夏天就是吃清爽食物的時候，一款「涼浸浸」的 薯仔 沙律 便是炎炎夏日的救星之一。在軟綿的 薯仔 中，加爽脆的青瓜和清甜的紅蘿蔔，再配上自帶風味的火腿，冰涼過後，不但口感層次豐富，不同顏色的食材搭配衝擊視覺，也讓人胃口大開。

薯仔 平衡電解質

夏天出汗容易流失電解質鉀，而 薯仔 中富含鉀質，能幫助維持體內的電解質平衡。 薯仔 有豐富的澱粉質，用1個 薯仔 （去皮約200克）就能代替大半碗米飯作為
主食。 薯仔 搗碎成薯蓉後，可以加入1湯匙的低脂沙律醬，能令薯蓉更加香滑可口。

在薯蓉中加入洋蔥絲也能增添風味，而且洋蔥含有豐富的維他命C，可以幫助我們補充因汗液而丟失的維他命C。

紅蘿蔔保護皮膚

紅蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，它是一種抗氧化物質，能協助維持皮膚這道人體屏障的健康，有助抵擋太陽中的紫外綫對皮膚傷害，有利於保護皮膚。紅蘿蔔在煮熟的過程中，細胞壁會因熱力而受到破壞，令β-胡蘿蔔素更易被人體吸收。

青瓜補水好手

青瓜是夏日中的補充水分好幫手，清爽的口感又能滿足夏日清涼的要求。紅蘿蔔、青瓜和洋蔥中的膳食纖維能增加我們的飽腹感，對體重管理有幫助。

綜合 薯仔 沙律

材料：

薯仔1個
紅蘿蔔1/4條
青瓜1/4條
洋蔥1/8個
火腿1片

調味料：

黃芥末1茶匙
低脂蛋黃醬2茶匙
鹽1/4茶匙
黑胡椒1茶匙
糖1/4茶匙

做法：

1.薯仔削皮切粒，紅蘿蔔切段，放入冷水，水煮10分鐘。
2.青瓜切薄片，洋蔥切絲。
3.撈起 薯仔 和紅蘿蔔，用叉子稍微壓碎，紅蘿蔔切小片。
4.加入低脂蛋黃醬和鹽，拌勻。
5.加入火腿、青瓜、洋蔥、黃芥末、糖、黑胡椒，拌勻。
6.放入雪櫃冷藏。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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最近天氣越來越悶熱，不少朋友的胃口也逐漸變得不佳，吃飯的動力也跟著變弱了。如果此時來個冰涼清爽的 沙律 ，就好像能「拯救」我們的胃口，讓我們退去悶熱的疲憊。這次介紹一款「及時雨」——「香橙櫻桃蘿蔔 沙律 」，是由蝦、橙、櫻桃蘿蔔組合而成，十分方便快捷。如果另外搭配粟米、蕎麥冷麵或藜麥等主食，亦可以成為一個營養全面又清爽的正餐。

一日一橙夠健康

香橙和櫻桃蘿蔔能為我們帶來豐富的膳食纖維和維他命C。維他命C是一種重要的自由基清除劑，發揮抗衰老作用，並能促進體內的抗體生成，增強人體抵抗力。膳食纖維在人體腸道中能促進有益菌的生長，對維持腸道健康有好處。

帶有微酸的香橙亦能促進我們的胃口。普通成年人一日吃一個中型的橙，就可以滿足健康飲食金字塔的水果份量建議。

櫻桃蘿蔔有解膩效果

櫻桃蘿蔔如乒乓球大小，色澤鮮豔，十分可愛。口感爽脆，適合生吃，有不錯的解膩效果。另外生吃櫻桃蘿蔔，可以更好地保護怕熱的維他命C，增加我們對維他命C的吸收量。

將櫻桃蘿蔔切成一片片，加入菜式中，不但能點綴顏色，吸引視線，又能豐富 沙律 的口感。不過如果想保留櫻桃蘿蔔外表粉嫩的顏色，就要避免焯水，因為這種顏色容易流失於水中。

