自助餐是不少人過時過節的熱門活動之一，自助餐美食五花八門，尤其是甜品款式更令人花多眼亂，但吃太多又擔心會致肥，究竟該怎樣吃才健康？以下拆解5個相關迷思，希望大家吃得健康又開心。

迷思1：自助餐一定要空肚食

營養師：不建議！

空肚食自助餐有可能令人餓過飢，進食時，反而會吃得更多，甚至可引起消化不良，不但不能食到回本，更會蝕本呢！建議事前一兩餐不要空肚，一定要吃點輕盈的正餐，如三文治等。

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迷思2：吃幾多碟才可以「收手」？

營養師：大約4至5碟。

至於怎樣選擇自助餐中的食物呢？蔬菜方面，首選是沙律菜，不但增加纖維，亦可減低之後吃肉的油膩感。沙律菜想吃得更健康，應配搭哪款醬汁？較理想是醋汁，如果想用千島醬、蛋黃醬的話，應用一隻小碟盛載醬汁，之後落一兩匙，以免吸收過多的脂肪。

想增加飽肚感，吃自助餐時，亦不妨進食五穀類食物，例子有全麥的麵包、沙律吧內的粟米、薯仔、湯粉麵、壽司等。

至於肉類方面，首選是冷盤方面的肉類，如魚生、生蠔、青口、長腳蟹等，因為較低脂，且未經過烹調沒甚醬汁。煎、焗、燒的熱葷方面的肉類，如西冷扒、乾燒的海鮮、燒雞或羊架等，也是不錯選擇，但切勿沾過多醬汁。

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迷思3：自助餐最緊要是甜品，但點食甜品至啱？

營養師：每人吃4至5件左右。

吃自助餐怎可不吃甜品？！建議甜品安排在最後一碟。如果獨個兒享用的話，較健康的分量是一碟約4至5件。有些人喜歡跟朋友開心Share，例如一隻碟放6至8件，大家便可細嘗更多不同口味，這也是不錯的做法。

迷思4：不狠吞虎嚥吃自助餐，點回本！

營養師：進食速度要慢！

進食後，起碼20分鐘之後，我們才開始有飽肚感。享用自助餐時，要放慢進食速度，以免因過急而太飽，影響消化。

迷思5：飲嘢都會肥？

營養師：視乎你選擇哪類飲料。

自助餐提供各式各樣的飲料，為免攝取過多糖分，應選擇無糖、無熱量的飲品，如清水、清茶、檸茶、檸水、無糖汽水等。

謹記自助餐飲食攻略，兔年就不怕肥了！

陳筠霖（Krista）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師
中大食物及營養科學學士
擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。

部分圖片：Pexels、Unsplash、Freepik

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濕疹肌冬天最受罪！因為又乾又凍的天氣，對皮膚帶來相當的刺激，痕癢不堪。想減低濕疹爆發的風險，平時除了注意皮膚補濕護理、避免致敏原的接觸等，飲食亦是重要的一環，原來有些營養素具有抗炎作用，進食適宜的話，對減低濕疹爆發有一定的幫助。

1.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有抵抗體內發炎的特性，對滋潤和潤滑皮膚有一定的幫助。它是一種多元不飽和脂肪酸，由於人體無法自行製造，只能透過日常飲食中取得，因為這營養素只存在於天然食品中，如魚類（尤其是深海魚類，如三文魚、沙丁魚等）、種子類（如奇亞籽、芝麻籽等）、核桃等。

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2.黃酮類化合物

同樣具有抗炎功效的黃酮類化合物（Flavonoids）又稱類黃酮、黃酮素，是一群化學結構相似的物質。黃酮素是一個「龐大的家族」，當中的槲皮素（Quercetin）、花青素（Anthocyanins）是最為人熟識的「成員」。槲皮素存在於很多不同蔬果，如洋蔥、紫洋蔥、蘋果（含皮）、士多啤梨、藍莓、覆盆子（Raspberry）等。花青素則存在於許多紫、紅色的天然蔬果中，如藍莓、櫻桃、士多啤梨、茄子、紫番薯、桑葚等。要留意槲皮素及花青素均屬於不耐熱，高溫容易被氧化、分解，輕溫烹調才可保留其抗氧化活性。

