減肥燒脂是終生課題，涉及對健康和身形體態等自我管理。然而都市人的飲食習慣高鹽、高鈉、多油……如何控制飲食，降低攝取卡路里，為心血管健康做好長遠打算？

低卡飲食適合哪些人？

想短期內達到瘦身效果的人，患有高血壓﹑高血脂或糖尿病患者都適合進
行低卡飲食法。

低卡飲食重點減少熱量攝取，主要提供低於每日身體所需熱量和營養均衡的飲食，避免攝取零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。建議
每日卡路里攝取量應在800-1,500卡之間，攝取比例以高蛋白質食物為主。

低卡飲食只吸收蛋白質就夠？

有研究指出蛋白質能夠助我們有更持久的飽足感，相對碳水化合物或脂肪，蛋白質需要更長的時間分解，在修身的角度，可減少因飢餓而進食的機會。攝取較多的蛋白質能促進肌肉合成，肌肉有助燃燒卡路里，也有助提升我們的運動表現，所以蛋白質對修身有其重要性。

但蛋白質不宜進食過量，因為蛋白質代謝過程會產生毒素，當肝臟功能正常時，便可以輕易將氨代謝，一旦蛋白質攝取過量，對肝腎的負擔大，需要使用更多的能量來消耗，肌肉亦會消失。根據食安中心建議，蛋白質攝取量應為人體每天所需能量的10%至15%。別忽略其他營養要素的攝取。

戒澱粉質有助提升減肥效果？

不少人士視澱粉質為減肥剋星，平時會減少甚至避免任何澱粉質，不吃麵包！不吃飯麵！亦有人追捧「晚餐不吃澱粉」的飲食態度。然而，減肥成功關鍵在於飲食習慣，而非戒食澱粉質，再者戒食澱粉質會對健康構成深遠影響，說不定令體重有增無減。

事實上，當我們進食澱粉質得到飽肚感後，就不會再進食其他零食或食物，變相會較為健康，所以進食澱粉質並非致肥的關鍵。在飲食上，建議盡量以原型食物為主，即食物原貌並從未經過加工，例如選擇薯仔而非油炸薯條﹑選擇肉片而非香腸。

挨餓才能減肥成功？

別以為不吃東西餓着肚子，身體攝取不到任何食物，一定容易瘦下來！我們的身體有基礎代謝需要，飢餓時身體會藉由減慢新陳代謝來保持燃料，甚至身體太餓開始大吃大喝，結果挨餓變成增磅。反而適當的進食，可滿足身體基礎代謝需要，有助消脂，亦更好地控制體重。

針對減人士，有哪些飲食建議？

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很多人在減脂、減肥期間都會刻意戒掉澱粉質 ，認為進食澱粉質 或碳水化合物是減肥大忌。 澱粉質真的是減肥剋星嗎？減肥又是不是一定要挨餓節食才能有效果呢？

碳水化合物是甚麼

碳水化合物是人體所需的三大營養素之一。有一些人以為碳水化合物就等如 澱粉質 。碳水化合物是總稱， 澱粉質 是碳水化合物的其中一種，另外糖、纖維等也是碳水化合物類別的。

簡單來說，我們身體在進食碳水化合物後，血糖會上升，最後都會在體內轉化為葡萄糖供給身體細胞能量，以維持身體日常運作。身體有過多的葡萄糖時，就會被轉化成為脂肪儲存起來。這或許會是一般人誤以為進食碳水化合物就是脂肪的元兇的原因。

澱粉質的作用

葡萄糖供給身體細胞的能量，有着很重要的角色，如果缺少了這個部份，我們身體的運作都會受影響，特別是腦部，腦部的能量來源都是葡萄糖，會讓身體容易感到疲倦。

同時，脂肪燃燒的效果亦有所影響。所以攝取適量的澱粉質有助身體有足夠能量。適量的澱粉質會有助我們減肥。只要我們懂得選擇合適的澱粉質進食。

健康有益的澱粉質

以原型食物（Whole Food）為主，即接近食物原貌、非加工的食物，就像選薯仔，不選薯條；選肉片，不選香腸；選堅果，不選堅果棒等，因為前者為原型食物，後者是經過加工的。

原型食物卡路里一覽表

然而對於都市人，或許不能在每一餐外出用膳的時候都找到所有原型食物的配搭。經常外出用餐甚至會過分攝取高油、高卡、高鈉的食物，以下的茶餐廳常見食物卡路里一覽絕對幫到你！

