別以為只有長者才需補鈣，其實成年人由30歲開始，骨質會開始逐漸流失。人體內99%的鈣質會儲於 骨骼 及牙齒之中，而餘下的鈣會存於血液，有助血液凝固、協肋心臟肌肉收縮等。以成年人為例，19-50歲成年人，每日需要鈣質為﹕1000毫克，相等於3-4杯脫脂奶。

如長期 鈣質 攝取不足， 骨骼 的 鈣質 就會不斷流失；兒童及青少年或會骨骼發育不良，而成人隨著年紀增長， 骨質 本來已會逐漸流失，如鈣質攝取量又不足，骨質密度就可能會大受影響，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。缺乏 鈣質 ，還有機會導致經常覺得疲倦、經常抽筋、失眠、皮膚痕癢乾燥、指甲易斷、脫髮，或心情抑鬱等，所以要注意每日鈣質攝取，才能維持身體所需。

Tips 1 ﹕ 進食含鈣質食品

最理想的鈣質攝足方式，當然是由食物中攝取，根據衛生署的指引，以下是含豐富鈣質的食物，以供參考﹕

註 : 一碗以中號碗計算 (250 – 300 毫升)

推介1: Nature’s Way, Alive!，鈣 + 維生素 D3軟糖

一想到補鈣，很自然會想到鈣片。其實人體每次吸收鈣質，最多只有500毫克，所以除了大毫克鈣片未必合適，同時可以選擇含鈣軟糖，增加補鈣的樂趣。

說明

• 服用多種維生素
• 骨骼和機體抵抗支持
• 服用 Orchard Fruits™ 和 Garden Veggies™ 粉合劑（每份 100 毫克）
• 膳食補充劑
• 素食

骨骼和機體抵抗支持的高效配方

• 作為均衡飲食的一部分，在一生各個階段攝入充足的鈣和維生素 D，可以降低骨質疏鬆症的風險
• 每份含 520 毫克鈣和 50 微克維生素 D3。
• 用果膠製成的軟糖，無明膠。
• 美味草莓和樹莓檸檬水味軟糖

建議的使用方式

成年人每日 2 粒軟糖，隨食物與否均可。不適合兒童。請勿超過推薦劑量。

其他成份

有機木薯糖漿、蔗糖、純淨水、果膠、檸檬酸、天然調味料、檸檬酸鈉、蔬果汁色素、椰子油、蜂蠟。

無：麩質、明膠、大豆、乳制品、小麥、花生、蛋類、酵母衍生成分

警告

孕婦、哺乳期女性，患有腎髒疾病、高鈣血症、高鈣尿症者，或正在服用任何方劑者，請在使用前諮詢醫生。

放在兒童接觸不到的地方。如果兒童安心瓶蓋下方的安心密封破損或缺失，請勿使用。室溫儲存。蓋緊瓶蓋。避免過熱和陽光直射。

Tips 2: 戶外及負重運動

充足維他命D，能幫助鈣質吸收，只要一隻手掌大的皮膚，於戶外5分鐘，身體便能吸收一日的維他命D 所需。如不能進行恆常戶外運動，亦可以於午飯時，盡量到外走走，增取吸收維他命D 的機會。

壓力和重量可以刺激骨骼生長。 當身體負重時，骨骼會感覺到負荷增加，便會向骨基質發送信號，使其增加密度。 重量越重，骨骼就會變得越強壯，當然要於合適範圍之內。而舉重還可以促進睾固酮和生長荷爾蒙等荷爾蒙的循環，這對骨密度是有益的。

推介2: Quest Nutrition, 玉米餅蛋白質片，12 袋，每袋32 克

蛋白質能補充肌肉增長所需，但如不是職業運動員，或沒有健身計劃的人士來說，相信於日常飲食中，亦能攝足蛋白質。如果想補充蛋白質，又不想買一大瓶蛋白奶粉的話，可以選擇含有蛋白質的零食。

