糖尿病是香港主要的慢性疾病之一，是一個複雜並持續惡化的病症。本港有超過70萬名糖尿病患者，佔總人口約一成，即每十名港人就有一名糖尿病患者。發病率方面，年齡35歲以下人士當中有2%患上糖尿病，而年齡65歲以上的人士當中，更有超過20%患上糖尿病，所以「控糖」是香港非常重要的任務，運動在當中扮演着怎樣的角色？

糖尿病前期的控制

糖尿病成因有很多，運動量不足、靜態生活方式和飲食失衡都是導致二型糖尿病的主因，要成功管理血糖及控制體重，就要先養成持之以恆的運動習慣。糖尿病前期如能好好控制，以飲食配合運動，血糖是有機會可以回復正常。有研究顯示，恆常運動可以減低50%至70%的糖尿併發症風險，而且對控糖更有多項好處，包括即時減低血糖、增加胰島素敏感度、改善糖化血紅素（HbA1C），更有效控制體重、減壓和提升體能。

血糖的控制是和運動量成正比的，即是運動越多，身體吸收及應用血糖的能力會越好，可是大部分糖尿病患者的運動量都不足夠。世界衞生組織建議，年滿18歲或以上的成年人，每星期應進行150分鐘中等強度的運動，即身體輕微出汗，呼吸變得稍為急速之餘但不會影響說話。

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糖尿病患者應做那些運動？

耐力性（有氧或帶氧）訓練及抗阻（重量或舉重）訓練是現時被確定為對治療糖尿病有效的運動方法。患者是利用運動時肌肉活動來改善和刺激身體對血糖的吸收，改善胰島素抗拒性，從而減低血糖。但胰島素的敏感度會於運動後48至72小時逐漸減弱，若要達到長期「控糖」的效果，應持續進行運動，循序漸進，最理想模式是每星期進行運動5次。

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糖尿病患者做運動要注意甚麼？

雖然運動對於糖尿患者有很多好處，但都要提醒患者做運動時注意以下事項：

1.量力而為，建議開始建立運動習慣時應循序漸進，由簡單、輕鬆運動做起，並隨時注意自身的狀況。運動時如出現眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時，應停止運動。

2.糖尿病患者不宜空腹運動，也不宜在使用降糖藥後且尚未進餐時進行運動，以免發生低血糖。

3.小心低血糖現象，即血糖度數度低於4mmol/L。患者當感到頭暈、視物模糊、手震或手腳軟弱無力，應立即停止運動，在安全位置休息，並保持鎮定。可進食5-20克碳水化合物食物，如一小包梳打餅乾，待血糖慢慢回升。強行繼續運動會令低血糖情況惡化導致昏迷，後果嚴重。

4.運動時要注意補充水分，以防脫水，更應避免在酷熱環境下運動。

5.告訴運動同伴你是糖尿病患者，或隨身攜帶簡述病情的識別卡，以備不時之需。

糖尿病患者應多接觸大自然

除此之外，有不少的研究指出，糖尿患者增加與大自然的接觸，在身心健康方面都有著各種正面的健康效果，包括有機會降低高血壓、減低患上心血管疾病機會、增加自我感知健康和正向的健康行為。

於大自然進行戶外運動，除了能夠控糖，還可以為糖尿患者身心健康帶來額外的好處。

何彩燕博士

香港浸會大學持續教育學院護理教育部講師

註冊護士

圖片來源：Pexels

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高血糖和肌肉流失有什麼關係？一般來說，成年人的肌肉量佔身體重量約40%，隨着年齡的增長肌肉流失的速度變快，到了60歲每年更會流失約1.5至3%，但原來除了年紀因素外，長期血糖控制不好也是會提早令肌肉流失的一個重要原因！

血糖與肌肉的關係

我們平日吃進去的碳水化合物，經過消化分解成葡萄糖後，會由胰島素將葡萄糖帶入肌肉細胞利用，多餘的葡萄糖便會轉換成肝醣儲存在肝臟和肌肉中，當有需要時，肝醣會從肝臟和肌肉中釋放轉換成葡萄糖提供能量，但當血糖長期偏高時，意味着你吃入去的碳水化合物未能完全轉化為能量，這時候身體便會釋放肌肉中的肝醣來給予能量，這就會造成肌肉流失，合成蛋白質的能力也同時降低；另外長期的高血糖也會造成身體慢性發炎，造成肌肉質量下降。

