當缺乏 鐵質 時，血液中無法運送足夠氧氣，就容易引發缺鐵性 貧血 。美國頭痛基金會（National Headache Foundation）指出，鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足，這時腦部血管會擴張，引發頭痛。坊間對於正確的補鐵飲食都有不同的說法。台灣聯合醫院忠孝院區林姿吟營養師，就為大家推介7大 補鐵食物 ，破解大家日常對正確補血飲食 的迷思。

女性每日鐵質攝取量

根據香港衛生署網站資料顯示，建議18至49歲的女性及懷孕初期的女性的每日鐵質攝取量為20毫克。

除了要留心每日的鐵質攝取量足夠與否外，還要注意鐵質的吸收率，以及了解含鐵量豐富的食物種類。

7大 補鐵食物 推介

含鐵量豐富的食物分為2大類，分別是動物性來源和植物性來源。 動物性來源較易被人體吸收，比後者更為理想。

補鐵食物 | 01 鵝肝

鵝肝每100 毫克可食部分鐵質含量有足足44.6 毫克，差不多一半都是鐵質，是肉類內最高鐵質的食物。

補鐵食物 | 02 豬血/豬紅

豬血是普遍的小食，其鐵質含量有28 毫克（每100 毫克可食部分），含鐵量十分高。

補鐵食物 | 03 鴨血

喜歡吃台式麻辣火鍋的朋友，應該會常點鴨血來吃。 鴨血的鐵質含量有15.6 毫克（每100 毫克可食部分）。

補鐵食物 | 04 貴妃蚌

海鮮類亦有不少鐵質含量豐富的食物。貴妃蚌是海鮮類含鐵量之冠， 鐵質含量達到25.7 毫克！

補鐵食物 | 05 紅豆

素食的女生可以從全穀雜糧類、蔬菜類、堅果類和豆類補充鐵質。紅豆的鐵質含量有7.1 毫克，是全穀雜糧類最高的。

補鐵食物 | 06 熟紫菜

海菜海藻類的鐵質含量豐富，熟紫菜含鐵量有37.9 毫克，是不錯的選擇。

補鐵食物 | 07 花生（熟）

堅果類方面，可以選擇花生（熟）、黑芝麻及葵瓜子等，建議每日吃1 湯匙的份量。

資料來源：台灣衛生福利部食品藥物管理署
圖片來源： Pixabay

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今日邀請了養和醫院的註冊營養師 柳慧欣，女士少接觸陽光會有影響嗎？

女士容易流失鈣質

營養師： 會的，因為香港人的維他命D本身不太足夠，因為比較少飲奶，早前大家都應該是在家工作，就更少接觸太陽、少運動，以及種種因素都會有導致維他命D缺乏的情況。

主持： 女士如果長遠計，於不同階段會發生不同的健康問題嗎？

營養師： 成年女士會比較多缺鈣、缺鐵、維他命D、纖維及水分的情況。

主持： 女士的鈣質及鐵質流失是比較明顯嗎？

營養師 ： 30歲以上的女士流失鈣質的速度是比30歲以下的女士為快。

主持： 但很多女士飲奶會感到不舒服啊！

營養師： 但近年多了植物奶的產品，例如加鈣豆漿、杏仁奶等。

主持： 男士及女士的鈣質是怎樣流失？

營養師： 男士比女士的鈣質流失量為少，因為他們骨的密度強很多、肌肉較多、運動量較多，當然亞洲人飲奶的習慣真的不多，以及較多人有乳糖不耐症。

成年女士每天需攝取1000毫克鈣

主持： 你可以講解一下鈣是怎樣流失及怎樣可以補鈣呢？

營養師： 不建議年輕時就服食鈣片，其實天然食物中已有鈣，如果在從小就開始有進食加鈣的食物、飲奶、有運動，是可以幫助預防骨質疏鬆，成年的女士每天需要1000毫克的鈣。

主持： 1000毫克的鈣質即是多少？

營養師： 坊間一杯奶大概有300-500毫克的鈣質，一磚豆腐就有300毫克的鈣質、深綠色的菜都有很多鈣質，一碗芥蘭都有200-300毫克的鈣質，芝士亦含有很多鈣質，不過脂肪會較多。

主持： 100克的芝士有多少鈣質呢？

營養師： 200-500毫克的鈣質，如果是一片夾麵包的芝士，都有大概150毫克的鈣質。

主持： 你認為很多女士每天都攝取不足1000毫克的鈣質嗎？

營養師： 是的，因為有很多女士的身體報告都顯示骨質密度都較差，40歲都已出現骨質疏鬆的情況，當飲食不注意、少運動、不曬太陽，就會影響維他命D的製造及吸收，建議成年女性每天應吸收400IU的維他命D。

