一年之始，身體健康應是不少人的新年願望吧！適當地進食一些補充劑、保健品等，就是維持健康的要訣之一。在今集新城健康＋節目「醫+直播」中，主持人JC邀來保健專家學者Dr K拆解服食維他命B的迷思，包括那些人士需要額外補充這維他命、那些人士不宜過量服食、理想的服食時間等。

幾時需要額外補充維他命B？

其實在日常的飲食中，我們不乏攝取維他命B的機會，例如維他命B1多存於全穀類食物及瘦肉中、維他命B2以牛奶、奶蛋製品、肝臟、深綠色蔬菜等為主、維他命B6可在瘦肉、肝臟、蛋豆類、燕麥及花生等堅果類找到、維他命B12存在於動物性食物如牛豬雞肉、魚類、奶蛋及其製品、維他命B9主要存在深綠色蔬菜、橘色蔬菜、肝臟、豆類、全麥及堅果類等。

在甚麼情況下，我們會因體內維他命B的不足，而需要額外補充維他命B？保健專家學者Dr K說：「我不用『足夠』這兩個字來形容情況，因為所謂的『足夠』是因人而異。」在節目中，Dr K就分享了以下幾個需要額外補充維他命B的情況。對於一些出現脫髮或有M字額的男士，他建議應多吃維他命B7。對於一些晚上睡不著的人士，他建議需要額外攝取維他命B1、維他命B6及維他命B12。不少女士經常覺得不夠血，人又容易「沾寒沾凍」，Dr K建議她們不妨多吃維他命B9。

總括而言，如果你不偏食的話，一般都有足夠的維他命B。除偏食外，有否特殊需要亦是另一影響維他命B的重要因素。男士比較多吃肉，但女士可能一塊起、兩塊止，魚亦少吃，反而多吃菜，其維他命B的攝取有可能比男士稍為遜色。

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那些人士不適合額外補充維他命B？

除了食物方面，不少人選擇服用維他命B補充劑。Dr K指出，坊間有些保健品通常將一些維他命B群或維他命B雜（Vitamin B Complex），配方包含維他命B這龐大家族的成員。大概要吃多少才超標？每次大概是20至30粒。由於一般人未必會一次過吃掉這個數量的藥丸，所以應該不易超標。但對於某些身體狀況的人士，則不宜服食過量維他命B。

1.肝腎功能有問題的人士，如腎衰竭患者：維他命B為水溶性物質，必須經過尿液排出體外。如果肝腎功能有問題的話，難以正常排尿，維他命B便會在體內累積。

2.孕婦或餵哺母乳的女性：媽媽吃甚麼，就等於寶寶吃甚麼！維他命B屬水溶性物質，胎兒透過臍帶也會吸收到媽媽所有的營養，由於維他命B屬水溶性物質，可溶於母乳中，透過餵哺母乳，寶寶亦因此而攝取相關營養。體積細小的嬰兒吸收了大人的維他命B劑量，絕對是不太可取。

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為何維他命B可以幫助對抗疲勞？

不少上班族捱夜工作，感到疲憊不堪，原來補充維他命B亦是紓緩倦意的方法之一。維他命B在當中扮演着一個怎樣的角色？首先，大家要理解疲勞的源頭。Dr K說：「疲勞就是一些神經上的傳遞，讓身體知道我們很累。疲累是從何而來？當肌肉使用得多，便會出現一些類似乳酸的物質。跑步、健身做得久，就會有那種累的感覺，那是身體上面的累。同時間也會有些心理上的累：我不想繼續做、好像沒甚動力。」

維他命B中一些成員，如維他命B1、絁他命B3、維他命B6、維他命B12等，均被視為「能量生產」的營養要素，例如維他命B6，讓神經傳道快點把「 你已恢復足夠體力」這資訊， 傳到腦部。

Dr K分享一個有關維他命B1的急症室點滴。「醉酒人士被送到急症室後，只要打一針維他命B1就醒。 箇中是甚麼原因？因為酒精是一些難以消化、難以使用的碳水化合物，由於累積在體內，便導致『斷片』的情況。我們要做的就是將用不到的能量變成用到的能量。」

此外，維他命B令我們身體增強了能量，可以幫助轉化很多東西，當中包括廢物代謝。「肝臟是轉化代謝 廢物其中一個很重要的機器，如果肝臟不能做到轉化工序，廢物難以代謝，人就感到很累。」

幾時服用維他命B補充劑最理想？

Dr K表示，跟維他命C一樣，維他命B經常被人認為是這兩種生物使用很低的物質，一旦進入體內，之後便經尿液排出體外，所以經常被人詬病。最理想的服食時間就是臨睡前的半小時至一小時，因為睡覺期間血液循環相對較緩慢，可以令相關維他命在體內留耐一些時間。

無論在身體和心理精神方面，如抵抗疲勞等，維他命B不同的成員均有莫大的幫助。

圖片來源：Pexels

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不同種類的維他命有助維持及促進細胞和器官的功能，但若只靠服用補充劑來補充身體所缺乏的維他命又是否愈多愈好？

