不少蔬菜名字都十分好意頭，如生菜寓意「生財」、芹菜寓意「勤力」、蓮藕寓意「年年都有」等，賀年菜最緊要講意頭，難免不少蔬菜成為賀年菜的主角之一。從健康角度，蔬菜更提供了很多不同的營養要素，尤其是膳食纖維、維他命C等。今次就精選8款好意頭蔬菜來個營養大比拼喇！

唐生菜（100克可食用部份）

能量：10kcal
蛋白質：1克
碳水化合物：1.1克
膳食纖維：微量
鈣：28毫克
鐵：微量
鈉：8毫克
維他命C：10毫克

提提你：在今次介紹中，唐生菜的卡路里及膳食纖維含量最低。

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西生菜（100克可食用部份）

能量：12kcal
蛋白質：0.9克
碳水化合物：1.9克
膳食纖維：微量
鈣：57毫克
鐵：2.1毫克
鈉：51毫克
維他命C：3毫克

提提你：在今次介紹中，西生菜的維他命C及膳食纖維含量最低。

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西芹（100克可食用部份）

能量：16kcal
蛋白質：0.6克
碳水化合物：1.2克
膳食纖維：1.5克
鈣：44毫克
鐵：10毫克
鈉：97毫克
維他命C：5毫克

芹菜（100克可食用部份）

能量：17kcal
蛋白質：0.8克
碳水化合物：3.9克
膳食纖維：1.4克
鈣：48毫克
鐵：0.8毫克
鈉：73.8毫克
維他命C：12毫克

蓮藕（100克可食用部份）

能量：74kcal
蛋白質：2.6克
碳水化合物：17.23克
膳食纖維：4.9克
鈣：45毫克
鐵：1.16毫克
鈉：40毫克
維他命C：44毫克

提提你：在今次介紹中，蓮藕的能量及膳食纖維含量最高。

黃芽白（100克可食用部份）

能量：22kcal
蛋白質：1.7克
碳水化合物：3.7克
膳食纖維：0.6克
鈣：69毫克
鐵：0.5毫克
鈉：89.3毫克
維他命C：47毫克

椰菜（100克可食用部份）

能量：25kcal
蛋白質：1.28克
碳水化合物：5.8克
膳食纖維：2.5克
鈣：40毫克
鐵：0.47毫克
鈉：18毫克
維他命C：36.6毫克

西蘭花（100克可食用部份）

能量：22kcal
蛋白質：3.1克
碳水化合物：1.4克
膳食纖維：2.7克
鈣：32毫克
鐵：微量
鈉：21毫克
維他命C：100毫克

提提你：在今次介紹中，西蘭花的維他命C含量最高。

從上述數據顯示，今次所精選的8種 蔬菜無論在膳食纖維、維他命C等營養元素，都有一定的分別，大家選擇時要多加留意。

資料來源：食物安全中心「食物營養計算器」

圖片來源：Pexels、網上圖片

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冷凍蔬菜粒的營養價值比新鮮蔬菜低很多嗎？究竟我們吃冷凍蔬菜粒有益嗎？消委會測試了市面上較常見的24款預先包裝冷凍甜粟米粒及豌豆粒樣本，結果消委會發現不同牌子的冷凍蔬菜粒產品在售價、食用分量、膳食纖維及維他命含量上均有差異。

甜粟米粒和豌豆粒含膳食纖維、礦物質、維他命C和胡蘿蔔素等營養素。小粒狀讓小童及長者較容易咀嚼，炒飯通常會加豌豆粒，吃快餐時亦有不少人會選擇甜粟米粒做配菜。消委會最新研究測試了10款甜粟米粒及14款豌豆粒的產品樣本的營養含量，以下為整體結果。

冷凍蔬菜粒金屬含量極低

是次消委會的安全測試結果顯示，所有樣本的金屬雜質及霉菌毒素含量合格，沒有超過香港的重金屬標準上限。被檢驗的金屬物質包括 :

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•鉛 : 3款甜粟米粒及11款豌豆粒檢出微量鉛，檢出量為每公斤0.006毫克至0.042毫克，均低於粟米和豌豆粒標準上限0.2及0.1

•鎘 : 僅1款甜粟米粒「Meadows」（#1）檢出每公斤0.006毫克的鎘，遠低於標準上限0.1

•鉻 : 2款甜粟米粒及9款豌豆粒樣本檢出鉻，檢出量為每公斤0.025毫克至0.121毫克，均低於粟米和豌豆粒標準上限1和0.5

冷凍蔬菜粒纖維含量比較

膳食纖維可促進腸胃健康，幫助排走身體的廢物，有助預防便秘和冠心病。根據世衞和聯合國糧農組織的資料，兒童每日應攝取年齡加5克總膳食纖維，成人和青少年每日應攝取不少於25克。消委會發現豌豆粒的平均膳食纖維含量比甜粟米粒高，更有9款樣本屬「高膳食纖維」食物。