蝦米果仁都是高鈣食物

主持：維他命D是怎樣攝取呢？

營養師： 每日曬15分鐘的太陽都已有足夠維他命D的製造，但50歲以上的女士，因為更年期，缺乏維他命D、鈣的流失量又會再高一些。

主持： 你覺得大家對鈣的意識比以往高了嗎？

營養師： 是的，意識\比以往高，可能因為廣告吧，但真的不建議年輕就服食鈣片及維他命補充劑，另外市面上有些鈣片每粒有600毫克，但每一次其實不能吸收太多，因為腸道不能吸收，就會造成浪費，過多的話，更會生腎石，所以天然的食物就會較易吸收及可以減少生腎石的風險。

主持： 其實每日都飲奶、運動、曬太陽、吃深綠菜都可以攝取足夠的鈣質，是嗎？

營養師： 是啊，蝦米、果仁都含有很多鈣質。

鈣片可減慢骨質疏鬆速

主持： 如果當密度變低時才補充鈣，還有用嗎？是真的在補充還是令密度不要再差呢？

營養師： 其實可以令密度不要再差已經很好，同時要好好計劃好自己的飲食，如果醫生建議服食鈣片的話，低劑量的鈣片比多劑量的鈣片為好，因為腸道每一次能吸收的鈣有限，所以應分散投資，1000毫克的鈣應該是分三餐吸收。

主持： 所以鈣片是可以減慢骨質疏鬆還是可以改變密度呢？

營養師： 如果已到50多歲的女士，鈣片較能減慢骨質疏鬆速度為主。

主持：　有什麼生果含鈣呢？

營養師： 橙、無花果，100克無花果乾就有200毫克鈣及芝麻粉2湯匙就有300毫克鈣等，另外缺鈣的人，相對血壓都會較高。

年輕女士缺鐵易貧血

主持： 缺鈣及缺鐵，那一類人會較多？

營養師： 視乎年齡，年輕女士缺鐵性貧血會較多，30歲以上的人則缺鈣較多，另外香港女士壓力較大，導致她們的經期不太準。此外，多了女士戒牛肉，但其實紅肉有很高的鐵質。

主持： 豬肉是紅肉嗎？

營養師： 不太正確，每100克豬肉約有1.1毫克鐵，牛肉及羊肉都是紅肉，他們的鐵質跟豬肉有3倍的差別。

主持：除了紅肉，還有什麼的食物含有鐵質呢？

營養師： 貝類食物、動物的肝臟都是很高鐵質含量。

主持： 大家可以怎樣補充鐵質呢？

營養師： 如果日本餐的話可以吃清酒煮蜆，蜆每100克，就是牛肉含鐵量的8-9倍。

主持： 容易吸收嗎？

營養師： 容易，蝦仁的含鐵量跟牛肉是差不多，就算食素都可以吸收鐵質，例如早餐穀物、菠菜、西蘭花、豆類。不過植物類本身的元素例如草酸會減少鐵質吸收，相對動物類的鐵質是較容易吸收。

茶會減低5成鐵質吸收

主持： 一般人不建議服食鐵丸，是嗎？

營養師： 服食鐵丸的人會容易便秘，所以一星期有兩至三次的紅肉飲食會較好，特別在女性週期後補充會更好。另一方面，香港人很喜歡飲咖啡及奶茶、這些飲料會減低鐵質的吸收，特別是茶會減低5成鐵質的吸收。

主持： 但茶可以養生啊！

營養師： 是的，但茶同時是會減低鐵質的吸收。

主持： 可以分開進食嗎？

營養師： 可以，例如早餐飲茶，下午吃紅肉便可以了。

主持：有什麼食物反而會增加鐵質的吸收？

營養師：維他命Ｃ的食物，例如檸水、生果等等……

主持： 吸收過量鐵會怎樣呢？

營養師： 這個情況比較少，但都有可能，這個情況男士會較多，他們的血色素會偏高，因為吃很多紅肉及內臟。

主持：今天多謝營養師，下星期見，拜拜。

柳慧欣
LAU Wai Yan, Vivian
營養師
• 註冊營養師 (加拿大卑詩省)
• 衛生署認可營養師名冊會員
• 香港營養師協會正式會員
• 飲食治療及營養學碩士(加拿大McGill U)
• 營養科學學士 (加拿大UBC)

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