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3.益生菌

根據世界衛生組織（World Health Organization，WHO）定義，益生菌（Probiotic）是一種攝入適當數量後，會對人體產生益處的微生物。不但可以抑制害菌生長，還可維持腸道微生態健康平衡，從而減低免疫系統失衡、腸胃發炎、患上濕疹的風險。除益生菌產品外，泡菜、納豆、乳酪、泡菜等均是提供益生菌的不錯選擇。

4.維他命D

在調節細胞生長、免疫功能、抗發炎方面，維他命D扮演相當重要的角色，有助減少濕疹傷口的感染。曬太陽是最直接吸收維他命D的方法，每日曬太陽5分鐘左右，便可以補充足夠的維他命D。對濕疹患者來說，汗水有機會刺激皮膚，導致濕疹的爆發，所以如果曬太陽期間，出現汗流浹背的話，便要適切地抺汗，減低皮膚的刺激。

至於食物方面，高油分魚類（如三文魚、沙甸魚、鯖魚、吞拿魚、鱈魚、鰻魚等）、蛋黃、添加維他命D的奶類製品等，亦是吸取維他命D的方法。

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圖片來源：Freepik、Pexels

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相信不少人外出點菜時都一定點選過低脂粟米汁煮魚塊。一般酒樓或餐廳烹煮這個菜式時，都會用上大量油分，令其熱量及脂肪含量都相當高，因此今次就分享如何烹調一個低脂版的粟米汁魚塊，讓大家食得健康又開心。

石斑魚柳蛋白質豐富

今次選用的魚是無骨，而且口感嫩滑的石斑魚柳，不論大人還是小朋友都非常適合食用的。其脂肪含量低，並含有豐富的蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助維持身體機能，促進身體細胞的修補及更新。

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其他魚塊選擇

如果大家想攝取多些有助維持心血管健康的奧米加3脂肪酸，建議可以用三文魚、比目魚、吞拿魚或銀鱈魚代替。

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粟米蓉+低脂奶=低脂粟米汁

至於粟米汁，今次用了粟米蓉及低脂奶製作，會比起一般街外烹煮的粟米汁，熱量及脂肪含量相對較低。如果大家想增加口感的話，亦可加入粟米粒。粟米粒含有葉黃素及玉米黃素，能有助保護眼睛健康。

低脂粟米汁煮魚塊

材料：

石斑魚柳1條
粟米蓉1盒
低脂奶半杯
生粉適量

醃料：

鹽少許
胡椒粉少許

做法：

1.洗淨魚柳，用廚房紙吸乾水分，切小塊，並用醃料醃大約15分鐘。
2.將魚柳沾上少許生粉。
3.燒熱鑊，加入少許油，將魚柳煎至金黃色，盛起備用。
4.於鑊中加入粟米蓉及低脂奶，煮成粟米汁。
5.煮滾後，加入魚柳，拌勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

圖片來源：作者提供、網上圖片

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相信大部分人每天的午餐及晚餐不是吃飯，就是吃湯粉麵，有時可能都會覺得沉悶，因此今次跟大家分享一個炒粉麵的食譜，就是「香菇肉絲炒米粉」。不少人認為炒粉麵很肥膩，但今次的食譜不但只需要用上很少的油份，其營養價值很豐富，做法亦很簡單。

米粉碳水化合物豐富

首先，米粉含有豐富的碳水化合物，能夠為人體提供能量，因此如果有時不想吃飯，也可以米粉當作主食。

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瘦豬肉蛋白質來源

配料方面，今次用了瘦豬肉作為蛋白質的來源，攝取足夠的蛋白質能有助促進體內細胞的修補和更新，維持皮膚、頭髮、指甲等的健康。

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蔬菜膳食纖維豐富

另外，這個炒米粉亦加入了幾款蔬菜，包括甘筍、鮮冬菇及椰菜，它們都含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘，同時亦可增加飽肚感。