主持：對於注重健康的人來說，不論在家或辦公室都必備不同種類的營養補充劑。今天邀請了養和醫院註冊營養師陳沛聰，講解不同類型的維他命補充劑，到底是不是每天也需要服用此類補充劑，服用次數又有否準則？

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營養師：一般來說，只要飲食均衡，其實從食物中已可以攝取足夠的維他命和礦物質，故服用營養補充劑並不是必需。

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主持：問題是大部分都市人都多肉少菜、飲食不均，也很難計算自己每天攝取多少營養，所以才會選擇服用維他命補充劑以彌補攝取量不足，這會否出現「濫服」的情況？

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營養師：就早前疫情時為例，大部分人每天服用劑量很高的維他命 C補充劑，有些更達1000毫克或以上，但其實成年人每天身體只需約60毫克維他命 C，縱然多餘的維他命會排出體外，但也有研究指出，如果男士服用過量維他命 C，加上喝水或鈣質不足，會增加生腎石的風險。

主持：可以如何避免過量服用維他命 C？

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營養師：我會建議每天服用一粒多重維他命丸，已足夠供應身體所需份量，不需特別選擇某一種維他命，因為多重維他命的劑量不會太高，減少因為攝取過量而對身體做成負擔的情況；另外，維他命C在日常飲食中已可容易攝取，譬如橙、奇異果或是檸檬茶等，即使是蔬菜類如生菜、菠菜也含一定份量的維他命C，故日常少吃菜和水果的人士才有需要額外補充維他命C。

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主持：奉行健康生活愈見盛行，有人會選擇奇異果或者蕃薯作為早餐，一個奇異果是不是已達到每人每日需要攝取 60 毫克維他命C的標準？

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營養師：進食一個奇異果只能達到每天八成的維他命C攝取量，如在午餐或晚餐額外進食蔬菜就剛好足夠。

主持：維他命C是一個很重要的元素嗎？常聽說補充維他命C有助預防疾病？

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營養師：維他命C除了有助提升免疫力外，亦有助製造膠原蛋白，維持血管、軟骨組織等健康。剛完成手術的人或會出現傷口難以癒合的情況，便需要額外補充維他命C。

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主持：糖尿病患者也會出現傷口難以癒合的情況，服用維他命C補充劑是否有用？

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營養師：是的，有研究指出缺乏維他命C會令傷口較難癒合，糖尿病患者有需要時也可補充維他命C並維持一段時間，如每日服用500毫克並持續十多天便可，不需每天補充。另外，補充鋅同樣重要，有助維持新陳代謝，建議連續服用10至14天。

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主持：那營養師是否不建議天天服用維他命補充劑？是否應該有需要時才補充？

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營養師：如自覺飲食不均衡而需要補充維他命，每天服用一粒多重維他命丸便已足夠，若服用太多 脂溶性維他命，包括維他命A、D、E、K，會積聚在肝內，因此應盡量避免服用過量。

主持：多重維他命是不是等如B雜？

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營養師：兩者並不同，多重維他命包括A、B、C、D、E、K，以及含有礦物質、鐵質、鈣質等；而B雜並沒有維他命A及其他維他命，它只是維他命B，但維他命B也細分很多種，包括B1、B2、B3、B6、B12，「B雜」只是集齊所有種類的維他命B。

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主持：身邊很多人都服用B雜，它有何作用？若服用多重維他命是否已足夠補充我們所需的維他命B？

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營養師：如剛才所說，B雜集合了不同種類的維他命B，有助促進新陳代謝、製造血紅素、維持神經系統的傳導功能等；而多重維他命已包含全部維他命，包括各種維他命B，因此服用多重維他命便不需額外服用B雜。

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主持：市面上有關維他命的推銷策略非常豐富，並會重點宣傳人體缺乏或需要補充什麼維他命，我們是否應按個人身體狀況才選擇服用哪一種維他命？

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營養師：正確，首先要視乎是否飲食均衡，有否偏食的習慣。各種維他命B基本上可從大部分肉類攝取，如素食者便可能會欠缺部分維他命B，尤其是維他命B12，這情況下便要依靠服用補充劑。所以在選用維他命補充劑前，應先考慮個人的飲食和生活習慣，但明白到不是人人都會像營養師般作出分析，若想方便一點，簡單地服用一粒多重維他命丸便可。

主持：現時很流行服用魚油丸，到底有什麼作用？

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營養師：魚油丸蘊含人體不能自行製造的Omega 3，它必須靠飲食吸收，魚油丸正好為完全不吃魚或海鮮的人士補充Omega 3。另外魚油丸中蘊含DHA、EPA亦對腦部和心臟有益，降低身體的發炎反應，因此完全不吃魚類或海鮮的人士，每天可服用一粒魚油丸。

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主持：除了魚類，其他海鮮是不是也有Omega 3的成份？

