早期腎病患者未需要洗腎，腎病患者還單靠藥物及飲食控制時，需要非常嚴謹控制。為了避免腎病患者的病情惡化，腎病患者除了需要注意蛋白質攝取外，尤其要減少進食高鈉、加工等食物，有什麼好味健康食譜呢？

由於食物本物已有鈉質，所以腎臟較弱的朋友在煮食時應該減少鹽分，每天不能多於半茶匙，盡量避免進食鈉含量高的加工食物及罐頭、少用樽裝醬汁，或者大家也可以考慮自製醬汁！

羅勒可以大幅增進食物的風味，而不會增加太多磷或鉀的攝取量。而營養酵母就好像芝士粉，味道濃郁，但卻不含有鈉質，非常美味！

純素版Pesto (青醬)

材料：
羅勒　　　　　　1杯
初榨冷壓橄欖油　3湯匙
松子仁　　　　　3湯匙
營養酵母　　　　1湯匙
蒜頭　　　　　　1粒
鹽和黑椒　　　　少許

做法：
將所有食材 blend 成醬汁就可以了！

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壓力無分年齡，任何人每日都會承受大大小小的壓力，怎樣消化壓力才是最重要。除了多加關注自己的心靈健康，平日安排膳食時，亦可多加一些令人快樂的營養素，幫你消化壓力。

複合碳水化合物

複合碳水化合物可為腦部供應醣份、能量及增加血清素分泌，幫助大腦穩定情緒。其消化速度較精製糖慢，可以穩定血糖，避免情緒有太大的起伏。平日我會將一些「粗糧」如紅米、糙米、藜麥等混入主食中。不但對情緒健康有幫助，而且還可以改善腸道健康。

色氨酸

色氨酸屬於胺基酸的一種，能在身體製造血清素及多巴胺，令人心情放鬆。食物如乳酪、雞蛋、香蕉、堅果等含有豐富色氨酸。每當心情不佳時，為自己準備一份香蕉花生醬三文治也是一個不錯的選擇。

重要脂肪酸

脂肪是生產荷爾蒙和神經遞質不可缺少的。如果沒有足夠的重要脂肪攝取量，我們的身體是不能產生足夠的血清素。如在食物中，最好的脂肪就是從一些天然及不經加工的來源如亞麻籽油、橄欖油、堅果、種籽、三文魚及鯖魚，都含有豐富的重要脂肪酸。

維他命B雜

維他命B雜有助於腦內化學物質的合成，幫助神經組織傳遞訊息，讓神經系統正常運作。所以當B雜不足時，便會容易情緒變得不穩定，脾氣也會焦躁不安。要補充維他命B雜的話，乳類製品及蔬菜絕不可缺少。基本上每日吃一杯純味乳酪及一碗半已熟的蔬菜便已足夠了。

維他命C

抗氧化物的一種，能中和因壓力產生的自由基，有助減壓及抗壓，以及加強抵抗力。維他命C更是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分，有助穩定情緒。在飲食中的水果和蔬菜中富含這些抗氧化劑，尤其是黑莓、藍莓、葡萄、芒果、洋蔥、羽衣甘藍。

鈣和鎂

鈣和鎂均是血清素產生的前驅物。加上鈣有減少肌肉緊張，令人放鬆，而鎂參與許多腦部化學反應，曾有研究證實，若缺乏鎂的話，患上抑鬱和焦慮的狀況會更常見。要同時攝取鈣和鎂，我最愛建議大家以堅果如杏仁、腰果當零食。堅果類熱量很高，因此切勿食用過量，一次最多吃十顆左右就夠了。另外，在選購堅果時，請選擇無添加物的堅果。

