天氣漸熱，不少人開始沒有胃口，所以今次為大家介紹一道冰涼又開胃的菜式，就是「涼拌皮蛋豆腐」。這道涼拌菜所需的材料非常簡單，而且毋須開火烹調，可以隨時從雪櫃拿出食材，用幾分鐘時間便準備好，是一道適合新手的零難度菜式。同時，這道菜亦非常適合素食及減肥人士食用呢！

皮蛋營養跟雞蛋相近

皮蛋雖然是經過加工的蛋類，不過其營養價值跟一般雞蛋相近。皮蛋含有豐富的蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助促進體內細胞的修補和更新，維持皮膚、頭髮、指甲等的健康。不過由於皮蛋是經過加工醃製的食品，其鈉質含量相對較高，因此患有高血壓及腎病人士需注意食用份量。

營養師教煮零負擔白汁白汁芝士三文魚蝴蝶粉夠低脂

豆腐低脂高鈣食物

豆腐是一種低脂的食物，它含有優質的植物性蛋白質，亦含有豐富的鈣質。攝取足夠的鈣質能有助維持人體骨骼及牙齒的健康，對於發育中的兒童及青少年尤其重要。豆腐亦含有豐富的不飽和脂肪酸，能有助降低身體壞膽固醇的水平，減低患上心血管疾病的風險。

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涼拌皮蛋豆腐

材料：

滑豆腐1盒
皮蛋2隻
蒜頭3瓣
指天椒1條
蔥花適量

調味料：

生抽1湯匙
蠔油2茶匙
糖1茶匙
醋1湯匙

做法：

1.將指天椒及蒜頭切碎。
2.將豆腐切片，放在碟上。
3.將皮蛋去殼，切小粒，放在豆腐上。
4.將指天椒，蒜頭及所有調味料混合，淋在豆腐上。
5.最後灑上蔥花，即成。

避開高脂意粉醬汁陷阱低脂蘑菇雞肉菠菜意粉

吳瀟娜（Lillian）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長以簡單方便食品，設計能配合香港女性生活態度的健康餐單。

圖片來源：作者提供、網上圖片

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都市人工作非常繁忙，很多時放工後都想煮一些簡單又好味的餸菜，今次會跟大家分享一個做法及材料都很簡單，同時健康有營養，又好吃的餸菜食譜，就是「日式味噌炒豬肉」。這道菜除了有豬肉片，還加入了清甜的洋蔥，再用味噌調味，立刻提高了整道餸的鮮美，送飯一流。

瘦豬肉熱量低

肉類方面選用了瘦豬肉，它的熱量及脂肪含量低，適合減肥人士食用。它亦含有豐富的優質蛋白質及及鋅質，蛋白質是人體不可缺少的營養素，攝取足夠的蛋白質，有助促進體內細胞的修補和更新，維持皮膚的健康，有助養顏。而鋅質則有助增強身體的免疫系統，幫助傷口癒合。

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味噌蛋白質豐富

至於今次用到的調味品——味噌，它是由黃豆製作而成的，含有豐富的蛋白質。不過大家需要留意，味噌含有豐富的酵素，而大火煮味噌會破壞當中的酵素，繼而令其營養流失，同時亦會影響其味道，因此建議大家最後才加入味噌調味，並用小火烹煮。

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日式味噌炒豬肉

材料：

瘦豬肉200克
洋蔥1/3個
蔥花少許

醃料：

生抽半湯匙
糖1茶匙
胡椒粉少許
生粉半茶匙

調味料：

味噌1湯匙

做法：

1.將瘦豬肉切片，用醃料醃15分鐘。
2.洋蔥切絲。
3.燒熱鑊，加入少許油，爆香洋蔥。
4.加入豬肉片，煎熟。
5.將1湯匙的味噌和2湯匙的水混合，加入鑊中。
6.蓋上鑊蓋，煮大約1-2分鐘至醬汁濃稠。
7.上碟後灑上蔥花，即成。

謝施敏（Kirby）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師
中大食物及營養科學學士
擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。

