明明很早上床睡覺，但最終還是失眠睡不好？如何可以改善失眠問題，晚晚一覺睡到大天光？本集《幾時傾養生》與兩位註冊中醫師——陳綺琪醫師及黃晶晶醫師分享過去治療失眠毛病的經驗，讓大家了解睡覺對身體的重要，養好睡眠質素，養好身體。

失眠原因1: 錯誤時間吃錯東西

睡眠是生活中重要的一環，但某些食物可能影響我們的睡眠質量。一碗薑茶或一些辛辣的食物在晚上食用可能導致睡眠不佳，在中醫看來，這些統稱為「辛散食物」，例如生薑、辣椒、火鍋、酒精等。吃完辛散食物之後，你會流汗、感到很熱，全因這些食物具有提升陽氣的功效。

陳綺琪醫師解釋：「因為夜晚是我們應該要入陰的時候，夜晚吃了辛散食物後，強行升了陽氣，就會令整個人陰陽不調。」

中醫角度來看，人在晚上應該入陰，而晚上進食會提升陽氣的辛散食物，就會使身體陰陽失調，導致入睡困難或容易醒來等失眠症狀。因此，陳醫師提醒大家，生薑等辛辣食物最好在中午之前食用，才將食物提升陽氣並保持身體溫暖精神的功效發揮到正面影響。

失眠原因2: 陰陽失調

根據中醫的理論，白天是陽氣升起的時候，我們需要養陽氣以應對活動和工作。而傍晚太陽落山後，我們需要入陰、養陰，準備休息。因此，黃晶晶醫師建議在傍晚後應該減少進食、活動和劇烈運動，慢慢養好心神，到晚上自然容易進入睡眠狀態並獲得舒適的睡眠。

否則，不良的生活習慣會導致人體陰陽失衡，身體就會出現各種問題。失眠最大機會導致陰虛症狀，例如潮熱、盜汗、面紅和手心潮熱等，背後皆與陰陽平衡有關。

失眠對身體的影響

睡覺時，我們的身體進行一系列重要的活動，維持人體的健康運作。中醫一向建議人們晚上11點就該入睡，原因與陰陽平衡也大有關係。

陳綺琪醫師說明：「11點是陽氣開始升發的時間，我們需要儲存陽氣和血液。此時，我們的膽經開始運行，其他11個經絡也開始儲存膽氣，也就是陽氣。因此，錯過這個時間段或者太晚睡覺，即使睡得很長時間，也無法補充足夠的陽氣和血液。」

如果錯過了11點儲存膽氣、陽氣，又會發生什麼事呢？最直接影響是陽氣不足，即動力不夠，白天時就很容易沒有精神、疲倦乏力的樣子，另外白天也會出現陰虛的症狀。除了剛剛提到失眠時的陰虛症狀，太晚睡覺會造成津液不足，特別如果晚上出現盜汗，體內的津液便更少，甚至會導致掉髮的情況。

睡眠健康引發更多健康問題?

大家都知道，睡眠質量不佳對健康產生負面影響，但有怎樣的影響呢？「無法進入深層睡眠可能導致心血管問題，特別是對於鼻敏感的人來說更為明顯。」陳綺琪醫師指出，用口呼吸與用鼻呼吸有很大區別，口呼吸容易導致口乾舌燥、喉嚨疼痛，同時，口腔無法做法和鼻黏膜一樣隔絕細菌的功效，令呼吸變得困難，繼而難以達到深層睡眠，血壓難以控制，增加心血管負擔。與此同時，如果經常進入不了深層睡眠狀態，也會導致夜尿增多，睡眠不足的情況會更嚴重，甚至引起情緒不穩定、注意力不集中、記憶力下降和免疫力下降等亞健康問題。

中醫如何紓緩失眠：穴位

神門穴

取穴：位於手腕內側，腕橫紋之處；在尾指對下，腕橫紋末端的凹陷處。

黃晶晶醫師建議，在我們準備睡眠之前，按2至5分鐘神門穴，已經能幫助心神安寧，令我們的睡覺質量更好。

中醫如何紓緩失眠：食療級茶飲

陳綺琪醫師分享，安神茶飲常見一些安神定志的中藥，平日多多飲用，不止能有助晚上入睡，也可以改善心情之效。以下一些常見安神中藥，可以據個人喜好和體質加入10克左右於熱水中飲用：

