都市人工作非常繁忙，很多時放工後都想煮一些簡單又好味的餸菜，今次會跟大家分享一個做法及材料都很簡單，同時健康有營養，又好吃的餸菜食譜，就是「日式味噌炒豬肉」。這道菜除了有豬肉片，還加入了清甜的洋蔥，再用味噌調味，立刻提高了整道餸的鮮美，送飯一流。

瘦豬肉熱量低

肉類方面選用了瘦豬肉，它的熱量及脂肪含量低，適合減肥人士食用。它亦含有豐富的優質蛋白質及及鋅質，蛋白質是人體不可缺少的營養素，攝取足夠的蛋白質，有助促進體內細胞的修補和更新，維持皮膚的健康，有助養顏。而鋅質則有助增強身體的免疫系統，幫助傷口癒合。

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味噌蛋白質豐富

至於今次用到的調味品——味噌，它是由黃豆製作而成的，含有豐富的蛋白質。不過大家需要留意，味噌含有豐富的酵素，而大火煮味噌會破壞當中的酵素，繼而令其營養流失，同時亦會影響其味道，因此建議大家最後才加入味噌調味，並用小火烹煮。

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日式味噌炒豬肉

材料：

瘦豬肉200克
洋蔥1/3個
蔥花少許

醃料：

生抽半湯匙
糖1茶匙
胡椒粉少許
生粉半茶匙

調味料：

味噌1湯匙

做法：

1.將瘦豬肉切片，用醃料醃15分鐘。
2.洋蔥切絲。
3.燒熱鑊，加入少許油，爆香洋蔥。
4.加入豬肉片，煎熟。
5.將1湯匙的味噌和2湯匙的水混合，加入鑊中。
6.蓋上鑊蓋，煮大約1-2分鐘至醬汁濃稠。
7.上碟後灑上蔥花，即成。

謝施敏（Kirby）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師
中大食物及營養科學學士
擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。

圖片來源：作者提供、網上圖片

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由於雞肉在眾多肉類中，蛋白質成份較高，所以是不少操肌及減肥人士的最愛。不過，其實不是個個部位都有助減肥，不想吃錯易肥雞肉，不妨參考6個部位的熱量。

第6位 雞蛋

熱量：78 kcal/ 100克

雞蛋是眾多部位中熱量最低的一個，同時它的蛋白質含量亦是最低。每100克雞蛋中僅有6.3克蛋白質，所以如果想鍛練肌肉，或者未能提供明顯幫助。

第5位 雞槌

熱量：140 kcal/ 100克

不少人都誤以為雞槌的油脂偏高，但原來雞槌的皮較薄，所以脂肪及熱量都會相對偏低，而每100克的雞槌，只有140卡路里，及7.2克的脂肪。因此，減肥人士不用為減肥而刻意忍口。

第4位 雞胸

熱量：186 kcal/ 100克

雞胸是減肥人士最常吃的雞肉部位 ，因為它的熱量低之餘，蛋白質含量更是眾多部位中最高的，每100克雞胸已含有39克蛋白質，十分適合操肌人士食用。此外，雞胸的脂肪更是最少，只有2.1克，飽肚之外，更不易致肥。

第3位 雞上髀

熱量：206 kcal/ 100克

擠身三甲的部位，其中包括雞上髀。雖然雞上髀的肉質嫩滑，但它的皮較厚，所以油份及脂肪相對較高，令當中熱量大增。如果想吃肉質較好的雞髀肉，建議先去皮，避免攝取油脂致肥。

第2位 雞翼

熱量：220 kcal/ 100克

雞翼是雞皮最多的 部位 ，尤其是雞翼尖，所以脂肪含量及熱量都不少，屬於高脂位置。此外，它的蛋白質十分少，每100克雞翼只有16.1克蛋白質，在眾多部分中排行尾二，減肥人士少吃為妙。

第1位 雞腳

熱量：254 kcal/ 100克

排行第一位的雞肉部位 ，是不少人都十分愛吃的雞腳！雞腳被大量雞皮包圍，而當中有60%熱量都來自當中脂肪，而一般的雞腳都用不同醬料調製，熱量大增之外，鈉及糖含量同樣大增，吃得多十分容易引致肥胖。

