傳統提拉米蘇（Tiramisu）每100克食用份量可高達510卡路里！夠驚人吧！因為Tiramisu的食材含有忌廉芝士、蛋黃、糖還有咖啡或蘭姆酒……不少高糖高脂食材。以下就分享一下2款低卡版Tiramisu食譜教學，用低糖低卡的健康天然食品取代本來Tiramisu中的糖分和熱量來源。重點是製作方法簡單，即使是甜品新手也可以輕鬆成功！

豆腐Tiramisu

用豆腐取代忌廉芝士做為中間的慕斯夾層，不僅營養豐富，熱量也明顯大減，而外表看起來與一般Tiramisu沒什麼分別，但一口咬下去，少了忌廉芝士的黏膩感，多了豆腐的清新綿密，別有一番滋味！

材料

嫩豆腐　　500克
希臘乳酪（低脂雲呢拿味）　120克
威化餅　　10條
無糖可可粉（過篩）　　　　適量
士多啤梨　4粒
即溶咖啡　1杯　
蜜糖　　　適量
雲呢拿油　適量

做法

1、將豆腐切件，於上方放置重物壓水1小時，之後再用廚房紙印乾豆腐，以免影響質感。

2、混合豆腐、希臘乳酪，隨後加入雲呢拿油及蜜糖增加甜味，混合後倒入攪拌機打勻。

3、威化餅表面輕輕沾上咖啡，注意不需過份浸軟。壓碎威化餅。

4、最後組裝部份，舖上底層的威化餅碎於杯子底部，再加入豆腐混合物，重複以上步驟一次。

5、整平後放入雪櫃，最少5小時，或雪至過夜。

6、最後灑上已過篩的無粉可可粉及放上士多啤梨裝飾就完成了。注意別太早混合可可粉，否則會令到豆腐出水。

燕麥Tiramisu

女生減肥期間的長期戰友要數到穀麥類食物，用低熱量低膽固醇的燕麥取代忌廉芝士，加上纖維豐富的香蕉，大大減少了糖分和熱量，口感層次豐富，又可以解一下嘴饞，好吃又沒有罪惡感！

材料

原片燕麥片　　50克
即溶咖啡　　　5克
水　　　　　　100毫克
希臘乳酪　　　80克
香蕉　　　　　半條
無糖可可粉（過篩）　　適量

做法

1、把即溶咖啡用水沖開，加入燕麥，放冰箱靜待半小時。

2、把浸泡好的燕麥舖在杯底，壓平。再舖上一層乳酪，整平。把香蕉切片，舖在乳酪上面。

3、重複以上順序舖上一層燕麥和乳酪。

4、放雪櫃雪過夜。

5、最後灑上已過篩的無粉可可粉就完成了。

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如果用一種美食代表一個人，你會是哪種美食？對於今年1月21日25歲生日的人氣王呂爵安（Edan)來說，其代表美食或許是 蘋果批 吧！其實要自製 蘋果批 一點也不困難，今次選用的青蘋果，含有很多營養要素，而且熱量低，加上改用低脂低糖的乳酪，可說是低脂好物。

青蘋果： 蘋果批 的輕怡主角

青蘋果可說是今次介紹的 蘋果批 的主角，跟其他水果比較，青蘋果有何獨特的營養價值？食物安全中心於2007年曾公布過一個關於「水果和蔬菜的營養素含量」的報告，這項研究測試了49種水果和蔬菜的營養素含量，當中亦包括青蘋果。

水果是膳食纖維的重要來源，而青蘋果的膳食纖維含量高居第8位（100克含2.8克），比蛇果（100克含2.4克）更高。

維他命C是水果另一重要營養元素，番石榴含有較豐富的維他命C（100克含228.3毫克），而青蘋果較低（100克含4毫克），而蛇果更低（100克含3毫克）。

不但控制體重的人士，其實很多人也很關心食物的糖份和熱量。青蘋果的熱量及糖份分別是59千卡及9.9克，至於其他種類的蘋果呢？蛇果的熱量及糖份分別是61千卡及12克，富士蘋果的熱量及糖份分別是58千卡及11克。可見用青蘋果來做 蘋果批 ，是不錯的健康選擇。

