料：

鹽1茶匙

做法：

1.將藜麥浸15分鐘。
2.將醃料加入瘦肉碎，醃15分鐘。
3.南瓜去皮去籽，切成小粒。
4.清洗白米，並將白米，藜麥及水放入一個鍋內，用中火煮至米粒開花。
5.加入南瓜，拌勻，用小火煮大約10分鐘。
6.轉中火，加入瘦肉碎，並快速攪散肉碎，煮大約5分鐘，期間一直保持攪拌，直至肉碎全熟。
7.加入鹽調味，即成。

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温巧晴（Amy） – 認可營養師(香港營養師學會)

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師，食物及營養學理學士 (英國歐斯特大學)。熱愛烹飪，擅長配搭不同食材，設計成營養豐富又美味的食譜，幫助都市人輕鬆實踐健康飲食。

圖片來源：作者提供、網上圖片

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不少人對含有豐富營養的「超級食物」（Superfood）趨之若鶩，把它視為健康秘訣。如果你往年都有留意超級食物的推介清單，那麼2023年的超級食物也值得一看，因為它們與時下流行的「植物性飲食」極有關係，而且大部份都來自一個地方：海洋。

事實上，根據Pinterest的數據，越來越多人尋找海洋食物，例如海藻、海苔和紫菜；諸如「葉綠素的好處」的搜索增加了35%，關鍵字「海藻」大幅增加了 60%，反映可食用的海洋蔬菜將成為今年的食品趨勢之一。

哪些海洋蔬菜值得關注呢？這些植物性食品帶來什麼健康益處？

超級食物1——海藻 Seaweed

無論是用於烹飪還是藥用，海藻在東亞地區已有數千年的食用歷史。直到2023 年，海藻正以更多元的食用形式變得主流。

撇開味道濃郁的海藻可以用來給菜餚增加鹹味，海藻還含有大量有助於保持身體最佳機能所需的營養素，例如蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、礦物質、多不飽和脂肪酸，維他命C、B、A、E，同時亦含有抗氧化劑，可以保護人體免受氧化壓力並在細胞水平上減輕炎症。

超級食物2——昆布 Kombu

這是一種可食用的海帶，帶有鹹味，幾乎像蘑菇一樣有濃郁鮮味。昆布富含碘、磷、鈣及水溶性纖維等營養。碘在人體當中獨一的功能就是合成甲狀腺素，甲狀腺素的生理作用主要是調節代謝與發育。當碘缺乏時，會造成心智障礙、甲狀腺機能不足、甲狀腺腫大、短小性痴呆症及不同程度的生長發育異常。

除此之外，由於昆布不含膽固醇，反而有大量的水溶性纖維可幫助體內的膽固醇代謝，亦可降血壓及降血脂。

超級食物3——大西洋紅藻 Dulse

聽說過大西洋紅藻嗎？這是一種可食用的紅色海藻，不過市面上通常見到乾燥形式的紅藻，可能是粉末狀或塊狀。大西洋紅藻被指具有多種纖維、蛋白質和抗氧化特性，而它同時富含維生素A、B 和 C，有助增強免疫系統能力。

超級食物4——紫菜 Nori

相信大家對又薄又脆的紫菜並不陌生，它最著名的用途是製作壽司，但也可以用來煮湯、伴菜。雖然紫菜只有薄薄一片，但營養價值不低，紫菜含有碘質、omega-3脂肪酸和維他命B群，可以維護甲狀腺功能，降低心血管疾病風險和促進大腦健康。另外，亦要注意即食紫菜通常含有大量鈉，不容多吃。

超級食物5——海苔 Sea Moss

海苔以紅色著稱，但它實際上還可以有紫色、綠色、黃色、棕色和黑色等。因為海苔含有天然藻膠，這類超級食品最常被用作天然食品增稠劑。此外，一些護膚產品甚至會加入海苔成分，正正是由於它的抗氧化特性。

超級食物6——螺旋藻 Spirulina

螺旋藻（Spirulina）又稱藍藻或藍綠藻，在過去的二、三十年裡，世界上有數百萬人將螺旋藻作為一種安全的食物補充劑，堪稱21世紀最具營養價值的食物之一，因此曾被美國及歐洲太空總署(NASA)及(ESA)指定為太空人執行任務必備食品。