平日也盡量多接觸陽光，皆因陽光是可刺激身體自然產生血清素的。閒時多花時間到公園跑跑步、曬曬太陽，這對身心健康也有幫助呢！

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青少年面對來自不同方面的壓力，包括學業、人際關係等。青少年除了要多跟別人傾訴之外，從健康飲食入手，也是一個非常好的減壓方法！無論青少年或是成年人，大腦的正能量來源同樣來自一激素，想改善情緒、舒緩緊張，都可以靠增加激素分泌來做到。

血清素是腦中主要的正能量來源，當腦中的血清素缺乏時，則可能有憂鬱的現象發生。「血清素」是一種大腦神經傳遞物質，與情緒調節有關，血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良，便會令人感到痛苦、壓力、抑鬱和焦慮。

但大家可以放心，因為我們是可以透過許多自然的方法來改善我們的心情，並幫助我們的身體產生適量的血清素，從而舒緩緊張的情況、重拾輕鬆的感覺。

1.有充足的休息

睡眠可以讓身體有機會恢復和準備新的一天。缺乏睡眠會破壞荷爾蒙的產生，因而不能產生足夠的血清素。大多數的人士都需要至少7小時的優質睡眠。如想擁有一個良好的晚間休息時間，建議睡前1小時應停止所有刺激的活動和調暗燈光。

2.適量的運動

有規律的運動是刺激神經遞物質產生最簡單和自然的方法，即使是簡單的運動，如瑜伽或每日散步都是有效的方法。事實上，要確保自己沒有過度鍛煉，這個避免消耗了讓您感覺良好的化學物質。最理想應每週3-5次，每次30-60分鐘的中度運動，當中應包含帶氧運動和阻力運動。

3.擁有均衡的飲食計劃

神經遞物質如血清素的產生是依賴著源源不斷的高質營養素。因此擁有一個營養均衡的飲食餐單，便可以讓您的大腦充滿能量。因此，我們應選擇不同天然食品，包括新鮮水果和蔬菜。並應避免經精製和加工的食物。而每一餐都應含有蛋白質（如豆類）和脂肪（如堅果和健康的油），這有助平衡荷爾蒙的產生和保持您的血糖。

4.攝取足夠的重要脂肪酸

脂肪是生產荷爾蒙和神經遞質不可缺少的。如果沒有足夠的脂肪攝取量，我們的身體是不能產生足夠的血清素。那麼，什麼是重要脂肪酸？脂肪酸是構成人體油脂的基本原料。如在食物中，最好的脂肪就是從一些天然及不經加工的來源，而亞麻籽油和橄欖油都是很好的選擇。最優質的食用油應標示著「不經精煉」或「冷壓」，椰子油是個不錯的選擇，其飽和脂肪的成份，有助於促進必需脂肪酸。

5.進食含高維他命B雜的食物

所有的維生素B對能量和血清素的產生是非常重要的，這些營養素可迅速舒緩壓力！您可以從全穀類、綠色蔬菜和奶製品中攝取。

6.不要忘記有助改善情緒的鈣和鎂

鈣和鎂是血清素產生的前體，所以在我們的飲食中攝取足夠的鈣和鎂是非常重要。可以選擇進食奶製品和堅果來提高您的攝取量。

7.避免飲用刺激的飲品和使用其他化學品

您應該控制糖、咖啡因和酒精的攝入。偶爾一杯咖啡或葡萄酒是可以接受的，但如果您對這些飲料敏感，就應完全避免。此外，亦應避免食用人工甜味劑，因為這些化學物質會干擾荷爾蒙的自然過程。

8.多接觸陽光

陽光可刺激身體自然產生血清素，並發出信號讓身體停止產生褪黑激素。充足的自然光線可以改善您的情緒和能量。

只要吃得健康、活得積極，快樂其實可以很簡單！

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DSE放榜，無論考生及其家人均面對一定的壓力。若要減輕壓力，可嘗試做運動或靜觀。中醫古籍記載「七情內傷五臟」，也就是說， 壓力 、情緒會干擾到人體臟腑的運作，且從頭到腳都可能會出現症狀，包括「上焦區」的頭部、五官、循環及呼吸系統，「中焦區」的消化系統，「下焦區」的泌尿、生殖系統，以至於全身的皮膚、神經肌肉骨骼與精神系統。