蝦低脂高蛋白質

蝦是低脂高蛋白質的良好食材，可以提供身體不能製造的必需氨基酸，同時其低飽和脂肪的性質，亦有利於我們預防患有心血管疾病。

蝦還含有抗氧化、抗炎作用的蝦青素，對身體維持健康有幫助，例如對抗自由基，減少氧化對細胞帶來的傷害，還能增強免疫細胞的活性，提高抵抗力。

香橙櫻桃蘿蔔 沙律

材料：

橙1個
櫻桃蘿蔔8個
中蝦6隻

調味料：

薄荷葉適量
蘋果醋2茶匙
蜜糖1茶匙

做法：

1.蝦仁烚熟備用。
2.櫻桃蘿蔔去頭尾後切片，橙去皮後切片。
3.將所有調味料混合。
4.所有材料混合，淋上調味料即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
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鮮艷的 彩椒 通常會被用作為各式各樣菜式的點綴，例如家常炒菜、西餐 沙律 、Pizza等，增加了菜式的色彩和亮點，更令食慾滿滿。我們平時常見的 彩椒 一般比較大，其實還有迷你版的 彩椒 。今次我們就選用迷你 彩椒 作為一項食材，製作一款有營養又方便的 沙律 ——「迷你 彩椒 吞拿魚粉絲 沙律 」，補充豐富的維他命和蛋白質，有助增強身體的抵抗力。

彩椒 爽又甜

迷你 彩椒 比普通的 彩椒 多了一分清甜，少了一分辛辣。迷你 彩椒 口感爽脆，清新美味，適宜生吃，清洗過後可加入 沙律 當中，當作蔬菜，補充膳食纖維和豐富的維他命。

彩椒 是由同一種蔬菜的顏色轉變而成，一開始是果實尚未成熟的青椒，此時的膳食纖維含量最高，隨著逐步的成熟，茄紅素含量增加， 彩椒 逐漸變成黃色、橙色、紅色，此時的維他命A和維他命C的含量亦大大增加。維他命A除了能增強保護眼睛視力，亦能強化黏膜的完整性，保護皮膚、呼吸道、消化系統的健康，從而提高抵抗力。維他命C不但可以促進身體的新陳代謝，又能增強免疫細胞抵抗病菌的能力，提升免疫系統功能。維他命C容易受到熱力破壞，因此生吃迷你 彩椒 能更好地保護維他命C的完整性，有利我們吸收更豐富的維他命C。

老少咸宜的荷蘭豆

這道菜式的材料還有荷蘭豆、粉絲和吞拿魚。荷蘭豆不像 彩椒 ，在眾多的蔬菜中並不太起眼，營養成分對比其他蔬菜沒有特別出眾的地方，但其身影確是在家常菜中經常出現，是老少咸宜的一種蔬菜。

吞拿魚優質蛋白質來源

粉絲為我們提供澱粉質，而吞拿魚能為這道菜式帶來優質蛋白質，身體內的免疫細胞的生成需要蛋白質的支持，優質蛋白質的攝取，能給免疫系統的新陳代謝帶來良好的原材料。罐頭吞拿魚是一個快捷又方便的選擇，不過建議選購水浸吞拿魚，而非油浸吞拿魚，避免攝入過量脂肪，導致熱量攝取過多，引起肥胖。

迷你 彩椒 吞拿魚粉絲 沙律

材料：

迷你 彩椒 2個
粉絲1扎
吞拿魚50克
紅蘿蔔1/3條
荷蘭豆半碗

調味料：

花生碎少許
芝麻少許
薄荷葉2片
芫茜適量

醬汁：

香茅1根
小辣椒1條
青檸汁1茶匙
生抽2茶匙
糖半茶匙
蘋果醋1茶匙
麻油1茶匙

做法：

1.小辣椒、香茅切碎，將所有醬汁材料混合。
2.將紅蘿蔔、 彩椒 切成條狀。
3.分別烚熟荷蘭豆和粉絲。
4.將粉絲放入碗中，鋪上蔬菜，淋上醬汁，撒上花生碎和芝麻，用薄荷葉和芫茜裝飾即可。

吳耀芬（Kathy）
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農曆新年大吃大喝過後，肚子有吃不消的感覺嗎？一於轉轉口味，來個 沙律 選擇，吃得清淡些！今次營養師介紹這款「松露黑醋日本椰菜 沙律 」，當中的黑松露油散發獨特的香味，加上黑白芝麻、柚子蜜等化學作用，令平平無奇的日本椰菜，入口時倍添層次感。

