都市人每朝拖住疲倦身軀返工，單靠咖啡醒神，長遠嚟講傷身又傷神，每日飲咖啡有機會導致上癮，習慣性攝入咖啡因後，如果突然停止攝入，容易出現頭痛、易怒和疲勞等症狀。醒神方法有好多種，每朝起身不妨用5分鐘做以下5款 瑜伽 伸展運動，放鬆緊繃的身體，用 瑜伽 叫醒大腦準備一整天的工作。

【天氣乾燥】解構加濕器三大迷思 使用不當可能引致呼吸道疾病

5個 瑜伽 伸展動作

1. 嬰兒式 (Child’s Pose)

• 首先跪在 瑜伽 墊或床上，雙手打直高舉在頭頂。
• 吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
• 將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面
• 停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

2. 貓牛式 (Cat-Cow)

• 由桌面式開始，手腕與肩成一直線，盤與膝成一直線。雙手五指分開，壓實地面。膝頭太大壓力的話，腳趾可踩地。
• 吸氣時 (貓式): 腰沉下，頭慢慢向上。固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。
• 呼氣時 (牛式): 彎曲腰部向天，頭慢慢向下。固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。肩胛骨盡量打開，下巴嘗試貼著咽喉。

3. 下犬式 (Downward-Facing Dog)

• 呈跪姿做準備動作。
• 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
• 手腕根部與 瑜伽 墊保持平行，手掌須完全接觸 瑜伽 墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

4. 戰士一式 (Warrior I Pose)

• 身體挺直，雙腳併攏做準備。
• 身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
• 左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
• 雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

5. 山式 (Mountain Pose / Tadasana)

• 雙腳併攏站立，雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
• 吸氣時，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3個呼吸的時間。
• 呼氣時，從頭部放鬆肩胛骨，擴張鎖骨和拉長脖子；耳朵、肩膀、臀部和腳踝都應該在一條直線上。
• 最初練習時，可靠牆壁來保持身體的直線自然呼吸。

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近日最具人氣的景點，非位於西九文化區、亞洲首間全球性當代視覺文化博物館M+莫屬了！最近該處推出「 M+ 你。好生活」活動，透過一系列煥發身心的工作坊、期間限定商店、網上資源和社區活動，提升身心健康及實踐可持續生活。有否想過以維港靚景作「課室」，體驗瑜伽、冥想、健身等放鬆身心活動？開展慢活身心之旅吧！

不同主題身心放鬆體驗

在追求優質生活的過程中，健康亦是重要的一環。M+與運動服飾品牌lululemon首度合作，將於2022年6月25日（星期六）至7月30日（星期六）期間合辦「M+ & lululemon Be Well身心放鬆體驗」，每個課堂均設有不同主題，例如正念伸展及呼吸練習、流動瑜伽、關節活動度訓練、高強度間歇訓練、肌筋膜舒緩按摩及深層伸展等。

由該品牌大使及經驗豐富的教練授課，務求以瑜伽、冥想、健身、動態等方式，讓參加者感受身心健康。課堂適合不同體能及瑜伽程度的參加者，合共12 節、每節1小時，會於指定日期在M+學舍會堂或觀海長廊舉行。

近年社會講求共融，除上述體驗外，該品牌與其「Here to Be」社區計劃合作伙伴 YAMA Foundation合辦，專為行動不便的人士而設的椅子瑜伽課堂，好讓不同群體亦可感受身心健康。YAMA Foundation為本地慈善團體，致力讓香港弱勢群體接觸瑜珈、藝術和冥想。

所有課堂即日起在M+網站開放報名，有興趣人士不妨錯過。

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同場加映：綠色生態農產限定店

潮流興環保！M+亦引進這方面的生活體驗，事關由即日起至2022年7月3日，大樓地庫一層的M+小舖推出期間限定店，出售創新農業技術公司「Farm 66」的農產品，包括智能桌面種植機、沙拉蔬菜和一系列種子包，讓大家投入綠色生態。