說明

• 玉米餅蛋白質片
• 每份中 18 克蛋白
• 4 克淨碳水化合物*
• 猶太潔食
• 無麩質認可
• 未添加大豆成分
• 烘焙永不油炸

Quest Nutrition 的使命是讓您渴望為您效力的食物不會對您不利。

想要一種您可以隨時享受的乳酪，可口的玉米片？您真幸運！我們製作了 Quest® 芝士醬玉米餅蛋白質片來滿足您的口味渴望。

*5 克碳水化合物 – 1 克纖維 = 4 克淨碳水化合物

其他成份

蛋白質混合物（分離牛奶蛋白、分離乳清蛋白）、高油酸葵花籽油、酪蛋白鈣、玉米澱粉、天然香料、可溶性玉米纖維、車前子殼、鹽。含低於 2% 的以下成分：切達乾酪粉（發酵奶、鹽、酶）、羅馬諾乾酪（發酵奶、鹽、酶）酪乳粉、黃油（奶油、胭脂樹紅）、番茄粉、洋蔥粉、香料、脫脂牛奶、乳清粉、鼠尾草籽、紅辣椒粉提取物（色素）、姜黃提取物（色素）、向日葵卵磷脂、碳酸鈣、酵母提取物、甜菊糖苷（甜葉菊）。

含： 牛奶。

生產本產品的設施還處理大豆和小麥。

警告

注意：為減輕體重，請按照規定的飲食計畫使用。如果沒有醫生監督指導，且每日飲食供應熱量低於 400 大卡，請勿使用。

Tips 3: 保持良好飲食習慣

酒精、碳酸飲料、過鹹，或咖啡因過量，均容易導致鈣質流失。如每天不能補充足夠鈣質，同時於飲食上讓鈣質流走，便容易導致缺鈣情況出現。

推介3: Now Foods, Real Food 未加工南瓜籽（454 克）

相信薯片是不少人最愛的零食之一，但巿面上大多數的薯片，都含有大量味精，甚至是過鹹或高鈉，沒有營養的同時，亦令身體做成負擔。在這個情況下，不如考慮以堅果類食品，代替香口零食。南瓜籽有豐富礦物質，尤其是鋅、鐵、鉻的含量特別高。鈣質、鎂的含量也很多，非常適合用來預防骨質疏鬆。

說明

• 慶祝 Natural Goodness 成立 50 周年
• 堅持採用 Non-GMO 原料
• 必需脂肪酸
• 富含鐵
• 蛋白質的優良來源
• Non-GMO 專案驗證
• 保證真材實料
• 猶太潔食
• 新鮮、健康和美味
• 素食/全素產品

未加工南瓜籽

南瓜並不局限於製作餡餅和南瓜燈。扁平的小籽粒（西班牙語中稱為 pepitas）也是蛋白質的良好來源，富含鐵元素。

無論您怎麼稱呼它們，NOW Real Food 南瓜籽都是一款美味鬆脆的食物，生吃、香烤或鹽醃都可以。

更新鮮自然更美味，因此，本產品採取了 Now Fresh Fill 保鮮工藝進行包裝，盡可能保持可可豆的味道和新鮮度。

正所謂“人如其食”，Now Real Food 自 1968 年創立以來，一直致力於為大家提供健康美味的天然產品。作為獨立的家族自營企業，我們深感驕傲。保證天然有機。保證真材實料。

其他成份

未加工南瓜籽。

該包裝設施同時用於打包花生以外的各類木本堅果產品。

警告

建議開封後冷藏。

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骨骼的新陳代謝是一個延續過程， 骨質 在35歲後會逐漸流失。當 骨質 密度減少，骨骼結構變得脆弱，就易於導致骨折。或許你會問：「我堂堂大男人， 骨質疏鬆 點關我事？」、「我仲咁後生，啲骨點會咁脆弱？」……究竟事實又是怎樣？

