不少香港人飽受失眠困擾，而「世界睡眠日」正是為了提醒大家，不要無視失眠以及其他睡眠問題的重要性。今年2023世界睡眠日主題為「睡眠對健康至關重要」（ Sleep is Essential for Health）， 就像健康飲食和運動健身一樣，睡眠是一種對個人身體、精神和社會福祉至關重要的行為。

然而，睡眠還沒有被普遍認為是維護身體健康的基本行為。

美國心臟病學會(American College of Cardiology)分析2013至2018年間，曾參加美國疾病防治中心(CDC)國家衛生統計中心(NCHS)年度國民健康訪問調查約17萬人的健康數據，參與者4年多觀察期間有8,681人逝世，當中30%死於心血管疾病，24%死於癌症，餘下46%是其他死因。

研究人員發現，擁有5大良好睡眠習慣的男性預期壽命可長約5年，女性預期壽命則可長約2.5年。5大良好睡眠習慣包括：

‧日睡7至8小時
‧每周失眠少於2次
‧每周半夜醒來少於2次
‧不服用任何安眠藥物
‧每周至少5天睡醒時覺得獲得充足休息

睡眠質素自我測試

人人都想擁有如此理想的睡眠，不過黃軒醫生指，美國研究有35%的人在一週內會有至少三次會半夜起床，其中包括六大可能性：

1.睡眠疾病

(a) 睡眠呼吸中止症候群
(b) 肢體不安症候群 (Restless Legs. Syndrome, RLS)

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2.過度肥胖

過度肥胖，尤其「BMI超過30」人士。他們容易因體內脂肪導致呼吸道阻塞，
而常常在半夜醒來，長期睡眠不足，又易導致不易減去脂肪，成為惡性循環。

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3.精神疾病

半夜醒來的數據中，27%可能是因為焦慮症發作；另外亦有27%是因為抑鬱症。

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4.身體疾病

研究中14%半夜醒來的人，是因為出現胃食道逆流所造成；11%的人可能是乾
癬或濕疹皮膚出現癢痕而半夜醒來；另外，也有16%因自身為長期慢性病患，
半夜身體出現局部疼痛而醒來。

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5.尿意

黃軒醫生指出，睡前喝太多水、或含有酒精或咖啡因的飲料，都容易引起人們
半夜因尿意襲來而起床。其中，懷孕中的婦女及攝護腺腫大的中老年男性最常
出現這種情況。

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6.睡眠環境

睡眠環境對睡眠質素當然有影響。房間太冷、太熱，太亮，這些因素都可以使
你半夜醒來。更不要說，如果你不是自己一人睡覺，同床的另一半有打呼問
題、或者孩子哭鬧等突發因素，這些因素都會使睡眠環境充滿不安，使人精神
緊繃，半夜醒來後甚至難以再次入睡。

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人一生約有三分之一的時間投放在睡眠上，可見它對人體及健康的重要性，如果你最近睡得不好，也許這便是一個好時機開始關注及改善你的睡眠了。黃軒醫生提醒：「不以為半夜一直起床，也許是一種可能需要治療疾病的前兆」，如果因忽略而延誤看醫生，錯過了黃金診治時間，那便後悔莫及了。

資料來源：

Kyle SD, Morgan K, Espie CA. Insomnia and health-related quality of life. Sleep Med Rev. 2010 Feb;14(1):69-82. doi: 10.1016/j.smrv.2009.07.004. Epub 2009 Dec 4. PMID: 19962922.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29878472/

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誰也有白天打瞌睡的經驗。偶爾還好，但如果常常打瞌睡，這可能不是簡單的打瞌睡了！過度的日間嗜睡（Excessive Daytime Sleepiness）和某些疾病有著意想不到的關係，尤其對愛打瞌睡的長者來說需特別提防！

何謂日間嗜睡？

根據美國統計，約有三分之一美國成人有「日間嗜睡」的情況，甚至美國青少年身上更為嚴重，近有42%的美國青少年認為他們白天常常會想睡覺。日間嗜睡的盛行率之高，讓各國科學家也開始研究這個議題。

儘管「白天想睡覺」對於大多數人來說，都是很輕鬆平常的小事。研究人員決定制定一個可以量化一個人白天嗜睡程度的標準工具，而大多數研究日間嗜睡的文獻或實驗都會以「Epworth嗜睡量表（ESS）」來判定受試者有多嗜睡、是否屬於嗜睡。

