近年有糖尿藥被應用於減肥上，但肥胖症患者是否單靠服藥便可以減至目標體重，還是需要配合手術治療，減肥才更有成效？

主持：大家好，今天請來養和醫院外科專科醫生唐琼雄醫生講解新興藥物能否能取替減重手術。相信很多人都有減肥的經驗，但要有成效，對於某些人來說，是否特別困難？

醫生：效果的確是因人而異。有部分人是因能量平衡出現問題，會出現想減肥又減不了的情況；不少患有糖尿病的人士會利用調節飲食的方法，雖然可以控制到血糖，但未必能根治過重問題；又例如BMI過高的人士，其促進食慾的飢餓素荷爾蒙（Ghrelin）分泌失調，影響到迷走神經傳送到腦部的訊號，令患者在大腦驅使下「食極唔夠」，即使病人很努力地減至標準磅數也只是臨時性，很快便會出現反彈。

另外，亦有些人是基因問題所引致的肥胖，例如因飢餓素荷爾蒙分泌失調而控制不了食慾；另一較極端的情況是普瑞德威利症候群（Prader-Willi Syndrome，簡稱 PWS），俗稱小胖威利症，患者會不斷地有飢餓感，難以控制食慾，令體重增加。

主持：市面上充斥著各種聲稱有減肥功效的產品，但針對部分因基因或荷爾蒙分泌出現問題的肥胖人士，是否難以發揮作用？

醫生：這類產品應用在輕微超重人士會有幫助。但對於病態性肥胖患者而言，即使服用了這類產品亦難有明顯效果，即使有效也可能只是臨時性，一旦停用體重便會反彈。

主持：將荷爾蒙激素GLP-1應用於減肥在美國非常盛行，可以講解一下這種藥物嗎？

醫生：GLP-1其實是腸道分泌、影響食慾的荷爾蒙，坊間所指的「減肥針」正是GLP-1類針劑藥物，在全球包括香港也備受追捧。市面上有不同的牌子、成分、劑量和使用次數的產品，有些需要每天注射一次，有些則是每星期一次。

我們進食後，食物會經過食道及胃部到達小腸，在接觸到小腸壁時，小腸便會分泌多種荷爾蒙，包括GLP-1、神經肽Y（Neuropeptide Y，NPY）、多肽YY（Peptide YY，PYY）等，當中GLP-1會刺激胰島素的分泌，同時抑制升糖素（glucagon）的分泌，達至降低血糖的功效；另外，神經系統也會發出指令，使胃部減少蠕動，同時抑制飢餓素，產生飽足感，繼而令人減少進食。

將GLP-1應用於減肥是源於約二十年前，當時很多人完成減重手術數天後發現糖尿情況得到明顯改善，而且GLP-1水平顯著回升，效果理想，醫學界便開始研究及嘗試將外來的 GLP-1注射入人體，發現原來可以發揮相同功效。

主持：如注射GLP-1也可達到減重效果，是否也可取代手術？

醫生：進行手術的確會有風險和創傷，不少人都簡單地認為用藥物代替便可。雖然服用GLP-1有助減低患上心臟病或腎病的風險，卻不能完全取代手術。而使用GLP-1也要考慮多方面因素，坊間對於GLP-1的應用亦存有不少疑問，讓我先解釋一下。

如長時間注射GLP-1，體重是否會一直下降？答案是不會，因為注射GLP-1只能減輕最多20%的體重，能減至10%或以上已經很理想。相比之下，手術可減去70%至80%的多餘體重，兩種模式的減重幅度相差甚遠。所以如果是治理病態性肥胖，手術還是有其重要性的。醫生亦會根據患者病情評估單靠GLP-1 藥物或手術是否能夠幫助患者減重。

對於輕度超重的人士，治療方向主要是透過調節飲食及規律運動；過重問題較嚴重但未適合進行手術的人士則可通過口服藥或注射GLP-1進行減重治療。若是情況更嚴重的話，則要進行手術。此外，若患者已減去約八成多餘體重，實際磅數跟目標體重接近卻尚未達標，又或是手術後1至2年體重停止下降，醫生便會加入GLP-1作為輔助的治療藥物，以達至相輔相成的作用。至於超級肥胖、即BMI達50至60、體重達300至400磅的人士，進行手術幾乎是無可避免的。一般而言，醫生會首先為患者進行藥物治療，或在體內放置胃水球，效果不佳再考慮進行手術。