壓力VS五志

當人的情志受到刺激，五志（即怒、喜、思、悲、恐）超越人體正常生理活動可以調節的範圍時，便會導致臟腑的氣血功能紊亂，傷害五臟，繼而引伸各類情緒病。

臨床常見的證型有：肝氣鬱結、痰熱擾神、心虛膽怯、氣血兩虛、陰虛火旺等。由於每個人的體質和病情各異，因此中醫治療會按證型入手，很多時候還會配合中藥、針灸、穴位按摩或保健食療等方法作綜合治療。

由改善生活習慣開始

長期處於緊繃、壓力大的環境中，可能會導致自律神經失調，因此學習放鬆，適時休息很重要。平時多熬夜、睡眠不足的人也容易焦躁，情緒也受到影響。

先改善生活習慣，例如經常熬夜的人，可以先從每天提早半小時睡覺開始做起，逐步調整作息。亦建議可進行輕量運動，如拉筋或散步等，以助放鬆心情。

放鬆食療推介

1.蘋果百合粟米湯（3-4人份量）

材料：蘋果3個、百合60克、粟米2枝、大棗5粒、瘦肉200克。（素食者可改用腰果）

做法：

1.蘋果去皮，切成小塊備用。

2.粟米洗淨，切開4-5段，瘦肉洗淨，先汆水，去掉污水，拿起備用。百合、大棗洗淨。

3.然後將所有材料，加入2500毫升水，以大火煮30分鐘，再轉為細火煮45分鐘，加
食鹽適量即可。

功效：有清肺潤燥、寧心安神、滋陰養顏功效，適合因 壓力 過大、操勞過度而引起的急躁易怒、心煩失眠、口乾舌燥及有頭暈耳鳴患者。

2.蓮子百合麥冬茶（1人份量）

材料：蓮子30克，百合30克，麥冬15克。

做法：材料洗淨，用1500毫升水細火煮1小時，成3杯，每杯約250毫升，一天分服。

功效：具滋陰清熱、養心安神作用。對心火偏盛、坐臥不安、心悸食少、心煩失眠、多疑善驚、消瘦乏力者十分適合。

3.合歡花杞子茶（1人份量）

材料：合歡花15克，枸杞子15克。

做法：合歡花，枸杞子洗淨，放入壼內，再注入熱水，焗10分鐘，即可飲用。

功效：有解鬱安神，養血美容的作用，適合入睡困難、多夢易醒、心煩不眠、耳鳴、急躁易怒者。

註冊中醫師劉芷寧

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當 壓力 產生的時候，人體的荷爾蒙分泌就會發生變化，我們通常會透過皮質醇（Cortisol）水平來監測 壓力 負荷，皮質醇又被稱為「 壓力 荷爾蒙」。 DSE 考試 壓力 大，皮質醇水平時常處於較高狀態，幫助我們在 壓力 下保持良好表現。但長時間的高皮質醇水平，則會對我們的身體功能產生負面影響，例如導致血糖增高、影響記憶力、降低免疫力，甚至會影響骨骼成長等。

何謂微觀營養學

微觀營養學專門研究人體微觀世界，例如細胞、微生物、基因、荷爾蒙等，這裏就介紹一些有效的微營養食物，為你 減壓 的同時，幫助大腦製造能量，並能提升免疫力。

從自然食物中攝取鎂

鎂是調節皮質醇最顯著的元素之一，它能協助細胞生成能量ATP，對抗 壓力 ，並幫助傳送神經訊號。補充鎂要盡量攝入自然食物，多吃植物和水果、多樣化蔬菜來源、豆類、海帶等，煮食時使用富含多酚的香草和香料，即可增加味道又十分有益。盡量少吃含味精的加工食品，這會在 壓力 面前損害你的神經元。