ESS自行檢測網站

如果你獲得9分或以上的分數，便極有可能屬於過度日間嗜睡(Excessive Daytime Sleepiness)，下文內容更需要了解清楚。

找出嗜睡成因

最常見的原因就是晚上睡眠不足所造成的，根據美國睡眠醫學會的建議，18至60歲的成年人每天最少要睡7個小時以上。而香港人每天的平均睡眠時間為6.5小時，少於醫學界建議的7至8小時，幾乎是亞洲國家及地區中最少睡眠時間的地方。

如果你的睡眠時間充足，但白天還是昏昏沈沈，這時候可能是你的睡眠效率出了問題，以下是一些常見的睡眠相關疾病：

‧阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）
‧氣喘
‧胃食道逆流
‧抑鬱症、焦慮症等精神疾病

日間嗜睡會有危險後果？

如果在不當的時間打瞌睡，第一時間想到的是可能釀成交通意外。但很多人沒料到的是，經常在白天打瞌睡也是很多疾病的風險因子之一。

國際間有很多科學家研究日間嗜睡與各個疾病的關係，目前發現日間嗜睡與某些睡眠疾患、肥胖、精神疾病、心血管疾病等等有關係。香港大學中風研究及預防組 (HKU Stroke) 透過文獻整合分析，發現在8000多名中風患者中約27% 患有嚴重睡眠窒息症。

而常見的睡眠窒息症症狀又與日間嗜睡極為相關，若得不到及時的診斷與治療，患有睡眠窒息症的中風患者再中風的機會比一般中風患者更高、日常活動能力和認知能力亦會下降。

另外，科學研究指出，日間嗜睡是阿兹海默症（俗稱老年痴呆症）重要的可預測因子，研究結果顯示日間嗜睡會使人認知能力下降的風險增加約三成，日間專注力也會降低。

Isabelle Jaussent博士及其團隊推測和睡眠的生理功能有關。因為正常良好的睡眠可以代謝掉白天期間累積的體內廢物，如果某些因素導致晚上的睡眠無法達到它應有的效率，身體需要於白天花更多的時間來代謝廢物。不過，中間複雜的機轉還需更深入的研究。

心血管疾病方面，有日間嗜睡情況的長者，比起沒有日間嗜睡的長者，在心臟疾病相關死亡的風險增加了33％，研究提出和人體的自律神經有關的理論，指日間嗜睡可能影響到支配心臟的自律神經，繼而增加了心臟病死亡的風險。

日間嗜睡與精神疾病的關係研究，大多集中於抑鬱症上。近年，香港社會開始重視精神健康的衛生議題，所以這方面的研究在自殺防治上極為重要。

研究指出，日間嗜睡與抑鬱症有非常強烈的雙向關聯性，日間嗜睡是抑鬱症的風險因子，同時抑鬱症也會增加日間嗜睡發生的可能性。

另外，有很多研究都證明了日間嗜睡和肥胖高度相關。眾所周知，肥胖會造成「三高」，所以日間嗜睡造成的影響層面可以謂十分廣泛。

日間嗜睡的治療

說了這麼多，日間嗜睡要怎麼治療呢？

如果你白天打瞌睡的狀況已經持續很久，而又無法透過調整睡眠來改善，建議求醫診治。一般而言，醫生會先以非藥物治療為主，例如：計畫性的小睡，做運動，以及維持良好的睡眠習慣等。如果以上行為效果有限，醫生通常會提供適度的藥物治療。

想根治日間嗜睡問題，最重要的就是找到會造成白天想睡覺的原因，從根本下手。假設醫生了解患者病史後，診斷為睡眠窒息症，確定診斷後會透過陽壓呼吸器或牙套、手術等改善症狀。

參考資料：
‧Kolla BP, He J-P, Mansukhani MP, Frye MA, Merikangas K. Excessive sleepiness and associated symptoms in the US adult population: prevalence, correlates, and comorbidity. Sleep Health. 2020;6(1):79-87.

‧Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research So- ciety. Sleep. 2015;38(6):843-844.

‧Garbarino S, Durando P, Guglielmi O, et al. Sleep apnea, sleep debt and daytime sleepiness are independently associated with road accidents. A cross-sectional study on truck drivers. PLoS One. 2016;11(11):e0166262.