冷凍蔬菜粒維C含量比較

維他命C能幫助傷口癒合，維持關節健康及鐵質的吸收以預防貧血。水果及蔬菜是維他命C的重要來源，攝取維他命C不足可能會導致壞血病，牙肉腫脹及出血和關節疼痛。而消委會發現甜粟米粒的維他命C平均含量低於豌豆粒。

影響冷凍蔬菜粒維C含量的兩大因素

有國外研究顯示不同的蔬菜儲存溫度及烹煮方法驗出的維他命C含量也有所不同。儲存溫度上，溫度愈低，蔬果的維他命C含量下降相對愈少。另外，放置時間愈久，維他命C含量下降愈多。因此如果想最大限度保持維他命C的含量，不宜把蔬菜長期置於較高溫環境。

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在烹調方面，料理時間愈長，愈多維他命C被破壞。以豌豆為例，每100毫升豌豆汁含43.44毫克維他命C，以60℃烹調5分鐘後，維他命C含量會降至38.84毫克，烹調15分鐘後，更會降至28.96毫克。另外，根據食安中心的資料，不同的烹煮方法亦會影響蔬菜的維他命C含量。以西蘭花為例，最常用的方法是炒和焯，焯所流失的維他命C較炒菜多，因部分維他命C可能流失到水中；但炒菜用的食油分量一般較焯菜多，因此此方式的脂肪含量較多。

冷凍蔬菜粒維A含量比較

維他命A是脂溶性維他命，是人體必需的營養素，可維持視覺系統的正常運作，幫助身體生長與發展，以及維持上皮細胞完整性、免疫功能和繁殖，對懷孕和哺乳期婦女猶為重要。而β-胡蘿蔔素是維他命A來源之一，消委會發現豌豆粒樣本的β-胡蘿蔔素平均含量普遍高於甜粟米粒樣本。

冷凍蔬菜粒鈉含量低

是次測試發現，全部冷凍蔬菜粒樣本的每100克鈉含量由沒有檢出至13.4毫克，當中20款更是沒有檢出任何鈉。雖然其鈉含量很低，但我們也要注意烹調時應盡量少鹽少醬料，多使用香草代替食鹽，品嚐食物的原味，從而減低鈉的攝入量，避免患高血壓、中風及冠心病的風險。

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最後，在24款冷凍甜粟米粒及豌豆粒樣本中，9款豌豆粒的總評分達5分，而最高分的甜粟米粒樣本只有4.5分。可見整體冷凍豌豆粒的營養價值比甜粟米粒高。消委會亦提醒冷凍蔬菜粒始終無法提供所有人體所需的營養，消費者應多元化進食，從不同種類的蔬果吸收營養素。

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蔬菜湯是一款任何人都能夠喝的健康食品。據免疫力及抗癌專家高橋弘醫師在哈佛醫學院進行的研究，他分享了一款以天然蔬果料理而成的「常備抗癌蔬菜湯」。他認為最有效的抗癌劑並非藥物，而是蔬菜湯中的「植化素」，對人體有莫大裨益。

高橋弘醫師是知名的免疫力及抗癌專家，在哈佛醫學院進行研究時，已經在《科學》（Science）、《自然》（Nature）等國際頂尖醫學期刊發表多篇研究論文。他認為，生病當然要治療，但他也鼓勵患者除了藥物，也搭配飲用蔬菜湯；他更綜合個人長期以來的研究結果，出版了《哈佛醫師的常備抗癌湯：每天2碗蔬菜湯，啟動身體自癒力，連癌細胞都消失了！》，讓更多人了解蔬菜湯的效用。

哈佛式蔬菜湯的健康關鍵

植化素，即植物化學成分，是一種機能性成分，種類繁多，具有消除活性氧、排除有害物質、強化免疫力、抑制癌症等功效，但人體無法自行合成。在我們常見的日常蔬菜與水果當中，就含有相當高植化素成分，也是高橋弘醫師推薦的「常備抗癌蔬菜湯」中所含的豐富營養素，其成分可以補強3大營養素中的健康功效。

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高橋弘醫師指出，為了有效釋放植化素，必須加熱破壞植物細胞壁，加上植化素耐熱，他建議最有效的煮食方式是川燙、燉煮。用水煮熱約20分鐘即可讓植化素溶到水中，而高溫的熱炒、油炸反而會流失植化素。

哈佛式蔬菜湯的4種食材

要煮出「常備抗癌蔬菜湯」，只要準備四種基本食材——椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、南瓜，無需添加其他調味料，連著蔬菜一起吃，就是最好喝的健康蔬菜湯。

