減肥時，擔心吃太多影響體重，要左計右計卡路里？其實八分飽有助我們消脂，更好地控制體重。由於我們的身體有基礎代謝需要，是人體維持身體器官所需要的最低能量需要，適當的進食，滿足身體基礎代謝需要比不吃東西餓着肚子，瘦身更有效。享受美食本身人生樂趣之一，了解一下八分飽如何令你健康瘦啦！

八分飽：有飽足感就停食

老生常談，進食八分飽更養生，延年益壽。認証營養教練陳詠儀表示，八分飽亦是是減肥人士的不錯選擇。何謂八分飽？意思可以是指剛有飽足感時，因為該狀態不會感到肚餓，也不會感到過飽，身體沒有不舒適的感覺，所以就停止進食。

瘦身減脂都要靠蛋白質？蛋白質3個好處讓你健康瘦

八分飽達致熱量赤字

無論在控制體重、心靈健康等方面，八分飽都有不少好處。透過有意識的進食，減慢進食的速度，調節胃口，逐步減少身體上的脂肪，亦有助減少我們對計算卡路里、依賴餐單進行體重控理的依賴。食慾被滿足，加上不過量進食，這樣有助減低吸收過量卡路里的機會，有助達致「熱量赤字（Calorie Deficit）」，即讓身體消耗的熱量比攝取的還要多的狀態。

此外，藉着對身體覺察的提升，令我們減少不少壓力，慢慢調整心情，加強與身體的連結，也讓我們能夠更加享受食物。

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實行八分飽Step by step

要實踐八成飽，建議大家可參考以下的進食小貼士。

1.平時進食量減少約20%：可考慮用一個比平常較小的盛皿盛載食物，方便量度。

2.多感受、多注意身體的感覺：可以嘗試在開始進食前，感受一下自己的身體，深呼吸，將注意力放在腹部位置，由頭到腳掃描身體感覺。

3.放慢進食速度：有助腸胃釋放訊號到大腦，讓大腦知悉已經進食足夠。

4.慢慢細心咀嚼和感受食物：每當進食一口的時候，慢慢細心咀嚼和感受，達到八分飽時，你會感到精力充沛，例如之後仍有力氣可以去步行的感覺。

5.八成飽時要停止進食：當已感到有八成飽的時候，可以停止進食，重點並不是要非常精準地計算八分飽的分量，而是覺察自己身體的感覺，當已達到八分飽時，可將食物放在一旁，安坐並保持呼吸。

6.進食後做記錄：可以記錄一下自己進食的東西，和寫下自己進食後的感覺，那樣便更容易追溯自己的進食習慣，看到自己的飲食模式，從而找出可以提升的地方。

先試行兩星期

不妨在實踐兩星期後，作一個回顧和調整，看看兩星期的努力，身體上的變化，例如衣服穿起來有否鬆了一點，身體有否更舒適自在的感覺，有否感到更精神或更有力量，進食時有否更滿足的感覺等。

建立一個習慣讓我們學習感受這種八分飽的狀態，首先要慢下來，專注在自己的身體感受，同時慢慢減少進食量，學習感受飽足度，當習慣了之後，我們便會感覺到這樣的狀態是自自然然地發生。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

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若然你的身體在超重的狀態，想消脂重回正軌，日常幾個簡單、容易執行的小步驟，可以助我們達成目標，例如減少每天飲用汽水或酒精的次數、減少進食甜品或快餐的次數、每天進行適量的運動如散步或瑜伽等。假設沒有慢性疾病，簡單幾個小改變，堅持執行幾個月至一年的時間，有助身體的脂肪比例降至健康的水平。之前曾寫過文章提及生活上的習慣調適配合不同程度的修身目標，這次則在飲食的角度出發。

