天氣涼，食暖笠笠的雞煲就最適合不過了。說到雞煲，相信不少人都會即時想起餐廳不同款式的雞煲，而今次介紹的食譜就是「低脂健康麻辣雞煲」，教大家如何在家中用天然的調味料，自製簡單健康又惹味的麻辣雞煲。

去皮雞扒肉夠低脂

去皮的雞扒肉質嫩滑，脂肪含量低，而且含有豐富的蛋白質，有助促進人體生長發育及修補身體組織。雞肉亦含有豐富的鋅質及磷質，鋅質有助維持身體免疫系統的正常運作，磷質則有助保持牙齒與骨骼的健康。

洋蔥抗細菌入侵

此外， 雞煲 內的洋蔥含有豐富的膳食纖維及維他命C。膳食纖維有助增加飽肚感，以及促進腸道蠕動，有助預防便秘。而維他命C則有助提高身體的免疫力，減低細菌入侵身體的機會。

按個人程度調整辣椒

最後，大家可以按個人嗜辣的程度，自行調整調味料的份量，加添或減少指天椒及花椒。

低脂健康麻辣 雞煲

材料：

雞扒1件
蒜頭（切蓉）3瓣
紅蔥頭2粒
洋蔥1/3個
指天椒（切粒）2條
花椒粒半湯匙
八角1粒
薑2片
脫脂雞湯半杯
蔥（切段）適量

醃料：

紹興酒半湯匙
生抽2茶匙
老抽半茶匙
糖1茶匙

調味料：

老抽半茶匙

做法：

1.雞扒去皮切件，用醃料醃15分鐘。
2.紅蔥頭及洋蔥切件。
3.燒熱鑊，加入少許油，爆香薑，蒜蓉，紅蔥頭及洋蔥。
4.加入指天椒，花椒粒及八角，略炒。
5.加入雞件，煎至金黃色後，加入雞湯及老抽。
6.蓋上鍋蓋，用小火煮10-15分鐘。
7.加入蔥，拌勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

部分圖片：Pexels、Unsplash、Freepik

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今次會為大家介紹一道香濃惹味，而且營養價值豐富又 低脂 的菜式，就是「豉椒炒蝦仁」。顏色鮮艷的三色椒及口感彈牙的蝦仁，配上豉香濃郁的豆豉，以及自製的 低脂 醬汁，增進食欲之餘，又食得健康，一舉兩得。

蝦仁 低脂 低卡

低卡 低脂 的蝦仁，含有豐富的蛋白質、鋅質及蝦青素等營養素。蛋白質有助肌肉、皮膚及頭髮的生長。鋅質有助製造蛋白質，維持人體免疫系統，令細胞生長及幫助傷口愈合，保持皮膚健康。而蝦青素其實是類胡蘿蔔素的一種，具有抗氧化的功效，有助增强身體的免疫力。

三色椒促進腸道蠕動

三色椒（紅椒、青椒、黃椒）雖然顏色各有不同，但同樣含有豐富的膳食纖維及維他命C。膳食纖維可以增加飽肚感，同時亦有助促進腸道蠕動，有預防便秘的功效，可維持腸道健康。維他命C則有助增強身體的免疫力，可幫助身體製造骨膠原，同時亦有助鈣質和鐵質的吸收。

豉椒炒蝦仁

材料：

蝦仁20粒
青椒半個
紅椒半個
黃椒半個
洋蔥1/3個
蒜頭（切蓉）2瓣
豆豉1湯匙

醃料：

鹽少許
胡椒粉少許

調味料：

生抽2茶匙
蠔油2茶匙
糖1茶匙

做法：

1.蝦仁用醃料醃15分鐘。
2.洋蔥及三色椒切件。
3.洗淨豆豉，用匙羹輕輕壓爛豆豉。
4.燒熱鑊，加入少許油，將蝦仁煎熟，盛起備用。
5.爆香蒜頭及洋蔥。
6.加入豆豉及三色椒，炒勻。
7.加入蝦仁，炒勻。
8.加入調味料，炒勻即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
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踏入冬天，皮膚容易乾燥，很適宜食用含豐富水分的 南瓜 ，因此今次會為大家介紹的食譜是「 南瓜 粟米鷹嘴豆濃湯」，所需材料不但非常簡單，營養價值更很豐富呢！