椰菜中的植化素

異硫氰酸酯：

• 活化肝臟的解毒酵素，去除致癌物質毒性
• 誘導大腸癌或前列腺癌細胞死亡，預防癌症與癌細胞增殖
• 淨化血液，有助於預防心肌梗塞和腦梗塞

胡蘿蔔中的植化素

α-胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素：

• 超強抗氧化
• 解毒「羥基自由基」，同時防癌
• 提升免疫力

洋蔥中的植化素

異蒜氨酸：

• 抗氧化，消除活性氧

槲皮素：

• 淨化血液
• 抑制癌細胞增殖，誘導癌細胞自然死亡
• 減緩過敏反應和發炎

南瓜中的植化素

β-胡蘿蔔素：

• 抑制致癌物質
• 減緩壞膽固醇的氧化，達到預防動脈硬化的作用
• 提升免疫力

「常備抗癌蔬菜湯」材料：

做法：

1.將蔬菜清洗乾淨後，椰菜、洋蔥、胡蘿蔔及南瓜切成好一口大小。

2.將切好的蔬菜放到鍋中後倒入清水，加熱至滾沸，蓋不蓋鍋蓋皆可，煮約20-30分鐘就基本完成。

（煮20分鐘植化素即可溶出，但想把食材煮軟一點可以繼續煮。）

蔬菜湯因為沒有添加其他調味料，因此任何人都能喝。高橋弘醫師建議，一般人每餐可以喝1至2碗（約400ml），有效養出抗病體質；病患一天可以喝3至4碗（約800ml），幫助增強免疫力。

資料來源：高橋弘著《哈佛醫師的常備抗癌湯：每天2碗蔬菜湯，啟動身體自癒力，連癌細胞都消失了！》

圖片來源：freepik

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新冠病毒在本港持續擴散，確診數字節節上升，近日更有多宗中港跨境司機確診，有司機遭內地執法人員通知需要原車遣返，影響蔬菜供港貨運，導致 蔬菜 供不應求，菜價大幅上升，超市的 蔬菜 更被搶購一空。本港出現搶菜潮，但一次過購買大量蔬菜需要如何保存？有什麼方法可以延長 蔬菜 的保鮮期？

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根莖類存放要注意

蘿蔔、甜菜根、大頭菜屬於根菜類 蔬菜 ，頂部多菜的地方建議買回來後切掉，因為根部會吸收蔬菜中的水分，導致蔬菜變軟，很容易變壞。南瓜、大蒜、馬鈴薯、芋頭、番薯等根莖類 蔬菜 ，則不應該放在冰箱外，放在室內陰涼處即可。

存放 蔬菜 方法有技巧

蔬菜 買回來後，首先要將蔬菜上的橡皮筋﹑束帶取下來，這樣能防止傷痕和循環不良。把蔬菜放進冰箱保存前，建議先將葉片噴濕，然後用舊報紙包起來，莖部朝下放入冰箱裡內的蔬果保鮮位置；或利用廚房紙巾沾濕後將蔬菜包住，也能將蔬菜的保鮮期延長約3至4日，
*小貼士：盡量不要預先沖洗或處理蔬菜，避免加快蔬菜腐爛速度。

依 蔬菜 特性使用

在選購蔬菜時，建議大家選購根莖類瓜果，如蘿蔔、南瓜、番薯等，保存期相對較長；而椰菜、西蘭花及西生菜等亦可存放最少一星期。而較容易變壞的蔬菜可以先食用，在烹調前先清洗，如菜心、生菜等葉菜類。

醃製方法可保存更久

吃不完的蔬菜可以選擇以醃製方法保存，白蘿蔔﹑青瓜﹑白菜都適合醃製。以白蘿蔔為例，洗淨切成適當大小後，放入鹽用手攪拌、靜待約一至兩個小時等待入味與去除水分；另一邊用爐將醋、冰糖煮化，拍扁蒜頭及辣椒；將靜置完成的白蘿蔔用水洗掉多餘的鹽分，最後準備一個密封罐或保鮮盒，加入白蘿蔔及醃料冷藏即可完成簡易的醃蘿蔔。

「冷泡復活法」令綠色蔬菜重生

如果發現冰箱的綠色蔬菜、蘿蔔已經有點變色，感覺開始變壞，可以用「冷泡法」復活蔬菜，將蔬菜或蘿蔔切片，再將其浸泡在冰水中約 15 至 20 分鐘，就能在某些程度內讓它「重生」。其實食材一般不宜存放太長時間，大家最好還是食幾多買幾多。

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賀年菜最緊要講意頭，而不少 蔬菜 名字都十分好意頭，如生菜寓意「生財」、芹菜寓意「勤力」、蓮藕寓意「年年都有」等，難免成為賀年菜的主角之一。其實從健康角度，它亦為我們提供了很多不同的營養要素，尤其是膳食纖維、維他命C等。今次就精選8款好意頭 蔬菜 來個營養大比拼，究竟哪種熱量最高、膳食纖維最豐富？