‧酸棗仁
‧夜交藤
‧合歡皮
‧茯神
‧蓮子
‧百合

以上茶飲只供保健之效，僅供參考，有任何疑問請諮詢註冊中醫師。

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誰也有白天打瞌睡的經驗。偶爾還好，但如果常常打瞌睡，這可能不是簡單的打瞌睡了！過度的日間嗜睡（Excessive Daytime Sleepiness）和某些疾病有著意想不到的關係，尤其對愛打瞌睡的長者來說需特別提防！

何謂日間嗜睡？

根據美國統計，約有三分之一美國成人有「日間嗜睡」的情況，甚至美國青少年身上更為嚴重，近有42%的美國青少年認為他們白天常常會想睡覺。日間嗜睡的盛行率之高，讓各國科學家也開始研究這個議題。

儘管「白天想睡覺」對於大多數人來說，都是很輕鬆平常的小事。研究人員決定制定一個可以量化一個人白天嗜睡程度的標準工具，而大多數研究日間嗜睡的文獻或實驗都會以「Epworth嗜睡量表（ESS）」來判定受試者有多嗜睡、是否屬於嗜睡。

ESS自行檢測網站

如果你獲得9分或以上的分數，便極有可能屬於過度日間嗜睡(Excessive Daytime Sleepiness)，下文內容更需要了解清楚。

找出嗜睡成因

最常見的原因就是晚上睡眠不足所造成的，根據美國睡眠醫學會的建議，18至60歲的成年人每天最少要睡7個小時以上。而香港人每天的平均睡眠時間為6.5小時，少於醫學界建議的7至8小時，幾乎是亞洲國家及地區中最少睡眠時間的地方。

如果你的睡眠時間充足，但白天還是昏昏沈沈，這時候可能是你的睡眠效率出了問題，以下是一些常見的睡眠相關疾病：

‧阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）
‧氣喘
‧胃食道逆流
‧抑鬱症、焦慮症等精神疾病

日間嗜睡會有危險後果？

如果在不當的時間打瞌睡，第一時間想到的是可能釀成交通意外。但很多人沒料到的是，經常在白天打瞌睡也是很多疾病的風險因子之一。

國際間有很多科學家研究日間嗜睡與各個疾病的關係，目前發現日間嗜睡與某些睡眠疾患、肥胖、精神疾病、心血管疾病等等有關係。香港大學中風研究及預防組 (HKU Stroke) 透過文獻整合分析，發現在8000多名中風患者中約27% 患有嚴重睡眠窒息症。

而常見的睡眠窒息症症狀又與日間嗜睡極為相關，若得不到及時的診斷與治療，患有睡眠窒息症的中風患者再中風的機會比一般中風患者更高、日常活動能力和認知能力亦會下降。

另外，科學研究指出，日間嗜睡是阿兹海默症（俗稱老年痴呆症）重要的可預測因子，研究結果顯示日間嗜睡會使人認知能力下降的風險增加約三成，日間專注力也會降低。

Isabelle Jaussent博士及其團隊推測和睡眠的生理功能有關。因為正常良好的睡眠可以代謝掉白天期間累積的體內廢物，如果某些因素導致晚上的睡眠無法達到它應有的效率，身體需要於白天花更多的時間來代謝廢物。不過，中間複雜的機轉還需更深入的研究。

心血管疾病方面，有日間嗜睡情況的長者，比起沒有日間嗜睡的長者，在心臟疾病相關死亡的風險增加了33％，研究提出和人體的自律神經有關的理論，指日間嗜睡可能影響到支配心臟的自律神經，繼而增加了心臟病死亡的風險。

日間嗜睡與精神疾病的關係研究，大多集中於抑鬱症上。近年，香港社會開始重視精神健康的衛生議題，所以這方面的研究在自殺防治上極為重要。

研究指出，日間嗜睡與抑鬱症有非常強烈的雙向關聯性，日間嗜睡是抑鬱症的風險因子，同時抑鬱症也會增加日間嗜睡發生的可能性。

另外，有很多研究都證明了日間嗜睡和肥胖高度相關。眾所周知，肥胖會造成「三高」，所以日間嗜睡造成的影響層面可以謂十分廣泛。

日間嗜睡的治療

說了這麼多，日間嗜睡要怎麼治療呢？

如果你白天打瞌睡的狀況已經持續很久，而又無法透過調整睡眠來改善，建議求醫診治。一般而言，醫生會先以非藥物治療為主，例如：計畫性的小睡，做運動，以及維持良好的睡眠習慣等。如果以上行為效果有限，醫生通常會提供適度的藥物治療。