改變飲食的兩個小動作

知易難行，建議不要強迫自己進行一些不容易執行的改變，如果這些改變夠微小，而又能夠簡單進行，讓你不費勁地持續進行，更容易養成一個習慣。

簡單的動作，例如每天你的中午餐盒，可以加一份水果，代替零食或甜品，或加一份沙律；用有氣水代替汽水等。日子有功，你會見到褲頭鬆了，感覺身體輕盈了。

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體脂過低不是好事

當見到小成果，你會更有動力推動自己變得更Fit，除了以上小行動，可適當增加運動次數和強度。飲食方面，增加優質蛋白質如燕麥片、堅果等，和蔬菜的攝取，多進食原型食物。同時注意作息時間，保持有足夠的睡眠。另外，還需注意減少飲用含卡路里的飲料，如汽水、酒精等，減少進食精製食物或快餐，同時，在沒有肌餓感時避免進食。

修身同時，不要盲目一直追求降低體脂比例，當體脂過低時，健康也會響警號，如有可能導致荷爾蒙不平衡，女性可能會出現無月經症，內分泌失調等。這些都是需要注意的。

體脂水平飲食參考

情況1：要保持身體體脂比例，女子25-30%；男子15-20%

每日1-2餐中，包括有1份手掌大的蛋白質食物，1份拳頭般大小的蔬菜份量，每星期運動3-5次任何程度的運動。減少進食精製澱粉質，無需大幅減少澱粉質吸收，減少飲用含卡路里的飲料。

情況2：要保持身體體脂比例，女子23-25%；男子13-15%

每天2-3餐中，含有1份手掌大高蛋白質的食物，約2-3份拳頭般大小的蔬菜份量。配搭每天進行30-45分鐘運動。其中1-2節高強度的爆汗運動，每天最少7小時的睡眠。減少精製澱粉質、甜品、含卡路里的飲料的進食次數。

情況3：要保持身體體脂比例，女子20-22%；男子10-12%

每餐都含有1份手掌般大的高蛋白質食物，1份拳頭般大小的高纖蔬菜份量，每一餐都包含1手指公半大小的必需脂肪酸如核桃、豆腐、種子類食物。每天進行45-60分鐘運動，其中3-4節高強度的爆汗運動，每天7-8小時的睡眠。每星期只有1-2次進食精製澱粉質、甜品、含卡路里的飲料等。

情況4：要保持身體體脂比例，女子16-19%；男子6-9%

每餐都含有1份手掌般大的高蛋白質食物，1份拳頭般大小的高纖蔬菜份量，每一餐都包含1手指公半大小的必需脂肪酸。每天進行60-70分鐘運動，其中4-5節高強度的爆汗運動，運動後補充非精製澱粉質。每天8-9小時的睡眠。每1-2星期才進食1-2次精製澱粉質、甜品、含卡路里的飲料等，將外出用餐次數減至每星期1-2次。

情況5：要保持身體體脂比例，女子少於16%；男子少於6%

每餐的食物包括蛋白質、高纖蔬菜、必需脂肪酸攝取、運動後補充，都需要準確計算攝取量，每天進行45-75分鐘運動，其中6-7節高強度的爆汗運動，每天9小時的睡眠。每3個月才有機會進食1-2次精製澱粉質或甜品，避免外出用餐或飲用含卡路里的飲料。

看過了以上的飲食參考，哪一個範圍會是你的修身目標？

陳詠儀

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夏日逼近，看見網上、媒體上那些將身體線條操練得美美，很想要吧？然而，這些看上去美美的照片，有可能是經過後期製作獲取視覺效果，實際上，這些健身模特兒、精英運動員身型，在比賽期間因應要求保持這樣的狀態，同時需付出很大的努力和代價，並非我們隨便跟跟坊間的餐單能做到。

修身的兩個基本原則

同時，很多人也誤以為要變得健康或者修身，必然需要經歷痛苦、限制，甚至犧牲。然而，我們需要知道，修身的目標和階段，因著不同的階段需要有不同的計劃配合。例如，減掉第一個10磅的目標與減掉最後的10磅的目標，都會因應身體狀態不一樣而需要不同的配合。