主持：假如患者在完成減重手術後要持續注射GLP-1 ，停用後體重會反彈嗎？

醫生：自然有方法可防止反彈。當患者減至目標體重後，便將GLP-1的服用劑量減至最低，並維持6個月。但6 個月後也不要突然中斷使用，而是要循序漸進地減少劑量。患者亦要調節日常生活習慣，小心選擇食物及減慢進食速度，並培養運動習慣，以維持健康體重。而臨床上我所遇到的患者都很自律，故出現反彈的機會不高。畢竟患者需付出努力方可成功減重，因此大多會分外珍惜減重成果，並盡力維持目前體重。

主持：將GLP-1這種荷爾蒙注射入肥胖症人士的體內如何達至減重目的？

醫生：有研究指出，空腹時，肥胖人士的GLP-1水平相對體重標準人士較低；而進食後，肥胖人士的GLP-1水平上升幅度亦較標準體重人士要低。然而，肥胖人士在接受減重手術後，空腹時的GLP-1水平亦不會有所提升，但其進食後的GLP-1水平則會明顯提高。因此，為患者身體提供額外的GLP-1，使其空腹時的GLP-1水平提高，便可幫助患者逐步回復至標準體重。

主持： GLP-1是否任何人也適用？

醫生：患有心臟病或因肥胖引起心血管狹窄的人士在使用GLP-1後，能減低心臟病發而導致死亡的機率；因糖尿病引致糖尿腎的患者在使用GLP-1後，腎功能變差的機會亦會減少。

不過，本身有潛在甲狀腺癌風險或有家族病史的人士，若持續使用GLP-1超過1年，會增加其患上甲狀腺癌的機會；需要接受麻醉後並進行醫療程序的人士亦要特別注意，患者通常會在空腹狀態下接受麻醉，藉此避免患者在麻醉時反胃作嘔，誤將胃裡食物嗆入肺部。但有研究發現，如患者在進行麻醉前1星期內曾用GLP-1，出現嘔吐或嗆咳而引致「落錯格」，從而併發肺炎的風險會增加。因此，進行麻醉前一星期必須暫停服用GLP-1，並緊記事先通知醫護人員。除此之外，若突然增加GLP-1劑量，亦有機會引致胃部抽筋或身體疲勞等副作用。

主持：是不是任何人都可自行購買GLP-1？

醫生：現時美國食品藥物管理局（FDA）和本港衛生署已批准某種特定的GLP-1類藥品用於非糖尿病人作減肥之用，患者需每日注射藥物。由於此藥物的首要功用為控制血糖而非減重，建議可向內分泌專科醫生查詢使用時的注意事項及風險，尤其是同時患上糖尿病和肥胖症的患者。

主持：相信大家對GLP-1這個藥物有了更深的理解，如有疑問請尋求醫生的專業意見，下次有機會再談。

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很多朋友認為令他們體重上升，甚至肥胖的原因是新陳代謝太慢之故。的確，隨著年齡增長，身體的新陳代謝率會逐漸下降，能量消耗亦會開始減少，比年輕時較容易積聚脂肪。所以，我們不時都會聽到一些中年女士在投訴說：「我的肚腩這麼大，一定是因為年紀大，新陳代謝差所導致吧！唉，日漸肥下去是不變的定律，無得救了！」

但有一點卻是大家所忽略的，就是相比年齡因素，不當的生活及飲食習慣對我們的「新陳代謝率」其實起著更重大的影響，這才是我們減肥的最大敵人！

若大家希望能有效地控制體重，首先便要了解甚麼是「新陳代謝率」。

飲食新知｜瘦素：助減重、防三高的荷爾蒙吃甚麼才能調節瘦素？

何謂「新陳代謝率」？

「新陳代謝率」又名為「基礎代謝率」，就是人體將營養轉化成為身體組織以及能量的過程。

不論工作或休息，體內的細胞也會不停地將我們飲食中所攝取的碳水化合物、脂肪和蛋白質等，分解成可吸收及運用的能量，而我們的身體正是需要這些能量去維持心跳、呼吸和一切的活動。

要知道，我們的身體是相當聰明的，具有自我調節能力，每當過飽或太餓的時候，它皆會選擇反抗，自行作出調整，亦因此，「新陳代謝率」會隨著我們所攝取的食物而加速或減慢。

我嘗試以一個例子來作簡單説明。假若你突然將食量降低，只需要兩天的時間，你的「新陳代謝率」便有機會下降15 – 35%，原因就是大腦接收到「飢餓」的信息後，聰明的身體便開始自行減慢所有代謝的過程和減低能量的消耗，以便「飢餓」持續時，身體也能足以支撐得更長的時間。