想根治日間嗜睡問題，最重要的就是找到會造成白天想睡覺的原因，從根本下手。假設醫生了解患者病史後，診斷為睡眠窒息症，確定診斷後會透過陽壓呼吸器或牙套、手術等改善症狀。

參考資料：
‧Kolla BP, He J-P, Mansukhani MP, Frye MA, Merikangas K. Excessive sleepiness and associated symptoms in the US adult population: prevalence, correlates, and comorbidity. Sleep Health. 2020;6(1):79-87.

‧Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research So- ciety. Sleep. 2015;38(6):843-844.

‧Garbarino S, Durando P, Guglielmi O, et al. Sleep apnea, sleep debt and daytime sleepiness are independently associated with road accidents. A cross-sectional study on truck drivers. PLoS One. 2016;11(11):e0166262.

‧JaussentI,BouyerJ,AncelinML,etal.Excessive sleepiness is predictive of cognitive decline in the elderly. Sleep. 2012;35(9):1201-1207.

‧Chellappa SL, Araújo JF. Excessive daytime sleepiness in patients with depressive disorder. Rev Bras Psiquiatr. 2006; 28(2): 126-9.

‧Xiaodi Liu, David Chi-Leung Lam, King Pui Florence Chan, et al.Prevalence and Determinants of Sleep Apnea in Patients with Stroke: A Meta-Analysis.2021;9(30)

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在睡覺期間，你的身體在充電還是在損耗中？除了失眠，夜間磨牙是很常見的睡眠疾病之一，簡單來說，就是指在睡眠當中不自主的磨牙。據統計，磨牙問題可能在日間清醒或夜間睡覺發生，兒童盛行率約17%、成年人約8%，年過50之後逐漸減少磨牙問題，只有3%長者反映。

日間磨牙 V.S 夜間磨牙

日間磨牙——通常反映出人們在壓力與焦慮的狀態下，會不自主的緊咬牙關；才剛提醒自己要放鬆，過一會沒注意又自動咬緊。這樣一天下來，人的兩頰會產生酸痛。

夜間磨牙是很常見的睡眠疾病，特點是在睡眠當中不自主的磨牙。通常出現在「非快速動眼睡眠」（non-rapid eye movements）的第一期和第二期階段，以及睡眠階段的改變期間。夜間磨牙通常與睡到一半醒來、心理因素、交感神經活化有關。因此，發生夜間磨牙，往往代表你沒有睡好。

為什麽睡覺會磨牙？

造成磨牙的原因很多種，第一類是肌源性磨牙，意思是單純的肌肉問題和顳顎關節問題。睡覺時因為嘴巴裡的肌肉受到不正常干擾而不自主動作。

至於非肌源性問題，目前的研究顯示，主要與個性、壓力、憂鬱、焦慮有關。而長期磨牙，除了焦慮、憂鬱以外，更與心理上的問題轉化為身體上的症狀的「體化症症狀」有關。

壓力大好易畀鬼壓! 都是睡眠癱瘓症惹禍

除此之外，甚至可能還有一些未知的因素。在不同的年紀，可能會合併一起出現的疾病不同。例如陣發性肢體抽動症（肢動症）、不寧腿症候群等。另外，也要注意有些人磨牙是因為神經方面的疾病，如斜頸症、癲癇等，亦有可能是藥物副作用。

磨牙症的體徵和症狀可能包括：

‧磨牙或咬牙，聲音大到足以吵醒你的伴侶，甚至自己
‧牙齒變平、折裂、碎裂或鬆動
‧牙垢質磨損，牙齒深層暴露出來
‧牙齒疼痛或敏感度增加
‧疲勞或緊張的下巴肌肉，影響下巴不能完全打開或關閉
‧舌頭不靈活，有時會嗆到或咬到（與顳顎關節、筋膜、神經可能有關跡象）
‧下巴、頸部或面部疼痛或酸痛
‧體感耳朵疼痛，但實際上耳朵並沒問題
‧從太陽穴開始的鈍性頭痛
‧咀嚼造成臉頰內側的損傷
‧睡眠中斷