最後一提，M+將於2022年6月17日至19日推出一連三日活動「人人節：在一起」，通過不同領域的創意工作者與訪客一起從多角度探索習以為常的事物，應對生活中的各種變化。還不快快感受一下慢活的體驗！

查詢網址：https://www.mplus.org.hk/tc/

資料及圖片來源：M+、lululemon

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不少女生都會選擇瑜伽作為日常運動，幫助塑造身形﹑放鬆身心。擁有過百萬粉絲的瑜伽導師及網紅林芊妤(Coffee)在YouTube平台分享她穿瑜伽褲10年的經驗，提醒觀眾穿瑜伽褲避免尷尬的六大守則，各位女士要留意!

生酮飲食做咩運動最好？2招瑜伽動作健康瘦｜素食臨床營養學家及脊醫王俊華

1. 避免下體現形

Coffee建議選擇一些下面有三角檔位設計的瑜伽褲，這個設計能大大減少下體現形的問題。另外腰身至恥骨位置長度﹑褲子的質地和厚薄的程度都會有一定的影響，她建議大家選擇瑜伽褲的時候可以嘗試不同的品牌。

2. 避免內褲現形

瑜伽褲顏色的深淺度並不會影響到內褲現形，重點是內褲的顏色。Coffee提醒穿淺色瑜伽褲時應避免穿深色的內褲，選擇近膚色無痕的內褲，可避免看到內褲顏色和減少尷尬。另外她會選擇大一個尺碼的內褲，盡量不會勒到臀部，避免臀部變形。

3. 避免擠肉

有些瑜伽褲腰間位置有橡筋，這些款式容易令腰部出現擠肉，Coffee建議挑選沒有橡筋頭的瑜伽褲，令到小腹位置包覆性提高，身體線條更明顯。

4. 視覺上增高

部分女生腳較短，甚至有五五身，Coffee表示可以選擇高腰的瑜伽褲拉長雙腳，視覺上顯得腿部更長。

5. 適合碼數顯瘦

避免選擇太鬆或太緊的瑜伽褲，應該挑選適合自己穿的瑜伽褲。太鬆的瑜伽褲穿起來因不貼身而出現一摺摺的情況；太窄太緊的瑜伽褲，腿部的肉會被勒到變成一節節。

6. 做自己最美

Coffee表示自己是一個我行我素的人，不會在意旁人的目光，最重要的是自己覺得喜歡﹑開心和舒服，漂亮與否是由自己定義，只要覺得自己漂亮就可以。她指以瑜伽褲作為日常穿搭在外國是一件平常不過的事，很多明星都喜歡穿瑜伽褲逛街或放狗。

資料及圖片來源: YouTube@Coffee林芊妤 , Instagram@coffee89921

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不少運動都包含了 倒立 這個動作，包括瑜伽、跳舞。網上有說倒立可促進血液循環性，增強心肺功能，鍛鍊肌肉達至塑形瘦身，近年頗受減肥人士歡迎；雖然 倒立 可鍛鍊肌肉的耐力，是很好的在家運動，但必須要注意，有痛症、長期病患問題人士則不適宜。

倒立 針對核心肌肉

肌肉量隨年齡逐漸流失，40歲以後平均每10年減少8％肌肉量，70歲之後更會減少15％。 倒立 這個動作可同一時間鍛鍊多組肌肉群組，即無轉變肌肉長度之下收縮，強化多處肌肉的耐力，對平時鍛鍊不理想的人有所幫助，並且可針對核心肌肉，即包圍身體核心部位作為支撐的肌肉群組，收縮核心肌肉就能達到瘦腰效果。