圖片來源：作者提供、網上圖片

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節瓜的煮法有很多變化，相信大家一般都會用來炒餸或煲湯，其實蒸也是一個不錯的選擇。今次分享的這道「墨魚滑蒸釀節瓜」非常簡單易整，只要將墨魚滑釀入節瓜，然後蒸熟，再加上醬汁便完成了。值得一提，這道餸菜用的都是低脂肪食材，營養價值豐富，適合想改善三高及減肥的人士。

節瓜豐富鉀質及膳食纖維

首先，節瓜的水分含量很高，有助補充我們身體流失的水分。節瓜亦含有豐富的鉀質及膳食纖維，鉀質有助排走體內多餘的鈉質，因此有去水腫的功效。而膳食纖維則有助促進腸道蠕動，預防便秘，同時亦可以增加飽肚感。

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墨魚滑低脂優質蛋白質

至於口感彈牙的墨魚滑，它是一個低脂肪且富含優質蛋白質的食物，每100克墨魚只有158千卡及1.6克脂肪。可是，不少人都擔心墨魚的膽固醇含量較高，會影響體內的膽固醇水平，而事實上，一些含膽固醇但「低脂」的食物並不會顯著的影響體內的膽固醇水平。

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墨魚滑蒸釀節瓜

材料：

節瓜1個
墨魚滑200克
蔥花少許
生粉適量
鹽少許
胡椒粉少許

調味料：

生抽1茶匙
蠔油2茶匙
糖1茶匙
生粉2茶匙
水半杯

做法：

1.加入少許鹽及胡椒粉於墨魚滑中，拌勻。
2.將節瓜刮去外皮，切件，並刮出節瓜的芯。
3.在節瓜內撲上薄薄一層生粉後，釀上墨魚滑。
4.煲滾水後，隔水大火蒸大約15分鐘。
5.將所有調味料混合成醬汁。
6.蒸釀節瓜蒸熟後，將碟內的汁倒入醬汁中混合。
7.燒熱鑊，加入醬汁，煮至濃稠後淋上釀好的節瓜上。
8.灑上蔥花，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

圖片來源：作者提供、網上圖片

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白汁是西餐中常用的醬汁，不過一般西餐廳都會用上大量忌廉、全脂奶及牛油來製作，因此熱量和脂肪含量都非常高。想減肥或吃得健康的朋友，不妨參考一下今次介紹的「白汁芝士三文魚蝴蝶粉」。為了提升菜式的賣相，還選用了造型可愛的蝴蝶粉，相信可以吸引小朋友進食。

三文魚柳蛋白質豐富

今次這道菜選用了三文魚柳作為主要的配料，它含有豐富的蛋白質及不飽和脂肪酸Omega-3。 蛋白質能夠幫助促進人體生長發育和修補身體組織，而Omega-3脂肪酸則有助降低體內「壞膽固醇」及血脂的水平，維持心血管健康。

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低脂奶做低熱量白汁

這個食譜的白汁用上脫脂雞湯、低脂奶及鹽來製作，比起一般餐廳烹煮的醬汁，熱量和脂肪含量都會相對較低。另外，這道菜亦加入了低脂芝士，令整道菜的味道更濃厚，更美味。

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蝴蝶粉刺激兒童食欲

在眾多的意粉種類當中，今次選用了造型可愛的蝴蝶粉，以提升菜式的吸引度，相信可以吸引小朋友進食。

白汁芝士三文魚蝴蝶粉

材料：

蝴蝶粉100克
三文魚柳1件
低脂芝士1片
洋蔥（切絲）1/3個
蒜頭（切蓉）2瓣
生粉水適量

醃料：

鹽半茶匙
黑胡椒粉適量

調味料：

鹽1/2茶匙
脫脂雞湯半杯
低脂奶半杯

做法：

1.三文魚柳去皮，切小件，用醃料醃15分鐘。
2.煲滾水後，加入蝴蝶粉煮大約8分鐘，瀝水備用。
3.燒熱鑊，加入少許油，將三文魚柳煎熟，盛起備用。
4.爆香蒜蓉及洋蔥。
5.加入所有調味料，煮滾。
6.加入蝴蝶粉及三文魚。
7.加入生粉水，煮至汁料濃稠。
8.關火，加入芝士，拌勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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雞蛋在烹飪的用途非常廣泛，除了普通的煎蛋、炒蛋、蒸蛋、燉蛋外，亦可以用來製作出很多不同的料理，就例如今次介紹的「韭菜大蝦煎蛋餅」。這道煎蛋餅所需的材料及做法都非常簡單，而且營養價值非常豐富，即使是三高患者，亦同樣可以食得滋味又健康。

