3.8婦女節快到！日前有一機構調查發現，95%本港婦女運動時間不足，未達世衛標準。眾所周知，恆常體能活動是健康之道，但如何把運動與工作取得平衡？其實日常生活中任何消耗能量的活動，均屬體能活動，而且就算簡單得如毛巾，亦可以變成紓緩腰痛的在家運動。

把運動融入生活中

研究指出，恆常做體能活動能為健康帶來莫大裨益，但究竟用多時間進行運動才較符合健康標準？世界衞生組織（世衞）建議，年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動，或至少75分鐘劇烈帶氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。

別以為穿上全套運動服裝跑步或去健身房才叫做運動，其實日常生活中任何消耗能量的活動均屬體能活動，不妨增加每天的體能活動量。對一些繁忙人士如雙職女性，如想得到體能活動對健康的好處，最簡單的方法就是把體能活動融入日常生活中。如何把運動融入生活中？不妨看看衛生署衛生防護中心以下給成人的建議。

1.乘坐公共交通工具時，可提早下車，步行至目的地；平日亦可多走樓梯，減少使用升降機或扶手電梯。
2.午膳後可外出散步或做少量伸展運動。
3.站起來聽電話，或在聽電話時原地踏步。
4.晚上可主動陪子女一起緩步跑或步行。
5.與家人、朋友一起編訂時間表，定期運動，如打羽毛球、乒乓球等，以培養做運動的興趣和習慣。
6.假日多安排一些老少咸宜的戶外活動，如到家樂徑步行、與孩子一起放風箏等。

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長期坐易腰痛

此外，我們還不應忽略一些日常物件，它們亦有機會轉型成為做運動的好幫手，改善一些上班族的痛症問題。

長時間坐着工作，上班一族容易肌肉繃緊，出現腰酸背痛。香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士導師馮善明表示，其實簡單得如椅子或毛巾，亦是不錯的運動輔助工具，每天持之以恆進行相關合適的動作，便可有紓緩腰痛的效果。

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運動1.伸展腰部的椅子運動

以下請來馮善明親自示範兩款椅子運動。首先要準備一張安全可靠的椅子。

點做？利用椅子的手托輔助上身轉動，並固定身體。如沒有手托，也可將雙手放在胸口並轉動上身。你會感受到腰部有扭動伸展的感覺。

做幾耐？ 每個動作維持15至30秒，轉做另一邊，重複3次。

若沒有時間外出做運動，在家也可簡便地利用隨手可及的毛巾做伸展運動，會有即時紓緩腰背肌肉繃緊和酸痛的效果。

運動2.腰部橫伸展的椅子運動

點做？將其中一隻手固定在另一邊大腿上作為支點。另一隻手舉起，然後側向相反方向。你會感受到舉起手那邊的腰部有伸展的感覺。

做幾耐？動作維持15至30秒，轉做另一邊，重複3次。

運動3.紓緩腰痛的毛巾運動

至於另一款紓緩腰痛的毛巾運動，以下則請來THEi高科院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士學生陳志穎動作示動。首先要準備一條如圖長度的乾毛巾。

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點做？

1.將毛巾放置在繃緊的脊椎節，然後用雙手捉緊毛巾兩端、向斜上45度拉緊毛巾。

2.然後將身體慢慢向後彎，幅度不需要太大，剛好有腰部伸展感覺便可，維持1至2秒，然後回復原始姿勢。建議每日做3套，一套做5次。

但要留意的是，如果大家在後彎身體時感到刺痛感，或完成運動後感覺到「骨碰骨的不適感，便不太適宜進行此運動，有骨刺的患者亦需特別小心。

假肚腩變腰背痠痛？

不良姿勢可致寒背，當身體重心向前，腹部就易凸出，便出現所謂的「假肚腩」。除影響外觀，「假肚腩」亦有機會增加腰背痠痛的問題。

美國Precision Nutrition認証營養教練兼英國VX球國際二級教練陳詠儀建議，可用毛巾進行以下的動作「Bent Over Towel」，透過拉扯毛巾這動作，有助鍛鍊背部肌肉，減掉假肚腩。