‧JaussentI,BouyerJ,AncelinML,etal.Excessive sleepiness is predictive of cognitive decline in the elderly. Sleep. 2012;35(9):1201-1207.

‧Chellappa SL, Araújo JF. Excessive daytime sleepiness in patients with depressive disorder. Rev Bras Psiquiatr. 2006; 28(2): 126-9.

‧Xiaodi Liu, David Chi-Leung Lam, King Pui Florence Chan, et al.Prevalence and Determinants of Sleep Apnea in Patients with Stroke: A Meta-Analysis.2021;9(30)

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睡眠是人生重要大事，睡得好自然身體好。但怎樣睡得著、睡得好？古人宋代蔡季通《睡訣》中就提及「先睡心，後睡眠」，睡眠前要讓情緒、心態達到平穩的狀態，睡眠自然安適舒心，也能養出健康好體質。

「睡得好能醫百病」這句話一點也不誇張。

很多人以為睡眠是一個被動靜止過程。其實不然，睡眠時只有軀體在休息，腦部仍然保持活躍。現代研究指出睡眠可分為兩種狀態：眼快動睡眠(REM)和非眼快動睡眠(NREM)，分別有提高大腦功能和提高體質和免疫力的能力。通過腦部調控，這兩種狀態每晚固定地交替出現。

在中醫角度，睡眠都是人體內進行復修的重要時間。據中醫子午流注理論，一日之中每個時辰都有對應的經絡臟腑值班，晚上11時到3時之間是膽經和肝經運作的時間，所以晚上11時前入睡能養肝護膽，幫助身體修復及排毒。

所以睡得好和睡得夠可以能身體更健康。

不過都市人生活忙碌，壓力大導致身心緊繃，睡得好和睡得夠好像越來越難達到。睡眠不足會令人疲勞、注意力及記憶力減退、情緒波動易怒、日間嗜睡、社交能力下降、對事物失去熱情、容易緊張、頭暈頭痛等。

長期睡眠不足更是引發重病的高危因素，與高血壓、心臟病、中風、糖尿病、肥胖、精神病、腦力衰退甚至兒童發育障礙等。

想提升睡眠質素，中醫養生調理可以達到改善睡眠的效果：

• 睡前泡腳

人的雙腳存在與各臟腑相對應的反射區，當用溫水泡腳時，可以刺激這些反射區，促進人體血液循環，增強人體器官功能。

以38到41度溫水泡腳，每次20至30分鐘，可以有舒筋活絡、溫潤臟腑、益氣養神的功效。泡腳後記得擦乾腳上的水份，別讓水份蒸發帶走體內的熱量。

• 安神助眠食療

o 蓮子百合湯
材料：蓮子12g，百合12g，豬瘦肉適量
做法：加水煮湯後食用

o 黨參桂圓烏雞湯
材料：黨參10g，龍眼肉10g，烏雞200g
做法：烏骨洗淨；黨參和龍眼肉洗淨。煲中加入清水，用猛火煲至水滾，放入所有材料，水再滾起後用中火繼續煲2小時。

•穴位按摩: 神門穴

o 【位置】腕部腕掌橫紋上，尺側腕屈肌腱橈側凹陷處，當豌豆骨後方。
o 【功效】鎮靜安神、疏通心氣、暢通經絡，適用於焦慮及其引起的頭痛等症。

怡安中醫醫務所

作者: 蘋常@蘋常飲食

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身邊有沒有一位朋友經常喊著減肥，卻日日食大餐不願意開始做運動呢? 懶人有福了，日本知名減肥名醫佐藤桂子醫師提出了「7:3:3睡眠減肥法」，只要好好睡一覺，就可以輕鬆達到減肥效果，相當於慢跑一小時。

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「7:3:3睡眠減肥法」必需一天睡足7小時

佐藤桂子醫師提出的「7:3:3睡眠減肥法」，指的是一天的睡眠時間一定要達到7小時，盡可能在晚上8點至12點之間上床睡覺。瘦身的核心要素，是在入睡後的前「3」個小時要進入到熟睡狀態，絕對不能醒來。醫師表示，入睡後的前三個小時是生體機能運轉最快速且有效率的時候，若中途醒來，會中斷體內激素代謝，使代謝脂肪的速度放慢。