韭菜膳食纖維豐富

首先，韭菜含有豐富的水溶性膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘，同時亦有助增加我們的飽肚感。水溶性纖維亦有助降低血液中「壞膽固醇」的水平。

此外，韭菜亦含有鋅質及鉀質，鋅質能有助提升身體的免疫力，以及幫助傷口癒合； 鉀質則有助排走體內多餘的鈉質，有去水腫之效。

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蝦低卡低脂好食物

這個煎蛋餅亦加入了口感彈牙的大蝦，令口感更豐富。蝦屬於低卡低脂的食物，它含有蝦青素，是類胡蘿蔔素的一種，具有抗氧化的功效，有助增强身體的免疫力。蝦亦含有豐富的蛋白質，攝取足夠蛋白質能有助肌肉修復，亦有助皮膚及頭髮的生長。

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韭菜大蝦煎蛋餅

材料：

韭菜1把
大蝦8隻
雞蛋3隻

醃料：

鹽少許
胡椒粉少許

調味料：

鹽少許

做法：

1.將大蝦切粒，用醃料醃大約15分鐘。
2.將韭菜洗淨，切段。
3.將雞蛋打勻。
4.燒熱鑊，加入少許油，將蝦粒煎熟，盛起備用。
5.將蛋液、蝦仁、韭菜及少許鹽混合。
6.燒熱鑊，加入少許油，放入混合物，中火煎至兩面金黃色，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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蒸肉餅是一道很受歡迎的家常菜，其實肉餅的煮法千變萬化，除了蒸，以煎的方法同樣非常美味，今次就為大家介紹「豆腐馬蹄煎肉餅 」。一般街外吃到的肉餅都用大量肥豬肉來製作，如經常進食的話，便有機會增加患上三高的風險，因此今次選用免治瘦豬肉，再配上豆腐及馬蹄，健康又美味，即使是減肥的人士亦非常適合。

硬豆腐豐富鈣質

首先，今次用的是硬豆腐，它含有優質的植物性蛋白質及鈣質，每100克的硬豆腐含有大約320毫克的鈣質，攝取足夠的鈣質能有助維持人體骨骼及牙齒的健康。豆腐亦含有豐富的不飽和脂肪酸，能有助降低身體壞膽固醇的水平，減低患上心血管疾病的風險。

這樣煮肉丸好吃又低脂香草鮮茄燴肉丸

馬蹄豐富鉀質

另外，這個肉餅亦加入了鮮甜爽口的馬蹄，它是一種含豐富水分的蔬菜，當中含70%水分。它亦含有維他命B雜、維他命C等營養素。此外，馬蹄的鉀質含量亦豐富，每100克的馬蹄便含有大概300毫克的鉀質。鉀質能有助平衡體內的電解質，排走身體過多的鈉質，有去水腫的功效，同時亦有助降血壓。

吃得惹味又可降血壓必食豉椒炒鮮魷

豆腐馬蹄煎肉餅

材料：

免治瘦豬肉150克
硬豆腐1磚
馬蹄4粒
雞蛋1隻

醃料：

生抽1湯匙
糖1茶匙
生粉2茶匙
胡椒粉少許

做法：

1.免治瘦豬肉用醃料醃15分鐘。
2.馬蹄去皮，切碎。
3.將豆腐，馬蹄及雞蛋加入免治瘦豬肉，拌勻。
4.將混合物搓成圓餅狀。
5.燒熱鑊，加入少許油，將肉餅煎至兩面金黃色及熟透，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
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