意大利飯一般被減肥人士視為邪惡高脂食物，因為需要用上忌廉和芝士，都是高脂食材。在餐龐餐牌上的意大利飯菜式可以上至1000卡路里，不過，營養師分享一個在家健康意大利飯食譜，只需要一個電飯煲就煮好，而且卡路里不足500！

營養師Vivian介紹她設計這款蘑菇雞肉意大利飯的感想：「Risotto一向比人一個好肥膩嘅感覺，今次呢個食譜就以菇菇自身嘅香氣做基底，再加入蘑菇湯代替高脂嘅忌廉，大大咁減少脂肪量。雞柳同雞胸同樣屬高蛋白質食物，啱哂有需要增肌減脂嘅朋友仔；經太陽照射過嘅大啡菇富含維他命D，而食譜嘅分量已經可以滿足我地每日所需，免疫力LEVEL UP！最後，落埋Risotto嘅靈魂－Parmesan Cheese 就輕鬆完成喇！」

不用戒口 抵消減肥法 ！哈佛教授推介4大必殺技

電飯煲蘑菇雞肉意大利飯
材料 (1人份)/498卡路里：

地捫日式忌廉蘑菇湯 　165毫升
大啡菇 　　　　　　　2個
白蘑菇　　　　　　　 2粒
洋蔥　　　　　　　 1/2個
蒜頭　　　　　　　 3瓣
意大利米　　　　　　1/2杯
清水　　　　 　　　20毫升
雞柳　　 　　　　　80克
黑椒碎 　　　　　　1/2茶匙
番茜碎 　　　　　　 2湯匙
巴馬臣芝士碎 　　　 10克

醃料：
醬油　　　　1茶匙
鹽、黑椒　　少許

食譜：

1. 將所有菇用抹手紙抹乾淨，切成大片。
營養師貼士：以乾布或廚房紙抹乾淨菇菌便可，可減少出水情況，菇味亦更香濃。

2. 洋蔥、蒜頭去衣，切粒備用。

3. 將意大利米沖洗後把米、蘑菇湯、水放入電飯鍋後，再加入洋蔥、蒜頭及菇，按掣至飯熟。

4. 將雞柳切細粒，用醃料醃約10分鐘。

5. 當電飯鍋開始冒煙，開電飯鍋蓋，將雞柳放置飯上，再煮5分鐘，至雞柳熟透，加入番茜碎、黑椒和芝士攪拌，即成。

Vivian很開心可以跟大家分享一個「手殘都整到嘅蘑菇意大利飯」，因為便用電飯煲煮食，等半個小時就可以吃了，簡單、健康又好味。廚房新手都一樣可以輕鬆完成健康美食！

Vivian
澳洲註冊營養師

資料及圖片來源：註冊營養師 Dietitian Vivian

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抗癌、抗氧化、營養價值高的椰菜被喻為「蔬菜界人參」，被證實可以預防肺癌、胃癌、乳癌、大腸癌、前列腺癌及食道癌等多種癌症。今次分享用椰菜及雞蛋代替麵包餅底的健康有營Pizza，零罪惡感，超健康！

日本愛知學院大學身心科學部健康營養學科教授大澤俊彥指出，椰菜中富含的成分「異硫氰酸酯」（isothiocyanate）能夠促進癌細胞凋亡，具備強力的抗癌作用，尤其是對預防肺癌和食道癌有幫助。另外，美國國家癌症研究所研究發現，椰菜可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症。

3類人慎食椰菜

腎臟病患者

雖然椰菜的營養價值豐富，不過日本赤羽森內科及腎臟內科院長森維久郎指出，由於腎臟病患者的腎機能低，無法代謝鉀，容易造成鉀在在體內積聚，形成「高鉀血症」，有可能進而引起心律不整等突然猝死的心臟問題，因此應避免攝取像椰菜等鉀含量高的蔬菜與水果。

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甲狀腺機能低下人士

甲狀腺素是含碘的蛋白質。椰菜所含的異硫氰酸鹽在體內過多時，會抑制甲狀腺吸收碘，導致體內甲狀腺激素生成產生障礙，不適合甲狀腺機能低下者攝取。

腸胃功能較弱人士

由於未煮過的椰菜纖維較粗，對於腸胃道功能較差的人食後容易感到胃部不適。含寡糖類當進入腸道不易會被吸收，腸道菌利用寡糖類做為發酵材料，產生二氧化碳、硫化氫等氣體。當腸胃不適、腸蠕動不佳，氣體排出緩慢，就容易產生脹氣問題。建議適量食用椰菜，也可以煮久一點再食用。