用油越多 熱量越高

除了要吃對雞肉部位外，也要留意所選用的烹調方法，用油量及調味料的分量越多，無疑會大大增添熱量。因此，建議減肥人士選用較清淡的烹調方法，如蒸、烚、焗等，並稍作調味；其他烹調方式如炒或煎等，建議不要落太多油，以免加重熱量。最後，大家應盡量少以炸、酥方法煮食，因所用到油很多，肥膩之外，更是十分熱氣，影響健康。

想減肥的朋友，記得要選對部位～

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蛋白質是身體所需要的宏量營養素，宏量營養素是維持人體正常運作所提供能量和營養素，在日常飲食中所佔較大的比重。人體的蛋白質是有20種胺基酸的聚合物組成。胺基酸與身體的消化酶、抗體、荷爾蒙、神經傳導物質等都有密切的關係。

蛋白質飽足感更持久

研究指出蛋白質能夠助我們有更持久的飽足感，相對碳水化合物或脂肪，蛋白質需要更長的時間分解，在修身的角度，有助我們減少因飢餓而進食。同時蛋白質亦能夠刺激腸道，釋放飽腹感荷爾蒙，亦令我們更加減少食欲。而按卡路里攝取的角度看，每天攝取蛋白質的份量增加一倍，大約會減少400卡路里的攝取。

蛋白與蛋黃營養大不同增肌減脂該如何吃雞蛋？

促進肌肉合成助燃燒卡路里

攝取較多的蛋白質能促進肌肉合成，若身體因為蛋白質攝取不足，肌肉會被耗用，使肌肉量下降。肌肉有助燃燒卡路里，也有助提升我們的運動表現，所以修身期間，應多注意蛋白質攝取。

零食未必會破壞減肥大計識得揀份量、平衡心理能健康瘦

提高血糖促進脂肪分解

蛋白質還可以提升荷爾蒙胰高血糖素的水平，與降血糖水平的胰島素互相牽制，維持身體血糖水平，胰高血糖素主要作用是提高血糖，同時促進脂肪分解，有助控制身體脂肪。當血糖水平下降時，胰高血糖素就會釋放出來，肝臟會將儲存的糖原分解為身體所需的葡萄糖。

過量可轉化為糖或脂肪

要注意任何食物都要適量進食，蛋白質也不例外，若過量攝入的話，多餘的蛋白質會在體內轉化為糖或脂肪。

然而，相對碳水化合物或脂肪，蛋白質沒那樣容易轉化，基於熱效應，指的是消化、吸收、運輸和儲存蛋白質所需的能量，比碳水化合物和脂肪所需用到的熱量為高。

提升蛋白質攝取量，一般能透過進食雞蛋、肉類、海鮮等攝取，素食者可以透過進食豆腐、天貝、毛豆、豆類、豆製品等食物，增加攝取蛋白質。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Flaticon

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就快情人節，想同BB食餐好嘅慶祝？浪漫啲揀西餐，少不免準備牛扒、黑松露、 Parma Ham送下紅酒、白酒，但你知唔知， Parma Ham都被歸類為加工肉，有致癌風險！點解 加工肉類 近年引起廣泛重視？加工肉類 對健康到底有咩影響呢？

致癌物質 的主要成分

世界衞生組織（世衞）屬下的國際癌症研究機構（IARC）曾發表研究報告指出 加工肉類 在醃製和煙熏等製作過程中可能會產生 致癌物質。醃製肉類 時所使用的 硝酸鹽 和 亞硝酸鹽 在人類的消化腸道內可被細菌轉化為N-亞硝基化合物，其中一些有可能令人類致癌。此外，紅肉在攝氏200度或以上高溫烹煮時，例如燒烤，會產生雜環胺及多環芳香族碳氫化合物等已知或懷疑 致癌物質 。

紅肉 和 加工肉類是什麼？

紅肉是指未經加工處理的哺乳類動物的肌肉，包括牛肉、豬肉、羔羊肉、羊肉和山羊肉等。加工肉類 是指經過鹽漬、發酵或以其他增加口味或改善保存的方法處理過的肉類或內臟，例如香腸、鹹牛肉和肉乾等。食用肉類有可能 致癌，被認為與肉類中的N-亞硝基化合物、血紅素鐵和雜環胺等物質有關。