南瓜 延緩衰老

南瓜 含有豐富的胡蘿蔔素及維他命C，兩者皆具有抗氧化功效，有助身體對抗自由基的侵害，避免皮膚細胞受到破壞，維持皮膚細胞健康及延緩衰老。

胡蘿蔔素會在體內轉化為維他命A，有助保護黏膜組織，維持皮膚健康，令皮膚不容易乾燥。胡蘿蔔素亦能夠幫助眼睛維持健康。此外，維他命C則有助提高身體免疫力。

鷹嘴豆肉類取代品

鷹嘴豆及 南瓜 同樣含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，維持腸道健康。而鷹嘴豆脂肪含量低，並含有豐富的植物性蛋白質，可以用來取代肉類，非常適合素食者。

粟米降低黃斑病變

粟米則含有豐富的葉黃素和玉米黃素，能有助降低患上黃斑病變的機會和幫助減低藍光對眼部細胞的損害。

最後，如果大家想這濃湯的口感厚滑些，建議可以加入適量的低脂奶一起煮。

南瓜 粟米鷹嘴豆濃湯

材料：

南瓜 半個
粟米粒半碗
罐頭鷹嘴豆1罐

調味料：

鹽適量
黑胡椒粉適量

做法：

1.南瓜去皮去籽，切成小粒。
2.煲滾水後，把南瓜隔水蒸15-20分鐘。
3.取出南瓜放涼一會。
4.然後把 南瓜 及罐頭鷹嘴豆倒入攪拌機，加入適量的水攪拌。
5.再倒回煲內，加入粟米粒，拌勻，用小火煮至略滾起。
6.加入黑胡椒粉及鹽調味，拌勻即成。

吳耀芬（Kathy）
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寒冷的冬天已經來到了，天氣會越來越冷，這時最適合的就是飲一碗熱 湯 暖暖身體。蕃茄蛋花 湯 ，基本上可以說是每個家庭煲得比較多的一道家常 湯 ，而今次會為大家介紹會另外加入魚柳，做法非常簡單，而且營養價值非常豐富。

蕃茄美白皮膚

這個 湯 的主角——蕃茄，其味道酸甜，含有豐富的茄紅素，是一種類胡蘿蔔素，具有抗氧化能力，能有效對抗自由基對身體的傷害，減少紫外線對皮膚的傷害，減少黑色素的形成，從而有美白皮膚的功效。

如果大家想提高茄紅素的吸收率，可以先用少許油將蕃茄炒熟，再放入 湯 煮，因熱力可以破壞蕃茄的細胞壁，釋出更多的茄紅素。加入油份一同烹煮，則可令脂溶性的茄紅素，更容易被人體吸收。

魚柳促進細胞修補

至於這個 湯 的另一主角——無骨的魚柳，其脂肪含量低，而且含有豐富的蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助維持身體機能，以及促進身體細胞的修補和更新。

蕃茄魚片蛋花 湯

材料：

魚柳1條
蕃茄2個
雞蛋1隻
薑2片
水800毫升
蔥花適量

醃料：

鹽半茶匙
胡椒粉少許

調味料：

鹽半茶匙
胡椒粉少許

做法：

1.蕃茄切成小件，魚柳切成小塊。
2.魚柳加入醃料醃大約15分鐘。
3.將雞蛋發勻。
4.煲滾水，加入薑及蕃茄，煮至蕃茄稍為軟身。
5.加入魚塊及調味料，煮大約5分鐘。
6.關火，加入蛋液，拌勻。
7.最後 湯 中加入蔥花，即成。