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澱粉質是減肥剋星？客人Roy是一位中學生，因為見到身邊的同學都比較瘦，而自己卻有個小肚腩，所以想減肥。他經親戚的介紹，知道有種減肥方法叫「生酮飲食」，於是就嘗試跟這個方法去減肥。在進行生酮飲食的時候，他以吃肉類為主，只會吃很少的澱粉質。最後他能否健康瘦？且看以下的個案享分享。

生酮飲食初期減磅進度快

開始生酮飲食幾個月的時候，他說減磅進度的確很快，身形也有明顯的改變，於是在大概3個月後，便停止生酮飲食，讓自己休息一下，之後再繼續。

做運動一定減到肥？脊醫盤點4大最具爭議減肥運動

不享受外出用餐

在進行生酮飲食期間，Roy表示經常沒有精神，出街吃飯亦都會難以享受，因為會擔心吃太多而影響減磅進度。但為了要瘦，他就繼續憑着意志力堅持下去。

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有日突然眼前模糊

休息期間，Roy正常飲食，但卻發現自己的體重反彈得很快，於是又再次開始繼續生酮飲食。直至有一次他在街上踩單車的時候，突然眼前一片模糊，覺得腦袋及眼看到的東西「Disconnect」，於是立刻打電話給家人求救。

一碗飯重新Connect

幸好他回家吃了一碗飯後，立刻無事。正正因為這次事件，令到家人非常擔心，不希望他再進行生酮飲食來減肥，於是就帶了他來見營養師。

均衡飲食=健康減肥

我跟Roy說要健康減肥，均衡飲食其實非常重要，所以要進食適量的澱粉質，如果吃太少，就會影響新陳代謝，難以減磅。並指導他一日三餐如何進食足夠的蛋白質和蔬果。另外我亦教了他如何在外出進食時，揀選低脂健康的食物，讓他放心外出進食。

減磅都可以打邊爐！

一開始Roy都不敢相信減肥可以吃澱粉質，亦不敢相信外出進食都可以減肥，但經過3個月後，他成功減了11磅。他說其實他本來非常喜歡進食粉麵飯，現在減肥竟然可以進食粉麵飯，又能夠外出進食，又可以與家人朋友打邊爐、韓燒、食自助餐等，他覺得非常開心，而且現在比以前精神很多，他的家人也非常放心。

温巧晴（Amy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師
食物及營養學理學士（英國歐斯特大學）

圖片來源：Pexels、Unsplash、Flaticon

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在我們日常進食的食物或餐飲， 包括生果及牛奶， 糖都是一個主要的成份。但是食品加工行業在生產食品時加入的精製糖， 除了使人肥胖， 更是導致現在美國2型糖尿病個案上升的元兇。本港約有七十萬人患有糖尿病，且有年輕化的趨勢。糖尿病雖非致命疾病，但控制不善可增患心臟病及中風的機會。

在飲食中把精製糖剔除， 除了可幫助改善健康， 亦有效控制體重。已普及的人工製造甜味劑如 Splenda及 Equal等， 在餐廳或超市隨處可見。 但有專家認為， 人工製造甜味劑含化學成份，不宜長期食用， 否則對身體可能做成傷害。那麼，我們還有什麼選擇?

好消息是實際有天然糖替代品， 當中含有營養但升糖指數較低。現在就讓我為大家介紹 6種天然糖替代品，令你可以放心煮食，烘焙或是加入飲料中。

甜菊 (升糖指數 GI = 0)

在其天然狀態中， 甜菊是非常健康的天然糖替代品。 甜味比白砂糖甜300倍， 但並不影響人體的升糖指數。因為不影響血糖， 所以極受糖尿病患者歡迎。

木糖醇 (升糖指數 GI =7)

糖醇是生果或植物的纖維中的天然甜味劑。 但進食糖醇後， 可能會引致消化不良， 腹脹或腹瀉。但因含有少量卡路量及低升糖指數， 對於糖尿病者而言， 亦被考慮為較健康的代替糖的選擇。木糖醇也有助於防止蛀牙， 所以亦是口香糖的常用成份。

原蜂蜜 (升糖指數GI=30)

很多另類健康專家視原蜂蜜為超級食物， 原始， 沒有經過任何加工的蜂蜜含有天然抗氧化素， 礦物質， 維他命， 胺基酸， 酵素， 碳水化合物及植物營養素。不過， 經加工的蜂蜜 (可升至 GI=75) 營養被抽離， 比白砂糖更糟， 所以購買蜂蜜時需要看清楚包裝上的說明。其中， 如紅三葉草蜜或橙花蜂蜜均含有低升糖指數值。也就是說， 他們能慢慢地進入血液溶解， 並且對血糖影響較小。