調查認為每天食用50克 加工肉類 ，患 大腸癌 的風險將增加18%；吃得愈多，風險愈大。但IARC未有訂立一個安全的食用水平。另一方面，雖然有大量證據顯示紅肉與 癌症 之間存在關聯，但證據不如加工肉類 般確鑿。調查報告又指出，對個人來說，因食用加工肉類 而患上大腸癌的風險依然很低。但這個結論值得關注。

大腸癌 有多普遍？

本港衞生署的數據顯示，大腸癌是本港第二位最常見的癌症，亦在致命癌症中排第二位。在二零二零年，大腸癌導致2,287人死亡，佔癌症死亡總數的15.4%。

我們應否改變飲食習慣？

雖然已得出食用 加工肉類 和紅肉與大腸癌有關聯的結論，但世衞並沒有勸諭人們停止食用 加工肉類 或紅肉，因為這些食物含有豐富的蛋白質、維他命B、鐵和鋅。由於肉類具有營養價值，世衞建議我們應平衡食用肉類的風險和益處。

癌症 與多種因素有關，包括少吃膳食纖維、多吃 加工肉類 和高脂肪食物的飲食習慣；缺少運動；肥胖和吸煙等。IARC的報告指，全球每人平均每天進食50g至100g紅肉。而本港食用這類食物的人士則平均每天進食66g紅肉和33g 加工肉類，與IARC所得的全球每人平均數據相若。

有證據顯示，食物中的維他命C、鈣、葉綠素和多酚等成分能抑制N-亞硝基化合物或其他致癌物質的形成。世衞建議，多吃蔬果、少吃 加工肉類 和 紅肉 是預防多種 癌症 的重要一環。

今年情人節想在家煮飯仔慶祝，不如考慮採用 新鮮肉類 配搭蔬菜做甜蜜餐單，健康又不失浪漫！

資料來源：食物安全中心

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新冠變種病毒肆虐之下，如何調整飲食，加強 抵抗力 以應對疫情？除了選擇富含 維他命C 的水果，還有哪些食物可以幫助增強 抵抗力？

富含 維他命C的水果

維他命C 會刺激身體製造 干擾素 —— 一種與免疫功能有關的物質，用於破壞病毒，並且幫助 膠原蛋白 生長，減少 細菌 及 病毒 入侵的機會。奇異果、橙、柑橘類水果，都是富含維生素C的水果。

蒜頭

許多研究都發現蒜頭裡的硫化合物，可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，同時增加自然殺手細胞的數目，並且有助於降血壓、減少動脈硬化的機會。

肉類、豆類等優質蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，免疫系統需要蛋白質才能正常運作，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。優質的動物性蛋白質包括瘦肉、雞肉、魚肉、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質包括豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E，有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。

菇類

菇類可以增加白血球的生長和活動力，提升身體對抗病菌的能力。另外，菇類含有硒、維他命B2、菸鹼酸等豐富營養素，一旦體內的硒含量過低，將加重感冒的風險。另外，維他命B2和菸鹼酸都維持人體免疫力。

綠茶

綠茶的兒茶素是很強的抗氧化劑，也有殺菌、抗癌的效果，可以抑制腸胃道的害菌增長，具有提升免疫力的效果。

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容易感到 飢餓？ 飢餓感 來自大腦與消化系統間的互相作用，大腦會根據血液中的荷爾蒙和營養變化，來產生 飢餓感 ，驅使身體進食，一旦 飢餓感 出錯，便可能進食比身體需要更多的食物。哪些食物可以增加飽腹感，有助瘦身減脂？

飽腹感 食物特點？

1. 高蛋白： 

蛋白質 比 碳水化合物 或 脂肪 更能增加 飽腹感 ，高蛋白質飲食可以增加產熱效應，影響飽腹感並增加能量消耗，適度高蛋白質飲食可以刺激肌肉蛋白質合成代謝，有利於保持瘦肌肉質量，同時改善代謝。 