每週吃 ​​3次魚

建議每週吃 ​​3次魚，以攝取充足的奧米加Omega 3和維生素D，來保護大腦。其他富含維生素 D 的食物有蘑菇、雞蛋、肝臟，記得每天出門曬太陽20分鐘。

保護腸道助減壓

腸道，我們的第二個大腦，對強烈的 壓力 非常敏感。記住用富含益生元纖維的飲食來保護它，例子有洋蔥、大蒜、蘆筍、奇亞籽，以及發酵食品，例如味噌、酸菜、泡菜、酸奶等。

減壓Tea time

以下食物建議在下午茶時間食用：30克黑朱古力、一根香蕉、一把堅果或一杯酸奶。將為你提供合成血清素所需的物質，血清素是一種促進平靜的神經遞質。

服用營養補充劑有用嗎？

在 壓力 難以緩解的情況下，服用一些對抗 壓力 的營養補充劑也是好辦法，例如：
1.每天200至300毫克鎂，以增加神經元的抗壓能力
2.選擇對 壓力 有用的益生菌菌株，如瑞士乳酪桿菌Lactobacillus Helveticus、乾酪乳酸菌代田株Lactobacillus Casei Shirota或嬰兒雙歧桿菌Bifidobacterium Infantis，早上空腹服用
3.服用人參、紅景天或冬蟲夏草來支持腎上腺工作。

孔浩榮博士
香港首個微觀營養學家
Symbionat Health （新柏力健康）聯合創始人暨科學總監

劉咏妍
微觀營養健康顧問
Symbionat Health（新柏力健康）聯合創始人暨CEO

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在疫情爆發下， 不少 運動 愛好者日日留在家中，導致步行、外出運動的時間大幅減少。衞生署近日就提醒大家，在家中要適量 運動 ，避免久坐、少動，才能更有效對抗新型冠狀病毒肺炎。今次林德信及香港男子七人欖球代表隊成員姚錦成示範家居簡易運動，動作簡單適合新手，一同放鬆身心釋放壓力吧！

第一式 深蹲

首先放慢呼吸，慢慢坐下。注意不能呼吸過急，坐下時膝蓋不可超過腳尖，而且腹肌和股肌要有拉扯的感覺。
*做４組，每次休息１分鐘

第二式 太空踏單車

先躺上瑜珈墊伸直全身，頭往上拉直到腹部有拉扯的感覺。再把雙腿90度抬起，前後擺動。
*每隻腳做20次，總共做三組

第三式 側向伸展脊骨

雙手合十放到頭上，手臂要貼近耳朵。深呼吸向右邊靠，等待數10秒再往左邊靠。

第四式 瑜伽站前曲式

雙手放於地上，雙腿前後郁動。雙手再握着腳踭。盡力把肚臍貼近大髀。運動期間後背要會一直有拉扯的感覺，正是底層肌肉被放鬆。

改善寒背、腰背痠痛及坐姿不正

對於坐office對電腦的上班一族，常感到腰酸背痛，甚至出現寒背問題。不想問題日益嚴重，瑜伽等伸展運動絕對幫到你。玩開瑜伽的確能紓緩腰痛問題，伸展範圍及幅度更大。不想再被腰背酸痛困擾，大家一起嘗試學習瑜伽吧！

運動除了強身健體，更可提升心理質素及精神健康。運動同精神健康如何相輔相成？久坐真的對身體有益嗎？本月28號舉行的全港運動會網上講座 -「運動身心新常態系列」，就請來劉少峯醫生及曾繁光醫生一起探討疫境下的運動自強法，一起從身心健康出發。當然還有林德信及香港男子七人欖球代表隊成員姚錦成示範家居簡易運動。費用全免，立即參加啦！