有兩個基本原則，大家必須留意：
1.想進一步改變你的身體，便需要進一步改變你的行為。
2.你想變得越瘦，必須改變的行為就越多。

決定改變甚麼，決定改變多少，完全取決於自己。重要的是，了解自己想要的目標，實際上需要甚麼配合。

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按體脂比例來舉例

情況1：要保持身體體脂比例，女子25-30%；男子15-20%

需要有一些簡單的計劃，保持身體狀態良好，看上去不是很瘦，也不會過肥。整體身體有會動力和睡眠改善，運動起上來不會太吃力。

情況2：要保持身體體脂比例，女子23-25%；男子13-15%

需要一些計劃配合，例如減少和朋友飯聚時間，多去健身房。保持足夠睡眠時間和減少壓力。比較容易維持，同時身體比較健康少病痛。

情況3：要保持身體體脂比例，女子20-22%；男子10-12%

需要較有規劃的飲食計劃，配合恆常有紀律的運動，或許需要有教練配合達成目標。身型看上去有線條，身體更有力量，更均衡的飲食和運動計劃，一旦建立好良好的運動及飲食習慣，會更容易持之以恆。

情況4：要保持身體體脂比例，女子16-19%；男子6-9%

盡量避免需要在外進食的活動，更多的運動配合，甚至需要減少社交活動時間，或因鍛鍊身體而會減少進行其他興趣的時間。身型看上去十分結實，腹肌也有機會可展現出來，因更注意飲食而整體身體狀態良好，同時在建立好良好飲食習慣後，對食物的渴求降低。

情況5：要保持身體體脂比例，女子少於16%；男子少於6%

需要十分有紀律地執行飲食計劃及身體鍛鍊，嚴格檢視所進食的食物。這個時候，你會為你的身型感到驕傲。

當釐清想要達到的目標，找出相應的計劃配合，讓修身更見效。

陳詠儀

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你對薯仔的印象是什麼呢？薯片？薯蓉？薯條？好肥？高澱粉質？高油炸？高熱量？高脂肪？不少人都對薯仔敬而遠之，認為薯仔充滿澱粉質，非理想食物之選。然而，薯仔營養非常好，能夠為我們身體提供熱量。怎樣吃薯仔才夠健康呢？

烹調方法VS卡路里

至於人們對薯仔的卡路里考慮，取決於烹調方法，一般見到的炸薯條，讓薯仔吸收油份，增加其卡路里。再者，瑞典有研究顯示，高溫方法如煎、炸、烘、焗，處理含澱粉質的食物如薯仔，會產生較高的丙烯酰胺，有致癌的可能性，所以為健康著想，不妨考慮避免這些烹調方式。相對來說，烤、煮或烤的方式會比較健康。當然，烹調時加入的材料也是考慮之一，有些人喜歡加酸忌廉、奶油或牛油等，都會增加熱量吸收。簡單來說，烹調方式越簡單越好。

抗性澱粉守護腸道

薯仔含抗性澱粉，與一般澱粉不同，身體無法消化抗性澱粉這些複雜澱粉分子，而研究發現抗性澱粉在腸道內發酵轉化後，有如膳食纖維般，促進腸道蠕動和再生，可提升飽肚感和幫助排便，及維持血糖穩定。血糖穩定有助我們降低對食物的渴求，減少我們過量進食的機會，有利於修身。

蠟質薯仔VS粉質薯仔

以澱粉質含量分類，一般分兩大類：蠟質和粉質。蠟質薯仔的澱粉質相對低一點，質地較結實，煮後不易散開。而粉質薯仔，澱粉質含量較高，質地鬆軟，煮後容易融化。

食薯仔感覺良好

薯仔都含有抗氧化劑，有助於控制體內的氧化損傷。薯仔亦有一個得意地方，原來它含含有微量的天然替馬西泮（Temazepam）和地西泮（Diazepam），以及L-酪氨酸，是其中一種會讓我們有「感覺良好」的神經傳導物質。薯仔同時含有色氨酸，是血清素的原材料，血清素也能讓人產生快樂和滿足感。