龍舌蘭糖漿 (升糖指數 GI=15-30)

龍舌蘭糖漿結合果糖及葡萄糖， 而且比蜂蜜更甜。這糖漿從藍色龍舌蘭植物中提取， 原自墨西哥。龍舌蘭糖漿含低 GI 值， 對血糖水平影響輕微， 可加入冷熱飲料。

大麥麥芽糖漿 (升糖指數GI=42)

由啤酒大麥穀物中提取， 大麥麥芽糖漿亦即是麥芽糖。這天然的甜味劑， 甜度約是白砂糖的一半， 有一種獨特的糖蜜味道， 而且質感較豐富及色澤較深。 通常用於煮食， 烘焙及釀製啤酒。可是， 大麥麥芽含有 65% 麥芽糖漿， 升糖指數較高， 所以如果你有糖尿病， 使用前必需細閱包裝上的營養標籤， 以及小心食用含有麥芽糖成份的食品。

黑糖蜜 (升糖指數 GI=55)

白糖是從蔗糖中剔除所有營養的糖， 而黑糖蜜則是保留了所有從蔗糖中被剔除的營養， 當處理蔗糖時， 汁液會被煮沸三次， 第一次煮沸是製造結晶糖， 即是一般食用的餐桌糖。黑糖蜜是在第三次煮沸時的濃縮副產品， 含有營養: 鐵質， 鈣質， 銅， 鎂， 錳和鉀等。這種甜味劑常用於取替精製黃糖， 作烘焙及烤豆之用。

精明地選擇你的糖

市面上有很多比白砂糖更健康的選擇， 但有部份會影響血糖指數， 如果你是糖尿病患者， 請你必須要細閱包裝紙上的營養標籤。如果是首次進食某種糖類， 亦必須要先測試你的血糖反應， 以確定那一款糖較適合你。

伍雅芬

營養學家
食物安全管理學碩士
加拿大營養科學學士
英國認證素食營養治療師
加拿大認證自然療法醫師
英國認證糖尿病教育家
澳洲體適能學院私人體適能運動教練
國家認證中醫藥膳製作師

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在日常飲食中，特別是對素食瘦身者而言，碳水化合物扮演著一個非常重要的角色。它是提供我們日常所需能量的主要燃料，因為當身體吸收碳水化合物後，它將會被轉化成醣份，然後進入血管，給「視丘下部」發出飽足的訊息。若keep fit過程中經常也要挨餓的話，始終難以長期堅持下去，故此碳水化合物絕對是此難題的救星。

碳水化合物的好處

碳水化合物可分為醣類及複合碳水化合物（如澱粉質及膳食纖維），雖然它們同屬碳水化合物，但醣類難於令人產生飽足感，只能供給熱量與味道；至於複合碳水化合物則能滿足你胃口的需要，因為其分子結構較複雜，需要更長時間讓人體消化，所以能令飽足的感覺更為持久。由此可見，只要不過量吸收，澱粉質對減肥確有好處！

復合碳水化合物的營養價值

另外，複合碳水化合物含有高纖維，能改善消化，還可以穩定血糖水平，讓我們在飯後感到滿足和充滿能量。因此，千萬別為了減肥而罷吃所有碳水化合物啊！

蔬菜、水果和五穀都含有複合碳水化合物。以下是一些不錯的碳水化合物來源選擇，只要不進食過量，你也可以毋須挨餓就輕鬆瘦身。

**這些都是高蛋白質的複合碳水化合物，同時可作為蛋白質的來源

伍雅芬

營養學家
食物安全管理學碩士
加拿大營養科學學士
英國認證素食營養治療師
加拿大認證自然療法醫師
英國認證糖尿病教育家
澳洲體適能學院私人體適能運動教練
國家認證中醫藥膳製作師

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很多人在修身期間都會刻意戒掉 澱粉質 ，認為進食 澱粉質 或碳水化合物是修身大忌。 澱粉質 真的是 減肥 剋星嗎？

碳水化合物是甚麼

我們要搞懂碳水化合物是甚麼，碳水化合物是人體所需的三大營養素之一。有一些人以為碳水化合物就等如 澱粉質 。碳水化合物是總稱， 澱粉質 是碳水化合物的其中一種，另外糖、纖維等也是碳水化合物類別的。