新陳代謝率由誰來主宰？

以下4個因素將對新陳代謝率的高低造成直接影響：

1.年齡

新陳代謝率會隨著年齡下降。20歲後，基礎新陳代謝率每10年會下降2%，所以你有否發覺25歲前是吃極也不會胖，即使真的吃多了，只要勤做運動，體重還是輕易回復正常。可是到了25歲後，你會發現一旦吃得過量，即使怎樣努力減重，還是需要較長的時間體重才能稍稍下降。

2.BMI

BMI越高，新陳代謝率亦會受到影響。這是由於越肥胖的人，即BMI越高的人，患上「新陳代謝症候群」的機率將越大。

3.身體脂肪比例

身體脂肪比例越低，新陳代謝率越高。

飲食新知 | 低卡飲食五大迷思 減肥必須挨餓戒澱粉質？

4.飲食習慣

飢餓或身體嚴重地缺少能量（卡路里），新陳代謝率就會顯著地下降，而減低的百分比可達30%。曾有研究發現，使用特低熱量餐單減重，會導致你的基礎新陳代謝率下降約20%，這就是因為當大腦接收到「飢餓」的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度減慢。雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，故此這種減肥方式行不通之餘，亦會對身體造成傷害；再者，一旦重新進食，大腦便會號令身體盡快吸收能量以抵禦飢餓的感覺，最終的後果，就是體重反彈！

當新陳代謝率減慢，即消耗熱量的能力減退，再在不斷重複節食的惡性循環下，只會越吃越少，卻越來越肥，亦形成所謂的「搖搖效應」，以後更難以減至理想的體重，因此，別再沒有系統地進行節食了！

圖片來源：Freepik

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糖尿病是長期病，許多患者都覺得控制血糖是一個艱辛的工作，因此四處尋求逆轉糖尿病的方法，究竟糖尿病是否可以逆轉？答案是絕對可以！英國糖尿病協會資料顯示，對於肥胖的前期糖尿病及二型糖尿病患者來說，減重對控制血糖有很大的好處，減重甚至可能為二型糖尿病進入糖尿病緩解的狀態。

研究表明，減掉的體重越多，對健康的好處就越大，但即使只減掉5%的體重，對控制血糖也得到明顯改善。糖尿病患者中，無論是一型、二型或前期糖尿病，肥胖佔的比例也相當大，前期和二型糖尿病患者中有85%都屬肥胖，甚至患有糖胖症，而一型糖尿病使用胰島素後引起肥胖的也有60%，對於肥胖的糖尿病患者，肥胖會增加控糖的難度，同時增加心臟病和中風等嚴重併發症的風險。

如何界定為肥胖？

體重指標(BMI)是其中一個界定你是否肥胖的重要指標，可用你的體重（公斤）及身高（米）來計算，公式如下：

體重（公斤）÷ 身高（米）÷ 身高（米）

例子：60公斤 ÷ 1.65米 ÷ 1.65米 = 22

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亞洲人體重指數(BMI) 標準 (18至65歲)

•過輕< 18.5

•正常 18.5 – 22.9

•過重23 – 24.9

•肥胖25 – 29.9

•嚴重肥胖≥30

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另外腰圍也是一個重要指標

•女性腰圍大於80厘米(31.5英寸)

•男性腰圍大於90厘米(35英寸)

減重對控制血糖的好處

1. 減少藥量

肥胖意味著身體充斥著脂肪，脂肪會堆積在身體各重要器官，包括肝臟和胰臟等，會導致胰臟敏感度降低及胰島素阻抗，減重令脂肪減少，令胰臟敏感度提升，從而令胰島素分泌得到改善，甚至令胰島素功能回復正常工作，減少胰島素阻抗的情況發生，從而令血糖得到控制，在這情況下，醫生一般都會為患者調整藥量，無論是口服藥或胰島素的使用量都會明顯減少。

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雖然患上一型糖尿病與體重無關，但由於患病後倚賴胰島素來控制血糖，當胰島素使用量越多，便越容易增加體重，研究亦發現，即使是一型糖尿病的肥胖患者，減掉5%體重也能有效減少胰島素的使用量，以及減低併發症發生的風險。

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2. 降低心臟病和中風風險

減重不單對控制血糖有幫助，對控制血壓和膽固醇都有一定的作用，當血糖、血壓和膽固醇受到控制，便大大降低心臟病和中風等嚴重併發症的風險。

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3. 開心指數提升

減重除了有助控制血糖外，無論是身體健康上，或心理情感上都有很多好處， 許多人減磅後變得活躍，自信心增加，精力充沛，情緒、皮膚和睡眠質素也會得到改善，開心指數明顯提升。