抗疫期間，經常在家煮食，偶爾用薯仔作為主食代替常見的精製澱粉，如白飯、粉麵、麵包等，讓我們食得更健康。

陳詠儀

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最近初次體驗生機飲食，或稱裸食，多以生食或只有四十多度來烹調食物，保持食物的自然營養、酵素等，不被高溫破壞。原來飲食模式相當多樣化，跟我膚淺的印象中，只有沙律是很不同的。

對身體好處多

之前也有聽聞過有人主張生機飲食來減肥修身，引起了對生機飲食營養的好奇。知悉生機飲食對身體有很多好處，例如讓心思清明、改善皮膚質素、改善腸胃消化、改善睡眠質素和降體脂等。

相信不少人同意，以植物性食物為基礎的生機飲食是有營養的，更能吃出食物味道的鮮美，沒有加熱烹調過的食物，能保留的營養較多。加上作為都市人的我們，經常接觸速食、精製食物等，對身體或多或少造成一點負擔。在能量平衡和體脂的方面來看，生機飲食也有益健康。對於身體脂肪過多的人來說，加入更多的生食可能有助於減少脂肪。

生食比例越多BMI越低

從新陳代謝的角度看，生食對身體消化食物的成本相對高。 因為生食時，需要咀嚼更多，身體需要涉及更多的工作來分解食物，從生食中變相傾向獲得較少的能量。在能量平衡的考量下，對於都市人營養過剩來說，或會有利於修身。德國有研究評估了500多名生食者的飲食，參與者消耗70%至100%的生食，發現生食佔的比例越多，身高體重指數（BMI）就越低，顯示可能對體脂過多的人有效。

常見食物選擇

在生機飲食中，常見有一些堅果醬和果泥，可以用作替代乳製品，有助減少身體吸收添加劑。又或是一些脫水蔬菜，食物選擇不會單調，可當作日常小食，減少一般高熱量的零食。這些對身體都是比較有益處。要注意的是，生食不意味著食品沒有熱量，生食當中使用大量堅果、乾果、牛油果、種子、椰子和鮮榨油等製作食
物，這些都是相對高熱量的，同時含有糖份和碳水化合物，需要注意食物中所吸取的熱量。

若考慮長期進行這個飲食模式來修身，多注意營養平衡，如維他命B12、鈣、碘等攝取。或可考慮在日常飲食當中，以生機飲食佔當中一部分的比例，也是個不錯的選擇。

陳詠儀

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食得少會肥嗎？你努力計算做幾多運動和吃幾多分量， 減肥 也沒有見到效果嗎？已經食得很少，體重仍然在增加嗎？我們的身體比我們想像中複雜得多， 減肥 計劃有需要考慮很多不同的因素。你理解自己的身體嗎？

1.進食份量

究竟該如何構思 減肥 計劃？很多人都理解體重增加或減少，是關於身體能量的平衡，卡路里吸收與卡路里消耗。攝取的能量比我們消耗的多時，體重增加。攝取的能量比我們消耗的少時，體重下降。然而我們的身體比我們想像中複雜得多，當中有很多不同的因素需要考慮。

當我們說，吃得太少時，很多時候是一個主觀的感受。例如：吃得太少是指吃得比平常少嗎？吃得太少是指比平時需要的吃得少嗎？吃得少是指比身體所需要的少嗎？吃得少是指比預計的新陳代謝率少嗎？