運動4.減假肚腩的毛巾運動

點做？

1.雙腳分開站立至約髖的闊度，膝部微曲，臀微微向下坐，保持腰背挺直，由髖關節部位以上的身驅往前微傾。

2.雙手伸直，掌心向上，握着毛巾兩邊約肩膀闊度，兩邊手感到扯力。

3.手屈曲將毛巾拉近腹部，胸部有擴展的感覺，背部有收緊感覺，注意雙手緊貼身驅兩側，並在手伸直時吸氣，手屈曲時呼氣。

做幾耐？動作重複做12-15次。

大家不妨試試把焦點放在日常生活的活動提升，將運動融入生活中！

動作示範圖片來源：THEi高科院、陳詠儀

圖片來源：日劇《逃避雖可恥但有用》劇照、Pexels

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腰痛是不少上班族面對的問題，有否想過大掃除都可以紓緩箇中的不適？毛巾是大掃除的必要工具之一，原來一條簡單的毛巾亦可以變成紓緩腰痛的伸展運動。此外，不良姿勢可致寒背造成「假肚腩」，透迥拉扯毛巾動作，亦可以拉出美背。以下看看相關專家的分享，趁過年前練出美態吧！

用毛巾紓緩腰痛

香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士導師馮善明表示，不少打工仔長時間坐着，容易肌肉繃緊，出現腰酸背痛。若沒有時間外出做運動，其實在家也可簡便地利用隨手可及的毛巾做伸展運動，會有即時紓緩腰背肌肉繃緊和酸痛的效果。

這組運動尤其適合腰背部活動幅度低、容易出現特定脊椎位置繃緊或微痛的人，這些患者常彎腰坐，或多有椎間盤突出的問題。建議每日做三套，一套做五次。但要留意的是，如果大家在後彎身體時感到刺痛感，或完成運動後感覺到「骨碰骨的不適感，便不太適宜進行此運動，有骨刺的患者亦需特別小心。

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運動示範

以下請來THEi高科院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士學生陳志穎動作示動。

動作一：準備一條如圖長度的乾毛巾。

行山點防 扭傷 ？必練5種鍛鍊肌肉運動

動作二：將毛巾放置在繃緊的脊椎節，然後用雙手捉緊毛巾兩端、向斜上45度拉緊毛巾。

動作三：然後將身體慢慢向後彎，幅度不需要太大，剛好有腰部伸展感覺便可，維持1至2秒，然後回復原始姿勢。

用毛巾減假肚腩

已很有紀律地節食或做運動，但仍有肚腩？美國Precision Nutrition認証營養教練兼英國VX球國際二級教練陳詠儀表示，不良姿勢可致寒背，當身體重心向前，腹部就易凸出，便出現所謂的「假肚腩」。以下介紹的動作「Bent Over Towel」，透過拉扯毛巾這動作，有助鍛鍊背部肌肉，減掉假肚腩。

運動示範

1.雙腳分開站立至約髖的闊度，膝部微曲，臀微微向下坐，保持腰背挺直，由髖關節部位以上的身驅往前微傾。

2.雙手伸直，掌心向上，握着毛巾兩邊約肩膀闊度，兩邊手感到扯力。

3.手屈曲將毛巾拉近腹部，胸部有擴展的感覺，背部有收緊感覺，注意雙手緊貼身驅兩側，並在手伸直時吸氣，手屈曲時呼氣。

動作重複做12-15次。

隨手拿來的一條毛巾，亦可以用來做運動，以後就沒有藉口不做運動！

動作示範圖片來源：THEi高科院、陳詠儀

圖片來源：Pexels、Flaticon

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一眾跑手積極備戰2月中的馬拉松，由於該項大型賽事上次舉行已是2021年10月，因此，部分人比賽經驗不足，在練習過程中，忽視體能和技術或有參差，導致未比賽先受傷。近期便有扁平足的參賽者，練跑後腳痛求助脊醫，希望及早治療可如期出戰。

跑步機跑到腰痛

這位求助的三十多歲男士表示，以往在跑步機每日會跑半個鐘，但是近期密集操練，每當跑到45分鐘就會開始腰痛，他覺得可能是腰部肌肉繃緊所致，於是找按摩師紓緩放鬆，可是效果輕微。

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改善跑步姿勢仍腰痛

由於每次跑完仍覺腰痛，他聯想到與運動訓練有關，故聘用健身教練學習跑姿，以及適當的拉筋動作，並且鍛鍊肌肉。由於在辦公室坐太多，引致肌肉不平衡，需作調整；經過指導訓練，他自覺跑步姿勢有所改善，可惜仍未解決跑後出現腰痛問題，在朋友介紹下決定求助脊醫。

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矯形鞋墊惹的禍

他詳細講述情況，筆者認為已做得恰當，跑步有留意跑姿，亦有注意肌肉平衡；不過，他提到年少時曾經穿鞋墊改善扁平足，於是請他除鞋檢查腳掌，果然發現扁平足相當嚴重。細問之下，原來他只穿了一年矯形鞋墊，覺得略有進步便沒再使用。