倒立 有益脊椎健康

倒立 對脊椎健康亦有幫助。 倒立 是對抗地心吸力，間接減低體重給脊椎、椎間盤（關節之間的軟骨）所帶來的壓力，假如做得恰當及穩定，是有益脊椎關節的運動。

瑜伽 倒立 屬高階動作

不過，在瑜伽中 倒立 是屬於高階動作，受傷風險頗大，應循序漸進，建議初學者宜有專業人士從旁指導，接受訓練後始自行練習，而且亦要預先鍛鍊手部肌肉作好準備，包括前臂、手臂及肩膊，使雙手有足夠肌肉可撐起身體。

若肌肉力量不足夠，或者用力方式出錯，均可導致手或肩膊的支撐點受傷，嚴重情況可傷及頸椎，甚至引致椎間盤突出。

病患者做 倒立 有風險

此外，長期病患者包括患有心臟、腦、胃或眼睛毛病，應先諮詢醫生意見。由於血壓高患者容易暈眩、頭痛， 倒立 有可能增加中風風險；至於眼壓有問題人士，倒轉有可能令眼壓增加；骨質疏鬆者受傷亦有可能導致骨折。

特別提醒，飯後一小時也不適宜，會影響胃部消化或引致胃酸倒流，想以 倒立 來修身的人士必須注意。

王俊華
脊醫
脊骨神經科博士
美國註冊臨床營養學家

延伸閱讀

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在疫情爆發下， 不少 運動 愛好者日日留在家中，導致步行、外出運動的時間大幅減少。衞生署近日就提醒大家，在家中要適量 運動 ，避免久坐、少動，才能更有效對抗新型冠狀病毒肺炎。今次林德信及香港男子七人欖球代表隊成員姚錦成示範家居簡易運動，動作簡單適合新手，一同放鬆身心釋放壓力吧！

第一式 深蹲

首先放慢呼吸，慢慢坐下。注意不能呼吸過急，坐下時膝蓋不可超過腳尖，而且腹肌和股肌要有拉扯的感覺。
*做４組，每次休息１分鐘

第二式 太空踏單車

先躺上瑜珈墊伸直全身，頭往上拉直到腹部有拉扯的感覺。再把雙腿90度抬起，前後擺動。
*每隻腳做20次，總共做三組

第三式 側向伸展脊骨

雙手合十放到頭上，手臂要貼近耳朵。深呼吸向右邊靠，等待數10秒再往左邊靠。

第四式 瑜伽站前曲式

雙手放於地上，雙腿前後郁動。雙手再握着腳踭。盡力把肚臍貼近大髀。運動期間後背要會一直有拉扯的感覺，正是底層肌肉被放鬆。

改善寒背、腰背痠痛及坐姿不正

對於坐office對電腦的上班一族，常感到腰酸背痛，甚至出現寒背問題。不想問題日益嚴重，瑜伽等伸展運動絕對幫到你。玩開瑜伽的確能紓緩腰痛問題，伸展範圍及幅度更大。不想再被腰背酸痛困擾，大家一起嘗試學習瑜伽吧！

運動除了強身健體，更可提升心理質素及精神健康。運動同精神健康如何相輔相成？久坐真的對身體有益嗎？本月28號舉行的全港運動會網上講座 -「運動身心新常態系列」，就請來劉少峯醫生及曾繁光醫生一起探討疫境下的運動自強法，一起從身心健康出發。當然還有林德信及香港男子七人欖球代表隊成員姚錦成示範家居簡易運動。費用全免，立即參加啦！

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其實做 瑜伽 沒有一個確定的時間限制，更加沒有一個肯定的時期做多久可以有非常好的成效，因為所有運動都是因應每一個人個別的習慣及能力，然後先能衡量成效有多少。

一般來說，有些朋友做 瑜伽 運動純粹為了拉筋，並不是希望自己能夠成為一個瑜伽專家，但有些朋友除此之外，希望能夠考到一些瑜伽牌照，成為一位瑜伽導師，這個目標是要付出的。做 瑜伽 運動最短可以做15分鐘，但最長的可以做幾個鐘頭，所以要因應自己的體質能力是否可以做到。