同時，問一問自己：吃得少是指一餐吃得少嗎？吃得少是指一整天裏吃得少嗎？吃得少是指每一天都吃得少嗎？吃得少是指幾乎每日都吃得少，而有個別日子會吃得特別多嗎？

嘗試回答以上的問題，看看自己是否真的是吃得少，還是只是一個主觀的感受，可能是基於人的本能，對自己的主觀判斷而已。同時亦需要留意我們吃的份量，是否有每一次都有相同的標準去量度。

2.新陳代謝率

身體的新陳代謝率會受着外間環境改變，例如當身體長期處於過少的吸收時，身體的新陳代謝可能因而有所改變，例如身體會因為吃得少而調節用於消化的能量；體重減少也會降低陳新代謝率；體重減少讓運動時消耗卡路里的速度降低，整體的能量吸收少了而降低消化速度。

吃得太少，身體的荷爾蒙水平亦會相對地作出調整，例如我們身體的胃口和飢餓的荷爾蒙會上升，想吃東西的感覺多了，飽足感的荷爾蒙也會降低。

生物的多樣化也會帶來差異，就算是兩個相同性別、年齡、高度、體重等一樣的人，也會因著基礎代謝率、基因、睡覺時間的差異等，甚至女性在月經期間，新陳代謝率有出現差異。

3.壓力

減肥 又關水分事？壓力荷爾蒙皮質醇也是影響因素之一。食物和營養上的限制，對身體來說也是壓力源頭，身體水分比例也是壓力指標，感到有壓力時，皮質醇上升，身體會傾向儲存更多的水份，這亦會有機會影響我們體重。

減肥 忌不停計數

減少過度依賴數字的計算，對 減肥 成效亦有一定的影響。若仍想要仔細記錄能量吸收，量度和記錄一段時間後，我們會對吃甚麼、怎樣吃會有更高的覺察力，對比如果只是在計算卡路里數字，修身減重才能更得心應手。想像一下，每天在不停計算的情況下，為自己帶來壓力，亦與以上所說壓力也會影響我們的身體狀況，相對只是盲目計算數字來得輕鬆。

陳詠儀

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老生常談，進食八分飽更養生，延年益壽。進食到八分飽的飽足感，亦有助我們 消脂 ，更好地控制體重。有些在控制體重的朋友以為，不吃東西餓著肚子會更容易瘦下來，然而我們的身體有基礎代謝需要，是人體維持身體器官所需要的最低能量需要，適當的進食，滿足身體基礎代謝需要比餓著肚子，瘦身更有效。

何謂八分飽？

八分飽的意思可以是指當我們剛有飽足感的時候就停止進食，那個狀態不會感到肚餓，同時也不會感到過飽，讓身體有不舒適的感覺。食慾被滿足，加上不過量進食，這樣有助減低吸收過量卡路里的機會，有助達致「熱量赤字（Calorie Deficit）」，即讓身體消耗的熱量比攝取的還要多的狀態。

如何計算八分飽？

做到八分飽，要不停在計算嗎？建立一個習慣讓我們學習感受這種八分飽的狀態，首先要慢下來，專注在自己的身體感受，同時慢慢減少進食量，學習感受飽足度，當習慣了之後，我們便會感覺到這樣的狀態是自自然然地發生。

八分飽讓我們逐步減少身體上的脂肪，透過有意識的進食，減慢進食的速度，同時調節胃口，亦有助減少我們對計算卡路里、依餐單進行體重控理的依賴。此外，藉著對身體覺察的提升，亦幫助我們減少壓力和調整心情，加強與身體的連結，也讓我們能夠更加享受食物。