人體肌肉量減少對身體健康、行動能力、生活質素等造成一定的影響，甚至會增加肌肉萎縮、跌倒及死亡的風險。當肌肉量減少時，葡萄糖儲存和釋放的能力相對也減少，同時也增加胰島素阻抗，這亦會造成血糖控制不穩定。

糖友預防肌肉流失關鍵

糖友要預防肌肉流失，肌肉訓練是不可缺少的，美國糖尿病協會建議糖尿病患者每星期做150分鐘帶氧運動，另外每星期進行兩至三次阻力運動，阻力運動除了有效建立肌肉，預防肌肉流失外，同時也有效改善胰島素阻抗情況，有助血糖控制。

除了做運動，蛋白質攝入對預防肌肉流失亦擔當重要角色，試想，當你在做運動時，你的身體不斷地消耗儲存在肌肉的肝醣及蛋白質，因此你在做運動時，同時要攝入蛋白質來給予補充。

糖友做運動前必須要有充足的準備，研究發現，做運動前補充足夠蛋白質及碳水化合物，比運動後補充更有效建立肌肉，因此建議糖友在做運動前先進食含碳水化合物及蛋白質的小食。

另外，由於運動的過程需要碳水化合物來為運動提供燃料，因此運動後也需要適量補充，一般糖友都需要限制碳水化合物的攝入量以達到控制血糖水平，建議運動後補充1份（10克）碳水化合物以補充能量及預防低血糖的發生。

糖友運動前小食建議如下：

‧牛奶一杯+果仁半杯
‧香蕉一隻+烚蛋一隻
‧無糖高纖谷物棒
‧低升糖高蛋白營養奶昔

高蛋白質營養奶昔對提供能量非常有效，因為一包已經富含20至30克蛋白質，對保持肌肉質量有一定作用，但市面上充斥不同的高蛋白奶昔，許多都是高糖分，由於糖友對碳水化合物攝取有一定的限制，因此必須要選擇一些低糖及低升糖指數的高蛋白營養奶昔，再計算自己合適的份量，這些高蛋白質營養奶昔，不但可以為你補充能量，及預防肌肉流失，同時也富含多種維生素礦物質，為你補充營養，也可以按不同的需要來控制及管理體重，亦可作為日常糖友用餐的一部份，達到營養整存的要素。

更多如何預防肌肉流失 → 立刻去片
https://www.youtube.com/watch?v=sx-6cpwb8MY

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糖尿病是長期病，許多患者都覺得控制血糖是一個艱辛的工作，因此四處尋求逆轉糖尿病的方法，究竟糖尿病是否可以逆轉？答案是絕對可以！英國糖尿病協會資料顯示，對於肥胖的前期糖尿病及二型糖尿病患者來說，減重對控制血糖有很大的好處，減重甚至可能為二型糖尿病進入糖尿病緩解的狀態。

研究表明，減掉的體重越多，對健康的好處就越大，但即使只減掉5%的體重，對控制血糖也得到明顯改善。糖尿病患者中，無論是一型、二型或前期糖尿病，肥胖佔的比例也相當大，前期和二型糖尿病患者中有85%都屬肥胖，甚至患有糖胖症，而一型糖尿病使用胰島素後引起肥胖的也有60%，對於肥胖的糖尿病患者，肥胖會增加控糖的難度，同時增加心臟病和中風等嚴重併發症的風險。

如何界定為肥胖？

體重指標(BMI)是其中一個界定你是否肥胖的重要指標，可用你的體重（公斤）及身高（米）來計算，公式如下：

體重（公斤）÷ 身高（米）÷ 身高（米）

例子：60公斤 ÷ 1.65米 ÷ 1.65米 = 22

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亞洲人體重指數(BMI) 標準 (18至65歲)

•過輕< 18.5

•正常 18.5 – 22.9

•過重23 – 24.9

•肥胖25 – 29.9

•嚴重肥胖≥30

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另外腰圍也是一個重要指標

•女性腰圍大於80厘米(31.5英寸)