低碳高蛋白椰菜Pizza材料 (1-2人份)：

椰菜　　　 小半個 – 半個
雞蛋　　　 2隻
番茄醬　　 50g
雞柳　　　 1條
急凍蝦仁　 8隻
牛油果　　 半個
水牛芝士碎 20g
車打芝士碎 20g
鹽　　　　 適量
黑胡椒　　 適量

食譜

1. 　先將椰菜切碎，洗乾淨後加入鹽，靜止30分鐘，逼出椰菜中的水份。

2.　將多餘水份倒出，加入雞蛋，少許鹽和黑胡椒調味，攪勻。

3.　倒入有牛油紙的焗盆上，以150度焗10-15分鐘。

4.　將牛油果切片，雞柳切片備用。

5.　用鹽醃蝦仁，放一邊備用。

6.　椰菜餅底焗好後，在表面平均鋪上番茄醬，灑上水牛芝士，再放上雞柳片，蝦仁，和牛油果。最後放入車打芝士碎。

7.　放入已預熱好的焗爐， 190度焗10至15分鐘。

營養值參考：

熱量：212kcal / 半個
碳水：5.6g
脂肪：11.3g
蛋白質：23.3g

YouTube 教學: Heal The Life Kitchen

用椰菜和蛋代替麵包底，更低熱量，又健康！而且不影響口感，吃下去很juicy，材料簡單又易做！

Katy
營養學達人
[Heal The Life] 創辦人
美國楊百翰大學健康與運動科學學士

資料來源：Heal The Life、台灣癌症基金會

圖片來源：Heal The Life、Freepik

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辛奇 （亦泡菜，今年南韓文化體育觀光部宣布將Kimchi中譯由泡菜改為 辛奇 ）是韓國料理中必備的菜品。不少人以為 辛奇 是醃製食物，不宜在減肥期間多吃，其實其營養價值非常豐富，即使在減肥期間也一樣可以吃，因此今次會為大家介紹的食譜是「韓式 辛奇 肉碎炒長通粉」。

辛奇 促進腸道蠕動

酸酸辣辣的韓國 辛奇 非常開胃，用來炒肉碎及長通粉絕對是一個不錯的選擇。 辛奇 在醃製發酵的過程中，會產生豐富的乳酸菌，是有益人體腸道的益生菌。 辛奇 亦含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，維持腸道健康。不過在製作 辛奇 時，很多時都會加入醬油、蝦醬等高鈉的調味料，因此其鈉質含量較高，不宜進食過多，用2至3湯匙來增添菜式的風味已經很足夠。

減肥最啱食免治豬肉

肉類方面，今次選用了免治瘦豬肉，含有豐富的蛋白質及鋅質，脂肪含量低，非常適合正在減肥的朋友食用。蛋白質是人體不可缺少的營養素，攝取足夠的蛋白質，能有助促進體內細胞的修補和更新，維持皮膚、頭髮、指甲等的健康。而鋅質則有助增強身體的免疫系統，幫助傷口癒合。

韓式 辛奇 肉碎炒長通粉

材料：

長通粉1碗
免治瘦豬肉200克
辛奇 3湯匙
洋蔥1/3個
蒜頭（切蓉）2瓣
蔥花適量

醃料：

鹽半茶匙
胡椒粉少許

調味料：

生抽1茶匙
糖1茶匙
胡椒粉少許
生粉1茶匙

調味料：

韓式辣醬 1-2茶匙

做法：

1.瘦肉碎用醃料醃15分鐘。
2.洋蔥切條。
3.煲滾水，加入長通粉煮大約10分鐘，瀝水備用。
4.燒熱鑊，落少許油，爆香蒜頭及洋蔥。
5.加入瘦肉碎，炒熟。
6.加入泡菜，韓式辣醬及長通粉，炒勻。
7.關火，灑上葱花，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

部分圖片：Pexels、Unsplash、Freepik

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「超級食物」是指對身體有益，營養價值高的食物，同時是 減肥 恩物。近年來經常聽到有人以 藜麥 取代白飯，原來藜麥飽足感不輸白飯，營養更高﹑更健康，而且屬於超級食物之一，對 減肥 亦有很大幫助。

