年紀愈大，多走幾步便會感到疲倦，甚至平衡力變差，這可能是患上肌少症。不想肌肉流失得太快，甚至想逆轉病情，做什麼運動才有幫助？

主持：今天邀請了養和醫院物理治療師李健靈跟大家分享什麼是肌少症，一個看似特殊的病症，但原來很多60歲以上的長者都有機會患上肌少症。

物理治療師：肌少症確實是比較新型的病症，在近10年，歐洲及亞洲的肌少症工作小組訂立了具體診斷指引。隨著研究愈來愈多，相關討論亦愈見廣泛，而一般肌少症是指肌肉隨著年齡增長而流失，導致肌肉力量下降。

主持：肌少症是一個怎樣的病？在日常生活中能否預防？能否靠自我檢測而發現？

物理治療師：肌少症最新被定義為持續性、全身性骨骼肌肉疾病，會導致肌肉質量加速流失，從而增加患者跌倒、骨折以及功能下降等風險。研究顯示，約有10% 60歲以上長者患有肌少症，以香港的人口推算，即患者數目有差不多21萬人，情況值得關注。

主持：肌少症的成因是什麼？是否跟生活習慣有關？還是有其他因素？

物理治療師：基因是其中一個因素，但是生活方式及環境、患者是否有長期病患、有否服用藥物等也有關係。一般來說，吸煙、酗酒、缺乏運動、作息不定時等，都不利肌肉作息和生長。例如年過60歲的長者中，偏向較靜態的生活模式，如整天坐在家裡看電視或者打麻將，少外出；和有些喜歡每天晨運、或散步一小時，相比下前者患上肌少症的機會較大。

主持：看來肌少症的成因和生活習慣關係較密切，但到了某個年紀肌肉開始流失，這是屬於正常情況嗎？如流失過多，是否代表已患上肌少症？

物理治療師：一般來說，肌肉隨年紀逐漸流失是正常現象，但問題是流失多少，當肌肉流失過快過多，肌肉力量不足以支援日常生活，如上落樓梯或走路時需要攙扶，便可能患上肌少症。

主持：可否具體說明一下肌少症的徵狀，於什麼情況下須要接受進一步檢查？

物理治療師： 肌少症並沒有一個突發性的徵狀，往往是無聲無息，像骨質疏鬆一樣，患者不會忽然出現劇痛或者退化，但可以留意身體所發出的一些訊號，例如走路緩慢，經常追不上同齡人的腳步、欲追巴士卻沒法加速；欲從沙發上站起來卻要靠別人或物件借力才可；還有其他情況如扭毛巾、開罐頭都愈見吃力；又例如「寒背」愈來愈嚴重，腰彎曲得愈來愈嚴重，有人提醒後可稍微端正姿勢一會，但很快又再彎曲，這些情況可能是背肌力量不足所致。

如果出現以上徵狀，也可先根據「SARCF」問卷，回答5個問題以進行自我評估：

1.提起10磅的重物有沒有難度？

沒有難度 = 0分，有點難度=1分，很困難/無法完成 = 2

2.在房間走動，有沒有難度？

沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2

3.走10級樓梯，有沒有難度？

沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2

4.從床或者椅子站起來，有沒有難度？

沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/無法完成 = 2

5.過去一年跌倒的次數？

沒有 = 0分，1至3次 = 1分，4次以上 = 2分

如總得分超過4分便可能患上了肌少症，應該立即找醫生或者物理治療師檢查。

主持：那現時醫生或物理治療師對肌少症是否有更多了解？

物理治療師：近10年已經對肌少症及其改善方法愈來愈多認識，可從營養及運動兩方面入手，為病人提供意見。

主持：有些人會諱疾忌醫，如果不處理肌少症會有什麼後果？

物理治療師：其中一個大問題是影響活動能力，進而影響患者參與社交活動。隨著外出走動的次數減少，活動能力亦變得更差，慢慢跌入惡性循環。

主持：這確實令人擔心，生活品質和社交都很重要。

物理治療師：大家也知道現代人壽命不斷延長，我的病人也很擔心自己的情況，不想拖累別人或成為家人的負擔，所以最重要是保持自理能力。

主持：那有什麼處理和預防方法、或應該做什麼運動？如果情況已經轉差，有沒有逆轉的機會？

物理治療師：假如沒有出現剛才提及的徵狀，便不用太擔心。如果男士骨骼肌重超過20公斤、女士來說超過15公斤，就不必太擔心患上肌少症，骨骼肌重方面可使用用於檢查骨質疏鬆的儀器「DEXA」雙能量骨質密度掃描或「BIA生物電阻抗分析」為病人進行檢查以得出骨骼肌重。