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2021 Dse 開考，相信不少考生都緊張難耐。除了考生，香港人長期處於高壓緊張的環境，難免令人疲於應付，內分泌變得混亂，漸漸產生身體上各種不適，例如頭痛丶胃痛丶胸悶。而其中一個 減壓方法 是多吃一些幫助改善內分泌的食物，可改善壓力！以下六種 減壓 食物有助於減輕焦慮，愈食愈開心！大家不妨試一下。

乳酪

乳酪含有豐富的鈣質，我們在面對壓力時會消耗鈣質，而乳酪可幫助缺鈣的情況，有助放鬆心情。

雞蛋

雞蛋有完整的蛋白質，包含着人體生長發育所需的氨基酸，同時也包括了色胺酸。有足夠的色胺酸便能製造充分的「血清素」改善大腦壓力。「血清素」能令人體自然放鬆，消除壓力。如果「血清素」分泌不足，便容易出現焦躁不安的狀況。

綠茶

綠茶含有一種為茶基酸的氨基酸，研究指出茶基酸可以幫助改善情緒，抗抑鬱，幫助身體放鬆及穩定情緒。200毫克的綠茶便能帶來作用，減少緊張和焦慮的感覺。

南瓜

南瓜富有維生素B₆和鐵，這兩種營養素都能把身體所儲存的血糖轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部需要的快樂燃料。

牛奶

牛奶富含大量色胺酸和維生素D ，除了幫助骨質之外，也主要調節腦內的快樂激素多巴胺的產生。多飲牛奶能改善心情。

菠菜

身體缺少葉酸會導致腦中的「血清素」減少，容易出現抑鬱情緒。而菠菜富含葉酸，能補充腦中所缺乏的葉酸，增產血清素。

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近年非常流行做 瑜伽 放鬆身心，但很多人其實對 瑜伽 的認識卻不多。今次林德信請來好友周秀娜一同做 瑜伽 ，動作簡單適合新手，15分鐘內一同放鬆身心釋放壓力吧！

第一式 慢呼吸放鬆

首先把雙手合十放在下巴下，再放慢呼吸。吸氣的同時雙手要慢慢向上抬高。

*注意 不能呼吸過急 保持6秒吸氣

第二式 側向伸展脊骨

雙手合十放到頭上，手臂要貼近耳朵。深呼吸向右邊靠，等待數10秒再往左邊靠。

第三式 四肢伸展 放鬆脊骨

雙手放於地上，雙腿前後郁動。雙手再握着腳踭。盡力把肚臍貼近大髀。運動期間後背要會一直有拉扯的感覺，正是底層肌肉被放鬆。

第四式 半蹲式動作 放鬆大髀肌肉

半蹲式慢慢坐下兩企起，放鬆大髀肌肉。

改善寒背、腰背痠痛及坐姿不正

對於坐office對電腦的上班一族，常感到腰酸背痛，甚至出現寒背問題。不想問題日益嚴重，瑜伽等伸展運動絕對幫到你。玩開瑜伽的確能紓緩腰痛問題，伸展範圍及幅度更大。不想再被腰背酸痛困擾，大家一起嘗試學習瑜伽吧！

運動除了強身健體，更可提升心理質素及精神健康。運動同精神健康如何相輔相成？久坐真的對身體有益嗎？本月28號舉行的全港運動會網上講座 -「運動身心新常態系列」，就請來劉少峯醫生及曾繁光醫生一起探討疫境下的運動自強法，一起從身心健康出發。當然還有林德信及香港男子七人欖球代表隊成員姚錦成示範家居簡易運動。費用全免，立即參加啦！

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詳情:
🏃單元一: 運動與身心健康的關係❤️
日期：2021年2月28日 (星期日)
時間：上午11時至中午12時
主持：鄭啟泰先生
講者：劉少峯醫生 (香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系兼職講師)及曾繁光醫生 (精神科醫生)
運動示範嘉賓: 姚錦成先生 (香港男子七人欖球代表隊)及林德信先生 (唱作人，演員及瑜伽教練)

足本重溫：

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