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扁平足間接令腰椎受壓

這位男士示範了幾下跑步姿勢，見到腳內弓位置，有向內旋轉並壓低，膝頭承受內旋的壓力，盤骨兩邊角度不均等，腰椎明顯因而受壓。腳底是身體第一個卸力系統，若扁平足嚴重，跑步時，膝頭受的壓力會比較大，牽連盤骨出現多餘壓力，間接影響腰椎。

扁平足先天不適合長跑

他接受脊醫意見再次穿着鞋墊，度身訂制矯形鞋墊改善了足弓問題，一個月後覆診，他表示連續跑一個半鐘也不再腰痛。特別提醒，扁平足人士是先天不適合長跑，會增加關節負擔和勞損，建議如要鍛鍊身體，宜選擇其他種類運動。

脊醫王俊華

香港脊醫學會
脊骨神經科博士
香港註冊脊醫
美國註冊臨床營養學家

圖片來源：Pexels、Flaticon

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又腰痛？不少打工仔長時間坐着，容易肌肉繃緊，出現腰酸背痛。都市人日常生活忙碌，若沒有時間外出做運動，其實在家也可簡便地利用隨手可及的毛巾和水樽，進行不同放鬆腰背肌肉和關節的運動，以下為香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師馮善明設計的兩款運動，大家留家時妨一試。

利用毛巾紓緩腰痛的伸展運動

第一組運動尤其適合腰背部活動幅度低、容易出現特定脊椎位置繃緊或微痛的人，這些患者常彎腰坐，或多有椎間盤突出的問題。這套利用毛巾完成的運動會有即時紓緩腰背肌肉繃緊和酸痛的效果。

但要留意的是，如果大家在後彎身體時感到刺痛感，或完成運動後感覺到「骨碰骨
的不適感，便不太適宜進行此運動，有骨刺的患者亦需特別小心。

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運動示範

建議每日做三套，一套做五次。

動作一：準備一條如圖長度的乾毛巾。

行山點防 扭傷 ？必練5種鍛鍊肌肉運動

動作二：將毛巾放置在繃緊的脊椎節，然後用雙手捉緊毛巾兩端、向斜上45度拉緊毛巾。

動作三：然後將身體慢慢向後彎，幅度不需要太大，剛好有腰部伸展感覺便可，維持1至2秒，然後回復原始姿勢。

利用水樽輔助的「立姿脊椎前彎」運動

第二組利用水樽進行的「立姿脊椎前彎運動，則較適合腰部或整個背部僵硬、或腰背部活動幅度低，尤其是背部前彎的人士。每天早上做運動，有助維持一整天的活動幅度，又可減少腰背拉傷的情況。

不過同樣要留意的是，有椎間盤突出的患者不宜做此運動，以及如果本身已有嚴重頭部前傾及「熊背」姿勢的人士，亦需加倍注意。

運動示範

建議每日做三套，一套做五次。

動作一：準備一個載滿水的水樽，作簡單負重引導。

動作二：雙手如圖握好水樽。

動作三：由頸椎開始往前彎曲，然後到胸椎，再到腰椎，慢慢逐節向前彎。

動作四：用水樽引導沿着大腿往下滑落，整個動作要慢慢做，感受每節脊椎彎曲。做此運動時膝關節可以微曲，當感到有雙腳伸展感覺便停下，維持1至2秒。

動作五：最後，由腰椎開始慢慢伸直，至原始站姿。

*動作示範：THEi高科院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士學生陳志穎

馮善明

香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士課程導師

圖片來源：THEi高科院、Unsplash、Pexels、Flaticon、Freepik

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不少人也知道翹腳坐影響脊骨健康，其實長時間盤腿坐也同樣不宜，會增加脊椎及盆骨壓力，有機會引致肌肉關節痛症。過去有數個月在家工作人士，因為長期盤腿坐而感到臀部和大腿疼痛，尋求脊醫治療，證實患上梨狀肌症候群（Piriformis Syndrome）。

長期盤腿坐的影響

盤腿這個坐姿為臀部和大腿肌肉帶來壓力，長期盤腿坐使盆骨維持在不正當姿勢，壓力變得左右不平衡，盆骨出現功能性問題，壓力落在一邊，擠壓到梨狀肌引致痛楚之餘，也會影響外觀變成長短腳。

梨狀肌是位於髖關節深處的一條小肌肉，起點在薦椎（Sacrum，俗稱尾椎）前面，終點在盆骨大轉子（Greater Trochanter of Femur，髖關節外側骨頭凸出之處），梨狀肌在人體作用是讓髖關節靈活做出外旋的動作。