螺旋藻可說是地球上營養密度最高的食物之一，富含多種維生素、礦物質（鈣、鎂、鋅、銅、錳等）、必需脂肪酸GLA，更特別的是蛋白質含量高達60%至70%，比肉類及魚類更高，因此非常適合做為素食者的蛋白質來源。由於螺旋藻細胞壁極薄的特性，且具有高度的水溶性及易消化特質，因此成為補充營養、調節免疫系統的最佳選擇。

科學家認為，與危害地球環境的肉食相比，富含蛋白質的海藻有潛力成為更環保的食物來源。據荷蘭瓦赫寧恩大學的海洋生物學者Ronald Osinga估算，只要打造面積達18萬平方公里（約5個台灣面積）的「海藻農場」，就能供給全世界足夠的蛋白質。由此可見，相信海洋蔬菜和植物性飲食在未來會受到更多人關注和討論，不負超級食物之名。

圖片來源: freepik

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近年十分流行「超級食物」，字典對此名詞的定義是：「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」。 除了可瘦身減肥外，超級食物還可預防三高、心臟病等心血管疾病。超級食物種類繁多，且煮法多元化，不少價錢親民，今次就介紹當中5款相關食物，以及兩款早餐食譜，齊齊由早餐開始愛護心臟啦！

牛油果

牛油果含有多種營養要素，包括維他命A、E、K、葉黃素和玉米黃素等。其中的維他命A和E具抗氧化功效，能清除人體內的自由基，延緩衰老；維他命K能維持人體正常凝血功能。另外，牛油果含豐富的單元不飽和脂肪酸，可增加人體內好膽固醇，降低壞膽固醇，有助心臟血管健康。100克的牛油果含485毫克鉀質，豐富的鉀質含量有助去水腫，預防高血壓。牛油果雖有益健康，但營養師建議每日食不超過半個。

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亞麻籽及奇亞籽

細細粒的亞麻籽（Flaxseed）及奇亞籽（Chia seed），均屬於種子，亦同被譽為超級食物，因為含有非常豐富的纖維、蛋白質、Omega-3、鉀及鎂等，以調節血壓水平，預防心臟病。

以奇亞籽為例，每湯匙含有大約3克的纖維，含有Omega-3、Omega-6等多元不飽和脂肪酸，可有助降低壞膽固醇，保持心血管健康。

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燕麥

燕麥含有豐富的維他命B及E、纖維、蛋白質及礦物質。它對降低血膽固醇及預防心血管病有一定的作用，而且熱量低，是健康早餐的首選 。

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藍莓

藍莓含有豐富的花青素，是一種抗氧化物，有助減低自由基對細胞的侵害，增強身體的抵抗力及延緩衰老。花青素亦有助保護眼睛及心血管健康。

提提大家，如果想用藍莓入饌的話，由於它含有天然果糖，因此比起額外添加砂糖或蜜糖，更加健康有益。

早餐食譜建議

究竟怎樣烹調上述介紹的超級食物？綜合營養師建議的一些食譜。

牛油果亞麻籽碎蛋三文治

三文治是不少人早餐或下午茶，甚至輕盈午餐的不錯選擇。如果你亦想炮製一個健康的三文治，可參考香港專業教育學院（IVE）葵涌院校健康及生命科學系講師兼英國註冊營養師雷嘉敏介紹的「牛油果亞麻籽碎蛋三文治」。

材料：

牛油果半個
全麥麵包（去皮）2塊
蛋1隻
亞麻籽粉少許
青檸1 個

做法：

1.將烚蛋切碎，青檸榨汁備用。
2.把牛油果去皮、去核，再壓爛成果泥，再加入青檸汁以防變色，形成牛油果醬。
3.加入碎蛋拌勻。
4.把牛油果碎蛋醬塗在全麥麵包，再灑上少許亞麻籽粉即成。

藍莓奇亞籽燕麥粥

一早起床，想吃些易入口且暖胃的食物？認可營養師吳耀芬介紹的「藍莓奇亞籽燕麥粥」，做法非常簡單，營養價值豐富，濃郁的麥香，配上滑順的牛奶及清甜的藍莓，口感多層次，成為一天美好的開端。

材料：

藍莓半杯
原片燕麥片半碗
低脂奶1杯
奇亞籽1湯匙

做法：

1.洗淨藍莓，備用。
2.於煲內加入低脂奶、燕麥片及奇亞籽，煮大約5分鐘。
3.將藍莓加入燕麥中，拌勻並煮大約2分鐘。
4.將燕麥粥倒在碗中，即成。

部分圖片：Flaticon、Pexels、Unsplash

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近年十分流行「超級食物」，其中最受歡迎的「超級食物」非牛油果莫屬，牛油果不但具抗氧化功效，可延緩衰老，更含豐富的單元不飽和脂肪酸，有助紓緩便秘和心臟血管健康。今次就拆構其營養價值，以及分享一個牛油果亞麻籽碎蛋三文治的創意食譜，尤其適合在留家抗疫時自製健康下午茶。