糖友減重注意

要減磅離不開要減餐，對於長期用藥的糖尿病患者來說，減餐可能會誘發低血糖的發生，因此糖尿病患者要減重不能隨便自行進行，必須要在醫護人員或營養師的指導下進行，更不可自行調整藥量。

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要長期控制血糖及保持理想的體重是一個巨大的掙扎及挑戰！為了減少併發症的發生，假如你已是肥胖的糖尿病患者，請馬上為自己釐定減磅的計劃，選擇合適及安全的減磅方法。

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減肥是不少女士關心的命題，但除了用對方法外，心態上的轉換也十分重要。減肥失敗其中一個原因是過度壓抑食慾，以致稍有鬆懈便陷入暴食，導致減肥失敗。壓力過大亦會引致體內荷爾蒙失調，造成壓力型肥胖，又回到減肥失敗！今集節目請來營養學家Miss JC為大家講解減肥中庸之道。

減肥沒有最佳方法

Miss JC形容所有減肥方法都可以被視為一種武器，差別在於我們用它來攻擊脂肪還是攻擊自己。每個減肥方法都有其成功者及失敗者，我們最好了解各種減肥法的優缺點，選擇適合自己的模式。但無論是哪一種減肥法，最重要的是不要過度限制自己，很多人認為減肥是自律的體現，但過度壓抑食慾只會適得其反。Miss JC表示最理想是取中庸之道，舒服地減肥。

減肥非短跑

通常我們會為減肥設下目標，例如減下20磅、30磅等，一旦完成目標便功成身退。但Miss JC認為比起短跑，減肥更像是馬拉松，只要能長期接近目標體重，不時重一兩公斤也不要緊。而且女性體質特殊，生理期前難免會水腫、食慾增加，體重上升也很正常。

減重知識過多 易成枷鎖

不少人以為減肥失敗是因為欠缺專業知識。Miss JC分享自己曾遇過一個讀醫科的客人，作為一個完美主義者，她每天都會仔細地記下自己的食量和運動量，然後計算熱量，亦避免在街外飲食。她/他向JC求助時正值大學四年級，需要頻繁外出實習，難免要和同事外出吃飯，令其不知所措。Miss JC在她/他身上看見自己的影子，發現其實除了因知識不足墜入誤區外，也有很多人減肥的失敗原因是「知得太多」。減重知識成為枷鎖，容易步入復胖循環。但事實上，減肥講究行動上的累積，多吃或少吃一件蛋糕並不會有太大影響，無需焦慮。

減肥非克制食慾

Miss JC在暴食時期留意到越限制自己吃某類食物，越容易其後瘋狂進食那種食物。另外，她回憶起自己當年減至49、50公斤，肩膀已起骨時，卻還是認為自己不夠瘦，想擁有腹肌、馬甲線，永遠在批判自己，她體會到盲目追求極致的完美更容易迷失自我。因此減肥除了留意自己的進食分量和做運動外，心態上的轉變也十分重要。Miss JC表示自己最想帶出的信息是專注身體健康同時，其實心靈健康亦不容忽略。自律不是克制欲望，而是學會駕馭欲望。

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對於不少人好奇她的飲食餐單，Miss JC指現時自己甚麼也會吃。因偏激的飲食型態難以持久，會增加減重失敗機會。例如她第一次進行生酮飲食時，容許自己吃的東西類型較少，因此每次外出食飯都會忍不住暴食。由此可見，過度壓抑食慾甚至會引致情緒病如飲食失調。

甚麼是壓力型肥胖?

Miss JC指飲食失衡因素眾多，心理因素是其中之一。很多向她求助的客人對自己身型有要求，長久下來造成壓力。壓力會干擾荷爾蒙，使女性容易經期暫停或經痛，增加減肥難度，導致壓力型肥胖，甚麼過量運動也會因壓力大導致減肥失敗。而長期無法減磅、個人情緒變差等正是身體釋放的警號，告訴我們需要關心自己，暫時停止減肥，休息一會。

營養師如何幫助減肥?

