夏天將至，很多少女都會在防曬及美白上花不少功夫，其實除了花錢在保養品上，在控制飲食的營養攝取亦很重要，想維持美白肌膚的話，即看以下 7大天然 美白食物 推介。

01 西瓜

炎炎夏日，西瓜除了解渴消暑之外，還具備美白功效，它含有豐富的番茄紅素，抵擋紫外線對皮膚的傷害。

02 燕麥

燕麥是近年大熱的superfood之一，含豐富的水溶性膳食纖維，對排毒美顏的效果相當顯著，同時亦含有大量抗氧化的成分，有助抑制黑色素形成並減淡食斑。

03 蕃薯

蕃薯中的澱粉質及蘿蔔素能減低紫外線的侵害，達至美白護膚的效果。

04 杏仁

杏仁含有維他命E，是具備抗氧化的美肌食物，延遲皮膚過早衰老，並有養顏美白的效果。

05 三文魚

三文魚含蝦紅素及Omega-3 不飽和脂肪酸，能助長皮膚底層的骨膠原，對抗衰老長出細嫩美白肌膚。

06 檸檬

很多水果都含有豐富的維他命C，而檸檬則是「維他命C之冠」的美白水果，具有潔白護膚、淡化色斑、抑壓黑色素形成等美容功效。

07 奇異果

奇異果多次在不同的健康食物排行中榜上有名，除了含有大量水溶性纖維，促進新陳代謝外，豐富的維他命C及維他命E亦對美白皮膚大有幫助。

圖片來源 ： Pixabay

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想要 美白 就要多攝取抗氧化食物！相信大家聽過維他命C，能強化我們身體免疫力，但大家又知道維他命C也有護膚 美白 的作用嗎？究竟有哪些 美白 的食物？

首選維他命C

維他命C有抗氧化的功效，能保護皮膚細胞免受太陽照射所造成的傷害。另外，它能促進骨膠原合成，有助皮膚保持彈性預防老化。根據美國飲食指南，成年女性一日需要攝取75毫克維他命C ，男性則需要90毫克。以下列出了幾種含豐富維他命C的蔬果供大家參考。

烹煮注意事項：由於維他命C 屬於水溶性，而且較容易受熱力破壞，烹煮以下蔬菜時，建議以快炒方式代替烚，以保存更多營養。

圖：含豐富維他命C的食物及其含量

資料來源：美國農業部

加上維他命E效果更好

曾有研究指出，同時攝取維他命C及維他命E，比單獨攝取維他命C，能更有效地減低UV對皮膚造成的傷害、抑制黑色素形成、以及淡化色斑。除了能抗氧化，維他命E亦能滋潤及修護皮膚。無論男女，成年人士一日均需要攝取15毫克。

含豐富維他命E的食物包括：植物油（如葵花籽油、橄欖油、粟米油）、果仁（如杏仁、腰果）、種籽（葵花籽、南瓜籽）及深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）等等。

烹調注意事項：維他命E屬於脂溶性維他命，需要依靠食物中的油脂，才能被身體吸收，所以烹煮以上蔬菜時，最好以植物油低拌炒或涼拌，以保留及吸收最多的營養。

其他抗氧化物選擇

進食新鮮蔬果，除了能提供豐富維他命C及維他命E之外，它們同時能提供不同的抗氧化物，如茄紅素、胡蘿蔔素、花青素等等，全都能有效保護細胞及保護皮膚健康。

另外，穀胱甘肽（Glutathione,GSH）亦是一個經常被人用作 美白 劑的抗氧化營養素。這是因為它能抑制酪氨酸酶（Tyrosinase）的活性，阻隔黑色素的生成。它除了是一種強力的抗氧化劑之外，又能結合體內毒素，以及協助肝臟排毒功能。然而，體內穀胱甘肽水平會隨著年輕增長、壓力、營養不均勻、抽煙等問題而下降。

想提升體內穀胱甘肽水平可攝取十字花科蔬菜（西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、椰菜、菠菜等）、新鮮蔬果（特別是蒜、洋蔥、蘆筍等）、及新鮮肉類（如牛肉、雞蛋、魚肉、豬肉等）。

所以，日常飲中多吃新鮮蔬果、適量攝取果仁及新鮮肉類，對於護膚 美白 有一定程度的幫助。

美白 營養補充劑有用嗎？

市面上亦有很多主打 美白 的營養補充劑，最常見的有穀胱甘肽（Glutathione, GSH）及各種的植物萃取物（如葡萄籽萃取物、綠茶萃取物等）的補充劑，這些都是強大的抗氧化劑，所以 美白 的原理都跟上述提及過的食物及營養素一樣。

當然，營養師會先建議，從食物中攝取以上營養素，以確保能同時補充健康所需的各種營養素。但如果自覺日常飲用中確實較難以攝取的話，亦可適量服食以上營養補充劑作為輔助。

就目前的研究顯示，健康成人只要適當地服用以上營養補充劑都是安全的。最後，無論是服用哪種保健產品，如不確定自己身體狀況是否適合或有任何疑慮，最好仍是先諮詢醫護專業人士意見。

參考資料：

1. Duperray J, Sergheraert R, Chalothorn K, Tachalerdmanee P, Perin F. The effects of the oral supplementation of L-Cystine associated with reduced L-Glutathione-GSH on human skin pigmentation: a randomized, double-blinded, benchmark- and placebo-controlled clinical trial. J Cosmet Dermatol. 2021 Apr 8. doi: 10.1111/jocd.14137. Epub ahead of print. PMID: 33834608.

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澳洲註冊營養師黃梓君（Joanna Wong）

部分圖片：Unsplash

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