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營養師：蝦及貝殼類等海鮮、核桃及亞麻籽亦蘊含豐富的Omega 3。

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主持：但需要注意是否攝取過多Omega 3嗎？

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營養師：Omega3是一種很健康的油脂，所以不用太擔心。但要注意若食用太多貝殼類海鮮、深海魚，再額外補充Omega 3，便容易會吸收過多的水銀，因為任何深海魚或海鮮也有一定份量的水銀，另外也有部分Omega 3補充劑因處理過程不理想而令其帶有水銀及雜質，選擇時應加倍小心。

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主持：不少人也習慣每天服用近期盛行的NMN，市面上亦出現很多不同種類的副產品，可以分享一下營養師的專業意見嗎？

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營養師：NMN其實是維他命B的一種，跟維他命B3、即Nicotinamide（Niacin）很類似。經過消化後的Niacin會發揮跟NMN類似的作用，而NMN會把進食後的食物代謝變成能量，供細胞和身體其他部位使用，但其他維他命也能做到相同功效，若已攝取足夠的維他命B便不需要再服用NMN。

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主持：所以只需每天均衡飲食便不用額外服用補充劑，但服用多重維他命對身體始終都有好處嗎？

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營養師：我認為每天服用一粒多重維他命是有好處的，因為大部分都市人都少吃菜或只偏愛吃某一種類蔬果，很容易缺乏某些維他命。

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主持：謝謝陳沛聰今天跟我們分享了不同維他命的來源及好處，雖然維他命對身體有益，但也要謹記若服用過多會對身體做成負擔。有疑問可先徵詢家庭醫生或營養師的意見，避免弄巧反拙。

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膠原蛋白 是人體中重要的蛋白質，除保持肌膚彈性和抗皺外，還可提升韌帶、肌腱和關節等軟骨組織的柔韌度，保持四肢靈活，是「凍齡」和活力的青春秘訣。但隨著年齡增長，體內 膠原蛋白 會自然流失，坊間近年興起相關補充劑，但功效和副作用仍有待科學研究證實。其實在日常飲食中，只要多吃富含相關成分的優質健康食材，也可吃出「美肌體質」。

何謂 膠原蛋白 ？

膠原蛋白 屬於蛋白質的一種，是人體細胞外基質的成分之一，用以構成人體內的結締組織，主要存在於皮膚、骨骼、肌肉、肌腱和軟骨等組織中，並將各組織聯繫起來，有助支撐組織結構，讓各組織更強靭和具彈性，以承受各種伸展動作。

年齡vs 膠原蛋白

然而，隨著年齡增長，人體內 膠原蛋白 的製造會逐漸下降，同時會因日照、吸煙、菸酒、缺乏睡眠和缺乏運動等各種環境因素及生活習慣而破壞和流失，導致皮膚因缺乏彈性而出現皺紋，或減低軟骨組織的柔韌度影響四肢靈活性等。

膠原蛋白 補充劑暫未被肯定

市面上出售不同 膠原蛋白 的補充劑，當中的 膠原蛋白 成分一般取自海產或動物，有些會以分子較細小的 膠原蛋白 肽或水解 膠原蛋白 形態出現，有助人體吸收。然而，當 膠原蛋白 進入人體消化道被分解為氨基酸後，會分佈到人體不同器官和組織，建構成所需要的蛋白質，故不一定生成 膠原蛋白 。

至目前為止，仍未有足夠科學證據證明，人體吸收 膠原蛋白 補充劑後的實際功效和副作用。部分 膠原蛋白 補充劑的成分來自魚或海產，故對海鮮過敏的人士亦需加倍注意。

日常飲食輕易攝取

事實上， 膠原蛋白 的結構主要由脯氨酸、羥脯氨酸和甘氨酸三種氨基酸構成三條胜肽而成。故一般來說，我們在日常飲食中亦可攝取 膠原蛋白 ，例如：

1.進食富含高 蛋白質 的食物：如魚肉、禽肉、雞蛋、奶類、豆類和黃豆類食品等。這些都蘊含用以構成 膠原蛋白 所需的氨基酸。

2.進食鋅質和維他命C的食物：鋅質和維他命C皆是合成 膠原蛋白 所需的營養素。鋅質源自於貝殼類、海產、牛肉、豆類、全麥穀類、種籽、果仁類食物。另外，我建議成年人每天進食兩份水果及含豐富維他命C的蔬菜，如甜椒，以補充維他命C。

要防止 膠原蛋白 流失，健康的生活習慣起極大幫助，如進行戶外活動時，應塗上防曬霜、保持充足睡眠、不吸煙及避免二手煙、適當處理壓力等，皆有助保護體內的 膠原蛋白 。

黃蘊芝博士

香港專業教育學院（IVE）葵涌院校健康及生命科學系署理高級講師兼 IVE應用營養學高級文憑課程主任

部分圖片：Pexels、Unsplash、Freepik

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