牛油果纖維豐富

牛油果的營養價值非常豐富，其纖維含量高，100克的牛油果含6.7克膳食纖維。膳食纖維能刺激大腸蠕動，紓緩便秘，亦可增加腸道內益菌的活動，對腸道健康十分有幫助。另外，牛油果亦含豐富的單元不飽和脂肪酸，可增加人體內好膽固醇，降低壞膽固醇，有助心臟血管健康。

美顏和瘦身聖品

貴為「美顏和瘦身聖品」，牛油果含多種抗氧化物，包括維他命A、E、K、葉黃素和玉米黃素等。維他命A和E具抗氧化功效，能清除人體內的自由基，延緩衰老；維他命K能維持人體正常凝血功能。而葉黃素和玉米黃素能吸收光線中有害的藍光，有助保護眼睛健康。此外，100克的牛油果含485毫克鉀質，豐富的鉀質含量有助去水腫，預防高血壓。

建議每日食不超過半個

儘管牛油果營養豐富，但一個200克的牛油果含320卡路里及29克脂肪，約相等6茶匙油，因此建議每人每日進食不超過半個牛油果。牛油果肉容易氧化變黑，切開後應盡快食用。由於牛油果口感幼滑，提議可以將牛油果壓成醬，代替牛油塗麵包，以減少飽和脂肪攝取。

哪些人士要小心食用？

牛油果好處多多，但留意並不是任何人都適合吃牛油果。牛油果含豐富維他命K，有凝血功效，正服用傳統薄血丸（如華法林Warfarin）的人士需要慎吃。而且牛油果鉀質高，腎功能欠佳病人亦需多加注意。牛油果纖維含量高，加上含糖醇，會增加肚瀉機會，故患有腸易激綜合症人士要小心食用。

食譜建議：牛油果亞麻籽碎蛋三文治

材料

在此提供一個創意食譜「牛油果亞麻籽碎蛋三文治」，以下為一份三文治的材料和製法，其中的亞麻籽屬高纖食物且有益血脂調節。

牛油果半個
全麥麵包（去皮）2塊
蛋1隻
亞麻籽粉少許
青檸1 個

做法

1.將烚蛋切碎，青檸榨汁備用。
2.把牛油果去皮、去核，再壓爛成果泥，再加入青檸汁以防變色，形成牛油果醬。
3.加入碎蛋拌勻。
4.把牛油果碎蛋醬塗在全麥麵包，再灑上少許亞麻籽粉即成。

這份三文治尤其適合早餐和下午茶品嚐，大家不妨嘗試在家自行製作。

香港專業教育學院（IVE）葵涌院校健康及生命科學系講師兼英國註冊營養師雷嘉敏

部分圖片：Flaticon、Pexels、Unsplash

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幾年前開始流行各種超級食物（Super food）之後，不少港人都開始對健康食物更感興趣，除了可以瘦身，超級食物還可以預防慢性疾病譬如三高、心臟病等等問題，加上不少超級食物價格親民又容易買到，加入日常餐點中絕非難事。年金歲晚，我們為您綜合了過去兩年的超級食物，一起計劃2022年超級食物吃什麼吧！

1.牛油果

牛油果含多種維他命（ A、C、E及B ）、不飽和脂肪酸、鉀質、豐富蛋白質及膳食纖維等，其中可溶性纖維有助腸道健康，可促進新陳代謝、降血糖；不飽和脂肪酸可以保護心臟健康，減少炎症；抗氧化劑中的類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質則可以預防患上白內障及黃斑病變的機會。
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2.三文魚
三文魚是含有最大量omega-3的食物之一，有助降低血壓水平，預防高血壓及心臟病。蛋白質可加快身體受傷後癒合、保護骨骼健康；維他命B能減少炎症、保護心臟和大腦健康所必需的營養素。

