在傳統的過年習俗中，大年初一食齋是不少家庭的傳統習俗，因此今次會跟大家分享一下吃素食時有甚麼需要注意，以及如何在新年期間避免進食過量，如果出現食到飽飽滯滯的情況後，又該如何消滯的一些方法。

點食素食至健康？

1.勿吃過量

首先，一般傳統的齋菜，例如生筋、豆卜、炸枝竹等都是經過油炸的，因此其熱量及脂肪含量都相當高，如進食過多便很容易致肥，同時亦會增加患上心血管疾病的風險，所以建議大家在新年期間避免大量進食。

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2.新式素肉要小心

而新式的素肉一般都是由黃豆、小麥、蒟蒻、菇類等材料製成的，以模仿真實肉類的口感及味道，不過這些素肉的味道相對會偏淡，因此生產商會加入大量油分及調味料，令其脂肪、糖份和鈉含量增加。如果想避免跌入致肥的陷阱，建議大家可以在選購素食食品時，盡量避免購買一些預先用很多醬料調味或者經油炸的素食產品，以減少攝取不必要的熱量、糖份和鹽份。

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3.減少食用加工素食

當然如果大家能夠多選用新鮮食材，自己烹調，減少食用加工素食的食品就更好啦。

4.採用少油烹調方法

另外，在烹調方面，建議大家用蒸、煮、焗、少油煎或少油快炒等方法，以減少油份的攝取量。

5.白飯+灼菜增加飽肚感

在新年歡愉的氣氛下，大家或會特別開胃，因而有機會進食過量。建議大家在進食新年菜式的同時，可搭配1碗白飯及額外補充一碟灼菜，既可增加飽肚感，亦可控制食量，從而平衡熱量的攝取。

食到飽滯點算？

1.飲暖水

然而，不少人在新年過後都會出現食到飽飽滯滯的情況，因此建議大家在出現飽滯感覺的時候，可以飲用適量的暖水來幫助腸道蠕動，舒緩胃部的不適。

2.調節之後食量

此外，建議大家可以在剛食滯後的頭一兩餐正餐適當地調節食量，以減輕腸胃消化負荷。大家可以吃一些既簡單又容易消化的食物，例如粥、米粉、通粉等，再配上適量的蔬菜便可以。

最後，祝大家新年快樂丶身體健康！

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

圖片來源：網上圖片、Pexels、Unsplash、Freepik、Flaticon

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不少蔬菜名字都十分好意頭，如生菜寓意「生財」、芹菜寓意「勤力」、蓮藕寓意「年年都有」等，賀年菜最緊要講意頭，難免不少蔬菜成為賀年菜的主角之一。從健康角度，蔬菜更提供了很多不同的營養要素，尤其是膳食纖維、維他命C等。今次就精選8款好意頭蔬菜來個營養大比拼喇！