吳耀芬（Kathy）
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踏入秋冬天，早上的氣溫特別低，因此今次為大家介紹一款暖心又暖胃，而且營養價值豐富，做法非常簡單的早餐，就是「 藍莓 奇亞籽燕麥粥」。濃郁的麥香，配上滑順的牛奶及清甜的 藍莓 ，絕對能夠帶給大家多層次味道的享受。

藍莓 延緩衰老

藍莓 含有豐富的花青素，是一種抗氧化物，有助減低自由基對細胞的侵害，增強身體的抵抗力及延緩衰老。花青素亦有助保護眼睛及心血管健康。此外，由於 藍莓 含有天然果糖，因此比起額外添加砂糖或蜜糖，更加健康有益。

奇亞籽纖維豐富

這個燕麥粥亦加入了被譽為「超級食物」的奇亞籽，它含有豐富的膳食纖維，每湯匙含有大約3克的纖維，再配上同樣含豐富膳食纖維的原片燕麥片，更有助促進腸道蠕動，預防便秘，以及增加飽肚感。此外，奇亞籽及燕麥片都含有不飽和脂肪酸，可有助降低壞膽固醇，保持心血管健康。

低脂奶強骨護齒

另外，今次製作這個燕麥粥用了低脂奶，它含有豐富的優質蛋白質、鈣質及鎂質等營養素。當中的鈣質有助維持骨骼及牙齒的健康，而鎂質則有助維持神經系統和肌肉正常運作。

藍莓 奇亞籽燕麥粥

材料：

藍莓 半杯
原片燕麥片半碗
低脂奶1杯
奇亞籽1湯匙

做法：

1.洗淨 藍莓 ，備用。
2.於煲內加入低脂奶、燕麥片及奇亞籽，煮大約5分鐘。
3.將 藍莓 加入燕麥中，拌勻並煮大約2分鐘。
4.將燕麥粥倒在碗中，即成。

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秋天天氣乾燥，大家的皮膚都會比較容易脫皮或痕癢，喉嚨亦有機會出現乾涸的情況，因此今次會為大家介紹一款滋潤的 湯水 ，就是「 雪耳 粟米雞蓉羹」。這 湯水 的做法非常簡單，營養價值亦都非常高，而且大人和小朋友都適合飲用。

雪耳 ：平民燕窩

雪耳 有平民燕窩之稱，因為它的顏色，口感及營養價值都跟燕窩非常相似。經過浸泡後，含有大量的水分，且含有豐富的植物性蛋白質，能夠為身體提供製造骨膠原的原材料。 雪耳 亦有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，幫助排便，預防便秘。不過患有腎病的人士不宜多吃，因為攝取過多的蛋白質會為腎臟帶來負擔。

雞肉提供必需胺基酸

雞肉含有豐富的蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助促進體內細胞的修補和更新。雞肉亦含有豐富的維他命B，可以維持身體的神經系統正常運作。

加粟米粒添口感

另外，這個 湯水 用了粟米蓉來製作，如果大家想增加口感的話，亦可以額外加入粟米粒。粟米粒含有葉黃素和玉米黃素，這兩種營養素都有助維持眼睛健康。

雪耳 粟米雞蓉羹

材料：

粟米蓉300克
雞柳2條
雪耳1個
水450毫升
生粉水適量

醃料：

鹽半茶匙
糖1茶匙
胡椒粉少許

做法：

1.浸軟 雪耳 ，去蒂，切碎，備用。
2.將雞柳剁成雞蓉。
3.雞蓉用醃料醃大約15分鐘。
4.將水及 雪耳 加入煲內，中火煲大約15-20分鐘。
5.加入粟米蓉及雞蓉，並快速將雞蓉攪散，煮大約5分鐘至雞肉全熟。
6.加入生粉水，拌勻，煮至湯汁濃稠，即成。