藜麥4大功效

1. 可預防心血管疾病

藜麥含有豐富的植物性 OMAGA-3、類黃酮物質異黃酮和維他命 E，有助降低膽固醇和血糖，避免動脈阻塞，降低罹患心臟病、中風的機率。

2. 減肥 恩物 – 低熱量﹑零膽固醇

不少人 減肥 首先會戒食澱粉質，其實可以用藜麥取代白米，滿足到自己的飽腹感之外，更屬於低熱量﹑低GI ( 升糖指數Glycemic index，簡稱GI )和零膽固醇食物，對於控糖人士也是不錯的選擇。

3. 解決消化不良

每100克的藜麥含有10-16克不可溶性膳食纖維，大約佔每日膳食纖維建議攝取量(25克)的三分之一。不可溶性纖維可促進腸道蠕動和新陳代謝，消化系統變好，自然可以更有效地排走身體內的廢物，對於 減肥 也有幫助。

4. 適合素食者及過敏者

近年來不少人對麩質食物過敏，而藜麥並非麥，所含的蛋白質中不含麩蛋白，可供麩質過敏人群食用。

食譜一: 奇亞籽藜麥水果燕麥碗

材料：
燕麥片 4 匙
奇亞籽 1 匙
藜麥 2 匙
綠黃奇異果  各半個
牛奶 適量
藍莓 適量
食用花 適量
做法：
1. 鍋子中加入4匙水，把燕麥片和奇亞籽加入煮滾。
2. 煮約一分鐘後，加入牛奶再煮滾。
3. 倒在容器中，加入水果做裝飾，再灑上熟藜麥即可。

食譜二: 藜麥雞胸肉蕃薯沙律

材料：
藜麥 1米杯
水 2米杯
番薯 1個
雞胸肉 1塊
牛肉 1塊
西蘭花 半個
雞蛋 2-3個
南瓜 1/4
調味料：
鹽 少許
黑胡椒 少許
橄欖油 3茶匙
做法：
1. 藜麥預先浸泡至少半小時，浸一晚也可以，然後倒掉泡藜麥的水。
2. 以1：2(水)的比例放在一個鍋子內，開火蓋蓋子煮滾。
3. 煮滾後下少許鹽，煮約10分鐘中途不時攪拌，把蓋子蓋上但要留一些空隙，煮至水收乾就可以。
4. 把西蘭花和雞蛋分別煮熟撈出備用，雞蛋打直切成四等份。
5. 南瓜用氣炸鍋的話，南瓜會有少少外脆內軟；用焗爐，比較軟身，兩者做法都是很好吃的
6. 先在容器底部鋪一層藜麥，再擺配料。

食譜三: 蝦仁火腿藜麥蛋炒飯

材料：
蝦 6隻
火腿片 2片
蛋 2顆
藜麥半匙
白飯 1米杯
紅蘿蔔 適量
木耳 適量
蔥 5條
做法：
1. 藜麥洗淨後，靜泡1小時，1小時後量1米杯的白米洗淨後，加入藜麥和1杯水，外鍋4分水，放入電鍋煮熟。
2. 將蝦脫殼去腸泥，用鹽水洗淨後，滴點酒去腥味，靜置15分鐘
3. 火腿片切成條，紅蘿蔔和木耳切絲，蔥切成珠，蔥白和蔥綠分開放。
4. 開小火加熱後放點油，蝦仁放入鍋子煮熟後，先盛起來備用。
5. 將其他材料炒熟後，先後將紅蘿蔔，木耳，火腿再放入白飯翻炒，炒到白飯粒粒分明後，倒入適量的醬油和鹽翻炒後，加入蝦仁和蔥綠翻炒均勻後，即可盛起來食用。

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容祖兒近年積極活躍於中國綜藝節目，於節目《乘風破浪的姐姐2》，大家都留意到她纖瘦的身材，保養得宜的皮膚！看起來一點也不像40歲！來一起看看Joey有什麼 減肥 保養的方法吧！

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第一式：自創健康 減肥 奶昔

容祖兒為了保持纖瘦的身材，放棄了很多美食，尤其是雪糕，雖然很愛吃但卻不敢再多吃一口。所以她自製了低卡水果奶昔，和雪糕質感相似，一樣美味。

健康粉紅草莓奶昔

以低脂牛奶（或無糖豆漿）加上士多啤梨和香蕉混合攪拌成果汁，營養豐富，絕對是 減肥 的好伴侶。

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紫色魔力奶昔

以無糖純乳酪、藍莓、士多啤梨放入果汁機混合攪拌而成，最後再放上水果片裝飾，因為質感黏稠，加上水果甜味，和雪糕質感相似。乳酪有益腸胃，含有多種益生菌有助排毒及 減肥 。