第二個「3」是指在凌晨3點前必須熟睡，把握生理機能最旺盛的黃金睡眠時間。人體經脈都有特定的排毒時間，尤其晚上11點到凌晨3點是膽經跟肝經排毒時間，必須熟睡，膽、肝才能進行排毒。在這段時間熟睡可促進新陳代謝，有助燃燒體內脂肪，好好地睡一覺相當於慢跑一小時，比日行10000步更有效。

不同年齡層的理想睡眠時間也不同

1歲以下的嬰兒 睡眠時間 : 16小時
睡眠是嬰兒發育的重要時段，所以他們的 睡眠時間 最多。

1至3歲的幼兒 睡眠時間 : 12小時
幼兒也需在 睡眠時間 發育，可根據他們的睡眠節奏已定，在中午和下午覺睡一覺。

4至12歲小童 睡眠時間 : 10至12小時
這段時期的孩童也處於生長發育旺盛的時期 ，如果睡眠不足會精神不振丶免疫力降低，甚至導致肥胖。

13至29歲年青人 睡眠時間 : 8小時
這個年齡段的青少年每天需要睡8小時，才有能量應付每天的生活所需。若 睡眠時間 不足可能引致精神不振，影響記憶力。

30至60歲成年人 睡眠時間 : 7小時
專家指出每天晚上10點到早上5點是優質 睡眠時間 ，較容易進入深層睡眠狀態。

安神食療介紹

百合蓮子粥：
材料：乾百合、蓮子各30克、粳米100克、冰糖適量。
做法：乾百合、粳米、蓮子洗淨後放於鍋中熬煮，快熟時加入少許冰糖。
功效：此粥清熱養陰、潤肺安神，適合 失眠 多夢伴心火旺盛、焦慮煩躁者食用。

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肥胖原因都離不開常吃高油高鹽高爆糖食物﹑少做運動等，但最近美國有研究報告指出，晚上睡覺時不關燈，會增加肥胖風險，隨時越瞓越肥。開燈瞓覺除了會致肥外，原來還有不少壞處。

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長期開燈瞓覺增加19%肥胖風險

最近刊登在美國醫學會雜誌《JAMA Internal Medicine》的研究，收集了年齡介乎34至77﹙平均55.4歲﹚的43722位美國女性睡眠習慣的數據，她們都沒有懷孕、輪班、睡午覺習慣。研究對這些試驗者進行平均5.7年的問卷調查，分析她們平時晚上睡覺時不開燈、開一盞閱讀燈、開著房間外的燈、開著房間燈或時開著電視對睡眠的影響。

研究結果顯示開燈睡覺與肥胖息息相關。睡覺時開著房燈或電視，增重機會增17%，BMI增加10%以上的風險同時上升13%，若不改正這個壞習慣，身形只會越來越肥；如果只開了微微燈光睡覺，並沒有導致增重問題。美國國家環境健康科學研究所研究員Moon Park指出，睡眠時暴露在燈光下可能導致不能進入深度睡眠狀態，影響食慾相關的激素正常分泌，讓人白天不知不覺越吃越多，而睡眠時間較少的人運動量往往較低，也可能因此使體重上升。

4大開燈瞓覺的壞處

1. 增加患癌機會

褪黑激素是由松果體中的松果體細胞製造的一種荷爾蒙，具有部分抗氧化劑的作用，越接近深度睡眠，褪黑激素分泌得越多，在晚上11時至凌晨時分分泌最旺盛。長期開燈睡覺，有機會影響褪黑激素分泌。缺少褪黑激素身體會開始出現老化，令細胞難以修復導致發炎，因而引發細胞病變，降低身體抑制癌細胞生長的能力。

2. 容易發胖

除了電子產品會發出藍光外，普通燈泡亦會產生藍光，有研究曾指出，晚上照到藍光後會令人體更想吃東西，缺乏足夠睡眠亦會與影響食慾相關的激素正常分泌，白天起床後會比,平時吃更多，容易造成肥胖。

3. 視力受損

睡眠時開燈，即使閉著眼，瞳孔、睫狀肌對於光線的敏感度依舊，受光線刺激的話，不僅影響睡眠品質，還容易加深近視度數。如果需要開燈睡覺的話，建議挑選紅光﹑黃光的產品，避免光源直接照射人體。

