每到炎熱的夏天，只要動一動就會流汗，而食慾同時也會受到影響，胃口會變差，因此這個時候非常適合進食一些清爽開胃的小菜。今次介紹的「 涼拌 雜蔬豆乾」，用上爽脆的青瓜、甘筍及木耳，再配上豆乾，以增加不同的口感層次，而且味道酸酸辣辣，非常開胃，即使是素食者也很適合。

青瓜水分含量較高

夏天容易出汗，使我們身體的水分快速流失，青瓜是水分含量較高的蔬菜，能夠幫助我們補充身體流失的水分。青瓜亦含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘，同時亦能夠增加飽肚感。甘筍含有豐富的β-胡蘿蔔素，經人體吸收後會轉化為維他命A，有助維持眼睛的健康。

木耳鐵質豐富

爽口彈牙的木耳含有豐富的鐵質，每100克已浸發好的木耳便有5.5克的鐵質，絕對是素食者的補鐵良品。鐵質能夠幫助身體製造紅血球，而紅血球則幫助運送氧氣到身體各部分，有助預防缺鐵性貧血的發生。口感煙韌的豆乾含有豐富的鈣質，有助維持骨骼與牙齒健康。

涼拌雜蔬豆乾

材料：

青瓜仔1條
甘筍1條
黑木耳（預先浸軟）1碗
豆乾2件
蒜頭2瓣
指天椒1條

調味料：

白醋1湯匙
豉油1湯匙
糖半茶匙

做法：

1.將青瓜及甘筍切小粒，豆乾切小件，備用。
2.將蒜頭和指天椒切碎，備用。
3.煲滾水，放入甘筍，煮大約5分鐘。
4.加入豆乾及黑木耳煮大約2分鐘，瀝水備用。
5.混合所有調味料。
6.將所有材料與調味料混合，拌勻，放入雪櫃冷藏1小時，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

部分圖片：Pexels、Unsplash

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涼拌 小菜是夏天必備的開胃小食之一，今次介紹的「醋拌章魚海蜇」是一款清爽並低卡的 涼拌 菜，這道料理用了富有嚼勁的章魚足，配搭爽口的海帶和海蜇，味道酸辣適中，口感脆嫩，而且步驟方便省事，毋須在悶熱的廚房中待太久。

章魚低脂海鮮

章魚是高蛋白質、低脂肪的海鮮，每100克的章魚肉含有不超過2克的脂肪，非常適合減肥的朋友。章魚含有豐富的牛磺酸，牛磺酸在視覺功能扮演重要的角色。眼睛中的視網膜存在大量的牛磺酸，若缺乏這種營養素，可能會引起視力衰退、視網膜受損等症狀。另外，牛磺酸亦促進身體吸收脂溶性維他命，例如維他命A、維他命E，並有助肝臟維持正常功能。

海帶降低膽固醇水平

海帶的爽滑口感，主要來源於多醣物質，這種多醣物質有利降低體內的膽固醇水平。海帶還含有能幫助鞏固牙齒和骨骼的鈣質，有助體液中電解質平衡的鉀質和預防便秘的膳食纖維等。海帶含有谷氨酸，它是海帶的鮮味來源，因此我們毋須加太多調味料，亦可以讓這道料理有鮮美的味道。

海蜇熱量較低

海蜇的熱量較低，然而市面上的涼拌海蜇通常已經調好味道，例如加入了較多的芝麻、鹽和麻油等，令到這份海蜇的熱量和脂肪含量升高，因此我們可以選擇一些需要自己調味的即食海蜇，可以自己控制調味料份量的同時，又不失香味。

留意碘質攝取

海帶和海蜇都富含碘質，碘質幫助維持甲狀腺素的正常水平，有助人體正常生長和保持健康，它是人體的必須營養素。不過建議甲狀腺功能亢進的人士，要留意碘質的攝入，即要注意海帶和海蜇這類高碘質的食物。

醋拌章魚海蜇

材料：

章魚腳半碗
乾海帶10克
即食海蜇半碗

調味料：

糖半茶匙
白醋2湯匙
生抽2茶匙
小辣椒1條

做法：

1.章魚腳烚熟後切薄片。
2.乾海帶以熱水泡發開。
3.小辣椒切小粒，將所有調味料混合均勻。
4.將所有材料及調味料混合均勻，冷藏約半小時即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

部分圖片：Unsplash

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