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第二式：低溫煮雞胸

不少減肥人士都會吃白烚雞胸，因為低脂肪而且蛋白質高，是減肥好夥伴。不過雞胸經烹調後會比較乾身，難入口。Joey早前就分享用慢煮法來烹調雞肉，低溫慢煮可以用較少油烹調，令肉質更鬆軟而不失健康。

第三式：堅持每天運動

容祖兒也是熱愛運動的，為了保持明顯的肌肉線條，她每天也持之以恆的運動。只有運動才能燃燒脂肪達到 減肥 的效果。除了跑步，也會健身和瑜伽令肌肉更結實。

圖片來源：容祖兒＠Instagram ＠小紅書

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為了塑造出完美身段，減肥成了不少人一輩子的使命。 梁漢文 早前就效法劉德華在演唱會前的減肥方法－ 食肉減肥法 ，同時分享容祖兒及謝霆鋒推介的煮雞胸方法。

10天內戒澱粉

根據劉德華前助手透露， 食肉減肥法 的方法是在10天內以肉取代澱粉。在頭4天，減肥人士只可以食肉，而肉的種類沒有任何規限；而在第5天後，就可以配搭蔬菜一同進食。不過要注意，所配搭的只限蔬菜，水果並不包括在內。

雞胸都可以嫩滑好食

一般減肥人士都會選擇進食脂肪含量低，但高蛋白質的雞胸，但要增加瘦身成效，烹調過程中的油及調味料用量也是十分關鍵。為了保持雞胸肉質嫩滑，容祖兒就介紹用慢煮方式烹煮；若想增添雞肉口味，謝霆鋒更推薦用泡菜取代調味料。由於泡菜的味道大部分從發酵而成，油及脂肪含量極低，熱量亦維持於個位數字卡路里。而 梁漢文 就即刻嘗試烹製，雞胸煮法如下：

1. 將慢煮棒放入水中，並温度調較至攝氏50至60度

2. 再將雞胸放入密實袋，並放入水中煮1小時

3. 如果想雞肉香口一點，可以以慢火將兩面稍為煎一煎

4. 上碟後配搭泡菜便可

食肉減肥法 成效

梁漢文 在 食肉減肥 法前，體重為148.3磅。經過10日的減肥實測，再配合一系列運動，體重竟然上升近1磅，即149.2磅。不過，根據健身教練指出，體重上升是因為脂肪轉化成肌肉，變得結實。在測量體脂後，發現Edmond的肌肉量增加，而體脂就減少0.3%，僅僅一星期已略見成效。

減肥其實不用只吃蔬菜沙律，食肉減肥同樣有效！

資料來源： 梁漢文 Edmond Leung 食肉減肥法(容祖兒謝霆鋒煮雞祕級)

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當你不容易以手觸感覺到寵物的肋骨，或者腹圍相等或大於胸圍，那麼你的寵物已經屬於肥胖了！寵物肥胖是由於能量攝入多於消耗的不平衡而引起；中、老年或絕育後，代謝率下降的貓狗較容易 過肥 。若主人長期給予高熱量零食、食物或過度餵食，加上年老或運動不足減少能量消耗，更會引致脂肪積聚而肥胖。疾病因素包括甲狀腺功能低下、胰島素瘤或腎上腺皮質功能亢進（庫興氏病）也是導致寵物肥胖症的原因。

過肥 引致健康問題

肥胖的貓狗除了會降低生活質量，還很容易引發其他問題包括糖尿病、皮膚病、心、肝和腎功能障礙，脊柱及四肢關節勞損，貓下泌尿路疾病，或縮短壽命等。

食物中部分重要營養素在體重控制上扮演關鍵元素，包括：

蛋白質：較高的蛋白質食物有助於體內脂肪的流失。由於肌肉活動需要消耗大量能量，透過增加體肌肉率（Lean Body Mass）而刺激新陳代謝，增加能量消耗，並增加飽腹感。

