意大利飯一般被減肥人士視為邪惡高脂食物，因為需要用上忌廉和芝士，都是高脂食材。在餐龐餐牌上的意大利飯菜式可以上至1000卡路里，不過，營養師分享一個在家健康意大利飯食譜，只需要一個電飯煲就煮好，而且卡路里不足500！

營養師Vivian介紹她設計這款蘑菇雞肉意大利飯的感想：「Risotto一向比人一個好肥膩嘅感覺，今次呢個食譜就以菇菇自身嘅香氣做基底，再加入蘑菇湯代替高脂嘅忌廉，大大咁減少脂肪量。雞柳同雞胸同樣屬高蛋白質食物，啱哂有需要增肌減脂嘅朋友仔；經太陽照射過嘅大啡菇富含維他命D，而食譜嘅分量已經可以滿足我地每日所需，免疫力LEVEL UP！最後，落埋Risotto嘅靈魂－Parmesan Cheese 就輕鬆完成喇！」

不用戒口 抵消減肥法 ！哈佛教授推介4大必殺技

電飯煲蘑菇雞肉意大利飯
材料 (1人份)/498卡路里：

地捫日式忌廉蘑菇湯 　165毫升
大啡菇 　　　　　　　2個
白蘑菇　　　　　　　 2粒
洋蔥　　　　　　　 1/2個
蒜頭　　　　　　　 3瓣
意大利米　　　　　　1/2杯
清水　　　　 　　　20毫升
雞柳　　 　　　　　80克
黑椒碎 　　　　　　1/2茶匙
番茜碎 　　　　　　 2湯匙
巴馬臣芝士碎 　　　 10克

醃料：
醬油　　　　1茶匙
鹽、黑椒　　少許

食譜：

1. 將所有菇用抹手紙抹乾淨，切成大片。
營養師貼士：以乾布或廚房紙抹乾淨菇菌便可，可減少出水情況，菇味亦更香濃。

2. 洋蔥、蒜頭去衣，切粒備用。

3. 將意大利米沖洗後把米、蘑菇湯、水放入電飯鍋後，再加入洋蔥、蒜頭及菇，按掣至飯熟。

4. 將雞柳切細粒，用醃料醃約10分鐘。

5. 當電飯鍋開始冒煙，開電飯鍋蓋，將雞柳放置飯上，再煮5分鐘，至雞柳熟透，加入番茜碎、黑椒和芝士攪拌，即成。

Vivian很開心可以跟大家分享一個「手殘都整到嘅蘑菇意大利飯」，因為便用電飯煲煮食，等半個小時就可以吃了，簡單、健康又好味。廚房新手都一樣可以輕鬆完成健康美食！

Vivian
澳洲註冊營養師

資料及圖片來源：註冊營養師 Dietitian Vivian

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蘑菇富含18種氨基酸﹑多種維生素﹑礦物質和多醣體等營養成分，不僅美味低卡路里，還能防癌和防衰老。賓州大學研究指出，每天吃18公克蘑菇的人，患癌症的風險比不吃蘑菇的人低出45%，究竟常吃蘑菇對身體還有什麼好處呢?

胃癌 | 養和醫院外科專科醫生鄺永恒

賓州大學研究: 每日吃18公克蘑菇降低45%患癌風險

賓州大學研究人員在《Advances in Nutrition》期刊發表了研究，表明增加食用蘑菇的量與癌症的風險降低有關，對於預防乳癌的效果尢其顯著。研究團隊找出1996年至2020年的17項癌症研究報告，結果指出攝取越多菇類，罹患癌症的風險就會越低。根據研究顯示，一天只要吃18克蘑菇就能降低45%罹癌風險，而用蘑菇的女性罹患乳腺癌的風險下降達35%。

蘑菇4大營養好處

1. 強效抗氧化劑—「麥角硫因」 預防罹患癌症

賓州大學從13種蘑菇萃取物中發現兩大重要抗氧化物質，「麥角硫因」和穀胱甘肽，兩者都有抗衰老減少細胞氧化的作用。麥角硫因是一種獨特而有效的抗氧化劑，有助抵抗氧化應激，降低患癌症的風險，並有預防衰老的作用。

2. 減少患上認知障礙症的機會

2019年新加坡國立大學研究團隊曾進行蘑菇與長者認知功能的研究，分析6種常見菇類，包括：金針菇、冬菇、秀珍菇、鈕扣菇、香菇和罐頭蘑菇對年長者認知功能的影響，發現每星期吃蘑菇超過大概300克的老年人，患上輕度認知障礙的概率減低大概一半，即患病率為9.5%；至於吃蘑菇少於一份，或每星期大概150克的老年人，患病率是19.6%。

3. 抗發炎 促進新陳代謝

蘑菇是少數植物性維生素D的來源，幫助身體更易吸收鈣質，可以維持骨骼健康，預防骨質疏鬆，提升免疫能力，減少身體出現發炎問題。有研究發現，蘑菇若經過烹煮，會降低它的抗炎效果。

4. 幫助減肥

蘑菇屬於低卡路里食物，不含脂肪和膽固醇，飽肚又健康，每100克的蘑菇只有22卡路里。而且富含維生素D的蘑菇是人體製造「瘦素」的必要元素，而「瘦素」是控制食欲的激素，可以促進新陳代謝，燃燒脂肪。

食療推介: 蘑菇燴大麥米飯

材料：
啡蘑菇35克
牛肝菌（已浸）10克
大麥米 50克
雞蛋1隻

調味料：
清雞湯1盒
紅蔥頭2個
大蒜1瓣
月桂葉1片
百里香（新鮮）1枝
鹽1/3茶匙
胡椒少許

做法：
1.牛肝菌切塊，啡蘑菇切片，紅蔥頭和大蒜切碎。
2.少許油炒香啡蘑菇、紅蔥頭和大蒜，加入 大麥米 ，快速翻炒。
3.倒入清雞湯，放入月桂葉，煮滾後中火煮30分鐘。
4.另一鍋中煮水，水滾後加入雞蛋，5-6分鐘後撈出。
5. 大麥米 煮熟後，撿出月桂葉和八角，加入鹽、胡椒調味。
6.放上百里香和切成一半的蛋，即可。

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