•男性腰圍大於90厘米(35英寸)

減重對控制血糖的好處

1. 減少藥量

肥胖意味著身體充斥著脂肪，脂肪會堆積在身體各重要器官，包括肝臟和胰臟等，會導致胰臟敏感度降低及胰島素阻抗，減重令脂肪減少，令胰臟敏感度提升，從而令胰島素分泌得到改善，甚至令胰島素功能回復正常工作，減少胰島素阻抗的情況發生，從而令血糖得到控制，在這情況下，醫生一般都會為患者調整藥量，無論是口服藥或胰島素的使用量都會明顯減少。

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雖然患上一型糖尿病與體重無關，但由於患病後倚賴胰島素來控制血糖，當胰島素使用量越多，便越容易增加體重，研究亦發現，即使是一型糖尿病的肥胖患者，減掉5%體重也能有效減少胰島素的使用量，以及減低併發症發生的風險。

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2. 降低心臟病和中風風險

減重不單對控制血糖有幫助，對控制血壓和膽固醇都有一定的作用，當血糖、血壓和膽固醇受到控制，便大大降低心臟病和中風等嚴重併發症的風險。

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3. 開心指數提升

減重除了有助控制血糖外，無論是身體健康上，或心理情感上都有很多好處， 許多人減磅後變得活躍，自信心增加，精力充沛，情緒、皮膚和睡眠質素也會得到改善，開心指數明顯提升。

糖友減重注意

要減磅離不開要減餐，對於長期用藥的糖尿病患者來說，減餐可能會誘發低血糖的發生，因此糖尿病患者要減重不能隨便自行進行，必須要在醫護人員或營養師的指導下進行，更不可自行調整藥量。

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要長期控制血糖及保持理想的體重是一個巨大的掙扎及挑戰！為了減少併發症的發生，假如你已是肥胖的糖尿病患者，請馬上為自己釐定減磅的計劃，選擇合適及安全的減磅方法。

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隨着市民大眾對健康的關注，雞胸肉似乎是關注健康人士的首選，尤其是當你患上糖尿病後，醫生、營養師都必定會推介你吃雞胸肉代替其他紅肉，那麼雞胸肉的營養和糖尿病有什麼關係呢？而糖尿病又真的不可吃紅肉嗎？今日我和大家探討一下。

雞胸肉營養 – 優質蛋白質

雞胸肉的營養成分，相信廣為人知的就是它的蛋白質，一件手掌心大的雞胸肉，大概重100克，已含有25克蛋白質，蛋白質非常豐富，而脂肪和碳水化合物非常低，差不多接近零，因此對於糖尿病友要控制血糖確實是理想的食材！

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雞胸肉的熱量主要是來自蛋白質，而他的蛋白質是屬於完全蛋白質(又稱優質蛋白質)，蛋白質是由不同的氨基酸組成的，每種食物所含的氨基酸也不同，因此其功能也有不同，所謂完全蛋白質是指它的氨基酸組合比例能夠充分應付人體維持健康及促進生長所需的氨基酸，是以含有人體所需9種必需氨基酸的均衡性來判定，均衡性高的蛋白質如肉類、魚、豆製品、蛋、奶製品、藜麥等便屬於完全蛋白質。

完全蛋白質食物來源

•雞蛋

•黃豆製品如豆腐、豆漿、天貝等

•奶製品如牛奶、乳酪、芝士等

•魚類如三文魚、比目魚等

•肉類如豬、牛、羊、雞等

•穀類如藜麥、蕎麥等

雞胸肉獨特之處

說到這裏，或許你已明白所有肉類都屬於完全蛋白質，但分別在於雞胸肉的脂肪含量低，蛋白質含量高，因此肉類中雞胸肉確實較為健康。由於糖尿病與心血管疾病息息相關，患上糖尿病後醫生和營養師往往建議病友進食雞胸肉代替高脂肪的紅肉，目的是希望減少患上心血管疾病的風險。