唐生菜（100克可食用部份）

能量：10kcal
蛋白質：1克
碳水化合物：1.1克
膳食纖維：微量
鈣：28毫克
鐵：微量
鈉：8毫克
維他命C：10毫克

提提你：在今次介紹中，唐生菜的卡路里及膳食纖維含量最低。

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西生菜（100克可食用部份）

能量：12kcal
蛋白質：0.9克
碳水化合物：1.9克
膳食纖維：微量
鈣：57毫克
鐵：2.1毫克
鈉：51毫克
維他命C：3毫克

提提你：在今次介紹中，西生菜的維他命C及膳食纖維含量最低。

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西芹（100克可食用部份）

能量：16kcal
蛋白質：0.6克
碳水化合物：1.2克
膳食纖維：1.5克
鈣：44毫克
鐵：10毫克
鈉：97毫克
維他命C：5毫克

芹菜（100克可食用部份）

能量：17kcal
蛋白質：0.8克
碳水化合物：3.9克
膳食纖維：1.4克
鈣：48毫克
鐵：0.8毫克
鈉：73.8毫克
維他命C：12毫克

蓮藕（100克可食用部份）

能量：74kcal
蛋白質：2.6克
碳水化合物：17.23克
膳食纖維：4.9克
鈣：45毫克
鐵：1.16毫克
鈉：40毫克
維他命C：44毫克

提提你：在今次介紹中，蓮藕的能量及膳食纖維含量最高。

黃芽白（100克可食用部份）

能量：22kcal
蛋白質：1.7克
碳水化合物：3.7克
膳食纖維：0.6克
鈣：69毫克
鐵：0.5毫克
鈉：89.3毫克
維他命C：47毫克

椰菜（100克可食用部份）

能量：25kcal
蛋白質：1.28克
碳水化合物：5.8克
膳食纖維：2.5克
鈣：40毫克
鐵：0.47毫克
鈉：18毫克
維他命C：36.6毫克

西蘭花（100克可食用部份）

能量：22kcal
蛋白質：3.1克
碳水化合物：1.4克
膳食纖維：2.7克
鈣：32毫克
鐵：微量
鈉：21毫克
維他命C：100毫克

提提你：在今次介紹中，西蘭花的維他命C含量最高。

從上述數據顯示，今次所精選的8種 蔬菜無論在膳食纖維、維他命C等營養元素，都有一定的分別，大家選擇時要多加留意。

資料來源：食物安全中心「食物營養計算器」

圖片來源：Pexels、網上圖片

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火雞是聖誕必備美食之一，讓人享盡佳節歡樂。原來火雞更屬於「三低一高」食物，即低脂肪、低膽固醇、低熱量、高蛋白質，其營養價值甚至比其他白肉更強。有外國研究指出，色氨酸多數出現在高蛋白質的食物如火雞，有助加快入眠呢！

營養價值：火雞vs雞

火雞屬於三低食物，即低脂肪、低膽固醇、低熱量。以下是火雞及雞一些營養價值。

火雞：以100克火雞為計，熱量141kcal，脂肪5.6克，膽固醇54克，蛋白質21克。
雞：以100克雞內為計，熱量198kcal，脂肪14克，膽固醇74克，蛋白質16克。

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白肉中火雞蛋白質較高

跟同樣是白肉的雞肉相比，火雞蛋白質含量相當高。色氨酸 （Tryptophan） 常見於高蛋白質的食物，火雞亦不例外。色氨酸是人體其中一必需的氨基酸，用來合成血清素、褪黑激素的原料。血清素於晚間會轉為褪黑激素，幫助我們入眠，所以血清素的數量跟睡眠問題息息相關。由於火雞含有色氨酸，所以被視為可令人嗜睡的助眠好物。

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火雞令人容易入眠？

原來在芸芸食物中，火雞所含的色氨酸並非最多，所以有人亦指出，純粹吃火雞並不足以告別失眠。至於享用過聖誕大餐，為何會增加嗜睡的機會呢？有可能是當中不少美食含有大量碳水化合物，繼而刺激胰島素的分泌，再配合隨後連串的體內反應，可令褪黑激素分泌的增加，我們自然較易入眠啦！

即食火雞片小心高鈉

即食火雞片是製作沙律或三文治的不錯食材，火雞片雖含豐富蛋白質，但在加工醃製的過程中，可能會流失部分營養素，而鈉含量相對較高，甚至較火雞為高。選購時，要比較不同牌子的營養標籤，避免鈉質較高、防腐劑較多的即食火雞片。同時亦應減少進食份量，也不宜將它們作為吸收蛋白質的主要來源。

火雞一般較大隻，亦欠缺纖維、碳水化合物等，不宜只吃它做主食，進食時亦要適可而止，以及飲食均衡營養。

圖片來源：Flaticon、Pexels、Unsplash

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果汁是不少人眼中的健康好物，甚至用來減肥瘦身。自覺生活模式不夠健康，吃快餐多、運動少、睡眠不足等，這些都非常普遍。感覺身體狀態不好，甚至積累了毒素，不期然便會想些方法為身體進行清理，讓身體回復狀態。坊間時有一些果汁排毒減肥法，也有商店放滿色彩繽紛的果汁以排毒作招徠。這些看來很健康的選擇，真的對身體好嗎？

果汁真的可減掉脂肪？

了解一下我們身體本身已有強大的排毒系統， 消化管、皮膚、肺、淋巴系統、腎臟、肝、呼吸系統等，都會將化學物質分解，繼而通過汗水、呼吸、排泄等形式排出體外。

如果選擇飲果汁來排毒減肥，表面看來體重很快降下來，同時那些多是水分，腸道積存廢物、碳水化合物儲備等，就像清空了空間，當恢復正常飲食，這些都很快回來，實際減掉的脂肪很少。

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果汁減低體內攝取熱量

選擇果汁排毒減肥，若平日是較少進食蔬菜水果，好處可以是比平日攝取較多的蔬果。同時未必一定是好事，由於相對熱量較低，身體也會因應低熱量攝取而有所調節，例如身體易感到冷，消化速度降低。

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蔬果汁增加身體負荷

或者在節日過量飲食後，期望以排毒來為身體清理一下，大量的蔬果榨成汁飲用，身體需要更長時間來處理這些突如其來由蔬菜水果而來的草酸鹽、硝酸鹽。攝取過量草酸鹽會在體內形成結晶化，或變成腎結石和膽囊結石。而硝酸鹽是來自於蔬菜本身，有指過量攝取會致癌；硝酸鹽會讓血管擴張，易引起頭痛。這些都可能反而增加了身體負荷。