簡單來說，我們身體在進食碳水化合物後，血糖會上升，最後都會在體內轉化為葡萄糖供給身體細胞能量，以維持身體日常運作。身體有過多的葡萄糖時，就會被轉化成為脂肪儲存起來。這或許會是一般人誤以為進食碳水化合物就是脂肪的元兇的原因。

澱粉質 的作用

葡萄糖供給身體細胞的能量，有着很重要的角色，如果缺少了這個部份，我們身體的運作都會受影響，特別是腦部，腦部的能量來源都是葡萄糖，會讓身體容易感到疲倦。

同時，脂肪燃燒的效果亦有所影響。所以攝取適量的澱粉質有助身體有足夠能量。適量的澱粉質會有助我們減肥。只要我們懂得選擇合適的澱粉質進食。

想身形有好看的線條，除了減脂，另一方面要有增加適量的肌肉。適量的負重運動有助身體增加肌肉，在此，碳水化合物有着重要的角色，它能夠幫助細胞進行修復，同時促進肌肉合成，身體並不能夠只靠單一攝取蛋白質來增加肌肉。在碳水化合物不足時，蛋白質會被分解去頂替碳水化合物，為身體提供能量，在此情況下，蛋白質便不能夠發揮它原本修復肌肉的作用。

健康有益的 澱粉質

哪些是健康有益的 澱粉質 ？以原型食物（Whole Food）為主，即接近食物原貌、非加工的食物，就像選薯仔，不選薯條；選肉片，不選香腸；選堅果，不選堅果棒等，因為前者為原型食物，後者是經過加工的。

另外減少精製 澱粉質 ，如白飯、麵包、粉麵等，取而代之可選糙米、全穀類、蕃薯、南瓜等，都是理想選擇。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Unsplash、Freepik

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坊間有不少戒食 澱粉質 減肥，究竟是否可行？而哪一餐戒食 澱粉質 較適合？今集宇宙男‧世界女內的理智靚環節，同樣請來了註冊營養師吳耀芬（Kathy）講解 戒食 澱粉質 的問題！

坊間流傳不少明星減肥餐單，需要禁食澱粉質才成功減肥，因此令不少人認為減肥就應該戒掉澱粉質，但營養師Kathy舉出一個簡單例子，既然多人減肥需要戒掉澱粉質，為何很多餐廳依然提供呢？原因很簡單，因為澱粉質是我們的必需品，我們的腦部就如熊貓般，需要攝取血糖，如血糖偏低的話，腦部不能運作。

Kathy分享戒掉澱粉質的減肥個案，減肥人士會出現煩躁，便秘、容易感到疲倦及面色暗啞等情況，而且戒食澱粉質的執行方法較困難，因為出外與朋友食飯難免會接觸到，除非自行準備一日三餐的飯盒，當減肥方法執行困難或令自己不太開心的話，容易令減肥人士放棄，反而變得暴飲暴食。

黎莉聽完Kathy的分享後， 亦認為戒掉澱粉質在日常生活中難以執行，因此問及可否進食優質的碳水化合物代替呢？與碳水化合物有什麼分別？

Kathy指出複合型碳水化合物由構造較複雜的醣鏈如澱粉、纖維素組成，人體消化的時間較久，可以延長飽足感，並維持血糖穩定。

三餐之中，戒食哪一餐較好？

黎莉指有同事減肥會在三餐之中選擇午餐戒吃澱粉質，而又有健康教練指出下午需要體力工作，因此認為應該在晚餐時間戒。但各有各說法，究竟應該戒食哪一餐較好呢？

Kathy指其實沒有特定的，主要視乎減肥人士本身的飲食習慣，例如平常只是進食簡單早餐，如粟米片、三文治、麥皮等，當早餐戒食澱粉質，成效未必顯著；相反，平常每次食早餐都要食一碗沙嗲牛肉麵的話，當轉為簡單早餐後成效會相對顯著。

而戒食澱粉質對一般上班族來說，是比較難執行，不吃早餐或午餐就隨時令整天沒精神工作，另外因工時長又辛苦，為慰勞自己辛勞的一天，而選擇豐富的晚餐。因此可以在晚餐中戒食澱粉質，而又維持舊有的份量，減肥的成效相對顯著。

過多澱粉質會否致肥？

Kathy指出食澱粉質不是致肥的關鍵，因為當你食澱粉質，得到飽肚感後就不會再進食其他零食或食物，變相會較為健康。

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逢星期五 下午2時 宇宙男‧世界女內 理智靚環節 ， 黎莉同各位女士們分享更多減肥健康貪靚資訊！

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