近期大眾開始流行進食含 益生菌（Probiotics）的補充品，聽聞能有助維持腸道健康和提升免疫力，但你對 益生菌 的認識又有幾多？市面上相關的補充品多不勝數，是否每種都適合自己食用？單靠補充品又是否能夠全面確保腸道健康？進食時又有甚麼需要留意？

細菌有益、壞和中性之分

人體的腸道健康與我們的免疫力息息相關，因為近7成的免疫細胞是源自於腸道裏面。而腸道有住滿近百兆的微生物，當中的細菌約20%為益菌，20%為壞菌，而剩餘約60%為中性菌，會因應益菌和壞菌的平衡來取決它們對身體的功效。

當益菌的數量多於壞菌，益菌便能製造足夠的抗體抑制壞茵的繁殖，維持腸道健康及提升免疫力。相反，當腸道失衡（Dysbiosis），腸道便容易出現不適，免疫力下降，令身體有機會發病。

常見 益生菌 逐一數

益生菌 的類別有近約500多種，而現時有較多科學數據支持的包括有雙歧桿菌（Bifidobacterium) 和乳酸桿菌（Lactobicillus)。這兩個類別亦各有不同的菌種，雙歧桿菌包括：短雙歧桿菌（ B.breve）、長雙歧桿菌（B.longum）、比菲德氏菌（B.bifidum）、乳酸雙歧桿菌（B.lactis）等。乳酸桿菌包括：嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）、鼠李糖乳酸桿菌（L. rhamnous GG）、加氏乳酸桿菌（L. gasseri）等。

每種菌種都帶有它們獨特的功效，例如有部份研究顯示，鼠李糖乳酸桿菌能有助舒緩抗生素引致的肚瀉，如旅行者腹瀉（Traveller’s diarrhoea）、腸易激綜合症（Irritable bowel syndrome）及潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）。亦有研究顯示，比菲德氏菌能有助減低嬰兒患有輪狀病毒（Rotavirus）相關的腸胃炎。總括來說，雙歧桿菌和乳酸桿菌兩者都能製造乳酸（Lactic acid），有助維持腸道酸性（pH），從而阻止壞菌的生長及繁殖。

常見壞菌可致炎症

一般常見的壞菌例如葡萄球菌（Staphylococcus）、大腸桿菌（E. Coli）、鏈球菌（Streptococcus）、綠膿桿菌（Pseudomonas aeruginosa）、克雷伯氏肺炎菌（Klebsiella pneumonia’s）等，能引致身體不同部位的炎症，包括肺炎、尿道炎，以及腸道炎症如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。

進食益生菌時的考慮因素

雖然市面上大部份的 益生菌 補充品都包含上述兩種菌類，定期食用能為腸道補充益菌數量，有助維持腸道健康和提升免疫力，但除了 益生菌 ，益生元（Prebiotics）亦同樣重要。益生元是 益生菌 的「食物」，它們無法被腸道消化和吸收，但能促進 益生菌 的生長。

益生元 的天然來源一般都是含高纖維的蔬菜、水果及全穀類，例如蘆筍、蘋果、紅菜頭、菊苣、燕麥、韭菜、洋蔥、蒜頭等。每日成年人的建議纖維攝取量為不少於25克。

為確保 益生菌 的活性，營養師亦建議避免使用過熱的水來服用，和與抗生素藥物一同服用。另外，為免胃酸破壞益生菌的活性，亦建議可用餐後服用。

參考資料：

1. Review article: bifidobacterial as probiotic agents – physiological effects and clinical benefits. (2005) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2036.2005.02615.x
2. Bifidobacterium vs. Lactobacillus probiotics: what’s the difference (2020) https://www.mygenefood.com/blog/bifidobacterium-vs-lactobacillus-strains/
3. Bouvier M, Meance S, Bouley C, Berta JL, Grimaud JC. Effects of consumptionof a milk fermented by the probiotic strain Bifidobacterium animalis DN-173 010 on colonic transit times in healthy humans. Bioscience Microflora 2001; 20; 43-48.
4. Meance S, Cayuela C, Turchet P, Raimondi A, Lucas C, Antoine JM. A fermented milk with a Bifidobacterium probiotic strain DN-173 010 shortened oro-fecal gut transit time in elderly. Microbial Ecology in Health and Disease 2001; 13; 217-222.
5. Lievin V, Peiffer I, Hudault S, et al. Bifidobacterium strains from resident infant human gastrointestinal microflora exert antimicrobial activity. Gut 2000; 47; 646-652.
6. Randomized, placebo-controlled phase 2 trial of a Lactobacillus crispatus probiotic given intravaginally for prevention of recurrent urinary tract infection (2011) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21498386/
7. Prevention of travellers’ diarrhoea by Lactobacillus GG (1990) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2184847/
8. Efficacy of Lactobacillus GG in maintaining remission of ulcerative colitis (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16696804/
9. Probiotics for prevention of recurrent urinary tract infection in women: a review of the evidence from microbiological and clinical studies (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827601/
10. Oral administration of Bifidobacterium bifidum G9-1 alleviates rotavirus gastroenteritis through regulation of intestinal homeostasis by inducing mucosal protective factors (2017) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346473/

心然營養中心註冊營養師梁領邦Mathew

部分圖片：Unsplash

延伸閱讀

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主持：今日邀請了養和醫院的註冊營養師莫穎姍，服食健康食品有助預防新型冠狀病毒嗎？