營養師不只為客人設計餐單，也會和他們進行飲食當中學習的心理輔導。Miss JC比喻建立一個良好的飲食習慣就像學踏單車，營養師一開始會像父母般扶着孩子，但終有一天孩子需自己踏。營養師的角色是為了讓客人衝破心理關口，使其明白減肥也有很多東西可以吃。

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最後，Miss JC感嘆現今社會仍是十分看重外貌，尢其是一些需要對外的工作。她鼓勵人們坦然接納自己所有樣貌，保持身心靈平衡。亦要由自己定義美的標準，以取悅自己為前提定立舒服、可持續的減肥方案。

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現代人無論男男女女都很注重自己外表，相信人人都試過減肥或至少有減肥的念頭。但同時減肥的失敗率和復發率也非常高，有些人減肥失敗後甚至會引發飲食失調症狀如暴食。今集節目請來營養學家Miss JC分享自己的減肥史，原來身為營養學家的她也經歷過幾次減肥失敗。

減肥想法從中學開始

Miss JC表示自己從中學開始減肥，雖然當時的體重不算太重，大概是165cm、60kg，但因社交媒體剛開始盛行，她也希望以纖瘦的身材拍照打卡，因此經常冒出減肥念頭。最初她對減肥的知識一知半解，所以只靠典型的傳統方法，例如吃得十分清淡，大部分食物也是以白烚的烹調方式煮熟，飲食分量減少，瘋狂做運動等。但亦因為較為極端的減肥方式，所以經常感到肚餓。人們通常有種越限制自己吃某樣食物便越想吃的心態，JC亦無可避免地過度壓抑食慾，引起反彈致進食失控。

減肥保健品真係有用?

Miss JC分享小時侯曾透過吃保健品減肥，例如甲殼素和白腎豆。白腎豆有助阻隔澱粉質，而甲殼素則能阻隔油脂，令她一度以為服用後可以吃更多油膩食物。JC因為擔心吃飯會肥，所以每次飯前都會先服用減肥保健品，其後卻因為相信阻隔效果而比以前吃得更多。此飲食習慣使她漸漸進入暴食狀態，最終發現依賴阻隔式減肥產品，只會增加放肆飲食風險。

為了減肥 不惜採購外國禁藥?

錯誤減重後，Miss JC步入複胖循環，走向極端減肥法。她知道吃保健品無效後，便自行到連鎖店買減肥藥，但認為作用不大。於是便和朋友到國外買有減肥作用的禁藥，她記得當時那種藥物在網上大獲好評，很多人聲稱服用後瘦了很多。而朋友吃完後的確輕了十多公斤，但同時也面色臘黃、經期紊亂。她自己吃完後也心跳加速，心跳直迫130-140，所以只吃了大概一星期便決定停藥。

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Miss JC提醒這些來歷不明的減肥藥可能會對生命造成威脅，甚至可引致中風。她認為依賴減肥藥只是想走捷徑，不運動不節食也可達減肥後果。但世上沒有兩全其美，減肥藥原理只是透過弄壞自己身體來掉磅，例如令荷爾蒙失調等。

減肥知識太多 反成負擔

停止吃減肥藥後，Miss JC於大學報讀營養學，殊不知減肥之路再次走向另一極端。她學會每餐幫自己計算TDEE (Total Daily Energy Expenditure 總熱量消耗)、熱量赤字等。這些減重知識反成枷鎖，嚴格的熱量計算亦為自己增加心理壓力。她回想當時的生活被減肥支配，只吃原型食物，而且每一餐都會用電子磅量度食物的分量。為了追求極端健康，一星期做7天運動，每天3小時進行重量訓練、有氧運動及拉筋。

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維持這種生活一段時間後，她迎來了生日、聖誕節、新年這些需要和親朋好友吃飯聚會的日子，於是長期壓抑的食慾便開始反彈，進入暴食狀態，最高峰時期體重為65kg。

Miss JC的生酮之路

直至臨近畢業前，JC選擇了生酮飲食法作畢業論文主題。第一次進行生酮飲食的她超級嚴格地限制自己的碳水化合物攝取量，每天確保自己吃少於20克的淨碳水，不吃加工食品，並極少外食。而脂肪來源羊肉、牛肉等肉類食物亦只吃草飼。最後，過度嚴格的生酮飲食一度反彈，破酮後她陷入暴食狀態，初嘗生酮失敗。

經過多次減肥失敗後，JC領悟出減肥關鍵是持之以恆。比起麻目遵從某種減肥守則，限制自己飲食，我們應建立適合自己的飲食法。於是她嘗試進行第二次生酮飲食法，以較寬鬆的準則，含添加劑、糖分的食物也可以吃。結果成功進入酮症狀態，兩個月內瘦了十多磅。