4. 憂鬱

藍光會阻礙褪黑激素分泌，令人保持清醒難以入睡，令睡眠質素變差。影響工作的精神狀態，導致專注力下降﹑精神恍惚，情緒起伏大，容易造成心情不佳，影響工作表現和人際關係。

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火雞 是必備的聖誕美食之一，有否想過它竟與失眠救星扯上關係？色氨酸是血清素合成時的重要前驅物質，眾所周知，血清素不足可致失眠。而色氨酸多數出現在高蛋白質的食物如 火雞 ，有助加快入眠。為何吃過聖誕大餐後總想睡，莫非是「飯氣攻心」作崇呢？究竟 火雞 是否助眠好物？

色氨酸=助眠好物

色氨酸 （Tryptophan） 是人體其中一必需的氨基酸，是用來合成血清素、褪黑激素的原料。血清素於晚間會轉為褪黑激素，幫助我們入眠，所以血清素的數量跟睡眠問題息息相關。

由於我們的身體無法自行製造這物質，必須依靠食物補充，而色氨酸常見於高蛋白質的食物， 火雞 正正是高蛋白質例子之一。由於 火雞 含有色氨酸，所以被視為可令人嗜睡的助眠好物。除高蛋白質外， 火雞 還是三低食物，即低脂肪、低膽固醇、低熱量，以100克 火雞 為計，胸肉（連皮）卡路里約194千卡，脂肪8克，蛋白質29克。

色氨酸食物大公開

色氨酸的建議攝取量，可視乎體重而定，成年人的每日建議攝取量為每千克體重2 mg較佳，換言之，如體重為70千克，每天最多攝取140 mg。

究竟 火雞 是否富含最多色氨酸？有外國健康網站列出9類色氨酸含量最多的食物。

第1位.牛奶：全脂牛奶色氨酸含量最多，每品脫732 mg
第2位.罐頭吞拿魚：每安士472 mg
第3位. 火雞 及雞禽：視乎部位而定
火雞 ：
淺色肉（指禽類的胸部和翅膀等處的肉）：每磅410 mg
深色肉（食用禽類腿上的肉，如雞腿肉）：每磅303 mg
雞禽：
淺色肉（指禽類的胸部和翅膀等處的肉）：每磅238 mg
深色肉（食用禽類腿上的肉，如雞腿肉）：每磅256 mg
第4位.燕麥：每杯147mg
第5位.芝士：例如車打芝士（Cheddar cheese），每安士91mg
第6位.果仁及種子：例如花生，每安士65mg
第7位.麵包：例如全麥麵包：每片19mg
第8位.朱古力：每安士18mg
第9位.水果：只有部分水果含有色氨酸，如中型香蕉11mg

資料來源：WebMD

聖誕美食更易入眠？

原來在芸芸食物中， 火雞 所含的色氨酸並非最多，所以有人亦指出，純粹吃 火雞 並不足以告別失眠。至於享用過聖誕大餐，為何會增加嗜睡的機會呢？有可能是當中不少美食含有大量碳水化合物，繼而刺激胰島素的分泌，再配合隨後連串的體內反應，可令褪黑激素分泌的增加，我們自然較易入眠啦！

部分圖片：Pexels、Unsplash、Freepik

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人有三分一時間用作睡眠，從中醫角度，怎樣的睡眠模式才符合養生之道？為何中醫總會提倡晚上11時就要 瞓覺 ？如果根據中醫這個主張，那麼晚上11時上床又是否一個絕對的做法？ 瞓得越多是否越好？睡多久才算足夠？好啦，不用胡亂猜估，以下就拆解關於 瞓覺 時間的3大迷思。

迷思1：晚上11時就要 瞓覺 ？

為何中醫總會提倡晚上11時就要 瞓覺 呢？因為人體十二經，每天都會按時間表順序工作，而晚上11時至晚上1時，以及晚上1時至晚上3時，是肝膽經最旺盛的時間，亦即肝膽經工作的時間。肝膽經負責調整一身的血，中醫典籍有云：「人臥血歸肝」，在肝膽經工作的時段內睡著，肝膽的工作才得以順利進行，血回歸到肝膽，肝膽工作調節疏泄，起床時人體才會得到充分休息。