纖維：膳食纖維的能量很少，因此有助於減少飲食中的總卡路里。 纖維還刺激腸道代謝活動並促進飽腹感。

碳水化合物：碳水化合物物除了供應能量之外，多餘的會轉化成脂肪儲存，適當減少碳水化合物量及低脂肪食物有助體重控制。

水份：增加食物中水分含量可以減少採食量中總能量比例，寵主可以考慮選擇罐頭糧食。

肉鹼（Carnitine）：肉鹼負責將脂肪酸送入粒線體，才能順利燃燒，製造出能量，除此之外也是代謝碳水化合物所必須。

大豆異黃酮（Isoflavones）：促進能量代謝及維持體肌肉率。

為貓狗定下減重目標

寵主若發現貓狗有 過肥 問題，建議先咨詢獸醫，排除疾病因素後採取全盤飲食及活動管理方案。減重目標不能過於進取，以免因體肌肉量減少而容易體重反彈及不利於健康。一般建議每星期減重 1-2%，或在三個月內逐步減去 15% 體重至達到目標體重。每天可給予的卡路里以目標體重所需維持代謝能量（MER，狗 110KCAL/KG, 貓 55KCAL/KG）的60-75%為準。

寵主亦可以給予醫生處方減重飼糧，並配合目標體重卡路里給食。若寵物拒絕轉換食物，則可以嘗試減少原日常 10 至 20% 的食物量，並監察每周體重變化作出調整。寵主應戒除或只供應低熱量零食，避免和貓狗分享食物的習慣，並每天最少兩次每次 15 分鐘的運動（散步或撿球、貓雷射筆遊戲等）。

習慣給予新鮮食品的寵主可參考以下食物種類比例烹製成低脂糧食（肥胖狗隻）：

動物蛋白：50％
蔬菜：30％
碳水化合物（穀類，馬鈴薯）：20％

為超重或 過肥 狗狗而設的最佳低脂食譜

1. 馬鈴薯、紅蘿蔔和燉牛肉：只需按照每種成分的烹飪時間烹煮混和即可，可以添加少量橄欖油。

2. 雞肉米飯和蔬菜：將米飯和少量的菠菜，紅蘿蔔和西紅柿一起煮沸。 同時，烤低脂的雞胸肉，將其切碎並與米飯混合。

3. 馬鈴薯鱈魚：將馬鈴薯切成薄片，並用少量水放入烤箱中約15分鐘。 在馬鈴薯煮熟之前，添加去皮的鱈魚片至熟。

4. 蔬菜火腿：煮馬鈴薯，菠菜，紅蘿蔔和韭菜。 然後，將火腿切成小塊，混勻。

5. 三文魚薯蓉：將馬鈴薯煮沸，瀝乾並加少許油，搗碎。蒸或烘烤去骨的三文魚柳，拌勻。

6. 木瓜蒟蒻鴨肉：水煮蒟蒻後倒入鴨肉攪拌，鴨肉變色關火。木瓜肉、紅蘿蔔、櫻桃、彩椒搗碎，加入適量葵花子油混勻。

廖漢財醫生
香港註冊獸醫
前中國（香港）獸醫學會會長

（以上圖片僅供參考）圖片來源：pixabay、Unsplash

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很多人都會靠吃減肥餐單去控制體重，可是很多時都只能短暫降低重量，不久之後就會有復胖的問題。不過台灣大學營養學老師洪泰雄就分享自己 減肥餐單 的秘方 ，表示9年以來都沒有復胖問題！

台大營養學老師 減肥餐單

洪泰雄靠著自家的 減肥餐單 秘方，在4個月內減去17公斤，並紓緩了高血壓和高血脂的問題。

奉行「35921」原則

洪泰雄的 減肥餐單 奉行「35921」原則，即是每日吃3餐、每餐隔5小時、每晚9時前吃畢晚飯。

減肥餐單營養要均衡

洪泰雄表示 減肥餐單 需要具備均衡的食物營養，才能夠做到新陳代謝平衡。

 低升糖指數蔬果

低升糖指數的蔬菜和水果能夠增加飽腹感，令人攝取到充足的膳食纖維，又可以有助身體處理多餘的膽固醇。

 糙米飯或抗性澱粉

大家可以多吃糙米飯，或是抗性澱粉，以吸收多些纖維量。

豆類和奶類

日常飲食中的蛋白質可以用豆類和健康的肉類去攝取，而奶類方面則建議吃無糖乳酪。

果仁類

早餐時可以加入果仁類的食物，例如低溫烘焙的杏仁和腰果，份量大約是12粒左右。

資料來源：洪泰雄營養教育Facebook專頁
圖片來源：Pixabay

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