引致臀部及腿部痛楚麻痹的成因，是由於坐骨神經從臀部伸延至腿部，需通過梨狀肌下方，若這條小肌肉長期受壓，變得充血、水腫、痙攣和發炎，壓迫到坐骨神經就會觸發痛痹，出現梨狀肌症候群，患者會感到臀部、大腿後側痹痛，痛楚一直延伸至小腿。

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女性較易中招

有位三十多歲女士，早前被公司安排在家工作，她每天把手提電腦放在客廳茶几上，席地而坐處理業務，由於習慣盤腿坐，每日維持這個坐姿數小時，經過數月，終感到臀及大腿痹痛，行路時痛楚更會加劇，雙腿動作不靈活。

檢查發現她腰椎第四及第五節出現關節功能性問題，而盆骨同樣有關節功能性問題；治療上，脊醫以超聲波幫助她的梨狀肌消炎，紓緩疼痛麻痹，並且以手法矯正腰椎及盆骨。

一般來說，梨狀肌症候群是女性較男性容易出現，這與女性經常翹腳坐有關，令臀部受壓不均側向一邊；這種痛症容易被忽視，症狀初期痛楚只是間歇性出現，稍為伸展一下便得以舒緩，要發展至痛楚加劇，雙腿乏力，步行動作不靈活始被注意。

每30分鐘要企企

因此，不時要觀察自己姿勢，避免長期翹腳或盤腿坐，即使坐姿難以轉變，也要每隔30分鐘便站起身，放鬆一下，喝點水補充身體所需，最理想是做一些伸展關節和肌肉動作。

素食臨床營養學家及脊醫王俊華

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相隔多月，健身中心及體育處所重開，有健身習慣人士立即回到健身室。走路本來有助鍛鍊肌肉，但許多人之前WFH（Ｗork from home），坐得多走動少，令肌肉逐漸收細，當要恢復正常運動時，肌肉關節未必能承受急增的運動量，有病人因此腰痛復發求診。

肌肉鍛鍊的動作種類

有位身高六呎三十歲男士，心急要鍛鍊腹肌，一回到健身室，便馬上做200下捲腹，過度訓練之下，加上鍛鍊姿勢不恰當，終觸發腰痛。

他身型健碩，終於可繼續每天到健身室的習慣，於是花上很長時間健身，為了令八塊腹肌再現，斜腹肌和背肌通通都有鍛鍊。他非常注重捲腹動作，即是向心收縮，使肌肉中心點縮短距離。要保護腰椎關節，其實需要做等長收縮的核心肌肉運動，當鍛鍊腹肌時，肌肉並無轉變長度的動作才是理想。

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運動鍛鍊要輕量

檢查他的脊椎，發現腰肌肉位置有紅腫、熾熱和痛，代表有肌肉拉傷，幸而情況不算很嚴重，經治療後可繼續做較輕量的鍛鍊。久休後要回復正常運動量，不適宜一下子急增，講求體態的健身人士宜請教專業人員意見。

全身脂肪率忌過低

此外，他對自己身型很有要求，希望全身脂肪率控制在10%左右，所以不停操練，欲求將多月來累積的脂肪消滅。不過將脂肪率調得過低並非有助健康，因為脂肪是身體製造荷爾蒙、免疫系統細胞的其中一個主要原料，一般成年男士，理想的脂肪率是14%至20%，他這樣過於操練，反而會令身體機能變差。

素食臨床營養學家及脊醫王俊華

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又係大掃除的時候啦！如果平時少做運動，再加上不正確的搬運重物的姿勢，很容易導致腰肌勞損。不想大掃除做到 腰痛 、背痛？保護腰椎關節尤為重要。搬運重物時，除了保持正確姿勢外，適當的伸展運動可提升上身柔軟度，更重要的可減少出現 腰痛 的風險。

突如其來的肌肉運用

脊醫診所每年農曆新年前後，都會出現因大掃除傷到腰的求助病人，其實不常運用的肌肉突然動起來，關節肌肉便容易受傷。

有位中年太太，過年前太落力大掃除，經過一天勞碌家務，再把大箱舊物搬到樓下垃圾收集處，由於沒有屈膝蹲下身子，直接彎腰拿起很重的箱子，當時即聽到啪一聲，頓感 腰痛 。忍痛數天，新年假期後馬上求助脊醫，最終檢查發現腰椎間盤突出。

適當運動防 腰痛

為減輕因大掃除而引致的腰肌勞損，除了留意搬重物的正確姿勢，平常也要多做伸展運動，適當運動對於保護腰椎關節相當重要，瑜伽療癒導師林曉芬為大家示範伸展動作，每天花10分鐘可提升上身柔軟度，有助減少 腰痛 。