自訂減肥法

雖然這個方法較易適應，但因生酮始終是以模擬飢荒狀態減肥的飲食法，身體會誤以為長期缺少某些營養素，為了保護自己，保留營養，不再流血，經期停止了。因此最後Miss JC還是停止了此減肥法。她意識到原來健康都好重要，過份追求完美體態會為健康帶來沉重負擔。所以現在吃東西也只是拉上補下，甚麼也會食，便不會出現突然很想吃某種食物便瘋狂吃的局面。

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生酮飲食（Ketogenic Diet），是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食模式。其主要目的是引導身體進入酮狀態，這是一種代謝狀態，身體在其中依賴脂肪作為主要燃料來源，而不是碳水化合物。以此燃燒脂肪，達至減肥放果。今集節目請來營養學家Miss JC教大家最大化生酮飲食效果。

生酮飲食起源

生酮飲食的起源可以追溯到20世紀初，它最初是作為一種治療兒童癲癇症的方法而被發現和開發的。當我們長期沒有攝入碳水化合物，身體便會進入酮狀態。在酮狀態下，身體主要依賴脂肪代謝來獲取能量，並產生酮體作為代謝產物。酮體（Ketone）會製造具穩定性的神經傳導物質，可以抑制神經元的活動，令我們的腦神經沒這麼興奮，減少癲癇發作。但人們漸漸發現生酮飲食也能達至減肥效果，因此它亦變成了減肥方式之一。

生酮飲食原理

一般人會以粥粉麵飯為日常主食，當中的澱粉轉化成葡萄糖，為我們身體提供能量。生酮飲食將身體主要的供能「燃料」由葡萄糖轉為脂肪，脂肪再轉化成酮體，所以被稱為「生酮飲食」。進行生酮飲食時需嚴格限制碳水化合物的攝入，包括粥粉麵飯、糖份、澱粉質等。

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每個人的碳水耐受性不同，有些人每天吃一百多克碳水也可進入生酮狀態，但普遍目標為每日攝取20-55克碳水。另外，生酮飲食要吃很多油脂。傳統而言，油脂比例要佔飲食量75-80%，餘下20%則是蛋白質。而高蛋白生酮是生酮飲食法的一種，指把日常飲食中的蛋白質攝取量提升至35%。

生酮飲食何時進入酮狀態?

Miss JC表示很少人進行生酮飲食時會檢查自己有否進入酮症狀態，但其實只有進入酮症狀態才會有減肥效果。檢查酮症狀態的方法有三種。

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1. 驗呼吸 : 檢查氣酮，以氣酮機量度我們呼出的氣體有沒有酮體，準確性較低

2. 驗血 : 用血酮機，以類似檢驗血糖時「篤手指」的方法檢查血液的酮體水平，準確性最高

3. 驗尿 : 用試紙檢查尿液中的酮體水平，深紫色=多酮體，淺紫色=少酮體，是最簡單的方法，但準確度不及血酮檢驗

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以上儀器皆可於網上買到，但不需每日測試。

生酮飲食不能吃水果?

生酮飲食把每天碳水攝取量限制在5%以下，大概等於20克的量。但這很難做到，因為一碗飯已有50克碳水，一盒藍莓也有約10克碳水。那是否代表用生酮飲食法減肥連水果也不能吃呢? 營養師建議我們可以吃一些碳水成分較低的水莓果類，例如藍莓、紅莓和蔓越莓。但亦不要吃太多，因為普遍一盒已等於當天所需的所有碳水量。

生酮飲食可同時減脂增肌嗎?

本身運動量較高，或減肥之餘希望保持肌肉量的人對蛋白質需求更高。所以要確保吃足夠的肉類，防止肌肉流失，令代謝變慢。

生酮飲食可任食油脂食物?

不少人以為油脂比例要佔每天飲食量75-80%即代表任食油脂食物也無傷大雅。但Miss JC指脂肪的熱量比其他營養物質高，每克脂肪有9卡路里；普通碳水、蛋白質也只是4卡，是脂肪的一半。所以吃太多脂肪只會離熱量赤字越來越遠。此外，Miss JC建議攝取脂肪時應盡量選擇健康脂肪食物。煎炸食物含高壞脂肪，會產生劣變致癌物質，其表面的炸衣也亦是澱粉來源之一。而好脂肪來源包括深海魚、牛油果和奇亞籽等，但即使是再健康的脂肪，吃得多還是會肥。例如一個牛油果有400卡熱量，對於正在減肥的女生而言是一餐所需的熱量。

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生酮飲食並非吃肉減肥法，也要在飲食中加入蔬菜。由於生酮飲食限制了許多碳水化合物食物，容易導致營養不均衡，確保攝取足夠的維生素、礦物質和纖維非常重要。蔬菜多纖維，能提供營生元，增加腸道營生菌，提升免疫力。多吃蔬菜可以用較低的熱量填飽肚子，而且先吃菜後食肉的話，能延長飽足感。相反，不吃菜的話，容易增加患腸癌風險。