誤解一： 骨質疏鬆 只會發生在女性身上

不論男女， 骨質 均會在35歲後會逐漸流失，所以 骨質疏鬆 亦可以出現男性身上。根據政府統計處的統計數字顯示，截至 2017 年年初，本港報稱患有 骨質疏鬆 症的人數為 57 800 人，其中 78.5%為女性，其發病率（1.2%）較男性（0.4%）為高。

骨質疏鬆 症確實較常見於女性，而女性中招的比率是男性的三倍，至於原因呢，包括女性的 骨質 密度頂峰較低、更年期的女性體內荷爾蒙改變所致。

誤解二：只有老人家才有 骨質疏鬆

一般來說， 骨質 於青壯年期維持在最高水平。惟有不少臨床研究顯示，不論男女老幼，一旦攝取過量的鈉質，就會加劇鈣質的流失。常吃快餐、偏愛重口味的食物，再加上缺乏運動等，同樣有機會加劇鈣質的流失。不知大家有否留意到自己的日常生活飲食習慣？

幾年前，本港有一間營養顧問公司進行一項有關女性 骨質 的調查發現，九成八女性每日吸收的鈣質不達標，而 骨質疏鬆 症更有年輕化趨勢。有註冊營養師指出，年輕女性因節食減肥、煙、酒、咖啡、缺乏運動等原因，影響鈣質的吸收，導致 骨質 流失，所以令問題年輕化。

誤解三：有骨痛才有 骨質疏鬆

早期的 骨質疏鬆 症，通常是無聲無息，並無明顯症狀及痛楚。直到骨折，患者才感到痛楚，並知悉患上此症。他們可能因為輕微碰撞或跌倒，引致骨折。股骨、脊椎和前臂骨，均是最常見的骨折部位。

即使沒有任何碰撞，脊椎也會因骨質密度變低，而漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背，部分患者亦會出現背痛的情況。

誤解四：多飲骨湯和薑醋就可以補鈣

長輩教落「以形補形」，所以多喝骨湯有助攝取更多鈣量。但其實骨湯內的鈣質，並不會溶於湯水中。有營養師以一碗240毫升的大骨湯為例子，當中約有3.84毫克的鈣質，只有同樣重量牛奶的1.6%。

至於薑醋呢，雖然當中的雞蛋和豬腳均有豐富的蛋白質，但鈣質含量卻很低。其熱量亦不容忽視，一碗豬腳薑（包括薑、豬腳及雞蛋）的熱量可高達600kcal，即相等於三碗白飯的熱量。想減少熱量，烹調及進食時，盡量去肥膏、去皮層，選用瘦肉。

誤解五：吃鈣片或維他命D補充劑可治療 骨質疏鬆

由一群關注本港骨質疏鬆情況的醫護專業人員、非政府組織及社會企業，成立的「 骨質疏鬆 基層醫療大聯盟」，去年12月發表有關 骨質疏鬆 調查。活動當日，香港醫院藥劑師學會會長崔俊明藥劑師引述新西蘭一項針對停經女性的研究結果，說明就算增加鈣質吸收，亦不足以治療 骨質疏鬆 。

於20歲前，適當地補充鈣質，確實有助構造骨骼，卻無助於 骨質疏鬆 症的治療。同樣地，對長者或更年期女性而言，鈣片只是一種可靠的補鈣方法，有助預防或紓緩骨質疏鬆，亦非治療 骨質疏鬆 的方法。而最常見的鈣片是碳酸鈣（Calcium carbonate），鈣含量較高。至於維他命D補充劑，僅幫助吸收鈣質，而非降低骨折風險。

骨質 流失是一種自然現象，若能在兒童和青少年時期，建立強健的 骨質 ，應可減低 骨質疏鬆 症的風險。但就算不幸患上 骨質疏鬆 症，亦不用太擔心，大可透過健康生活模式（如均衡飲食、多曬太陽、恆常運動等），減低 骨質疏鬆 症所帶來的不良影響。

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今日邀請了養和醫院的註冊營養師 柳慧欣，女士少接觸陽光會有影響嗎？