防 腰痛 運動示範

運動1：坐姿側邊延伸式（Parsva Sukhasana）

做法：

1.雙腳盤腿且盤骨著地而坐，雙腳內屈。

2.吸氣，雙手向上伸展，脊柱向上延伸。

3.呼氣，左手掌置於左臀部外側。如進階者，則可將手肘貼地。

4.維持姿勢，呼吸6至8下，再呼氣回復坐姿。

5.轉另一邊重複動作。

注意事項：如有膝痛，可單腳或雙腳伸直，或者坐在瑜伽磚上。

動作2：半魚王式（Ardha Matsyendrasana）

做法：

1.坐在瑜伽墊上，左腿彎曲貼地，屈曲右膝並將右腳底踩在左臀外側。

2.右手放在右臀後側，以支撐驅幹。

3.吸氣，左手向上伸展。呼氣，左手肘放在右膝外側，將膝蓋與手肘互相擠壓，增強上身扭轉的幅度，保持兩邊坐骨著地，頭部緩慢向右轉。

4.維持姿勢，呼吸10至12下，每下吸氣時拉長上身，呼氣時輕輕扭轉多一點。

5.轉另一邊重複動作。

注意事項：頭部扭轉時，動作需放緩，以免扭傷。

王俊華
脊醫
脊骨神經科博士
美國註冊臨床營養學家

部分圖片：Unsplash、Pexels、Freepik

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或許你的精神狀態還可以維持多48小時，可惜你的身體已經發出受不了的訊息。相信遇上腰、頸、背痛是大部份香港人之日常，所以為大家精選了數件舒緩方法，加上好物，令大家免受痛症之苦！

痛症部位1﹕頸

每天工作時間對着電腦，下班過後對着電視，甚至於床上亦對着手機，頸部沒有伸展之餘，還有機會長時處於不正確的姿勢，容易出現頸部痛楚。

舒緩方法﹕ 熱敷

相信大家對熱敷也不陌生，更可能嘗試過熱敷眼睛。其實熱敷脖子跟熱敷眼睛的原理相似，都是透過熱水的溫度促進血液運行，能夠令僵硬的頸部得到放鬆，從而避免出現頸痛。建議大家可使用熱敷墊或熱水袋，一天熱敷頸部2至3次，對改善初期肩頸痠痛有所幫助。

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痛症部位2﹕腰

腰痛同樣是痛症熱門部位之一，而原因亦同頸部相約，大多是長期處於不正確的姿勢，令腰部長期受壓所致。但如果受到長期腰痛，則要求醫先了解痛楚原因，才能對症下藥。

舒緩方法﹕ 腰部伸展

瑜伽動作之中，有一部份是專門針對腰部的拉伸動作，其中比較容易的是嬰兒式。

1. 採跪姿，雙腳膝蓋微微張開。
2. 雙手向前爬行，手臂在身體前方伸直。
3. 將身體靠近大腿，額頭靠在地板上。保持此姿勢深呼吸至少10秒。

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痛症部位3﹕背

腰背痛的原因有很多，不良坐姿或坐得太久都是最常見的原因之一，加上大部份的香港人都缺乏運動，突然過度伸展腰背肌肉都會造成腰痛。大多數腰痛原因都是因為長時間於辦公室工作，而乏略了正確坐姿，工作時間過長，引致病痛出現。

舒緩方法﹕ 背部伸展

這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。

1. 仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。

2. 左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。

3. 停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。

好物3. 瑞典Swedish Posture防駝背T-shirt

【超舒服且不顯眼的防駝背T-shirt！？】

很多人在日常中都忽略了肩背身姿保持，辦公室長時間坐姿不正，無論走到哪裏都低頭看手機等，造就了身邊90%人群都有駝背現象。市面上雖然超多防駝衣，但防駝衣也必須合身、透氣，尺寸不對的話，太過壓迫緊身反而有反效果！瑞典 Swedish Posture 品牌有見及此，研發了一款採用姿勢對齊技術的防駝背T-shirt ，將肩部調整到正確的位置，且不像其他的矯正衣服般過份壓迫緊身。通過增強內核的肌肉作用而不是緩解它來實現最佳姿勢矯正，身體被引導回到自然姿勢，不再有不良姿勢。

創意之處

• 姿勢對齊 —— 專利姿勢對齊技術，基於生物反饋，彈性與緊實相結合的提醒姿勢功能，提醒您挺直背部並改善姿勢
• 舒適貼身 —— 具有舒適的合身性，而不是採用極其緊身的設計來改善姿勢，穿著來做運動也不怕
• 方便配襯 —— 外觀上跟普通T-shirt無異，不會過於顯眼，超易配襯其他衣服穿著

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