產後瘦身是孕婦相當關注的題目，但如果餵哺母乳的話，又如何兼顧孩子營養吸收呢？其實哺乳媽媽亦可助瘦身，但是要注意的營養吸收，會較沒有哺乳的媽媽為多，要吃得恰當而又不過量，才可以達到瘦身效果。

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產後不能只補鈣

胎兒在母體內成長出骨骼系統，用了媽媽大量鈣質及微量元素，因此，不少孕婦出現腳抽筋，有些人誤以為缺鈣所致，其實真正原因是鈣鎂比例失平衡，鎂吸收不足，所以不能只補鈣不補鎂。

日常飲食中，含鎂的食物包括深綠色蔬菜如蘆筍、羽衣甘藍等，多吃堅果如腰果、果仁等，海產宜多吃三文魚、鯖魚、大比目魚等，此外，牛油果和黑朱古力也是含有豐富的鎂。

含鈣的食物包括奶類如牛奶、乳酪等，黃豆類如豆腐、豆干等，以及芥蘭和木耳。

有些孕婦產後出現貧血情況，要注意鐵質吸收，可吃紅肉類及內臟，但由於進食內臟容易有膽固醇及脂肪問題，必須留意吸收份量。

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要服食營養補充劑嗎？

即使孕婦產後要瘦身，同樣要注意消耗量需大過吸收量，每日消耗量比吸收量要高出500卡路里，一星期消耗3500卡路里才減去1磅脂肪。因此，產後不宜過量進食，如果擔心營養不足可考慮營養補充劑，以取得均衡營養。

服食鈣鎂的補充劑，選擇鈣鎂一比一份量，可免除擔憂不能在天然食物中吸收鈣鎂的適當比例；女性年紀大了會容易因鈣鎂不平衡，導致骨質疏鬆及牙齒脫落，所以需加倍注意。

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餵母乳要飲足夠水分

近年鼓勵產後餵哺母乳，對於媽媽及嬰兒健康皆有益處，而且更有助瘦身，因為每100ml的母乳約可消耗72卡路里，若以全母乳的方式哺餵，一天大約可以消耗500至600卡路里。

有選擇餵哺母乳的媽媽，會擔心營養不足供給母乳，所以會飲魚湯或木瓜奶等。但要留意，不需要飲用大量煲煮出來的湯水，補充足夠水分才是最重要，因為母乳的營養成分有95％是水，哺乳媽媽只要攝取足夠水分便有助母乳分泌；按體重比例每千克飲30至40毫升水，例如60千克重的媽媽，一日需飲用約1,800至2,400毫升的水分。

多元不飽和脂肪令孩子更叻叻

此外，要攝取多元不飽和脂肪（例如Omega 3），這是對嬰兒非常重要。哺乳媽媽吸收Omega 3，有助嬰兒腦部及眼睛健康發展，對智慧有一定影響。可以吃果仁類及小麥胚芽類食物，亦要注意進食份量，當然也可從深海魚油類的補充劑中吸收。

哺乳媽媽只要選擇合適的營養，不但為孩子營造理想的成長條件，亦有助產後瘦身呢！

王俊華

脊醫
脊骨神經科博士
美國註冊臨床營養學家

圖片來源：Pexels、Freepik

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何時開始做產後運動較為理想？現今女性追求健康身形，孕婦產後往往想盡快運動收身。脊醫及美國註冊臨床營養學家王俊華指出，剖腹與自然分娩的孕婦，可做運動的時間表及適合的運動也有差異，故此，要留意身體狀況，並由最輕鬆的伸展開始。

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坐月助關節回復正位

孕婦臨盆前受荷爾蒙變化影響，韌帶肌肉愈來愈鬆，以準備生產。這時孕婦特別容易「拗柴」，甚至「甩菠蘿蓋」，這些奇怪事故也是受荷爾蒙影響，所以傳統智慧產後要坐月，給身體休息一個月，待荷爾蒙回復正常水平，讓關節也回復正常位置。

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產後運動時間表：開刀vs順產

孕婦產後何時可開始做運動？王俊華認為主要視乎是開刀抑或順產而定，剖腹分娩的產後一個月，不建議有太多郁動，避免牽動傷口引致爆裂，開始運動之前亦要詢問主診醫生，是否適合做伸展運動或強化運動。至於自然分娩的，若果沒有感覺痛，便可以做一些輕量的伸展運動。

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由最輕鬆的伸展開始

由於胎兒在肚內，長時間壓着腰椎、盤骨的單邊，孕婦臨生時容易左右肌肉不平衡；不論開刀或順產，產後開始運動最初應做輕鬆的伸展，目的是伸展因胎兒引致身體的肌肉不平衡；可參考以下瑜伽療癒導師黎樂欣Zora示範的伸展動作。