女士容易流失鈣質

營養師： 會的，因為香港人的維他命D本身不太足夠，因為比較少飲奶，早前大家都應該是在家工作，就更少接觸太陽、少運動，以及種種因素都會有導致維他命D缺乏的情況。

主持： 女士如果長遠計，於不同階段會發生不同的健康問題嗎？

營養師： 成年女士會比較多缺鈣、缺鐵、維他命D、纖維及水分的情況。

主持： 女士的鈣質及鐵質流失是比較明顯嗎？

營養師 ： 30歲以上的女士流失鈣質的速度是比30歲以下的女士為快。

主持： 但很多女士飲奶會感到不舒服啊！

營養師： 但近年多了植物奶的產品，例如加鈣豆漿、杏仁奶等。

主持： 男士及女士的鈣質是怎樣流失？

營養師： 男士比女士的鈣質流失量為少，因為他們骨的密度強很多、肌肉較多、運動量較多，當然亞洲人飲奶的習慣真的不多，以及較多人有乳糖不耐症。

成年女士每天需攝取1000毫克鈣

主持： 你可以講解一下鈣是怎樣流失及怎樣可以補鈣呢？

營養師： 不建議年輕時就服食鈣片，其實天然食物中已有鈣，如果在從小就開始有進食加鈣的食物、飲奶、有運動，是可以幫助預防骨質疏鬆，成年的女士每天需要1000毫克的鈣。

主持： 1000毫克的鈣質即是多少？

營養師： 坊間一杯奶大概有300-500毫克的鈣質，一磚豆腐就有300毫克的鈣質、深綠色的菜都有很多鈣質，一碗芥蘭都有200-300毫克的鈣質，芝士亦含有很多鈣質，不過脂肪會較多。

主持： 100克的芝士有多少鈣質呢？

營養師： 200-500毫克的鈣質，如果是一片夾麵包的芝士，都有大概150毫克的鈣質。

主持： 你認為很多女士每天都攝取不足1000毫克的鈣質嗎？

營養師： 是的，因為有很多女士的身體報告都顯示骨質密度都較差，40歲都已出現骨質疏鬆的情況，當飲食不注意、少運動、不曬太陽，就會影響維他命D的製造及吸收，建議成年女性每天應吸收400IU的維他命D。

蝦米果仁都是高鈣食物

主持：維他命D是怎樣攝取呢？

營養師： 每日曬15分鐘的太陽都已有足夠維他命D的製造，但50歲以上的女士，因為更年期，缺乏維他命D、鈣的流失量又會再高一些。

主持： 你覺得大家對鈣的意識比以往高了嗎？

營養師： 是的，意識\比以往高，可能因為廣告吧，但真的不建議年輕就服食鈣片及維他命補充劑，另外市面上有些鈣片每粒有600毫克，但每一次其實不能吸收太多，因為腸道不能吸收，就會造成浪費，過多的話，更會生腎石，所以天然的食物就會較易吸收及可以減少生腎石的風險。

主持： 其實每日都飲奶、運動、曬太陽、吃深綠菜都可以攝取足夠的鈣質，是嗎？

營養師： 是啊，蝦米、果仁都含有很多鈣質。

鈣片可減慢骨質疏鬆速

主持： 如果當密度變低時才補充鈣，還有用嗎？是真的在補充還是令密度不要再差呢？

營養師： 其實可以令密度不要再差已經很好，同時要好好計劃好自己的飲食，如果醫生建議服食鈣片的話，低劑量的鈣片比多劑量的鈣片為好，因為腸道每一次能吸收的鈣有限，所以應分散投資，1000毫克的鈣應該是分三餐吸收。

主持： 所以鈣片是可以減慢骨質疏鬆還是可以改變密度呢？

營養師： 如果已到50多歲的女士，鈣片較能減慢骨質疏鬆速度為主。

主持：　有什麼生果含鈣呢？

營養師： 橙、無花果，100克無花果乾就有200毫克鈣及芝麻粉2湯匙就有300毫克鈣等，另外缺鈣的人，相對血壓都會較高。

年輕女士缺鐵易貧血

主持： 缺鈣及缺鐵，那一類人會較多？

營養師： 視乎年齡，年輕女士缺鐵性貧血會較多，30歲以上的人則缺鈣較多，另外香港女士壓力較大，導致她們的經期不太準。此外，多了女士戒牛肉，但其實紅肉有很高的鐵質。