果汁到底流失了甚麼？

果汁在製作過程中，會流失了部分纖維，而纖維是腸道的清道夫，減少了纖維攝取，消化速度會減慢及影響養分吸收。同時果汁中的必需脂肪酸含量低，脂肪攝取量的大變化，也會影響個別器官如膽囊。另外，果汁基本上沒有加入鹽份，潛在電解質失衡狀況，出現抽筋、頭暈等症狀，電解質是人體的重要物質，負責控制生理功能，調節神經、心跳、肌肉收縮等功能。

一般來說，適量進食，盡可能選取植物性、有機食品，飲足夠的水分，晚餐到早餐期間不額外進食，加上充足的睡眠，讓身體有充裕的時間休息，配合恆常的運動，這些生活習慣都能夠讓身體保持自然排毒，未必一定要靠飲果汁。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels

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失眠先別吃安眠藥，其實不少食物亦有安眠效用，甚至有一種生果被喻為生果界的「天然安眠藥」！營養師Arlene今次分享了這些「安眠食物」的「安眠營養素」，並分享了兩個安眠食譜，幫助大家睡個好覺。

要改善睡眠質素，就要多吃含有色氨酸 (tryptophan) 的食物。根據澳洲悉尼大學的一項研究中發現，睡前吃飯的人，比不吃飯的人能產生更多的色氨酸，更快有昏昏欲睡的感覺。

除了米飯外，其他含豐富色氨酸的食物包括扁豆、鷹嘴豆、榛子、花生、雞蛋、葵花籽、芝麻、味噌（發酵的黃豆）、豆漿。另外，含有豐富色氨酸的香蕉，同時也含有豐富的鉀和鎂，有助鬆弛肌肉，令人更易入睡。

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七色糙米飯  (2人份)

材料:

糙米飯　　 2 碗
雞柳 　　　200克 (洗淨．切粒)
鮮冬菇 　　4 粒 (洗淨．切片)
甘荀 　　　½ 條 (洗淨．切條)
西芹 　　　2 條 (洗淨．切粒)
青瓜　　　 (洗淨．切條)
腰果 　　　6 粒
葵花籽 　　2 湯匙
蒜蓉 　　　1 茶匙
椰子油　　 1 茶匙
水晶鹽 　　½ 茶匙

做法:

1.中火燒熱鑊，下椰子油，再下蒜蓉炒香。
2.下雞柳、冬菇 、甘荀及西芹，炒至甘荀軟身。
3.加入青瓜、腰果、葵花籽及水晶鹽再炒1 分鐘，盛起。
4.拌入糙米飯，即成。

香蕉蕎麥班戟  (2人份)

材料:

香蕉 　　1 隻 (切片)
楓糖漿 　適量

斑戟材料 A
蕎麥麵粉 　1 ½ 杯
糖 　　　　3 湯匙
梳打粉　　 1 ½ 茶匙
鹽　　　　 ¼ 茶匙

班戟材料 B
豆奶 　　　1 ½ 杯
亞麻籽粉 　2 湯匙 (加入6湯匙水拌勻)
葵花籽油 　3 湯匙
雲呢拿油　 1 茶匙
肉桂粉 　　½ 茶匙
梳打粉　　 1 ½ 茶匙
鹽　　　　 ¼ 茶匙

做法:

1.混合班戟材料B，加入已拌好的班戟材料A至出現小氣泡。
2.中火燒熱平底鑊，平均掃上少許油，倒入適量班戟漿。
3.待整塊班戟出現氣泡，反轉煎至熟。
4.盛起，伴以楓糖漿和香蕉，即成。

圖片來源：Freepik

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都市人工作非常繁忙，很多時放工後都想煮一些簡單又好味的餸菜，今次會跟大家分享一個做法及材料都很簡單，同時健康有營養，又好吃的餸菜食譜，就是「日式味噌炒豬肉」。這道菜除了有豬肉片，還加入了清甜的洋蔥，再用味噌調味，立刻提高了整道餸的鮮美，送飯一流。

瘦豬肉熱量低

肉類方面選用了瘦豬肉，它的熱量及脂肪含量低，適合減肥人士食用。它亦含有豐富的優質蛋白質及及鋅質，蛋白質是人體不可缺少的營養素，攝取足夠的蛋白質，有助促進體內細胞的修補和更新，維持皮膚的健康，有助養顏。而鋅質則有助增強身體的免疫系統，幫助傷口癒合。

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味噌蛋白質豐富

至於今次用到的調味品——味噌，它是由黃豆製作而成的，含有豐富的蛋白質。不過大家需要留意，味噌含有豐富的酵素，而大火煮味噌會破壞當中的酵素，繼而令其營養流失，同時亦會影響其味道，因此建議大家最後才加入味噌調味，並用小火烹煮。

