說起藜麥這款超級食物 ，大家都會將它和健康食物聯想起來。很多健身達人會用這類超級食物代替精製的白米作為主食，以達到更好的健身效果。不過，水煮藜麥的口感和味道稍顯寡淡，今次介紹的菜式是翻炒過的藜麥 ，加入了枝豆，增加口感層次，配上軟糯清甜的南瓜，更能增添風味，成為超級食物組合。

藜麥提高抵抗力

作為超級食物的 藜麥 ，含有不少能提高抵抗力的營養素，例如維他命B雜和鋅質等。維他命B雜能幫助身體新陳代謝，缺乏可能會令身體虛弱，精神欠佳。鋅質能活化白血球，維持免疫系統的正常運作。 藜麥 中的多種抗氧化物質，如維他命E、類黃酮、植物固醇等，能減少免疫細胞受到自由基的傷害，從而保護細胞，更有助提高抵抗力。

豐富膳食纖維

藜麥 、南瓜和枝豆這三種食材，都富含膳食纖維，能促進腸道蠕動。加速體內廢物排出的同時，刺激腸道內的有益菌生長，從而幫助抑制有害菌的生長，有助改善腸道的健康，提高抵抗力。豐富的膳食纖維亦能延長飽腹感，以免進食過多，有利於體重的控制。

藜麥 炒枝豆配煎南瓜

材料：
藜麥 半碗
枝豆半碗
小南瓜半個

調味料：
鹽1茶匙
黑胡椒2茶匙
香菜碎少許
檸檬1/4個
脫脂乳酪1湯匙

做法：
1.藜麥用兩倍的清水煮熟，備用。
2.南瓜切塊，用少許油在鍋中煎香，盛起備用。
3.燒熱鍋，倒入 藜麥 炒乾水分，加入枝豆翻炒，再加入鹽和黑胡椒調味，盛起。
4.將南瓜鋪在 藜麥 上，擠上檸檬汁，撒上香草碎，淋上脫脂乳酪，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）

「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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「超級食物」是指對身體有益，營養價值高的食物，同時是 減肥 恩物。近年來經常聽到有人以 藜麥 取代白飯，原來藜麥飽足感不輸白飯，營養更高﹑更健康，而且屬於超級食物之一，對 減肥 亦有很大幫助。

藜麥4大功效

1. 可預防心血管疾病

藜麥含有豐富的植物性 OMAGA-3、類黃酮物質異黃酮和維他命 E，有助降低膽固醇和血糖，避免動脈阻塞，降低罹患心臟病、中風的機率。

2. 減肥 恩物 – 低熱量﹑零膽固醇

不少人 減肥 首先會戒食澱粉質，其實可以用藜麥取代白米，滿足到自己的飽腹感之外，更屬於低熱量﹑低GI ( 升糖指數Glycemic index，簡稱GI )和零膽固醇食物，對於控糖人士也是不錯的選擇。

3. 解決消化不良

每100克的藜麥含有10-16克不可溶性膳食纖維，大約佔每日膳食纖維建議攝取量(25克)的三分之一。不可溶性纖維可促進腸道蠕動和新陳代謝，消化系統變好，自然可以更有效地排走身體內的廢物，對於 減肥 也有幫助。

4. 適合素食者及過敏者

近年來不少人對麩質食物過敏，而藜麥並非麥，所含的蛋白質中不含麩蛋白，可供麩質過敏人群食用。

食譜一: 奇亞籽藜麥水果燕麥碗

材料：
燕麥片 4 匙
奇亞籽 1 匙
藜麥 2 匙
綠黃奇異果  各半個
牛奶 適量
藍莓 適量
食用花 適量
做法：
1. 鍋子中加入4匙水，把燕麥片和奇亞籽加入煮滾。
2. 煮約一分鐘後，加入牛奶再煮滾。
3. 倒在容器中，加入水果做裝飾，再灑上熟藜麥即可。

食譜二: 藜麥雞胸肉蕃薯沙律

材料：
藜麥 1米杯
水 2米杯
番薯 1個
雞胸肉 1塊
牛肉 1塊
西蘭花 半個
雞蛋 2-3個
南瓜 1/4
調味料：
鹽 少許
黑胡椒 少許
橄欖油 3茶匙
做法：
1. 藜麥預先浸泡至少半小時，浸一晚也可以，然後倒掉泡藜麥的水。
2. 以1：2(水)的比例放在一個鍋子內，開火蓋蓋子煮滾。
3. 煮滾後下少許鹽，煮約10分鐘中途不時攪拌，把蓋子蓋上但要留一些空隙，煮至水收乾就可以。
4. 把西蘭花和雞蛋分別煮熟撈出備用，雞蛋打直切成四等份。
5. 南瓜用氣炸鍋的話，南瓜會有少少外脆內軟；用焗爐，比較軟身，兩者做法都是很好吃的
6. 先在容器底部鋪一層藜麥，再擺配料。

食譜三: 蝦仁火腿藜麥蛋炒飯

材料：
蝦 6隻
火腿片 2片
蛋 2顆
藜麥半匙
白飯 1米杯
紅蘿蔔 適量
木耳 適量
蔥 5條
做法：
1. 藜麥洗淨後，靜泡1小時，1小時後量1米杯的白米洗淨後，加入藜麥和1杯水，外鍋4分水，放入電鍋煮熟。
2. 將蝦脫殼去腸泥，用鹽水洗淨後，滴點酒去腥味，靜置15分鐘
3. 火腿片切成條，紅蘿蔔和木耳切絲，蔥切成珠，蔥白和蔥綠分開放。
4. 開小火加熱後放點油，蝦仁放入鍋子煮熟後，先盛起來備用。
5. 將其他材料炒熟後，先後將紅蘿蔔，木耳，火腿再放入白飯翻炒，炒到白飯粒粒分明後，倒入適量的醬油和鹽翻炒後，加入蝦仁和蔥綠翻炒均勻後，即可盛起來食用。

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