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但這不代表紅肉是惡魔，完全不能吃！人體需要不同的營養素來維持生命及各種生長，因此應該進食不同的食物來攝取不同的營養素，紅肉的脂肪雖然比雞胸肉高，但它的鐵質比雞胸豐富，重點是你選取吃紅肉的部位，只要選擇一些脂肪較低的部位如瘦肉，其實也是健康的。

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更多雞胸肉的營養和糖尿病有什麼關係 → 立刻去片

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要控制糖尿病的血糖問題，除了使用適當藥物，控制飲食和持之以恆的運動亦相當重要，但病人往往聽到運動就諸多藉口，尤其是老年人，但是原來稍微運動一下，對血糖都可以產生很大的影響。2013年美國糖尿病協會發表了一項研究，適度餐後步行顯著改善老年人24小時血糖控制。

血糖控制研究 : 每天步行45分鐘顯著改善24小時血糖水平

該研究目的是比較每天三次 15 分鐘的的輕鬆適度餐後步行與 45分鐘持續步行，對老年人24小時血糖控制的有效性。

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研究發現，每天飯後三次短距離步行在 24 小時內降低血糖的效果與以同樣中等速度步行 45 分鐘一樣有效，研究亦發現，在晚飯後步行更有效地降低血糖，晚餐通常是一天中最豐富的一頓飯，可以顯著改善24小時血糖水平。

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這項創新的運動科學研究是在喬治華盛頓大學公共衛生與健康服務學院 (SPHHS) 的臨床運動生理學實驗室進行的，並使用房間熱量計 (WRM) ，它像一個酒店房間，每個房間都配備了床、廁所、跑步機、電視和電腦。是一個受控的空氣環境，房間內的人會隨著活動水平令消耗的氧氣和產生的二氧化碳等而產生變化，科學家從而通過測試旁間內的空氣樣本來計算一個人的能量消耗量。

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研究從社區招募了10 名 活動量少和不吸煙的老年人，年齡都在60歲以上，參與者在熱量計房間中度過了三個 48 小時的時間，每次相隔4週，參與者被安排吃標準化膳食，並通過24小時持續監測他們的血糖水平。

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第一天作為對照日，只進食，沒有任何運動。第二天，參與者要在每餐飯後以中等速度在跑步機上步行 15 分鐘，第三天在早上10:30或下午4:30步行 45 分鐘。

血糖控制研究 : 餐後步行15分鐘更有效降低餐後3小時血糖

結果與對照日相比，持續步行45分鐘和餐後步行15分鐘都顯著改善了 24 小時血糖控制，此外，在對照組和實驗日之間，餐後步行15分鐘比早上或下午持續步行 45 分鐘在降低餐後3小時血糖方面更有效！研究人員亦觀察到，晚上飯後散步對降低整整24小時的血糖水平最有效。

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結論是：短暫的或間歇性的餐後步行似乎是控制老年人餐後高血糖的有效方法。這些發現對於老年人來說是個好消息，他們可以每天進行簡單的步行來控制血糖，重點是短短15分鐘不會令他們感到吃力，這樣才能持之以恆。

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步行對健康的益處 → 立刻去片

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心甜，當然是一件美好的事情。但因為血糖過高，而誘發的心血管疾病就不容忽視。糖尿病會悄悄地破壞患者的血管，甚至出現「糖尿心」，分分鐘危及性命。糖尿病患者比一般人會更易，亦會更早患上心臟病或出現中風的情況。雖則無法完全根治糖尿病，但積極接受藥物治療，便可好好控制血糖、血壓和膽固醇，不再傷「心」！

糖尿病患者更早有心臟病

根據資料顯示，糖尿病患者比一般人會更容易，以及更早患上心臟病或出現中風的情況。若身體長期處於高血糖水平，便會加速心血管粥樣硬化，導致血管收窄，甚至減少血液供應到心臟肌肉，從而誘發冠心病，甚至心臟衰竭等情況。

再加上，糖尿病有機會影響患者的神經系統，遲緩患者對疼痛的感覺，使患者未能及早察覺胸痛、心絞痛或其他相關的病徵，耽誤接受治療的機會。一般而言，糖尿病患者較常同時出現多條心臟血管病變，令心臟受損加劇。縱然，糖尿病無法完全根治，但積極接受藥物治療，並且好好控制血糖、血壓和膽固醇，便可有效地降低併發症出現的機會。