唐生菜（100克可食用部份）

能量：10kcal
蛋白質：1克
碳水化合物：1.1克
膳食纖維：微量
鈣：28毫克
鐵：微量
鈉：8毫克
維他命C：10毫克

提提你：在今次介紹中，唐生菜的卡路里及膳食纖維含量最低。

西生菜（100克可食用部份）

能量：12kcal
蛋白質：0.9克
碳水化合物：1.9克
膳食纖維：微量
鈣：57毫克
鐵：2.1毫克
鈉：51毫克
維他命C：3毫克

提提你：在今次介紹中，西生菜的維他命C及膳食纖維含量最低。

西芹（100克可食用部份）

能量：16kcal
蛋白質：0.6克
碳水化合物：1.2克
膳食纖維：1.5克
鈣：44毫克
鐵：10毫克
鈉：97毫克
維他命C：5毫克

芹菜（100克可食用部份）

能量：17kcal
蛋白質：0.8克
碳水化合物：3.9克
膳食纖維：1.4克
鈣：48毫克
鐵：0.8毫克
鈉：73.8毫克
維他命C：12毫克

蓮藕（100克可食用部份）

能量：74kcal
蛋白質：2.6克
碳水化合物：17.23克
膳食纖維：4.9克
鈣：45毫克
鐵：1.16毫克
鈉：40毫克
維他命C：44毫克

提提你：在今次介紹中，蓮藕的能量及膳食纖維含量最高。

黃芽白（100克可食用部份）

能量：22kcal
蛋白質：1.7克
碳水化合物：3.7克
膳食纖維：0.6克
鈣：69毫克
鐵：0.5毫克
鈉：89.3毫克
維他命C：47毫克

椰菜（100克可食用部份）

能量：25kcal
蛋白質：1.28克
碳水化合物：5.8克
膳食纖維：2.5克
鈣：40毫克
鐵：0.47毫克
鈉：18毫克
維他命C：36.6毫克

西蘭花（100克可食用部份）

能量：22kcal
蛋白質：3.1克
碳水化合物：1.4克
膳食纖維：2.7克
鈣：32毫克
鐵：微量
鈉：21毫克
維他命C：100毫克

提提你：在今次介紹中，西蘭花的維他命C含量最高。

從上述數據顯示，今次所精選的8種 蔬菜 無論在膳食纖維、維他命C等營養元素，都有一定的分別，大家選擇時要多加留意。

資料來源：食物安全中心「食物營養計算器」

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在小朋友的餐桌中，剩下最多的 可能是 蔬菜 ，而 蔬菜 含有豐富的營養素，能幫助兒童的健康成長，相信爸爸媽媽們都絞盡腦汁，想辦法讓他們吃多些 蔬菜 。今次就推薦爸爸媽媽們一道菜式——「波點蛋包飯」，顏色鮮艷吸引小朋友的同時，亦能巧妙地幫助他們增加 蔬菜 的攝取。

菠菜含葉酸利細胞製造

這道菜式的餅皮是菠菜榨汁後和雞蛋混合，沒有 蔬菜 的形狀，能降低小朋友對進食 蔬菜 的抵抗。正在成長的兒童需要消耗葉酸，而菠菜富含葉酸。攝取葉酸有利於體內新細胞的製造，幫助兒童有更強的抵抗力。另外菠菜榨汁前要經過灼水，去除草酸，有助提高體內對菠菜鐵質的吸收。

紫米有更多膳食纖維

用紫米代替部分的白米，能攝取更多的膳食纖維，有助改善腸道的健康，提高抵抗力。而且紫米含有豐富的花青素，有較強的抗氧化能力，保護免疫細胞免受自由基的傷害。米飯中添加了紅蘿蔔粒，能豐富口感層次之餘，亦提高小朋友對進食 蔬菜 的興趣，有利於飲食的均衡，增強小朋友的抵抗力。

波點蛋包飯

菠菜餅皮材料：

菠菜5棵

雞蛋1個

麵粉40克

粟米澱粉15克

波點材料：

蛋清1個

內餡材料：

紫米50克

白米50克

紅蘿蔔粒20克

做法：

1. 紫米、白米洗淨，和紅蘿蔔粒一起放入電飯煲，加入等量清水，按下煮飯掣。

2. 菠菜、雞蛋、麵粉、澱粉加入攪拌機，將材料攪拌均勻。

3. 易潔鑊中加入少許油，倒入麵糊。

4. 小火煎至定型之後，用圓形模具壓出波點。

5. 蛋清淋在波點處，小火慢煎至定型。

6. 將煮好的米飯放在餅皮中間，沿着四周摺疊，翻轉放在碟上，即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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