有些 瑜伽 動作是比較容易見效，因為現在科技發達，大家可以用手機拍下自己的動作，即刻即時檢討，例如拱橋動作，有些人原本不能夠做拱橋動作，因為有手機拍攝的幫助慢慢改善，可能在一至兩個月已經有很明顯的改善。但最重要的是做運動都是要持之以恆的，不能夠一時做一時不做，所以基本的 瑜伽 動作可以持之以恆的話，三個月應該可以有一些見效的情況。普遍來說，很多人做了半年的時間開始便見到身體自己變化，慢慢肌肉結實了，朋友也能夠從眼中見到你的改變。

如果沒有時間上 瑜伽 堂學習，只能夠在家練習的朋友，初班的朋友可以嘗試做一個名為叫做Forward Bend的動作。前彎式Forward Bend，對於時常腰酸背痛的人來說有很大的幫助。前彎式動作看似簡單，但很多人練習時都會錯誤地將背部曲起，這樣不但對身體沒有帶來好處，更會對脊椎造成壓力，所以也許我建議大家初班的朋友最好可以抽時間上堂或者是用視像上堂學習，這樣便不怕做錯動作了。

重新開始運動 絕不能操之過急

長時間沒有運動後想重新開始，絕不能操之過急，要先做好規劃！本月28日全港運動會網上講座-「運動身心新常態系列」，請來雷雄德博士及盧綽蘅女士，講解如何保持提升體能及積極面對心ih理壓力，同時亦有長跑教練陳家豪及長跑運動員姚潔貞示範可在家做的單人及雙人提升體能運動。費用全免，立即參加啦！

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「全港運動會網上講座 -「運動身心新常態系列」
單元二 : 疫情下如何保持體能及正面積極的態度

日期: 2021年3月28日 (星期日)
時間: 上午11時至中午12時

第一部份 (講座) ：運動心理學與體能提升
-長時間沒有運動後，應如何安全地及有計劃地保持或提升體能？
-重拾開始運動後，應如何處理壓力和管理情緒？

第二部份 (運動示範) ：與家人一起提升體能和運動樂趣
-介紹及示範可在家做的單人及雙人提升體能運動

主席: 鄭啟泰先生

講者:

-雷雄德博士 (香港浸會大學體育、運動及健康學系副教授)

-盧綽蘅女士 (運動心理學家)

運動示範嘉賓

-姚潔貞女士 (長跑運動員)

-陳家豪先生 (長跑教練)

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小朋友因為集中力比較薄弱，所以如果要做瑜伽的時間大多數都是 親子瑜伽 ，因為小朋友動態實在厲害，很難集中做一些休養生息的動作，但其實小朋友的呼吸已是正宗的瑜伽呼吸，因為沒有壓力之下就是呼吸正常，反而成熟之後我們大人因為各項的壓力身體狀況情況之下呼吸反而是錯誤的，重新要有瑜伽工作運動才能學懂真正的呼吸。

而小朋友沒有適合的瑜伽的原因是因為他們的韌帶跟腱比較柔軟，根本不需要特別練習，大人才因為工作繁忙導致沒有做運動沒有拉筋，我們才需要做一些瑜伽調節心理及生理，所以小朋友基本上是沒有特別適合他們做的動作。

不過有些朋友也很喜歡跟自己的小朋友一起做瑜伽，所以也有一些叫做 親子瑜伽 ， 透過瑜珈動作，不止可以增強身體的柔軟度，還可以藉著與小朋友肢體的互動和接觸，促進親子關係呢！所以我也可以分享一些瑜伽導師喜歡親子組的瑜伽動作：

桌子式

媽咪同小朋友面對面站立，互握手臂。讓小朋友前彎，保持背部平行地面。媽咪可以後退一步前彎，伸展自己的脊椎，並且稍用力將小朋友往自己方向拉，幫忙他作更多的延展，變成一張大大的桌子。小朋友可以透過這動作延展脊柱、強化核心肌群與背部肌力，改善駝背、站相坐姿不佳的問題。