沙律vs健康

根據MedlinePlus（美國National Library of Medicine旗下的資訊平台）資料顯示， 沙律 最好包含多種不同類型的蔬菜，種類越多元化，便越健康。雖然 沙律 有助大家攝取重要的維他命、礦物質，以及纖維等，但並非所有款式都能夠與健康劃上等號，要視乎所用的調料味、配料等。

令人驚喜的黑松露油

沙律 要令人吃得驚喜， 沙律 醬汁擔當十分重要的角色。有否想過如何刺激味蕾？營養師高芷欣今次推介的松露黑醋日本椰菜 沙律 ，用料清新，獨特的味道。事緣早前做節，奶奶炮製了一款令她一試難忘 沙律 ，秘訣原來在於黑松露油，可令 沙律 帶出一種獨特的香味。大家有興趣試試嗎？

松露黑醋日本椰菜 沙律

材料：

日本椰菜絲1碗
黑白芝麻各1茶匙
柚子蜜1湯匙
清水40毫升

調味料：

糖2茶匙
鹽半茶匙
意大利黑醋3湯匙
黑松露油1湯匙

做法：
1.黑白芝麻用小火白鑊炒熟，備用。
2.柚子蜜混入清水中，備用。
3.日本椰菜絲先後加入糖、鹽、意大利黑醋、柚子蜜水，混合後，再加入黑松露油。
4.混合後上碟，最後加入炒過的黑白芝麻便成。

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相信 沙律 對於大家來講都不陌生，在大家印象中， 沙律 可能是蔬菜和水果的混合，再加些 沙律 醬調味，雖然感覺很健康，不過因為味道過於寡淡，容易令人生厭。其實 沙律 有千變萬化的組合，搭配恰當能令其味道更佳，口感更豐富，而且 沙律 很少會經過高溫烹飪，能最大化保留蔬果中的維他命C等，有利於我們增強抵抗力的營養素。因此推薦大家一款 沙律 ——「抱子甘藍紫薯芝士 沙律 」，可以攝取豐富的營養素同時，又能吃得滿足。

抱子甘藍維他命C豐富

抱子甘藍含有豐富的維他命C，維他命C有助提高免疫細胞抵抗病菌的能力，降低人體受到病菌侵害。每100克的抱子甘藍，能滿足一個成年人每日的80%的維他命C所需量。

紫薯抗氧化能力強

紫薯中的維他命A能幫助我們保護黏膜的完整性，從而有利於維持呼吸係統的正常功能，降低感染細菌病毒的機會。同時紫薯富含抗氧化能力很強的花青素，不但自身能幫助細胞免受自由基的傷害，亦能激活體內其他的抗氧化因子，增強身體清除自由基的能力，有助提升抵抗力。

菲達羊奶芝士蛋白質優質

菲達羊奶芝士除了提供優質蛋白質，有利於身體的新陳代謝，促進免疫細胞的生長。且含有豐富的鈣質，有助強化神經系統，穩定情緒。而抱子甘藍中的維他命C，有助體內對鈣質的吸收。

菲達芝士在製作過程中是經過鹽水的浸泡，所以 沙律 中加入菲達芝士，能提供鹹味。配以黑醋和黑胡椒作為調味料，不但能代替高熱量的沙律醬調味，更可以豐富味道的層次感，增加食慾。

抱子甘藍紫薯芝士 沙律
材料：
抱子甘藍100克
紫薯半個
菲達羊奶芝士30克
車厘茄5粒
火箭菜20克

調味料：
黑醋1湯匙
黑胡椒適量

做法：
1.抱子甘藍、車厘茄對半切開，紫薯去皮切粒，菲達羊奶芝士切粒。
2.紫薯用中火蒸10分鐘至軟。
3.沸水焯抱子甘藍半分鐘，撈起瀝乾備用。
4.熱鍋中加入油，倒入抱子甘藍、紫薯和車厘茄，翻炒均勻。
5.碗中放入火箭菜鋪底，加入抱子甘藍、紫薯、車厘茄和菲達羊奶芝士。
6.淋上檸檬汁和黑醋，再撒上黑胡椒即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
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