營養師： 暫時未有太多針對新型冠狀病毒與飲食關係的研究，不過醫學界過去十年發現腸道的 益生菌 很影響個人的免疫系統、情緒、精神健康及新陳代謝，所以今日會多談一點腸道健康。

主持： 益生菌及益生元是一樣嗎？

營養師：兩者是相輔相成的，身體內有好與壞的菌，如果壞的菌太多就會影響健康，所以身體有多一些益生菌會較好。世衞對這些菌有定義的，例如這些菌若對身體有正面的影響並且是「活生生」的，就可以稱為益生菌。

主持：會有壞的菌嗎？

營養師：有的，人一出世時並沒有腸道菌，一至兩歲後腸道菌群已相等於成年人，並會隨年齡、壓力、飲食及使用抗生素等因素會令 腸道 內的菌改變，所以每一個人的腸道都不一樣。

腸道菌的種類

主持：腸道菌有多少種呢？好及壞的菌比例是各一半嗎？

營養師：年幼時應超過一半都是益生菌，並隨不同因素而改變，但都有再細分的，當中有兩大類的益生菌有較多研究，分別是乳酸桿菌及雙歧桿菌。

主持：怎樣可以得到好的菌呢？

營養師：可以透過進食發酵的食品，因為這些食物內有些益生菌，亦要進食含益生元的食物。

主持： 益生菌及益生元的關係是什麼呢？

營養師：益生菌及益生元於身體有相輔相成的作用。益生元是一些不被腸道消化吸收的食物，例如蔬菜水果中的植物纖維，常添加於飲料的菊糖(Inulin)，有通便作用的乳果糖(Lactulose)等。我們進食這些有益生元的食物後，益生元進入 腸道 後就成為了益生菌的食物。身體本身含有益生菌，進食益生元可以促進益生菌的生長。

什麼食物有 益生菌 ？

主持： 什麼食物有益生菌？

營養師： 一些經細菌發酵的食物都有益生菌，例如乳酪、發酵了的豆類、泡菜等。食物中有沒有益生菌視乎其製造過程，因為乳酪及泡菜製造後可以直接食用而毋須經過高溫處理，因此益生菌仍在；但有些食品受了高溫處理後，雖然沒有益生菌，但有短鏈脂肪酸，仍對腸道有益。。

主持：什麼食物中有益生元？

營養師： 部分蔬果中的植物纖維就是益生元，例如水果、豆、小麥、蔬菜等都是有益生元的。

主持： 為什麼益生菌對濕疹有幫助呢？

營養師： 益生菌內乳酸桿菌的其中一個成員對濕疹是有幫助的，早前有醫學研究指出益生菌有助高風險的嬰幼兒預防濕疹。益生菌的每一個成員都有各自的職責，如果進食益生菌的健康食品，我們會建議可以包含不同種類的益生菌，而不要只有單一的益生菌。單一益生菌一般有個別功用，詳情應該諮詢醫生或註冊營養師。

益生菌的功效

主持： 益生菌有其他的功效嗎？

營養師： 有些研究曾針對益生菌對情緒健康的幫助，例如自閉症及抑鬱症等等，我們會建議進食多元化的益生菌。

主持： 如果進食益生菌，怎樣才算達到有效果呢？

營養師： 以便秘為例子，也有很多因素會影響是否能改善便秘。有些人的大便較硬，原因可能是因為喝太少水又缺乏膳食纖維，加上不良的生活習慣。這樣即使進食了 益生菌 ，但若果沒有足夠的益生元也未必能改善便秘。如果益生元不足夠的話，就需要進食多一點生果及蔬菜促進益生菌生長。另外也要看看是否有過大壓力、會否有良好的大便習慣等等。進食益生菌、配合飲食後，可以觀察2至4星期看看情況有否改善，因為如果只觀察數天未必看到效果的。另外，有些人會想知道自己腸道菌是否有失衡，或會把大便拿去化驗，但其實都有困難的，因為大便及腸道內的腸道菌群未必一樣，即使驗了大便也未必完全得知腸道菌的情況。

如何增加腸道 益生菌 的攝取量？

主持：可否建議一下三餐怎樣可以增加益生菌的攝取量呢？

營養師： 早餐的話，可以進食麥皮加奶，因為麥皮內的纖維有益生元，另外可以再加配鮮果乳酪；如果早餐是粉麵的話，可以多加一點菜及生果；如果進食麵包的話，選擇麥包會較好。

主持： 午餐呢？

營養師： 如果是日式的話，可選擇麵豉湯及蔬菜，如果是西餐的話，可進食軟芝士、蕃茄汁意粉、薯仔等都可以。

主持： 晚餐呢？

營養師： 蔬菜、瓜類其實都是有益生元的。如果是菜心及芥蘭就要盡快食用，但瓜類、津白等就可以放久一點，另外即使是豆角、菇類一些豆類罐頭例如紅腰豆都有益生元，大家晚餐時也可以選擇。

主持：今天多謝營養師，拜拜。


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莫穎姍 (過敏病科中心)
MOK Wing Shan, Sabrina (Allergy Centre)
營養師
• 註冊營養師(澳洲)
• 衛生署認可營養師名冊會員
• 香港營養師協會正式會員
• 心理學文學碩士(香港中文大學)
• 營養及膳食治療學榮譽理學士(一級榮譽) (澳洲悉尼大學)

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