貓式

母子相對，手足跪立。吸氣時，抬頭、翹臀，眼睛看上方；呼氣，拱背收腹。一次呼吸做一組，最多可做12組。這個動作可促進小朋友的脊柱發育。想提升難度的話，可以將一隻腳抬起，可提高小朋友的專注力。

下犬式

媽咪同小朋友手足跪立，吸氣提起身體，呼氣讓腳跟落地，這個動作使四肢均勻受力，血液和能量將均流全身。這式還有進階版，是小朋友先做下犬式，媽咪直接用四肢支撐地面，形成大犬，把孩子做的小犬納入身下。 學齊四式，同小朋友一齊甜蜜地keep fit變靚！

若果你喜歡或者你也想小朋友身體健康做一些簡單的運動，可以嘗試做這些運動當作 親子瑜伽 ，這些動作小朋友也可以做的也是安全的。

*以上文章內容，純屬作者個人意見，與本台/ 網站立場無關。

Owen Ng 吳雲甫
健身教練

運動除了強身健體，更可提升心理質素及精神健康。運動同精神健康如何相輔相成？久坐真的對身體有益嗎？本月28號舉行的全港運動會網上講座 -「運動身心新常態系列」，就請來劉少峯醫生及曾繁光醫生一起探討疫境下的運動自強法，一起從身心健康出發。當然還有林德信及香港男子七人欖球代表隊成員姚錦成示範家居簡易運動。費用全免，立即參加啦！

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詳情:
🏃單元一: 運動與身心健康的關係❤️
日期：2021年2月28日 (星期日)
時間：上午11時至中午12時
主持：鄭啟泰先生
講者：劉少峯醫生 (香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系兼職講師)及曾繁光醫生 (精神科醫生)
運動示範嘉賓: 姚錦成先生 (香港男子七人欖球代表隊)及林德信先生 (唱作人，演員及瑜伽教練)

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近年非常流行做 瑜伽 放鬆身心，但很多人其實對 瑜伽 的認識卻不多。今次林德信請來好友周秀娜一同做 瑜伽 ，動作簡單適合新手，15分鐘內一同放鬆身心釋放壓力吧！

第一式 慢呼吸放鬆

首先把雙手合十放在下巴下，再放慢呼吸。吸氣的同時雙手要慢慢向上抬高。

*注意 不能呼吸過急 保持6秒吸氣

第二式 側向伸展脊骨

雙手合十放到頭上，手臂要貼近耳朵。深呼吸向右邊靠，等待數10秒再往左邊靠。

第三式 四肢伸展 放鬆脊骨

雙手放於地上，雙腿前後郁動。雙手再握着腳踭。盡力把肚臍貼近大髀。運動期間後背要會一直有拉扯的感覺，正是底層肌肉被放鬆。

第四式 半蹲式動作 放鬆大髀肌肉

半蹲式慢慢坐下兩企起，放鬆大髀肌肉。

改善寒背、腰背痠痛及坐姿不正

對於坐office對電腦的上班一族，常感到腰酸背痛，甚至出現寒背問題。不想問題日益嚴重，瑜伽等伸展運動絕對幫到你。玩開瑜伽的確能紓緩腰痛問題，伸展範圍及幅度更大。不想再被腰背酸痛困擾，大家一起嘗試學習瑜伽吧！

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詳情:
🏃單元一: 運動與身心健康的關係❤️
日期：2021年2月28日 (星期日)
時間：上午11時至中午12時
主持：鄭啟泰先生
講者：劉少峯醫生 (香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系兼職講師)及曾繁光醫生 (精神科醫生)
運動示範嘉賓: 姚錦成先生 (香港男子七人欖球代表隊)及林德信先生 (唱作人，演員及瑜伽教練)

足本重溫：

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