香港人口老化問題日趨嚴重，數據顯示2022年中，香港65歲或以上人口達152萬，佔整體人口的20.9%。高血壓是長者常要面對的健康問題，預防及治療高血壓佔用不少公營醫療資源。研究顯示，長期保持運動習慣可以降低血壓水平。今次跟大家分享一些適合長者的家居運動。

運動vs高血壓

帶氧運動可以強化心肺功能，改善循環系統，有助減輕心臟的負擔，從而降低血壓水平。除此之外，透過運動去控制體重亦可幫助減低血壓。運動還可以有助緩解日常工作或生活的情緒壓力，研究顯示壓力過大亦會影響血壓水平，運動時身體會釋放內啡肽（Endorphins），有助提高愉悅感和減輕壓力。

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長者運動防高血壓

其實很多人看醫生或上網查詢資料，都了解到長期保持運動習慣可以預防及改善高血壓，但很多長者不知道應該如何做運動？甚麼運動適合自己？甚麼運動能改善高血壓？甚至有長者覺得做運動會很難，以及很疲累。以下就有一些適合長者做的簡單居家運動，大家不妨參考。　

首先有長期病患以及行動不便的長者，在嘗試以下運動之前，應先諮詢醫護人員意見，確保運動的安全。

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適合長者的居家運動

1.踏步運動

踏步運動是一個很合適長者的居家帶氧運動，同時可以訓練下肢力量，幫助訓練提腿力量。長者應準備好防跌措施，包括雙手應該放在穩固的傢私/扶手上，提供平衡支撐，背後可準備一張椅子。

進行原地踏步運動，總時間應大過30分鐘，如初學者或者心肺功能較弱的長者，可把30分鐘分成3個階段，每段10分鐘，分段之間進行適當休息及補充水分。

提提你：
1.如果長者覺得原地踏步很悶，可看着窗外風景/電視機。

2.如果長者覺得運動太簡單，沒有輕微喘氣感覺，可以把腿提至更高位置。

2.坐企運動

坐企亦是一個很合適長者的居家帶氧運動，同時可以訓練下肢力量，訓練四頭肌和臀大肌力量。長者應準備好防跌措施，包括雙手應該放在穩固的傢私/扶手上，提供平衡支撐，反覆站立及坐下，速度緩慢至中等即可。10下為一組，重覆3組，分段之間進行適當休息及補充水分。

提提你：
1.有膝關節痛人士要注意進行此運動時會否引起關節不適。
2.如有任可不適，請立即停止運動，以及諮詢你的醫生或物理治療師。

其實做運動並不難，更可預防高血壓，各位長者不妨試試！　

註冊物理治療師湯翠童

圖片來源：作者提供、Pexels、Freepik

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長者跌倒可大可小！根據2017年衛生署長者健康中心的統計，在四萬五千多名的65歲以上的社區長者中，每10位長者就有1位曾於過去半年內至少跌倒過一次，而在曾跌倒的長者中，有10.2%因而身體出現不同程度的骨折，影響長者自我照顧能力和生活質素、因害怕再次跌倒而減低外出的動力、從而引致情緒低落，嚴重的話甚至會導致抑鬱症。 而對照顧者亦因此帶來更大的照顧壓力，甚至影響照顧者的情緒及雙方的關係。

為何長者會跌倒？

如何有效預防跌倒令長者更能促進健康生活？如何減少因跌倒而帶來的後遺症？首先，我們需要認識長者跌倒的風險因素，這些包括：

1.視力欠佳：長者常見三大的眼科疾病，包括白內障、青光眼、黃斑病變。
2.平衡能力減弱：長者的肌肉會隨年月而減少，尤其女士的平均肌肉力量較男士弱，因此女士跌倒的風險亦較高；患有認知障礙症、柏金遜病症或曾中風長者，平衡力會受到影響。
3.關節與步姿問題：長者因膝關節/腰部關節退化會影響步行，他們容易因避開身體受壓部分而容易傾側某一邊身，從而影響步履的穩定性。
4.身體狀況欠佳
5.藥物影響：例如長者需服食降血糖藥或安眠藥，引致頭暈影響步履。
6.衣履不當：穿著過小或過鬆的衣物/鞋，都會影響長者的平衝感，引致跌倒。
7.家居環境欠安全：例如地面不平、地面濕滑、光線不足、多雜物、家具不合適長者使用，有可能增加他們跌倒風險。

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如何有效地預防長者跌倒？　

那麼，我們如何有效地預防跌倒？當務之急需要多管齊下，並按照個別長者的特性及風險因素，以針對性地處理和安排，包括以下5個要點。

1.恆常運動

恆常做有助強化肌力、伸展，身體協調和平衡力的運動，加入專業人評估及持續訓練，對症下藥，以針對長者身體需要提升肌力加強的部分為目標，加強效果。

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2.留意家居環境陷阱

家中有以下不利長者活動的環境陷阱嗎？

-家中通道保持暢通，清除地面雜物，保持乾爽。
-選用合適的家具設施，建議選擇穩固及合適高度的座椅，避免坐梳化、矮凳、摺椅或有輪的椅子，建議椅子設有扶手以助站立。
-保持家居有充足照明，建議可安裝夜明燈或床頭燈，電掣位置設於方便長者使用。
-保持廚房及廁所乾淨整潔，按長者需要設置防滑設施，例如防滑地毯、防滑磚等。
-如因中風而影響活動能力及自理能力的長者，建議其家人可考慮尋求職業治療師或物理治療師到戶進行家居環境安全評估，以針對長者的個別情況，提升長者生活質素，減低照顧者壓力。

3.選擇合適衣履

家中長者會怎樣穿衣？

-穿著稱身衣物，不宜過長或過窄過寛，選擇易於穿脫的衣物。
-選擇合適尺碼的鞋履，不宜過小或過寛。
-採用防滑物料鞋底的鞋履。
-穿著時，確保鞋帶綁妥，或穿著「方便鞋」設計的鞋履，例如使用魔術貼、拉鏈等。

4.長者自理、家務時要留神

長者日常生活中如做家務等，要注意甚麼？

-切勿高估自己的能力，於轉移姿勢時，動作宜慢不宜快。
-一些要求一定平衡力的動作，例如穿著褲子，建議先坐下穿好褲管，才站立抽褲。
-可利用適當工具，例如取物夾、清潔棒、長柄鞋抽等工具，避免經常舉高或蹲低，按自身狀況，使用適當的助行器、以及髖關節保護褲，以減低因跌倒而骨折的風險。

5.善用社區資源

長者如察覺自理及處理家務上感到十分吃力，或家人於照顧上出現困難，建議尋找社區長者服務機構申請上門服務，善用資源有助長者「居家安老」。

長者跌倒非小事，有效地預防長者跌倒，能大大減少因跌倒而帶來的後遺症。

吳雯軒 （Isa）
註冊社工、輔導學碩士

「恩樂健康生活體驗館」創辦人，香港理工大學諮商及輔導文學碩士學位、社會工作碩士學位，認知障礙症照顧策劃師，擅長為認知障礙症/中風長者及家人提供照顧及復康方案。

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