2. 高纖： 

纖維在液體中會膨脹，佔用更多的胃部空間增加 飽腹感 ，能正常咀嚼時間而且減慢胃的排空，增加食物停留在消化道的時間從而增加飽腹感。 

八大高飽腹感食物：

肉類
牛肉的 飽腹感 指數是第2高的，它富含蛋白質的食品（低於魚），蛋白質食物可以增加 飽腹感，減少飢餓。一項午餐研究，吃高蛋白肉的人比高碳水化合物少吃12％

原片燕麥
燕麥 飽腹感 指數第3名，它的熱量低，而且蛋白質、纖維 含量高和吸水能力，讓人有飽足感。其中的β-葡聚醣的可溶性纖維的良好來源，它有助於減緩碳水化合物的消化和吸收。

減肥 增肌 食肉 補充 蛋白質

水煮薯仔
飽腹感 研究指數中，水煮薯仔是38種測試食物中分數最高的，薯仔屬於高澱粉食物？薯仔含有蛋白酶抑制劑，可以抑制食慾！
薯仔煮熟後，冷卻或再加熱，增加其抗性澱粉，也有抑制飢餓、增加 飽腹感 的效果。煮熟未去皮的馬鈴薯，是多種維他命和礦物質的優質來源。

柑橘類水果
豐富纖維可減慢消化並增加 飽腹感 。有研究顯示，減肥人士用餐時吃半個葡萄柚，每日食三餐，為期6週，可以適度的體重減輕和腰圍。

魚 
富含優質蛋白質與Omega-3脂肪酸，可增加超重或肥胖者的 飽腹感 ，因為魚類中的蛋白質比雞肉和牛肉的飽腹感更強，如果吃魚，下一餐中熱量攝取會比吃牛肉的人少11％。 

堅果
堅果中富含蛋白質和不飽和脂肪，屬於健康脂肪，雖然堅果食高熱量食物，卻能有效增加 飽腹感 。以適量堅果作為零食，有助於在兩餐之間滿足飢餓，而不會導致體重增加。 

雞蛋
雞蛋是完整的蛋白質，可以增加 飽腹感 。研究顯示早餐吃雞蛋的人體重指數（BMI）降低了，當天也明顯減少其他食物熱量攝取。 

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越食越瘦可能是每位減肥人士和美食愛好者夢寐以求的，原來只要吃對了食物，可有助 燃燒脂肪 ，配合適當的運動，無需挨餓都可以健康減去多餘脂肪 ！哪些食物有助 燃燒脂肪 ？

7種食物有效 燃燒脂肪

牛油果

牛油果屬於油脂類，其中含有不飽和脂肪酸，能分解 燃燒脂肪 、抑制食慾，讓身體不容易餓更能健康瘦！除此外，牛油果 中含大量可美肌的維生素C，具有防老化、抗氧作用，能防止肌膚老化。而且牛油果 富含維生素E，可促進血液循環，吃出活腦力，每天吃就能幫助身體充電，還能讓身體不容易累！
每日建議攝取量：約10克

深綠色蔬菜

深色的葉菜類蔬菜像是菠菜含鐵量高達1.6毫克（大約佔每日需求的十分之一），因此在攝取深色蔬菜的過程中，能有效地將氧氣輸送到整個身體，幫助身體在 燃燒 脂肪 的同時鍛煉肌肉，增加身體的肌耐力！
每日建議攝取量：300克

三文魚

大部分的魚類都是減人士的好選擇，除了含有豐富白質外，還相當有飽足感，不過三文魚絕對是燃脂食物界的皇牌食物，100克的三文魚大約只有160kcal！

而且根據研究指出三文魚可以有效幫助 燃燒脂肪 並減少發炎，同時含有對心臟有益的omega-3 脂肪 酸，以及維他命A、C，能幫助維持肌膚的彈性，更能有效改善肌膚粗糙及改善青春痘問題。
每日建議攝取量：100-300克

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豆類

每日建議攝取量：20-50克（各類豆類不同）
豆類 是攝取 蛋白質 的重要來源，有助增肌、 燃燒脂肪 ，而且豆類中含有大量的可溶和不可溶纖維，也有助於防止血糖升高，能使熱量燃燒更緩慢且穩定血糖，當血糖穩定就不容易感到飢餓，毛豆、黑豆都是不錯的選擇！