3.奇亞籽
亞麻籽及奇亞籽都屬於種子，含有非常豐富的纖維、蛋白質、omega-3、鉀及鎂，以調節血壓水平，預防心臟病。

纖維通過減慢碳水化合物的消化速度和糖被吸收到血液中的速度來幫助預防 2 型糖尿病，可以穩定血糖水平同時維持腸道健康。

4.羽衣甘藍
羽衣甘藍含有非常豐富的抗氧化劑，含有豐富的維生素C、A、K等、 葉酸、 鈣質及鐵質等，可改善貧血、預防便秘、降低膽固醇並有抗氧化作用。而且羽衣甘藍含有的維他命C比大多數其他蔬菜高，有助人體產生膠原蛋白並保護細胞。有研究指出羽衣甘藍可以有效降低膽固醇。

雖然羽衣甘藍味道苦澀，而且價格不便宜，但因為營養價值高而備受推崇。

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5.燕麥
燕麥含有豐富的維他命B及E、纖維、蛋白質及礦物質。它對降低血膽固醇及預防心血管病有一定的作用，而且熱量低，是健康早餐的首選 。

6.西藍花
西蘭花含有抗炎作用的硫化合物，可以預防癌症。而且含有大量纖維、有益心臟的維他命及礦物質，幫助維持消化系統健康及降低膽固醇，可以減少患中風、高血壓和心臟病的風險。另外西蘭花還含有大量鈣質及維他命K，有助增強骨骼強度，預防骨質疏鬆。

7.藜麥
藜麥含有維他命B群，包括核黃素（維他命 B-2）、硫胺素（維他命 B-1）和葉酸（維他命 B-9）。維他命B群有助將食物代謝為能量，幫助產生紅血球，減低貧血及患上消化系統疾病。而且含有豐富膳食纖維，藜麥大部分纖維是不溶性纖維，有助維持腸道健康、降低膽固醇。

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8.藍莓
藍莓含花青素，能增強抗氧化能力、對抗自由基，清除體內有害物質。

9.椰菜花
椰菜花為蔬果中的抗癌之王，椰菜花富有蘿蔔硫素（Sulforaphane），在不少動物研究中已發現蘿蔔硫素有效抑制癌症或腫瘤生長，蘿蔔硫素能消除已受損害的細胞，從而能阻止癌細胞的增長。Michelle Hauser博士建議一周至少吃3次，有效降低癌症風險。

10.鷹嘴豆
鷹嘴豆又名三角豆，它含豐富膳食纖維，容易飽肚，可用於抑制食慾；高蛋白而且低脂，相比食用肉類，以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，更可減低飽和脂肪的攝取。

鷹嘴豆的礦物質，如鐵、鈣、鋅和維他命含量較大部分豆類多，除了注意體重人士，素食者也可多食用來補充營養。

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踏入秋冬天，早上的氣溫特別低，因此今次為大家介紹一款暖心又暖胃，而且營養價值豐富，做法非常簡單的早餐，就是「 藍莓 奇亞籽燕麥粥」。濃郁的麥香，配上滑順的牛奶及清甜的 藍莓 ，絕對能夠帶給大家多層次味道的享受。

藍莓 延緩衰老

藍莓 含有豐富的花青素，是一種抗氧化物，有助減低自由基對細胞的侵害，增強身體的抵抗力及延緩衰老。花青素亦有助保護眼睛及心血管健康。此外，由於 藍莓 含有天然果糖，因此比起額外添加砂糖或蜜糖，更加健康有益。

奇亞籽纖維豐富

這個燕麥粥亦加入了被譽為「超級食物」的奇亞籽，它含有豐富的膳食纖維，每湯匙含有大約3克的纖維，再配上同樣含豐富膳食纖維的原片燕麥片，更有助促進腸道蠕動，預防便秘，以及增加飽肚感。此外，奇亞籽及燕麥片都含有不飽和脂肪酸，可有助降低壞膽固醇，保持心血管健康。

低脂奶強骨護齒

另外，今次製作這個燕麥粥用了低脂奶，它含有豐富的優質蛋白質、鈣質及鎂質等營養素。當中的鈣質有助維持骨骼及牙齒的健康，而鎂質則有助維持神經系統和肌肉正常運作。

藍莓 奇亞籽燕麥粥

材料：

藍莓 半杯
原片燕麥片半碗
低脂奶1杯
奇亞籽1湯匙

做法：

1.洗淨 藍莓 ，備用。
2.於煲內加入低脂奶、燕麥片及奇亞籽，煮大約5分鐘。
3.將 藍莓 加入燕麥中，拌勻並煮大約2分鐘。
4.將燕麥粥倒在碗中，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
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