以上磨牙症狀會造成牙齒磨損、顳側頭痛、咀嚼肌肉疼痛疲勞，嚴重者甚至會影響到咀嚼、吞嚥、講話，因此，別看輕以為它只是個壞習慣，放著不管可能影響身體健康！

目前磨牙症相關的治療著重在處或預防磨牙後續的影響，例如牙齒磨損、頭痛、口腔顏面疼痛、其它動作疾病、影響另一半睡覺。個人可以試著改變生活習慣、放鬆肌肉等配合。

磨牙是身體發出的關注警訊

某程度而言，磨牙亦是「體化症狀」的一種。譬如覺得上學有壓力的孩子，會在早上準備上學前表示肚痛、頭痛，產生焦慮的體化症狀； 或是工作壓力很大的成年人，工作很忙碌很緊張的時候，也可能會有類似的情況，出現心悸、呼吸困難或呼吸急促，出汗、手抖、肌肉緊繃、噁心、拉肚子、頭痛、頭暈、昏倒、胸悶、胸痛……等等反應。

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如果晚上睡不好、夜夜磨牙，或是白天不自主的會咬緊牙關，很大可能與緊張和壓力有關。建議適時放慢腳步，注意一下自己最近是不是太忙太累了，讓身體無法放鬆，再調整身體和情緒的狀態，讓自己休息一下，重新出發。或者向牙醫或精神科醫師或心理醫生查詢。

資料來源：Psychological aspects of temporomandibular disorders– literature review（2015） Curr. Issues Pharm. Med. Sci.

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癌症病人除了要面對癌細胞的侵襲，治療期間也會引來不少副作用，同樣嚴重影響癌症病人的睡眠品質。臨床腫瘤科醫生謝耀昌醫生指出，癌症病人的失眠問題比想像中普遍。而失眠往往導致癌症病人白天疲勞，影響癌症治療效果……

上星期初，在醫院接收了一名剛確診第四期肝癌的五十多歲病人。初次見面，他已經直接問我可否處方安眠藥，讓他睡好一點。詳細詢問之後，原來他因為得悉患癌，而失眠了好幾個星期，即使身體很累，腦袋仍然有很多問題，久久不散，令他不能入睡。

其實失眠對癌症病人來說並不罕見，大部份病者都是因為剛確診癌症，一時未能接受事實，胡思亂想的情況下，影響睡眠質素。

另外，亦有部份病人在治療過程中，使用了某些令人亢奮的藥物，例如類固醇，令腦部長時間處於興奮狀態，不能靜下來休息。也有一些病人，因為治療效果不理想，或者病情惡化了，擔心健康情況而焦慮失眠。

安眠藥的確是最快捷令人入睡的方法，可惜安眠藥也有其副作用，輕則令人頭暈眼花，神智不清，腸胃不適，重則可誘發抑鬱症，產生幻覺，行為舉止異常等等。

有時在電影或電視劇中，會見到人服食安眠藥自殺，可以跟大家說是真的有此效。過量的安眠藥的確會令心肺功能受阻，甚至腦部運作停頓，導致生命危險。因此，要服用安眠藥，最好先聽取醫生意見。

歸根究底，失眠算是一種心病。正所謂心病還需心藥醫，要處理失眠，要先了解原因。 若然是因為病情問題，應向主診醫生或臨床心理學家尋求協助。

若然是因為藥物影響，醫生會建議調整劑量，或服用時間，避免影響睡眠。坊間也有很多令人鬆弛神經的方法，例如芳香治療、音樂治療、冥想，甚至乎跟其他病人交談，也有一定幫助。

謝耀昌醫生
香港臨床腫瘤科醫生

•    香港大學內外全科醫學士
•    皇家放射科學醫學院院士
•    香港放射科醫學院院士
•    香港醫學專科學院院士(放射科)
•    香港中文大學醫學院臨床腫瘤學系名譽臨床助理教授
•    港怡醫院臨床腫瘤科名譽顧問醫生
•    聖保祿醫院臨床腫瘤科名譽顧問醫生

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