當中的椰菜更富含維他命C，具有抗氧化功效，有助增強身體的免疫力。

香菇肉絲炒米粉

材料：

瘦豬肉100克
米粉1個（80克）
甘筍半條
鮮冬菇4粒
椰菜1/4 個
蔥1扎

醃料：

生抽半湯匙
糖1茶匙
胡椒粉少許
生粉半茶匙

調味料：

生抽2茶匙
蠔油1茶匙
糖半茶匙
胡椒粉少許

做法：

1.將瘦豬肉切成絲，用醃料醃15分鐘。
2.甘筍及椰菜切絲，冬菇切片，蔥切段。
3.煲滾水，加入米粉，煮熟，盛起瀝乾備用。
4.燒熱鑊，加入少許油，加入甘筍絲，椰菜絲及冬菇片炒香，加入少許水，炒至稍微軟身。
5.加入瘦豬肉絲，炒熟。
6.加入米粉炒鬆。
7.加入蔥及調味料，拌勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
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催眠治療師

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鮮甜的節瓜及瘦肉片，配上咸香的鹹蛋，製成湯飯，味道不錯，亦是秋冬暖胃之選。此外，這個湯飯有飯有菜又有肉，能夠滿足我們一餐所需，營養價值豐富，做法亦非常簡單，可說是一個簡易又健康的湯飯食譜。

節瓜多水高纖

節瓜水分含量高，可以幫助我們補充身體流失的水分。它亦含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，幫助排便，預防便秘，同時亦有助增加飽肚感。節瓜亦含有豐富的鉀質，有助平衡體內的電解質，排走身體過多的鈉質，因此有去水腫的功效。

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鹹蛋間中進食無妨

今次湯飯中亦加入了鹹蛋，每100克含有1,672毫克鈉質。根據世衛的建議，成人每日不應攝取多於2,000毫克的鈉質，而進食1隻中型鹹蛋（大約50克）便已經佔建議攝取量的大約四成，因此患有高血壓及腎病的人士需注意食用份量及次數。不過間中進食也無傷大雅的。

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節瓜鹹蛋肉片湯飯

材料：

節瓜1個
瘦肉100克
鹹蛋1隻
白飯1碗
薑2片
水500毫升

醃料：

生抽2茶匙
糖1茶匙
紹興酒1茶匙
生粉1茶匙

調味料：

鹽少許
胡椒粉少許

做法：

1.瘦肉切片，用醃料醃15分鐘。
2.用小刀將節瓜表面的皮刮乾淨，然後切件。
3.將鹹蛋的蛋黃及蛋白分開。
4.煲滾水，加入薑片，節瓜，瘦肉片及鹹蛋黃，用中火煮大約15分鐘。
5.加入調味料及咸蛋白，拌勻。
6.加入白飯，拌勻，略煮，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
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炒蛋的做法可以有很多不同的變化，只要花點心思，加入一些其他食材炒蛋，便能將一碟平平無奇的炒蛋，變得更豐富及更美味。今次為大家介紹的食譜「秋葵本菇炒蛋」，所需的材料及做法都非常簡單，而且營養價值很豐富，適合喜歡多變化及想食得健康的朋友們。

秋葵鈣質豐富

首先，秋葵「滑潺潺」的口感主要是來自內裏的黏液，黏液中含有大量水溶性纖維及果膠，可減慢腸道糖分吸收，有助穩定血糖。當中的膳食纖維更有助增加飽肚感及促進腸道蠕動，預防便秘。

秋葵亦含有豐富的鈣質，每100克便含有大約81毫克的鈣質，因此非常適合一些患有乳糖不耐症及全素食的人士來補充鈣質。

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本菇釋放天然鮮味

這個炒蛋亦加入了本菇，本菇經烹煮後會釋放出一種天然的鮮味，能大大提升這道菜的味道，令大家吃得更滋味。

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雞蛋蛋白質豐富

雞蛋則含有豐富的蛋白質，它含有多種人體必需氨基酸，有助修補身體受損的細胞。

秋葵本菇炒蛋

材料：

秋葵3條
本菇半包
雞蛋3隻
洋蔥1/4個

調味料：

鹽半茶匙

做法：

1.清洗秋葵時，用2條秋葵互相摩擦，去除表面細毛。
2.切除秋葵的蒂部，並將秋切成小段。
3.洋蔥切絲。
4.本菇切走根部，撕成一條條。
5.發勻雞蛋，加鹽調味。
6.燒熱鑊，加入少許油，爆香洋蔥。
7.加入本菇，秋葵，少許鹽，炒1-2分鐘。
8.加入蛋液，炒成滑蛋即成。