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日式味噌炒豬肉

材料：

瘦豬肉200克
洋蔥1/3個
蔥花少許

醃料：

生抽半湯匙
糖1茶匙
胡椒粉少許
生粉半茶匙

調味料：

味噌1湯匙

做法：

1.將瘦豬肉切片，用醃料醃15分鐘。
2.洋蔥切絲。
3.燒熱鑊，加入少許油，爆香洋蔥。
4.加入豬肉片，煎熟。
5.將1湯匙的味噌和2湯匙的水混合，加入鑊中。
6.蓋上鑊蓋，煮大約1-2分鐘至醬汁濃稠。
7.上碟後灑上蔥花，即成。

謝施敏（Kirby）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師
中大食物及營養科學學士
擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。

圖片來源：作者提供、網上圖片

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節瓜的煮法有很多變化，相信大家一般都會用來炒餸或煲湯，其實蒸也是一個不錯的選擇。今次分享的這道「墨魚滑蒸釀節瓜」非常簡單易整，只要將墨魚滑釀入節瓜，然後蒸熟，再加上醬汁便完成了。值得一提，這道餸菜用的都是低脂肪食材，營養價值豐富，適合想改善三高及減肥的人士。

節瓜豐富鉀質及膳食纖維

首先，節瓜的水分含量很高，有助補充我們身體流失的水分。節瓜亦含有豐富的鉀質及膳食纖維，鉀質有助排走體內多餘的鈉質，因此有去水腫的功效。而膳食纖維則有助促進腸道蠕動，預防便秘，同時亦可以增加飽肚感。

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墨魚滑低脂優質蛋白質

至於口感彈牙的墨魚滑，它是一個低脂肪且富含優質蛋白質的食物，每100克墨魚只有158千卡及1.6克脂肪。可是，不少人都擔心墨魚的膽固醇含量較高，會影響體內的膽固醇水平，而事實上，一些含膽固醇但「低脂」的食物並不會顯著的影響體內的膽固醇水平。

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墨魚滑蒸釀節瓜

材料：

節瓜1個
墨魚滑200克
蔥花少許
生粉適量
鹽少許
胡椒粉少許

調味料：

生抽1茶匙
蠔油2茶匙
糖1茶匙
生粉2茶匙
水半杯

做法：

1.加入少許鹽及胡椒粉於墨魚滑中，拌勻。
2.將節瓜刮去外皮，切件，並刮出節瓜的芯。
3.在節瓜內撲上薄薄一層生粉後，釀上墨魚滑。
4.煲滾水後，隔水大火蒸大約15分鐘。
5.將所有調味料混合成醬汁。
6.蒸釀節瓜蒸熟後，將碟內的汁倒入醬汁中混合。
7.燒熱鑊，加入醬汁，煮至濃稠後淋上釀好的節瓜上。
8.灑上蔥花，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
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催眠治療師

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白汁是西餐中常用的醬汁，不過一般西餐廳都會用上大量忌廉、全脂奶及牛油來製作，因此熱量和脂肪含量都非常高。想減肥或吃得健康的朋友，不妨參考一下今次介紹的「白汁芝士三文魚蝴蝶粉」。為了提升菜式的賣相，還選用了造型可愛的蝴蝶粉，相信可以吸引小朋友進食。

三文魚柳蛋白質豐富

今次這道菜選用了三文魚柳作為主要的配料，它含有豐富的蛋白質及不飽和脂肪酸Omega-3。 蛋白質能夠幫助促進人體生長發育和修補身體組織，而Omega-3脂肪酸則有助降低體內「壞膽固醇」及血脂的水平，維持心血管健康。

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低脂奶做低熱量白汁

這個食譜的白汁用上脫脂雞湯、低脂奶及鹽來製作，比起一般餐廳烹煮的醬汁，熱量和脂肪含量都會相對較低。另外，這道菜亦加入了低脂芝士，令整道菜的味道更濃厚，更美味。

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蝴蝶粉刺激兒童食欲

在眾多的意粉種類當中，今次選用了造型可愛的蝴蝶粉，以提升菜式的吸引度，相信可以吸引小朋友進食。

白汁芝士三文魚蝴蝶粉

材料：

蝴蝶粉100克
三文魚柳1件
低脂芝士1片
洋蔥（切絲）1/3個
蒜頭（切蓉）2瓣
生粉水適量

醃料：

鹽半茶匙
黑胡椒粉適量

調味料：

鹽1/2茶匙
脫脂雞湯半杯
低脂奶半杯

做法：

1.三文魚柳去皮，切小件，用醃料醃15分鐘。
2.煲滾水後，加入蝴蝶粉煮大約8分鐘，瀝水備用。
3.燒熱鑊，加入少許油，將三文魚柳煎熟，盛起備用。
4.爆香蒜蓉及洋蔥。
5.加入所有調味料，煮滾。
6.加入蝴蝶粉及三文魚。
7.加入生粉水，煮至汁料濃稠。
8.關火，加入芝士，拌勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
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