低脂 蘋果批

材料：

青蘋果（去皮、去芯及切片）約4-5個
肉桂粉（視乎個人口味）約2茶匙
蜜糖約2茶匙
水適量
中筋麵粉95克
杏仁粉140克
低脂牛奶120克
鹽0.5茶匙
燕麥適量
低脂低糖乳酪2杯

做法：

1.將青蘋果片、肉桂粉及蜜糖拌勻，用平底鑊中火煮約20分鐘或至軟。過程中可放適量的水，以免太乾。之後放涼備用。

2.麵粉、杏仁粉和糖用篩子過篩，拌勻，之後加入低脂牛奶。用手指尖搓成麵糰狀。

3.將麵糰搓成球狀，用保鮮紙包好，放進雪櫃凍至少1小時。

4.焗盤塗上少量牛油，將一半麵糰均勻壓成餅底，放在餅模上，再用叉在上面均勻刺洞。之後放進1預熱華氏375度的焗爐中，焗大約10分鐘或變金黃色。

5.將煮好的蘋果餡倒進批底。

6.用另一半麵糰在頂層編織出網紋，再在上面放些燕麥作裝飾，再用叉在上面均勻刺洞，或擺上蘋果片。

7.再放進預熱華氏375度的焗爐中，焗10分鐘，或至金黃色。

8.最後再放些低脂低糖乳酪代替平常的雪糕。

英國註冊營養師陳玉儀（Joanne）

部分圖片：Freepik、Pexels、Unsplash、呂爵安IG

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最近天氣開始逐漸轉涼，即代表秋天已經到來了，所以今次會為大家介紹一個滋潤又低脂的 甜品 ，就是「低脂鮮奶 燉蛋 」。這個 甜品 所需的材料及做法都非常簡單，只需3樣材料，並只需15分鐘便可完成。而且這個 甜品 是用了低脂鮮奶及代糖製作，比起外面用全脂奶及砂糖來製作健康得多。

1杯牛奶=每日1/3鈣質攝取量

低脂鮮奶能夠提供豐富的優質蛋白質及鈣質。牛奶所含的優質蛋白質能夠提供人體所需的必須氨基酸，幫助身體組織的生長及修補。此外，一杯250毫升的牛奶，大約含有310毫克的鈣質，佔成年人一日建議攝取量大約三分一。鈣質有助維持骨骼及牙齒的健康，以及幫助預防骨質疏鬆。

雞蛋呵護肌膚與頭髮

雞蛋跟牛奶一樣同樣含有豐富的優質蛋白質，有助身體組織、皮膚及頭髮的生長及修復。雞蛋亦含有維他命B12及卵磷脂，維他命B12能夠幫助身體製造紅血球，亦有助保持神經系統健康。卵磷脂則可幫助降低身體內壞膽固醇的水平，防止血管硬化和幫助預防心血管疾病。

烹調小貼士：不想蒸出痘皮蛋

最後，有一個小貼士給大家，就是在牛奶拌入蛋液後，記得要用匙羹取走蛋液面的氣泡，否則蒸出來會有痘皮般的泡泡出現。

低脂鮮奶 燉蛋

材料：

低脂鮮奶250毫升
雞蛋1隻
代糖3條

做法：

1.將低脂鮮奶及代糖混合並拌勻。
2.打勻雞蛋。
3.將牛奶拌入蛋液。
4.用匙羹取走蛋液面的氣泡。
5.煲滾水，用大火隔水蒸1分鐘。
6.關火，焗10分鐘，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