錯誤生酮 恐惹健康危機

遵循生酮飲食需要仔細計劃和監測飲食內容。這包括確保在每餐中攝入足夠的脂肪和適量的蛋白質，同時限制碳水化合物攝入量。但實際進行上有些不便，因難以分辨每餐食物中各成分的比例，所以自己進行生酮飲食容易油脂超標，甚至出現反效果，越來越肥。

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太極端的生酮飲食亦有機會引發飲食失調。Miss JC分享了自己第一嘗次試生酮飲食的個人經歷，當時的她過度限制自己的碳水化合物攝取量，每天確保自己吃少於20克的淨碳水，不吃加工食品，並極少外食。可惜，過度嚴格的飲食習慣一度反彈，最終引發暴食，令其體重飆升至60公斤。

生酮飲食副作用

適應期間或會出現「酮流感」，因身體可能難以適應突如其來的改變，症狀包括疲倦、頭痛、脫水、嘔吐、電解質不平衡、腹瀉等。 因此Miss JC提醒實行前應諮詢專業營養師。

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168斷食法是近年熱門減肥法之一，靠限制自己一天內的進食時間，達至消脂減重效果。但背後原理是甚麼? 為何它對某些人沒效果? 8小時內是否吃甚麼都可以? 今集節目請來營養學家Miss JC為大家一一解答這些疑問。

間歇性斷食的前世今生

其實間歇性斷食並非新事物，它的出現最早可回溯至公元前。但相比減肥用途，古時代人們是因宗教文化因素而自願斷食或禁食，如基督教的禁食禱告和伊斯蘭教的齋戒月等。此外，古希臘亦有醫生發現斷食和禁食對治療疾病 ，促進健康皆有幫助。隨著時間的推移，人們對斷食的研究進一步深入，並發展出不同的斷食模式，最後才變成今時今日的168斷食法。

不同版本的斷食法

Miss JC解釋168斷食法只是間歇性斷食的一種，這種斷食模式要求每天限制飲食時間窗口為8小時，而其餘16小時則進行禁食。其他變法還包括204，186等，以下是一些較熱門的斷食法規則。

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•186間歇性斷食 : 每天進食控制在6小時內，其他18小時不進食

•204間歇性斷食 : 每天進食控制在4小時內，其他20小時不進食

•原始人飲食法 (Paleo Diet) : 吃原型食物為主，包括蔬果、瘦肉、魚肉、堅果或種子，並避免全穀類及奶類加工食物

•52斷食法 : 一個星期內，其中5天正常飲食，餘下2天進行斷食

168斷食減重原理

168斷食如何增加脂肪燃燒？理論上，進行168的人一天內有16個小時也處於空腹狀態，期間只可喝無熱量的飲料，例如水、茶和咖啡。第一，很多研究也顯示長時間空腹有助穩定血糖，身體分泌較少幫助脂肪合成的胰島素，因此降低脂肪合成的機會。第二，長時間空腹會消耗身體內(肌肉、肝臟)的糖分，糖分耗盡後，胰臟會分泌名為升糖素的荷爾蒙，這是幫助分解脂肪的荷爾蒙之一，從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪，有助增加脂肪燃燒。最後，長時間空腹亦能刺激生長激素及腎上腺數分泌，提升代謝率。

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除了減肥外，168斷食法對身體亦有其他好處，例如它能降低患糖尿病及心血管疾病風險。

空腹期間太餓了怎麼辦?

上文提到16小時空腹期間只可喝無熱量的飲料，但如果真的飢餓難耐，應怎麼辦? Miss JC 建議如我們的目的是減重，只要全日進食的分量是在熱量限額內，仍然能達至減重效果。另外，不想影響血糖指數的話，可以杏仁、核桃等堅果類食物或雞蛋果腹，這些食物的升糖指數較低，能讓身體以為我們仍在斷食。

168迷思一 : 8小時內吃甚麼也可以?

