在我們日常進食的食物或餐飲， 包括生果及牛奶， 糖都是一個主要的成份。但是食品加工行業在生產食品時加入的精製糖， 除了使人肥胖， 更是導致現在美國2型糖尿病個案上升的元兇。本港約有七十萬人患有糖尿病，且有年輕化的趨勢。糖尿病雖非致命疾病，但控制不善可增患心臟病及中風的機會。

在飲食中把精製糖剔除， 除了可幫助改善健康， 亦有效控制體重。已普及的人工製造甜味劑如 Splenda及 Equal等， 在餐廳或超市隨處可見。 但有專家認為， 人工製造甜味劑含化學成份，不宜長期食用， 否則對身體可能做成傷害。那麼，我們還有什麼選擇?

好消息是實際有天然糖替代品， 當中含有營養但升糖指數較低。現在就讓我為大家介紹 6種天然糖替代品，令你可以放心煮食，烘焙或是加入飲料中。

甜菊 (升糖指數 GI = 0)

在其天然狀態中， 甜菊是非常健康的天然糖替代品。 甜味比白砂糖甜300倍， 但並不影響人體的升糖指數。因為不影響血糖， 所以極受糖尿病患者歡迎。

木糖醇 (升糖指數 GI =7)

糖醇是生果或植物的纖維中的天然甜味劑。 但進食糖醇後， 可能會引致消化不良， 腹脹或腹瀉。但因含有少量卡路量及低升糖指數， 對於糖尿病者而言， 亦被考慮為較健康的代替糖的選擇。木糖醇也有助於防止蛀牙， 所以亦是口香糖的常用成份。

原蜂蜜 (升糖指數GI=30)

很多另類健康專家視原蜂蜜為超級食物， 原始， 沒有經過任何加工的蜂蜜含有天然抗氧化素， 礦物質， 維他命， 胺基酸， 酵素， 碳水化合物及植物營養素。不過， 經加工的蜂蜜 (可升至 GI=75) 營養被抽離， 比白砂糖更糟， 所以購買蜂蜜時需要看清楚包裝上的說明。其中， 如紅三葉草蜜或橙花蜂蜜均含有低升糖指數值。也就是說， 他們能慢慢地進入血液溶解， 並且對血糖影響較小。

龍舌蘭糖漿 (升糖指數 GI=15-30)

龍舌蘭糖漿結合果糖及葡萄糖， 而且比蜂蜜更甜。這糖漿從藍色龍舌蘭植物中提取， 原自墨西哥。龍舌蘭糖漿含低 GI 值， 對血糖水平影響輕微， 可加入冷熱飲料。

大麥麥芽糖漿 (升糖指數GI=42)

由啤酒大麥穀物中提取， 大麥麥芽糖漿亦即是麥芽糖。這天然的甜味劑， 甜度約是白砂糖的一半， 有一種獨特的糖蜜味道， 而且質感較豐富及色澤較深。 通常用於煮食， 烘焙及釀製啤酒。可是， 大麥麥芽含有 65% 麥芽糖漿， 升糖指數較高， 所以如果你有糖尿病， 使用前必需細閱包裝上的營養標籤， 以及小心食用含有麥芽糖成份的食品。

黑糖蜜 (升糖指數 GI=55)

白糖是從蔗糖中剔除所有營養的糖， 而黑糖蜜則是保留了所有從蔗糖中被剔除的營養， 當處理蔗糖時， 汁液會被煮沸三次， 第一次煮沸是製造結晶糖， 即是一般食用的餐桌糖。黑糖蜜是在第三次煮沸時的濃縮副產品， 含有營養: 鐵質， 鈣質， 銅， 鎂， 錳和鉀等。這種甜味劑常用於取替精製黃糖， 作烘焙及烤豆之用。

精明地選擇你的糖

市面上有很多比白砂糖更健康的選擇， 但有部份會影響血糖指數， 如果你是糖尿病患者， 請你必須要細閱包裝紙上的營養標籤。如果是首次進食某種糖類， 亦必須要先測試你的血糖反應， 以確定那一款糖較適合你。