如果合乎標準，就只需繼續保持現在的運動量，因為定期進行運動鍛煉被認為是最有效預防肌少症的方法。如果不太清楚自己的運動量是否足夠，可參考一下世衛的指引。

主持：若想靠做運動去預防肌少症，是不是平日在家附近漫步幾圈，就能達到效果？

物理治療師：這個強度看來不足夠，世衛建議65歲以上的人士，應該每周進行最少150分鐘中等強度的帶氧運動，但不代表一開始便要每天進行2個半小時運動，即使是年輕人也難以應付這樣的強度。建議平均分配運動時間，每天做20至30分鐘，例如急步行、行山、騎單車、游泳或進行一些比較費力的家務，也是帶氧運動。據英國NHS（National Health Standard）指引，使用除草機也包括在內，但在香港較少使用，幸好香港有很多斜路，如長者外出買餸可選擇負重行斜路，是一個比較適合的強度。

至於什麼是中等強度？客觀的方法是量度心跳，但執行上可能有困難，比較容易的方法是採用Talk Test，即在做運動時能夠說話，但不足以唱歌，這也屬於中強度的運動。切記一開始時不要著急，可慢慢鍛煉，除了帶氧運動外，還要加上一些平衡力和肌力訓練，針對大腿、背肌等肌肉。

主持：明白。如果發現自己力量不如以前，於檢查後進行你剛才建議的運動，可以慢慢令肌肉逆轉重生嗎？

物理治療師：如果要逆轉，還要加上漸進式阻力肌力訓練（progressive resistance training, PRT)。有研究顯示，每星期進行3次，維持12個星期，共36堂的相關訓練，便可以令各方面有所提升，包括步行速度、起立速度，亦能改善肌肉力量的平衡。

主持：如沒有額外的資源去聘請教練，可以自行進行漸進式阻力肌力訓練嗎？還是有其他運動方法？

物理治療師：近年流行將運動元素融入生活，相信大家也想聽過「一組10次，共3組」的準則，「一組10次」即一個負重動作最多只可做10次，然後便會沒氣力繼續做第11次，這就是RM（Repetition Maximum），即在這個重量下能夠做到「最多的次數」，而這個重量最能刺激肌肉增長。

但這個重量對新手或長者來說會較吃力，容易導致肌肉痠痛甚至受傷。建議先以重量較輕的物件如大約1至2公斤的啞鈴或者橡皮筋帶訓練，然後慢慢熟習動作，同時也要留意姿勢是否正確，再逐漸增加目標重量，這樣便容易適應。

如多練習起立坐下的動作，也能好好鍛鍊大腿肌肉和核心肌肉力量。

主持：明白，今晚的節目亦來到尾聲，很感謝李健靈的分享，有機會再談，再見。

The post 肌少症肌肉力量下降增跌倒、骨折風險 研究：香港有21萬名長者中招｜養和醫院物理治療師李健靈 appeared first on 新城健康＋.

年紀越大身體毛病越多，除了骨質疏鬆和腦退化問題，肌少症也是常出現在老年人身上的疾病。從字面上理解，「 肌少症 」代表肌肉量變少，肌肉力氣減退﹑活動能力變差。然而，肌少症開始出現年輕化，由於年輕人缺少運動﹑營養不均衡或減肥不當而缺乏肌肉，提早面臨骨質疏鬆的問題。4根手指即可測試自己是否有 肌少症 風險。

精彩節目回顧

什麼是「 肌少症 」？

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。

「 肌少症 」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

人老先有骨質疏鬆？ 骨科醫生話「唔係」！

出現 肌少症 5大徵兆

1. 走路緩慢
2. 握力下降 : 取物困難，扭乾毛巾、打開罐頭等都變比較吃力
3. 行動吃力 : 行樓梯容易氣喘，從座椅起身有困難，需要靠支撐物少能起身
4. 反覆跌倒
5. 體重減輕 : 非刻意減重，6個月內體重減輕5％

你有肌少症嗎？4根手指快速檢測

將食指和拇指繞成一個圈，放在小腿最粗的地方。當小腿肚大於手指圈，代表罹患肌少症的危險度較低；反之，當小腿肚小於手指圈，則可能有較高的肌少症風險。

3大類運動強化肌肉

要預防 肌少症 ，專家建議做運動和搭配充足營養，理想運動次數是每週3至5天，每次20~30分鐘，可依照各人肌耐力程度，選擇最適合的3大類運動：

1. 強化心肺功能以及肌耐受力

• 有氧舞蹈
• 快走
• 踩單車
• 游泳

2. 加強身體彈性以及平衡感

• 太極
• 瑜伽

3. 重量訓練

• 啞鈴
• 使用機械式器材
• 彈力帶

3大關鍵營養素預防肌少症

• 蛋白質：幫助增長肌肉，維持體力。一般老年人每天每公斤應攝取1至1.2克的蛋白質。
• 鈣質：減緩骨質流失，健康成年人的鈣質建議量是1000毫克。
• 維生素D：固骨骼、防骨鬆，可吃黑木耳、三文魚、秋刀魚、乾香菇、鴨肉等。

更多健康資訊

The post 銀髮族患肌少症增死亡風險 3類運動重點強化肌肉 appeared first on 新城健康＋.