有人或許認為只要每天禁食16小時，其餘時間便可任飲任食。但Miss JC表示只有在8小時內吃得健康才能最大化減肥效益。她舉例如一個人本來三餐也吃漢堡包，執行168斷食法後也只是把這三餐漢堡包壓縮在8小時內，飲食結構沒有作出改變，那他/她的瘦身功效最多只可達10-20%，以此論證食物的選擇猶為重要。

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而因8小時內需吸收所有人體所需營養和熱量，如都市人日常工作外出飲食多以粥粉麵飯為主，較少進食蔬菜和蛋白質，便容易造成營養不足。所以在飲食時間窗口期間，應以原型食物取代精製澱粉，並多吃蔬菜、雞蛋、豆腐和肉類。如真的無法避免精製食品和糖分高的食物，便可執行82定律 : 把這些食物控制在20%以下。

168迷思二 : 方法適用於所有人?

168斷食法不用避吃某種食物，因此是社交角度上相對容易執行的飲食法。但Miss JC指168斷食法未必人人適合。對於可維持早上長時間空腹的人，168斷食法和其作息較能配合。但如一朝早已需進行體力勞動，第一餐在九時，那五時便需吃最後一餐，晚上要長時間空肚子，不太理想。

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三類不適合或應小心進行斷食人士 :

1. 胃功能欠佳者 : 容易胃痛或胃酸倒流，長時間空腹或會引起胃炎甚至胃潰瘍

2. 慢性病族群 : 血壓、血糖異常。如糖尿病患者正在服用降血糖藥物，而168斷食法又有降血糖作用，雙重效果下會令血糖過低，易暈

3. 飲食失調者 : 暴食/厭食傾向人士

營養師提醒此類人士進行新的飲食習慣前應咨詢專業人士意見，以免對身體造成傷害。

168迷思三 : 斷食開始時間會影響效果?

168斷食效果因人而異，但除了人人體質不同外，吃最後一餐的時間也有講究。Miss JC指最後一餐不宜太晚吃，因為需要預留時間消化。而長期晚睡或睡眠不足會減少身體分泌的瘦素，，隔天更易肚餓，從而增加食量，影響減肥效果。她解釋無論哪種減肥法，尋找失敗原因時需審視攝入的熱量是否在熱量限額內。我們可以透過TDEE (Total Daily Energy Expenditure)控制熱量攝取與消耗，限額隨着不同人的身高、年齡、體重、工作量和活動量有所分別，只要攝入限額以內的熱量便可減重。

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從古代宗教習俗到古希臘的醫學實踐，斷食作為一種健康和治療方法的概念一直存在。然而，重要的是斷食並非適合所有人，並且應該在專業指導下進行。在選擇斷食方式之前，應該仔細考慮自己的身體狀況、需求和目標，並與醫療專業人士討論。

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零食被視為高卡路里食物，讓人又愛又恨，你有曾經為自己在修身期間，進食了零食而內心有糾結、罪疚感嗎？不同的食物，進食時都可能有特定的目的，例如看看有沒有為身體帶來甚麼營養價值，有些時候，一些被我們視為沒有甚麼營養價值的食物，可能對身體也有好處。過度嚴格控制飲食的時候，可能適得其反。其實只要掌握竅門，吃零食也能健康瘦！

滿足心理需要

想要保持美好身段，有時又忍不住想要吃零食，也許在你內心曾經歷許多掙扎。如果你真的很喜歡這些零食，而你非在一些情況，例如：專業運動員、準備參加健美比賽等。在飲食計劃中加入自己真的喜愛的零食也未嘗不可，在沒有失控的情況下，有助於我們更能長久執行健康飲食計劃，同時在心理上也有更大滿足感。

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由逐少改變開始

我們追求健康，不是要追求100%完美地進行飲食計劃，當然如果能夠100%地進行是非常好的事。若我們不容易將計劃長時間完美地執行或完全改變現在的習慣，着眼點應放在如何由逐少的改變，一路慢慢的帶來進步。

每個人的起步點可能也不一樣，例如嘗試聚焦在如何減少精製食物，或注重選取營養豐富的食物來進食，而非將食物由原本的習慣100%改成另外一種難以持之以恆的習慣。

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整體健康更重要

身體整體健康不是只由進食甚麼食物或運動量來釐定，還有其他部分，包括我們的情緒、社交、心理質素、環境等，這些都是決定身體健康狀況的一些因素。我們追求的是要平衡各方面。

打個比喻說如果我們因為要修身而斷絕社交，這樣也許會因為少了社交活動或少了一些與親朋好友共聚的時間，而影響身心健康。不同的活動例如聚餐，讓我們平衡身心狀態，不同社交活動讓我們提升對生活的滿足感，又或者當進食某一種食物的時候，會讓我們帶來喜悅的感覺。

這些都是讓身體整體的健康帶來正面影響，所以如果這些小小的零食，能夠讓我們整體身心更健康的話，這些都可考慮包括在飲食計劃當中。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Freepik

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