長者跌倒恐致骨質疏鬆性骨折 曾生育女性更高危

糖尿病患者用藥策略

一般而言，醫生會按照患者的病情，先處方口服降糖藥物，以減低患者的血糖水平。不過，有部分患者，可能需要服用兩至三種口服降糖藥物，甚至注射胰島素，以控制病情。近年，亦有研究顯示SGLT2抑制劑，可減低糖尿病患者因心血管疾病而入院及死亡的風險。

雖然，每位患者的病情各異，用藥策略亦各有不同，但積極改善生活習慣，加上管理體重，配合三低一高零反式脂肪的飲食模式，並進行適量的運動，舒緩壓力，在多方面的配合下，好好控制血糖，以降低糖尿病誘發心血管疾病的風險 ，重拾健康生活。

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糖尿病ABC口訣

最後，糖尿病患者須謹記以下口訣。「控糖指標ABC，你我都要清楚啲」。A是指糖化血紅素（此數值能反映過去三個月的平均血糖值）； B是指血壓；而C則是指膽固醇。

如果，糖尿病患者可維持糖化血紅素低於7%，血壓少於130/80mmHg和低密度膽固醇少於 2.6mmol/L，便可有效地減少患上糖尿病併發症的機會。即使HbA1c只下降 1%，就足以降低糖尿病患者出現心臟衰竭及心肌梗塞的風險。因此，糖尿病患者須持續監測血糖值，及接受每年最少一次的 HbA1c檢查。想知多點，請向你的醫護人員查詢。

蔣頌恩博士

香港浸會大學持續教育學院護理教育部講師

註冊護士

圖片來源：Pexels

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妊娠糖尿是懷孕期間出現的糖尿病，一般在懷孕約五、六個月時才發生，主因是孕婦懷孕期間體重上升，對胰島素需求增加，但胰臟卻未能提供足夠的胰島素分泌；同時懷孕期間身體會分泌一些抗衡胰島素的荷爾蒙，令胰島素的功能降低。在這情況下，身體無法把食物所供應的醣份轉作能量，過多的糖份便會累積於血液而導致血糖上升，造成妊娠性糖尿。

妊娠糖尿病的高風險一族

孕婦若本身體型較胖、年齡超過三十五歲、有糖尿病家族史、曾患妊娠糖尿及曾生產超過四公斤的嬰孩，也較容易患上妊娠糖尿；此外，若孕婦本身飲食習慣不良，量多油膩而又缺乏運動，會令體內血糖偏高，再加上糖尿病體質，便更容易引發妊娠糖尿病。

準媽媽必睇：其他妊娠併發症

妊娠糖尿病一般沒有明顯的症狀，但若孕婦吃多、喝多、排尿多，體重不升反降；又或是吃得不多，產檢時尿糖測試呈現陽性，就有妊娠糖尿的可能。高危一族的孕婦應保持良好的飲食及運動習慣，並留意自己身體狀況。一般產檢雖然已包含基本尿糖試紙測試，但要確認是否妊娠糖尿需進行進一步的血糖篩查。孕婦如對自身情況有懷疑，應盡早跟醫生商議安排檢查。

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妊娠糖尿對孕婦和胎兒有什麼影響？

妊娠糖尿對孕婦及胎兒也是有危險。若血糖控制不當，可能會導致胎兒過大而令生產出現困難甚至難產，或需提早剖腹生產；亦會增加畸胎、胎死腹中、羊水過多、早產等風險。嬰孩出生時受感染和出現黃疸的機會增加，亦有呼吸窘迫症及「血糖過低」的危險，日後長大亦有較高機會患上糖尿病及心血管疾病。

妊娠糖尿病對視力的影響

妊娠糖尿病或導致視力變差

不少準媽媽亦會發現，懷孕時視力好像變弱了，原來的鏡片度數變得不夠，眼睛也容易乾澀！孕期因為荷爾蒙的變化，角膜水腫變厚，也容易產生乾眼症狀！不過只要不是因為妊娠疾病控制不佳所導致的眼睛症狀，產後多會慢慢恢復正常，準媽媽不用太擔心。