部分圖片：Pexels

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大熱天時，相信大家都想食一些透心涼的 甜品 ，但市面上大部分都是高脂高熱量的選擇。怕肥但又想消暑及食得放心的話，大家不妨自製今次為大家介紹的這個低卡 甜品 ——「 火龍果 奇亞籽乳酪布甸」，做法非常簡單，而且營養價值豐富。

火龍果 膳食纖維豐富

夏天正值 火龍果 的盛產季節，因此果肉味甜又多汁。 火龍果 含有豐富的水溶性膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘，還可以提供飽肚感。它亦含有豐富的鉀質，有助於維持體內電解質平衡，排走體內多餘的鈉質，從而改善水腫的問題。而今次選用的紅肉 火龍果 ，更含有豐富的甜菜紅素，是一種抗氧化的營養素，有助預防衰老。

杏仁奶適合素食人士

今次製作這個布甸用了無糖杏仁奶，它含有豐富的抗氧化營養素維他命E，有助減慢皮膚老化。由於杏仁奶並不含任何牛奶成份及不含乳糖，因此適合素食人士、乳糖不耐症及對牛奶敏感的朋友。

另外，這個布甸亦加入了被譽為超級食物的奇亞籽，它含有豐富的膳食纖維，能夠幫助我們的腸道蠕動，從而幫助排便。

火龍果 奇亞籽乳酪布甸

材料：

紅肉 火龍果 半個
奇亞籽2湯匙
低脂原味乳酪100克
無糖杏仁奶125毫升

調味料：

白醋1湯匙
豉油1湯匙
糖半茶匙

做法：

1.將奇亞籽加入無糖杏仁奶中，拌勻並放入雪櫃30分鐘，形成奇亞籽布甸。
2. 火龍果 切粒。
3.將 火龍果 及低脂乳酪放入攪拌機中攪拌成蓉。
4.在玻璃杯中先放入一半的奇亞籽布甸。
5.將另一半的奇亞籽布甸與一半的 火龍果 蓉混合，放入玻璃杯中。
6.最後放入剩下的 火龍果 蓉在頂層，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

部分圖片：Pexels

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不少女士常說有第二個胃食 甜品 ，即使前一秒食到好飽，下一秒聽到有 甜品 食，便立刻「流晒口水」。其實 甜品 的第二個胃早有科學根據，科學家發現 甜品 可以降低飽腹感！來一起了解吧！

甜品 可以降低飽腹感？越食越多？

挪Lovisenberg Diakonale醫院的高級研究員Arnold Berstad和助理醫師JørgenValeur曾在2011年於挪威醫學協會雜誌上發表研究，探討為什麼人在吃飽後還能吃 甜品 。當吃飽後進食 甜品 等糖類食物，*迷走神經 會被刺激，令胃部受到錯誤訊息影響，放鬆胃部和腸道肌肉，令胃部壓力減少，飽足感就自然降低。所以大家在進食甜品的時候不覺得飽，反而更有胃口，變成「第二個胃」。

* 迷走神經能連接大腦和身體各個器官的信息

對已進食的食物感到厭倦 甜品 反而有新鮮感？

美國賓夕凡尼亞州州立大學（Pennsylvania State University）的營養科學教授羅爾斯（Barbara Rolls）指出「甜品胃」，在學術上可稱為「個別感覺飽腹感 」（sensory-specific satiety），意思是，當你已大量吃某種食物後，就會越來越不喜歡這種食物，從而衍生飽肚感，但事實上，你只是飽嚐特定的味道、質感或口味。

研究發現，原來我們在進食的過程中，會對食物的賣相丶味道和氣味感到厭倦。這個機制會鼓勵我們吃新口味，目的是限制我們過分吃同一款食物，不能攝取其他營養。羅爾斯解釋︰「所以，當你對某種食物已感到無胃口，另一種食物可能仍吸引，這就我們會感到仍吃得下甜品的原因。」

臨近佳節，相信大家也會四處尋找美食， 特別是聖誕甜品。但小編也要提醒大家不要過量進食，身體健康最重要呀！

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