伸展動作：簡易坐側彎

做法：動作以輕鬆為主，盤膝坐下，先感受兩邊臀部是否平衡，如有需要可以墊高臀部位置，令尾骨指向地，防止身體不受控制地向後跌，令脊骨更容易伸直，同時亦可減輕膝頭壓力。

右手按地，吸氣時升高左手，拉長左腰側。呼氣時，身體向右側彎，注意臀部要盡量緊貼地面，維持姿勢5至10個腹式呼吸，吸氣回正。轉另一邊重複動作，左右都有伸展。

功效：整組動作配合側彎和腹式呼吸，可以激活肋間肌、腹部、腰側肌肉。簡易坐讓髖部和骨盆區域放鬆，減輕周圍肌肉和關節的緊張。骨盆成水平和平衡的，血液可以自由地流過下半身，促進血液循環。

強化運動鍛鍊核心肌肉

孕婦產後一段時間，做過伸展運動後，可升級做強化運動，目的是鍛鍊核心肌肉。因為懷孕期間會使腹直肌分離（即是腹部左方和右方的腹直肌分開了），腹直肌原本是靠在一起，中間有一條腹白線間隔著，但大肚子會撐大了左右兩方腹直肌的距離；所以做強化運動把核心肌肉鍛鍊，使腹直肌回復原本位置支撐腰部，繼而可減少腰痛。

瑜伽療癒導師黎樂欣Zora以下示範的動作，有助強化腹直肌及斜腹肌。

強化動作：曲膝戰士步

做法：站直，將雙腳張開闊度為肩膊距離，保持雙腳平行。深呼吸，右腳踏前曲膝，大腿小腿成90度，左腳膝頭貼地，左腳大髀成45度。

深長呼吸3至5個，保持姿勢，注意身體平衡和穩定，下盆向下沉，臀部和腹部稍微用力收緊幫助平衡，雙手可以舉高，但肩膊要放鬆。

如果平衡感不足力量未夠，雙手可以按瑜伽磚輔助。最後，吸氣回正，轉腳重複這個瑜伽姿勢。

進行合適的產後運動，就可以變成一位靚媽媽喇！

脊醫王俊華
脊骨神經科博士
美國註冊臨床營養學家

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產後修身是新手媽媽的一大課題。不少媽媽受腹直肌分離症困擾，發現自己在產後腹肌軟弱無力，甚至中間有個「gap」，除了影響外觀，看上去恍如有個肚腩仔外，還會導致腰腹缺乏核心肌群力量，引起下腰不適以及影響姿勢。

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何謂腹直肌分離症？

腹肌其實有四層肌肉：最內層的腹橫肌、中層的腹內斜肌、腹外斜肌、以及最外層的腹直肌。腹直肌就是平日我們看到的「六舊腹肌」，兩邊腹直肌中間有一條叫腹白線（Linea alba）的結締組織。

腹直肌分離症便是腹白線過度地被拉扯，令兩邊腹直肌中間有罅隙。一般而言，大過5-25mm的罅隙定義為異常。孕婦懷孕期間，身體會分泌一些荷爾蒙，如鬆弛素（Relaxin） 及雌激素（Estrogen），令身體的韌帶及軟組織鬆弛；再加上胎盤的變大，腹白線被慢慢拉扯至腹直肌分離。孕婦在懷孕後期基本上都會有腹直肌分離的情況，並會在產後慢慢改善，但仍有約4成媽媽在產後半年，仍存在腹直肌分離情況。

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哪些運動改善情況？

對腹直肌分離患者而言，鍛鍊深層核心肌肉群組是非常重要。深層核心肌肉群組包括腹橫肌、盆底肌、橫隔膜，以及多裂肌等。

物理治療師會在檢查後，為患者制作訓練計劃，而腹直肌分離患者亦可在家中嘗試以下幾種初級運動：

運動1：橫隔膜呼吸

做法

1.躺下或坐下，把雙腳屈曲並微微分開。
2.放鬆，將手放在小腹上，慢慢地用鼻吸氣至感受到小腹漲起。
3.維持約5秒，然後用口徐徐呼氣。
4.重複5次。

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2.盆底肌收縮運動

做法

1.躺下或坐下，將雙膝微微分開。
2.放鬆下肢和腹部肌肉。保持呼吸正常，切勿忍氣。
3.收縮陰道附近的肌肉，你應有一種「向內及向上收緊」的感覺，會像忍小便之感覺。
4.如盆骨底肌肉較弱，初時你或許較難有這種感覺，可放鬆身體集中注意力去想像「提肛」/「忍小便」的感覺。
5.盡量維持收縮5-10秒，然後放鬆5-10秒。重複做10次。