雞肉

雞肉 是人體攝取優良 蛋白質 的重要來源之一，尤其當身體攝取大量的 雞肉 後，更有飽腹感，而且動物性蛋白中含有色胺酸，可以幫助增加血清素穩定情緒，減肥同時擁有好心情！
每日建議攝取量：100-300克

西柚

西柚 是一種低熱量的水果，很適合做為飯後水果增加飽足感！除此之外西柚更富含抗氧化劑，包括維生素C和β-胡蘿蔔素，可支持健康的免疫系統功能，而且每顆纖維高達三克！
每日建議攝取量：約100克

抹茶

大量研究指出 抹茶 確實有「增強」人體脂肪燃燒的能力，但實際效果可能因人而異。抹茶中的兒茶素（EGCG）除了抗氧化成分的含量比綠茶多，還能幫助減緩細胞衰老和慢性病的發生機率，此外綠茶還能有效降低膽固醇，超適合每天早上喝一杯喚醒身體！
每日建議攝取量： 500-1000 c.c.

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無論 減肥人士、健身人士 抑或想 健康飲食 的朋友，隨住 健康飲食 的概念越來越被都市人重視，相信大家在購買食物的時候會更多地關注 食物 營養標籤 ，然而如何通過標籤上的各項標籤判斷你想選購的食物是否有益、營養並幫助自己控制攝入的卡路里？立即了解一下如何使用 營養標籤 吧！

卡路里 是什麼？

卡路里是熱量單位，任何食物都可能含有卡路里，即代表將1kg水升高1℃所需的能量。然而卡路里又分大卡和小卡，Calorie (大楷英文C) 的英文縮寫是「Cal」,
calorie (小楷英文c) 的英文縮寫是 「cal」。

Calorie等於1000 calorie，由於1千 (1000) 這個數目可以用英文 「kilo」(k)來表達，因此1 Calorie 即是1 kcal，1卡路里 = 1千卡。

其他卡路里單位？

除了卡路里，有些國家會使用「焦耳」(Joule，英文縮寫 「J」)來表示食物中所含有的能量。1 kcal 大約等於4.184 kJ。

食物當中不同的物質，所含能量不同：
1g 脂肪——9kcal
1g 酒精——7kcal
1g 碳水化合物——4kcal
1g 蛋白質——4kcal

然而卡路里只是其中一個參考價值，即使一款卡路里相對較低的食物，根據每人的不同需要，還應平衡當中的鈉和糖含量、是否含有反式脂肪等其他營養。

目標攝入量以一個成年女士，中等勞動量為例，建議每天攝取2000kcal卡路里。

豬肉 高卡 減肥 健身 者少食為妙？

蛋白質：
成長發育及肌肉、骨骼和牙齒生長與修補那必須的元素，每天目標攝入量60g

碳水化合物：
能量的主要來源，每天目標攝入量：300g

糖：
為腦部和肌肉即使提供能量，攝入過量會有超重和每日攝入上限：50g

鈉：
維持體液平衡，攝入過量會增加高血壓和胃癌風險，每天攝入上限：2000mg

總脂肪：
儲備能量和維持正常身體功能，過量攝取會導致超重、肥胖，每天攝取上限：60g
當中的反式脂肪會提升身體內的壞膽固醇，從而增加患上心臟病的風險，每天攝取上限：2.2g

飲湯過度滋補恐 致肥 ？盤點 十款 常見湯水卡路里

長期病患者需要留意哪些指標？

低脂和高脂的標準：
低脂：100g食物總脂肪含量不超過3g
高脂：100g食物總脂肪含量超過20g

低糖和低鈉的標準：

低糖：100克食物總含糖含量不超過5g
低鈉：100克食物總含糖含量不超過120mg

小心營養標籤陷阱

注意營養標籤的食物參考量
以每100g（或100ml）、每包裝、每食用分量未參考，會導致標籤上的營養資料數字和懸殊，分分鐘越食越肥！

資料來源：衛生署、亞洲糖尿病基金會

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