吳耀芬（Kathy）
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趁着秋意漸濃，今日為大家介紹一款適合涼涼天氣進食的食譜，就是「 紅棗杞子桂圓 小米 粥 」。吃完能夠令全身暖笠笠，非常舒服。孕婦都想陀B陀得容光煥發，這個食譜同時亦都非常適合她們，一於跟營養師做個靚媽媽！

小米 營養比白米高

小米 比白米的營養價值高，因它含有豐富的纖維、蛋白質、維他命B雜等營養素。不少孕婦容易有便秘的問題，進食 小米 可以增加纖維的吸收，有助促進腸道蠕動，從而減少便秘的機會。 小米 口感綿滑，容易被消化和吸收。 小米 亦含有豐富的鐵質，有助身體製造血紅素，可預防缺鐵性貧血。而在懷孕期間，攝取足夠的鐵質能有助預防產後貧血。

杞子守護眼晴健康

杞子含有豐富的類胡蘿蔔素，可以在身體轉化成維他命A，有助維持眼晴、皮膚和骨骼的健康。

桂圓改善睡眠質素

桂圓，又稱龍眼肉，它含有豐富的γ-氨基丁酸（GABA），有助抑制神經細胞過度興奮，有改善睡眠質素及放鬆心情的作用。

紅棗天然調味劑

紅棗因自帶有天然的甜味，因此能夠豐富這個小米粥的味道。

紅棗杞子桂圓 小米 粥

材料：

紅棗6粒
杞子15粒
桂圓6粒
小米 1碗
水4杯
冰糖（中）2粒

做法：

1.用清水浸泡小米大約20分鐘。
2.用清水將紅棗，杞子及桂圓略為浸軟。
3.將紅棗切半去核。
4.煲滾4杯水，加入冰糖， 小米 ，紅棗及桂圓，大火煲滾。
5.轉小火煲大約20-30分鐘，直至濃稠成 粥 。
6.加入杞子拌勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
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最近天氣開始逐漸轉涼，即代表秋天已經到來了，所以今次會為大家介紹一個滋潤又低脂的 甜品 ，就是「低脂鮮奶 燉蛋 」。這個 甜品 所需的材料及做法都非常簡單，只需3樣材料，並只需15分鐘便可完成。而且這個 甜品 是用了低脂鮮奶及代糖製作，比起外面用全脂奶及砂糖來製作健康得多。

1杯牛奶=每日1/3鈣質攝取量

低脂鮮奶能夠提供豐富的優質蛋白質及鈣質。牛奶所含的優質蛋白質能夠提供人體所需的必須氨基酸，幫助身體組織的生長及修補。此外，一杯250毫升的牛奶，大約含有310毫克的鈣質，佔成年人一日建議攝取量大約三分一。鈣質有助維持骨骼及牙齒的健康，以及幫助預防骨質疏鬆。

雞蛋呵護肌膚與頭髮

雞蛋跟牛奶一樣同樣含有豐富的優質蛋白質，有助身體組織、皮膚及頭髮的生長及修復。雞蛋亦含有維他命B12及卵磷脂，維他命B12能夠幫助身體製造紅血球，亦有助保持神經系統健康。卵磷脂則可幫助降低身體內壞膽固醇的水平，防止血管硬化和幫助預防心血管疾病。

烹調小貼士：不想蒸出痘皮蛋

最後，有一個小貼士給大家，就是在牛奶拌入蛋液後，記得要用匙羹取走蛋液面的氣泡，否則蒸出來會有痘皮般的泡泡出現。

低脂鮮奶 燉蛋

材料：

低脂鮮奶250毫升
雞蛋1隻
代糖3條

做法：

1.將低脂鮮奶及代糖混合並拌勻。
2.打勻雞蛋。
3.將牛奶拌入蛋液。
4.用匙羹取走蛋液面的氣泡。
5.煲滾水，用大火隔水蒸1分鐘。
6.關火，焗10分鐘，即成。

吳耀芬（Kathy）
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