迷思2：晚上11時一定要上床？

然而，晚上11時上床又是否絕對？《黃帝內經》有云：「春生、夏長、秋收、冬藏」，人既要順應天氣順應四時，故然 瞓覺 的規律，亦會根據太陽升起、下山的時間而有所不同。

春三月（三月至五月），主升發，宜「夜臥早起，廣步於庭」，春氣升發，睡眠時間宜減少，晚上11時上床，日出而作，多到戶外舒展筋骨。

夏三月（六月至八月），主生長，宜「夜臥早起，無厭於日」，夏天跟春天睡眠時間相約，多曬曬太陽吸收陽氣，補充身體一天的太陽需要，還要多活動，多流汗，擁抱夏日的陽光。

秋三月（九月至十一月），益收斂，「早臥早起，與雞俱興」，秋天秋收，宜早睡早起，晚上10時甚至9時上床 瞓覺 ，同樣日出而作，所以 瞓覺 時間會比春夏更長。

冬三月（十二月至二月），益閉藏，「早臥晚起，必待日光」，寒冬潛藏，冬天宜早睡晚起，晚上9時 瞓覺 ，早上7時日出才起來， 瞓覺 時間會是一年中最長的。

迷思3. 瞓覺 多少才夠？

瞓覺 所需時間因人而異，隨著年齡增長，亦會有所不同。幼者需要睡10小時以上，成年人要8小時，長者要4小時，甚至2-3小時就足夠。

當然，還要因應每人身體狀況、疲勞狀態、工作壓力、休息是否充足，影響因素太多太多，最重要的是一覺醒來，你是一個充盈、精神的狀態，睡醒不會猶如沒有睡過就可以了。

另外，雖說 瞓覺 時間人人不同，但不建議少於4小時，或多於10小時。

註冊中醫師胡凱淋

部分圖片：Freepik、Pexels、Unsplash

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有些人積極做運動和控制飲食，仍未有見到修身成效，如遇此情況，不妨了解一下自己的 睡眠 時間。為何深夜總是餓？你是這類人嗎？曾有不少研究發現， 睡眠 時數較少的人，有肥胖的傾向。想控制體重又要有覺好瞓，該怎麼辦？

你的 睡眠 足夠嗎？

睡眠 不足會引起身體疲勞之餘， 睡眠 時間少了，意味着多了時間進食。

2005年在美國有一個有約1萬名成年人參與的研究，當中數據顯示32至49歲的成年人，平均 睡眠 時數較少的人，較易有癡肥傾向，他們的平均睡眠時間少於7小時。在午夜過後仍然保持清醒的人，身體的脂肪有較大幅度比率上升。另一類似的研究，參與者超過名9,000名兒童，數據顯示， 睡眠 時間較少的一群，亦有較高的癡肥傾向。

雖然這些研究仍然有待進一步證實，但亦有一些研究指出 睡眠 時間少，會擾亂與體重相關的荷爾蒙，如腎上腺皮質素（cortisol）、瘦體素（leptin）、飢餓素（ghrelin）等。在 睡眠 不足的情況下，壓力荷爾蒙腎上腺皮質素的分泌會上升，它會促進食慾，而體內瘦體素的濃度會下降，同時飢餓素分泌會增加。

為何深夜總是餓？

另一項實驗找來12位年輕、健康且正常體重的男性，連續兩晚只有4小時的 睡眠 ，而中間沒有小睡時間。結果顯示他們瘦體素降低，提高飢餓素的水平，均會刺激飢餓感和胃口。這些參與者指出，他們感到更飢餓，特別需要一些高熱量的食物，例如糖、麵包等。所以科學家相信，這些荷爾蒙正在影響着我們的胃口，從而導致身體增加脂肪。

安睡小貼士

成年人平均 睡眠 時間約7小時，香港人普遍晚睡，除了提早睡眠時間，可以參考以下一些小貼士，提升 睡眠 質素。

1.睡前30分鐘，關掉電子產品，減少電子產品的光褪黑激素的干擾，褪黑激素是一種對與生理時鐘有關的荷爾蒙。

2.閱讀、靜思、伸展、沖暖水澡等，讓身體放鬆，有助入睡。

3.建立平靜的睡房空間，定期整理，減低雜亂環境對身心的干擾。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Unsplash、Freepik

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