妊娠糖尿病對視力的影響

如果是原本就有糖尿病的女性要懷孕，要確認糖尿病是否控制得宜，因為懷孕會使糖尿病控制更困難，並且可能使原疾病的惡化加速，產生糖尿病的眼睛病變，造成視網膜血管增生，也可能導致視網膜及玻璃體出血、黃斑部水腫等症狀，嚴重時會有失明危險。

詳細了解妊娠糖尿病對視力的影響

一旦患病 如何處理？

妊娠糖尿一般可透過飲食治療來控制，原則為少食多餐，少糖鹽、少芡汁、少煎炸為主，並依營養師的建議分配食物種類及控制分量，適當選用澱粉質、水果及奶類食物，以吸收足夠而均衡的營養。同時可以簡單運動如散步、游泳等來來控制病情。必要時，醫生會建議孕婦注射胰島素來穩定血糖。

妊娠糖尿多是暫時性的，大部分婦女產後的血糖水平都會回復正常。但曾患妊娠糖尿的婦女日後患上糖尿病的機會較高。因此，這些婦女在產後仍應注意日常的飲食習慣及體重控制，並每年檢查血糖。

資料來源：香港家庭計劃指導會

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透過食物，除了提供身體營養外，亦為我們的生活帶來小確幸。誰說糖尿病患者不可甜點？其實他們只要靈活運用「醣質交換法」，避免進食過多醣質，達致多元化飲食， 令血糖維持於理想水平，同時間亦可維繫個人生活習慣和社交活動。

醣質影響血糖水平

對糖尿病患者來說，日常飲食必須要好好維持血糖的水平。食物所含的醣質如澱粉質、果糖和乳糖，均會令血糖水平有所影響。進食這些含醣質的食物時，他們可運用「醣質交換法」來進行食物換算，即是在進食含醣質的食物，將該餐所有含醣質的食物如飯、麵一起計算，減少吃飯，以免進食過多醣質，從而維持血糖的穩定。

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醣質食物點交換？

透過靈活運用醣質交換法，有助糖尿病患者達致多元化飲食，亦可配合個人生活習慣和社交活動，令血糖維持於理想水平。以下是各類食物中含1分醣質的例子。（1分醣質食物 = 1滿湯匙飯）

穀物類：1分醣質的例子

1滿湯匙飯^（^註: 1平碗飯 = 5滿湯匙飯 = 1平碗米粉 = 1滿碗蛋麵（1碗容量=300毫升））
2湯匙麥皮（乾）
1片方包（細）（去薄邊）
2塊梳打餅（4小格）
1/2 片大方包（去薄邊）
2塊克力架
1/3個豬仔包
3塊馬利餅（細）

根莖類蔬菜/高澱粉質蔬菜/果仁類：1分醣質的例子

1件薯仔、芋頭、蕃薯（約1隻雞蛋大小的分量）
1/3條粟米
2件紅蘿蔔、蓮藕（約2隻雞蛋大小的分量）
3平湯匙粟米粒
2粒栗子

奶類：1分醣質的例子

1杯奶（240毫升）
4平湯匙奶粉

乾豆類：1分醣質的例子

4平湯匙紅豆/眉豆/黑豆（熟）
1/3碗濕粉絲

水果類：1分醣質的例子

1個橙（細）
1隻皇帝蕉
1個奇異果
1/3個芒果（中）
1/2個蘋果/梨（中）
1/2粒榴槤（1隻雞蛋大小）
1/2個楊桃（細）
10粒提子（細）
2件沙田柚
1/2磅西瓜（連皮）
1/2 隻香蕉/大蕉（細）

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舉例：食物醣質點交換

醣質交換法換算表如何運算？大家可參考一下以下兩個例子。

例子1

進食2粒栗子，該餐的飯量就應少吃1湯匙飯。

例子2

進食1湯匙的薯蓉，該餐的飯量就應減少1湯匙。

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如對「醣質交換法」有疑問，應向醫護人員或營養師詢問專業意見。

資料來源：衛生署

圖片來源：Pexels、Flaticon

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