伍雅芬

營養學家
食物安全管理學碩士
加拿大營養科學學士
英國認證素食營養治療師
加拿大認證自然療法醫師
英國認證糖尿病教育家
澳洲體適能學院私人體適能運動教練
國家認證中醫藥膳製作師

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在日常飲食中，特別是對素食瘦身者而言，碳水化合物扮演著一個非常重要的角色。它是提供我們日常所需能量的主要燃料，因為當身體吸收碳水化合物後，它將會被轉化成醣份，然後進入血管，給「視丘下部」發出飽足的訊息。若keep fit過程中經常也要挨餓的話，始終難以長期堅持下去，故此碳水化合物絕對是此難題的救星。

碳水化合物的好處

碳水化合物可分為醣類及複合碳水化合物（如澱粉質及膳食纖維），雖然它們同屬碳水化合物，但醣類難於令人產生飽足感，只能供給熱量與味道；至於複合碳水化合物則能滿足你胃口的需要，因為其分子結構較複雜，需要更長時間讓人體消化，所以能令飽足的感覺更為持久。由此可見，只要不過量吸收，澱粉質對減肥確有好處！

復合碳水化合物的營養價值

另外，複合碳水化合物含有高纖維，能改善消化，還可以穩定血糖水平，讓我們在飯後感到滿足和充滿能量。因此，千萬別為了減肥而罷吃所有碳水化合物啊！

蔬菜、水果和五穀都含有複合碳水化合物。以下是一些不錯的碳水化合物來源選擇，只要不進食過量，你也可以毋須挨餓就輕鬆瘦身。

**這些都是高蛋白質的複合碳水化合物，同時可作為蛋白質的來源

伍雅芬

營養學家
食物安全管理學碩士
加拿大營養科學學士
英國認證素食營養治療師
加拿大認證自然療法醫師
英國認證糖尿病教育家
澳洲體適能學院私人體適能運動教練
國家認證中醫藥膳製作師

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運動 過後補充體力是常識吧。在芸芸營養要素中，尤其要注意 碳水化合物 與蛋白質的補充，前者有助恢復體力，後者則有助增肌減脂或減少疲勞。市面上有多款 運動飲品 聲稱能補充 電解質 恢復體力；比清水更消暑解渴，究竟哪款才是最佳選擇？

補充碳水化合物：迅速恢復體力

運動時，大量消耗了肌肉裏的肝醣。碳水化合物正可恢復維持體力的肝醣，讓體力迅速回來，所以有需要補充碳水化合物。值得一提，這時所補充的碳水化合物，並不會儲存成脂肪。

根據美國運動醫學學院 ( ACSM）指引，運動飲品的碳水化合物濃度建議介乎6 – 8 % ( 即每100ml有 6- 8 克碳水化合物)，才可有效補充糖分，維持血糖水平，避免因運動過度消耗而影響表現。而運動飲品的 電解質 建議濃度約鈉離子 20-30 ( mEq/L )，才可有效調節肌肉神經收縮，減低抽筋的機會。

市面 運動飲品 營養大檢測

編者於超市找了數款較常見的運動飲品，來一起看看他們的營養成分吧。

寶礦力水特

營養標準符合美國運動醫學學院要求。

水動樂 (原味)

營養成分稍為低於標準。

佳得樂

沛力特

葡萄適

魔爪

運動後應該喝什麼？純水ＶＳ運動飲料

若運動時間較長，出汗量多，要適量補充電解質及糖份，而運動飲料是最佳的選擇。但若是輕度運動，大量飲用運動飲料會增加腎臟及心臟的負荷。因為身體必須透過腎臟及血液來排出多餘的電解質。

所以如果是激烈或耗竭性運動，活動長時間和出汗量多，宜選用運動飲料。相反，輕度運動只要喝水就足以補充水份。

資料來源 : 美國運動醫學學院 ( ACSM）

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