主持： 豬肉是紅肉嗎？

營養師： 不太正確，每100克豬肉約有1.1毫克鐵，牛肉及羊肉都是紅肉，他們的鐵質跟豬肉有3倍的差別。

主持：除了紅肉，還有什麼的食物含有鐵質呢？

營養師： 貝類食物、動物的肝臟都是很高鐵質含量。

主持： 大家可以怎樣補充鐵質呢？

營養師： 如果日本餐的話可以吃清酒煮蜆，蜆每100克，就是牛肉含鐵量的8-9倍。

主持： 容易吸收嗎？

營養師： 容易，蝦仁的含鐵量跟牛肉是差不多，就算食素都可以吸收鐵質，例如早餐穀物、菠菜、西蘭花、豆類。不過植物類本身的元素例如草酸會減少鐵質吸收，相對動物類的鐵質是較容易吸收。

茶會減低5成鐵質吸收

主持： 一般人不建議服食鐵丸，是嗎？

營養師： 服食鐵丸的人會容易便秘，所以一星期有兩至三次的紅肉飲食會較好，特別在女性週期後補充會更好。另一方面，香港人很喜歡飲咖啡及奶茶、這些飲料會減低鐵質的吸收，特別是茶會減低5成鐵質的吸收。

主持： 但茶可以養生啊！

營養師： 是的，但茶同時是會減低鐵質的吸收。

主持： 可以分開進食嗎？

營養師： 可以，例如早餐飲茶，下午吃紅肉便可以了。

主持：有什麼食物反而會增加鐵質的吸收？

營養師：維他命Ｃ的食物，例如檸水、生果等等……

主持： 吸收過量鐵會怎樣呢？

營養師： 這個情況比較少，但都有可能，這個情況男士會較多，他們的血色素會偏高，因為吃很多紅肉及內臟。

主持：今天多謝營養師，下星期見，拜拜。

柳慧欣
LAU Wai Yan, Vivian
營養師
• 註冊營養師 (加拿大卑詩省)
• 衛生署認可營養師名冊會員
• 香港營養師協會正式會員
• 飲食治療及營養學碩士(加拿大McGill U)
• 營養科學學士 (加拿大UBC)

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女生的終生事業除了維持身形體態之外，補鈣都是其中重要的一環。不過坊間對於如何補鈣都有很多不同的說法，令人十分困惑 補鈣迷思 哪個才是正確。大家一於了解一下不同食物的補鈣成效，再為素食者或有乳糖不耐症的人，推介奶類製品以外的補鈣食物。

 補鈣迷思 ：可用豆漿取代牛奶補鈣？

網上有說法指豆漿含有豐富的鈣質，加上是植物奶，可以用作奶類製品（如牛奶、芝士）的替代品去補鈣。

有網民根據上述的說法，推薦有乳糖不耐症的人和全素食者多喝豆漿補鈣。

豆漿含鈣量只有牛奶的1/7

不過台灣健康署就指出，其實豆漿並不是最好的鈣質來源，因為黃豆製作成豆漿的加工過程中，會令黃豆的鈣質流失。

根據資料顯示，同樣分量的豆漿與牛奶相比，豆漿的含鈣量只有牛奶的1/7，因此豆漿並不是理想的補鈣食物。

板豆腐、豆干比豆漿更好

相對豆漿而言，板豆腐、豆干這些以食用石膏製成的豆製品，含鈣量就非常豐富。

特別是板豆腐在人體吸收鈣質率方面，高達30%-40%，與牛奶的吸收率差不多，所以板豆腐是較佳的補鈣食物。

資料來源：台灣衛生福利部國民健康署
圖片來源：Pixabay

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