吳耀芬（Kathy）
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天氣開始轉涼，不少人都喜歡吃辛辣的食物來暖胃，因此今次介紹一個辛香美味，而且營養價值豐富又低脂肪的食譜，就是「低脂咖喱雞肉炒烏冬」。一般外面吃到的咖哩餸菜都比較油膩，所以今次教大家自製低脂且香濃的咖喱醬汁，再配上雞肉、蔬菜及烏冬，惹味又健康。

雞肉蛋白質的來源

這食譜用了雞肉，作為蛋白質的來源，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助促進體內細胞的修補和更新。

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烏冬零脂肪又飽肚

烏冬是一種健康的主食，除了沒有脂肪外，還能夠提供豐富的碳水化合物，可為身體提供能量，同時亦有助增加飽肚感。

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甘筍胡蘿蔔素豐富

另外，這個食譜亦加入了甘筍，它含有豐富的胡蘿蔔素，經身體吸收後會在體內轉化為維他命A，有助維持眼睛的健康。最後，大家可以隨個人喜好自行調節辣度，喜歡吃辣的話便可以加多些咖喱粉。

低脂咖喱雞肉炒烏冬

材料：

烏冬1個
雞柳3條
紫洋蔥1/3個
甘筍1/3條
蔥花少許
清雞湯少許

醃料：

鹽1茶匙
糖1茶匙
紹興酒1茶匙

調味料：

咖喱粉1茶匙
黃薑粉1茶匙
生抽2茶匙

做法：

1.將雞柳切小件，用醃料醃15分鐘。
2.甘筍及紫洋蔥切絲。
3.煲滾水，加入烏冬煮大約4-5分鐘，盛起瀝乾備用。
4.燒熱鑊，加入少許油，將雞肉煎熟，盛起備用。
5.爆香洋蔥，加入甘筍絲，咖喱粉及黃薑粉，炒勻。
6.加入清雞湯，烏冬，生抽及雞肉，炒勻。
7.上碟後灑上蔥花，即成。

吳耀芬（Kathy）
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都市人工作忙碌，大部份都沒有太多時間在家煲湯，因此今次跟大家分享一個只需大約15分鐘便可完成，做法及材料都非常簡單，同時營養價值亦非常豐富的滾湯食譜，就是「京蔥豆腐味噌湯」，即使是入廚新手亦十分適合跟著煮。

京蔥含蒜素殺菌又消炎

京蔥，又稱為大蔥，含有抗氧化物質「蒜素」，具有殺菌，消炎及抑制細菌生長的功效。京蔥亦有助血管擴張，促進血液循環暢順，從而減低脂肪積聚於血管壁上，預防血管硬化及收窄，減低患上心血管疾病的機會。

此外，京蔥蔥白的部分含有同樣具有抗氧化功效的維他命C，可以幫助增強身體的免疫力。

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味噌蛋白質豐富

味噌是日本料理最常用的調味品之一，幾乎是每個日本家庭常備的調味品，除了可以用來煲湯外、亦可作為醃料或餸菜的調味料。味噌是由黃豆製作而成的，含有豐富的蛋白質。

給大家一些煮味噌的小貼士：因味噌含有豐富的酵素，而大火煮會破壞當中的酵素，令營養流失，亦會影響其味道，因此建議大家最後才加入味噌，並調至小火烹煮，或是關火後才加入味噌亦可。

修身減肥都食得的燴飯芝士南瓜香草帶子飯夠低卡

京蔥豆腐味噌湯

材料：

京蔥1棵
硬豆腐1磚
薑2片
蔥花適量
水1000毫升

調味料：

味噌1湯匙

做法：

1.洗淨京蔥，切段。
2.硬豆腐切件。
3.煲滾水，加入京蔥，豆腐及薑，煮大約5分鐘。
4.加入味噌，小火煮大約1分鐘。
5.灑上蔥花，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
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