3.腹橫肌運動

做法

1.躺在瑜珈墊上，雙腳屈曲並微微分開。
2.先放鬆盆骨，可嘗試上下扭動盆骨數下並停留在中間點。
3.先吸氣，然後徐徐呼氣，並在快呼完氣的時候把肚腩向地下方向收縮。
4.盡量維持收縮5-10秒，期間保持保持正常呼吸，切勿忍氣。然後放鬆10秒。重複做10次。

做Sit-up得唔得？

原來初期做有些運動，不但對腹直肌分離沒有幫助，更可能會令情況惡化！例如直接訓練腹直肌收縮的運動，常見例子如sit-up。Sit-up 過程中，腹腔壓力會增加，加上在腹直肌已被分離的狀態下，力學方向會改變（如下圖所示），所以腹直肌有機會被再度拉扯分離。

在強化深層核心肌肉群組後，治療師會在後期漸漸加入外層腹肌群包括腹直肌的訓練。除此之外，腹直肌分離患者在初期也應盡量避免一些過度伸展前腹的瑜珈動作，以及抬舉重物。

各位女士，無論在懷孕期間、剛生產完，或打算生小朋友，都不用太擔心產後有腹直肌分離。因為這是女性懷孕期間為胎兒有發育空間而出現的身理結構情況，即使產後情況持續，亦可透過運動及物理治療改善問題！

註冊物理治療師湯翠童

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新手媽媽要面對很多問題，有位三十歲OL求助脊醫，指自己因為照顧剛出生的兒子，弄得頸、肩、胸口、手踭、手腕和手指均感痛楚，檢查發現患上網球肘和媽媽手，並且頸椎出現關節功能性問題，由於快要回到工作崗位，使她壓力非常大。

生育計劃趕不上變化

這位新手媽媽結婚不久便懷孕，本來打算儲多兩年錢才生小孩，但計劃趕不上變化。她的家人在外國，於是請求奶奶幫忙湊BB，起初是答應的，但後來推說年紀大幫不上忙，惟有自己面對。由於不想花太多的錢，請陪月也只是日間來幫忙，晚上要老公協助湊仔。

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餵哺母乳姿勢不良

她見丈夫工作辛勞，於是爭取日間盡量休息，晚上自己主力照顧BB，勞心勞力之下，她出現了一連串痛症。由於非常緊張BB飲奶情況，餵哺母乳時頭垂得很低去觀察，此動作與頸椎天然弧度成相反，增加頸椎壓力，使她嚴重頸痛；再加上兒子比較重，抱着時會不期然揪起肩膊，令到上斜方肌肩膊和胸肌位置愈來愈痛。

不止頸、肩、胸口痛，還感到手踭和手腕痛，而當她平躺面向天睡覺，更會有呼吸困難感覺，由於產假快將完結，要返回工作崗位，心理壓力很大，故此決定求醫。看過普通科醫生，檢查指出非與胸肺科有關，在朋友建議下求助脊醫。

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幾個位置都有痛症

檢查發現她有幾個位置同時出現痛症，頸痛和胸口肌肉痛，並有網球肘和媽媽手。網球肘即手踭外側肌肉有筋腱發炎，媽媽手即母指至手腕的筋腱發炎，至於頸椎弧度亦有變直傾向，以上痛症相信與長期抱BB有關。

脊骨神經科處理她的肩、胸肌、手踭手腕的發炎問題，以超聲波消炎，並針對纖維化的位置使用衝擊波，肌肉得以放鬆，此外，亦教導她做相對應的伸展動作，以紓緩關節肌肉。

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頸椎胸椎問題致睡覺呼吸困難

平躺時有呼吸困難感覺，是因為她天生有輕微脊椎側彎，長期抱BB低頭餵奶令頸椎弧度變直。脊椎有如人體彈弓具有卸力作用，若頸椎弧度變直，壓力便壓到胸椎去，又由於她的脊椎側彎令卸力再減弱，使到胸椎關節相當緊張，平躺時痛楚增加，亦因胸椎連接肋骨，影響了呼吸。

脊醫以手法矯正，放鬆緊張的頸椎和胸椎，以及附近一帶肌肉，她睡覺時呼吸已回復暢順，可舒服輕鬆入眠，希望可幫助她減低一些心理壓力。

脊醫王俊華

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