實踐八成飽的小貼士

要實踐八成飽，建議大家可參考以下的進食小貼士。

1.平時進食量減少約20%：可考慮用一個比平常較小的盛皿盛載食物，方便量度。

2.多感受、多注意身體的感覺：可以嘗試在開始進食前，感受一下自己的身體，深呼吸，將注意力放在腹部位置，由頭到腳掃描身體感覺。

3.放慢進食速度：有助腸胃釋放訊號到大腦，讓大腦知悉已經進食足夠。

4.慢慢細心咀嚼和感受食物：每當進食一口的時候，慢慢細心咀嚼和感受，達到八分飽時，你會感到精力充沛，例如之後仍有力氣可以去步行的感覺。

5.八成飽時要停止進食：當已感到有八成飽的時候，可以停止進食，重點並不是要非常精準地計算八分飽的分量，而是覺察自己身體的感覺，當已達到八分飽時，可將食物放在一旁，安坐並保持呼吸。

6.進食後做記錄：可以記錄一下自己進食的東西，和寫下自己進食後的感覺，那樣便更容易追溯自己的進食習慣，看到自己的飲食模式，從而找出可以提升的地方。

不妨在實踐兩星期後，作一個回顧和調整，看看兩星期的努力，身體上的變化，例如衣服穿起來有否鬆了一點，身體有否更舒適自在的感覺，有否感到更精神或更有力量，進食時有否更滿足的感覺等，讓 消脂 、控制體重來得更得心應手。

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有些人 運動 的其中一個目標是想要 減肥 ，或許有不少人都有聽過：「 運動 之後食飯會好吸收的，好易肥！」或者「現在進食豈不是浪費了剛才的 運動 。」不少人對在 運動 前後的飲食都有迷思。何時吃？吃甚麼？對 運動 表現和修復會帶來一定程度的分別。

為何運動前要攝取蛋白質？

若 運動 的目標放在 減肥 上，除了消脂，另一部分就是要增肌肉量塑造身體線條。想要在 運動 時能夠持續力量、表現提升、保持水分、保持肌肉量、快速修復等，考慮進行 運動 前的3小時，攝取蛋白質，有助保持甚至提升肌肉量，同時對減少肌肉損傷亦有幫助，對在 運動 後的肌肉修復自然有所提升。同時此舉亦有助提升血液內胺基酸含量，在 運動 期間，當肌肉需要胺基酸時就可供應。在此前題，不同類型的蛋白質，在 運動 前進食，對此也有作用。

運動後亦要補充蛋白質？

運動 之後，營養補充的主要作用有修復、補充水分及能量、增肌等，同時亦有助之後的 運動 表現。

運動 後的蛋白質補充，有助防止現有蛋白質分解及刺激體內蛋白質合成，有助保持本身的肌肉量。以往不少人認為，水解酪素或乳清蛋白會讓胺基酸更快進入肌肉。然而，亦有研究指出，胺基酸進入血液太快，也許蛋白質合成未能做到最大化。所以，在 運動 前有進食蛋白質，已經可以達到讓血液有足夠胺基酸的效果，其進入速度反而次要。

坊間有說法， 運動 後，進食碳水化合物及糖分來刺激胰島素來回復肌肉及肝糖原。以未精製的全穀雜糧或原型食物，以及水果類的碳水化合物來補充會較理想，有助提升 運動 耐力及之後的表現。

唔食油脂得唔得？

還有一樣，不少人關心就是油脂的攝取，不少人會避開油分，除了因為其高熱量，還認為它阻礙蛋白質及碳水化合物的消化。如前部分提及，若胺基酸進入血液的速度並非最大的考慮時，油分對消化蛋白質及碳水化合物的速度就不成問題，然而，健康的油脂像堅果、奇亞籽等，攝取後會對身體會有一定益處，如有助賀爾蒙的製造及減輕身體炎症等。

脫脂奶vs全脂奶

曾有對照研究對比兩組參與者，一組在 運動 後飲用14安士的脫脂奶，另一組則飲用8安士的全脂奶（卡路里相同）。結果顯示飲用全脂奶的參與者體內有更多的蛋白質，由此可見，適量、健康的油脂攝取是有益處的。

運動 前後的飲食很重要， 減肥 不只是減少熱量吸收就好，在對的時候進食對的東西才是最重要。

陳詠儀

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